Criticad mi rutina, por favor.

Necesito que bombardeéis esta rutina que me he confeccionado para volumen. Las repeticiones son en forma piramidal invertida, trabajando desde el 95% de mi fuerza hasta el 75%.

LUNES
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  • PECTORAL
    [/i]
  • Press superior mancuerna 6-6-8-8-10
  • Aperturas superiores 6-6-8-8
  • Press banca multipower 6-8-8
  • Fondos 12-12

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  • GEMELOS
    [/i]
  • Gemelo de pie 14-16-16
  • Sóleo 14-16-16

MARTES
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  • HOMBRO
    [/i]
  • Press tras nuca multipower 6-6-8-8-10
  • Elevación frontal mancuerna 6-6-8-8
  • Remo al mentón 6-8-8
  • Elevación lateral mancuerna 12-12

[i]

  • TRICEPS
    [/i]
  • Extensiones polea (trenza) 6-8-8-10
  • Press francés barra “Z” 6-8-8
  • Invertido polea (barra) 8-8-8

JUEVES
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  • DORSAL
    [/i]
  • Dominadas 3 series
  • Polea tras nuca 6-6-8-8-10
  • Remo en polea baja 6-6-8-8
  • Jalón triangular 6-8-8

[i]

  • CUADRICEPS
    [/i]
  • Sentadillas 6-6-8-8-10
  • Prensa 6-6-8-8
  • Extensiones 6-8-8
  • Flexión con mancuerna 12-12

VIERNES
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  • BICEPS
    [/i]
  • Curl mancuerna alterno 6-8-8-10
  • Curl barra 6-8-8
  • Curl alterno martillo 8-8-8
  • Brazos en cruz, polea alta 12-12

[i]

  • FEMORAL
    [/i]
  • Curl femoral sentado 6-8-8-10
  • Curl a una pierna 6-8-8
  • Curl acostado mancuerna incl. 8-8-8

Saludos.

Debes empezar por los ejercicios que tires mas peso y los que reclutan mas fibras musculares.(los que se ocupan barra)

Sugeriría de 3 a 4 series, voy a cambiar algunas repes como ejemplo, pero lo de las frecuencias van de menos a mas… y lo que quize decir en otro post fue de que pj:

Toda esta semana tu trabajas al 60% y ocuparas 1 serie de calentamiento o 2, luego las otras otras 2 al 60%. La otra semana trabajaras todos los ejercicios al 65% y ocuparas 1 o 2 series de calentamiento y luego las otras 2 al 65% y asi sucesivamente… cuando llegues a las 8 semanas tomas un break y vuelves a entrenar, para que tu cuerpo pierda algo de fuerza y tengas que empezar denuevo con pesos mas livianos, pero de todas maneras a medida que vayas entrenando te vas hacer algo mas fuerte…

LUNES:
Pectoral: (aca igual pudiese agregar press inclinado, luego press banca plano o en este caso con multipower)

Press banca
Press superior
press plano(makina)
Fondos

GEMELOS (para piernas siempre algo mas de repeticiones y algo mas lentas)

  • Gemelo
  • Sóleo

MARTES: (agregaria peso muerto hasta las rodillas)

  • DORSAL
  • Dominadas 3 series
  • Remo en polea baja 6-6-12-12
  • Jalón triangular 10-12-14-14
  • Polea tras nuca 8-8-10-10
  • CUADRICEPS —> Flexión con mancuerna es estocada???
  • Extensiones 6-8-12
  • Flexión con mancuerna 12-12
  • Prensa 6-8-12-12
  • Sentadillas -6-8-8-10

JUEVES

  • HOMBRO
  • Press tras nuca multipower 6-8-10-10
  • Remo al mentón 6-8-8
  • Elevación frontal mancuerna 6-6-8-8
  • Elevación lateral mancuerna 12-12
  • TRICEPS
  • Press francés barra “Z” 6-10-10
  • Extensiones polea (trenza) 6-8-8-10
  • Invertido polea (barra) 8-8-8

VIERNES

  • BICEPS
  • Curl barra 6-10-10
  • Brazos en cruz, polea alta 12-12
  • Curl mancuerna alterno 6-8-8-10
  • Curl alterno martillo 8-8-8
  • FEMORAL
  • Curl femoral sentado 6-8-12-12
  • Curl a una pierna 6-8-12
  • Curl acostado mancuerna incl. 8-8-8

Aca agregaria peso muerto con las piernas rigidas…

Bueno, asi seria la rutina mas o menos.

Aca me corrigo…

Press inclinado si esque puedes
press banca plano
Aperturas con manuernas en banco superior
Press con mancuernas
fondo

Hola amigo. Yo siempre he hecho algo similar a tu rutina, pero a mí siempre me ha gustado hacer el hombro sólo, junto con el gemelo por ejemplo, que no conlleva un desgaste excesivo y reservarme un día sólo para la pierna, cuadriceps y femoral, ya que agota muchísimo, de esa manera, el día de pierna sólo me centro en eso.De manera que haría 1- pecho/biceps 2- dorsal/triceps 3. hombro, trapecio, gemelo 4, PIERNA. Cuanto llevas entrenando?

Hola Mikeet,

gracias por contestar. Lo de dividir piernas es por no cargarlas tanto el mismo día, aunque es posible que al final las acabe uniendo.

Lo que no acabo de saber la diferencia entre empezar de más peso a menos peso, aumentando repeticiones, porque Mauricio me dijo en su post que debería hacerlo de menos a más, disminuyendo repeticiones.

Un saludo.

Por cierto, llevo año y medio entrenando.

Saludos.

primera o hasta segunda serie para calentar, luego de eso las otras 2 series seran con el peso que debes trabajar…

Yo te digo lo que yo haría, aunque cada uno tiene su forma de entrenar. Para mí gusto, no hago más de 12 series para un músculo grande, ni más de 9 series para uno pequeño(biceps, triceps), eso por norma general, salvo algunas etapas en las que he hecho 15 para uno grande y doce para uno pequeño. Despúes haría tres series por ejercicio, y las repes de 10, 8, 6, aproximadamente, obviamente dejando la más pesada para el final. Pienso que eso es lo normal, un poquito la base del entrenamiento, aunque ya sabemos que está bien variarlo para que el cuerpo no se adapte. también es cierto que hoy por hoy no me como la cabeza con la musculación, es decir, o entreno más intenso o menos.

De ambas formas que lo hagas está bien además te deberías plantear hacerlo por ambas cominaciones para variar tu entreno :lol:

Saludos :lol: :lol: :wink: