Cuando entrenar, Cuantas series y qué ejercicios Realizar ?

Hola

Aquí va un post, de cuando se tendría de entrenar cada músculo, cuantas series, y qué ejercicios hacer.

1º PARTE:

Cuando entrenar cada musculo ?

El primer dia que entrenamos, tendremos que entrenar siempre el musculo más retrasado, que sea grande, junto con un músculo pequeño, pero que sea de tren superior, pq estamos más descansados y podremos entrenarlo como se merece.

El segundo día, opino que hay que entrenar la parte inferior, pq así descansaremos el tren superior y estaremos bien descansados, por ser el segundo día que entrenamos.

El tercer día, descanso de todo el cuerpo, ni acercarse al gym.

El cuarto día, entrenaremos el segundo músculo más retrasado del tren superior, junto con un músculo pequeño igual retrasado, venimos de un día de descanso y no hemos hecho el tren superior desde el lunes y anímicamente estamos perfectos.

El quinto día, haremos los músculos que nos quedan, que seguramente serán los menos “retrasados” o los más aventajados.

El sexto día, y el sèptimo, descanso.


2º PARTE:

Qué ejercicios hacer ?

PECHO:

Parte subclavicular: Press inclinado con mancuernas d 45º a 55º.
Parte esternocostal superior: Press inclinado con mancuernas d 25º a 40º.
Parte esternocostal media: Press Banca d 10º a 15º.
Parte interior: Press declinado con barra d 20º a 10º.

ESPALDA:

Zona escapular:

Jalon al frente con agarre amplio.
Jalon al frente agarre cerrado , el tronco a 45º.
Remo al pecho en polea alta.
Remo al pecho con mancuerna.
Remo al pecho en polea baja.

Zona Dorsal:

Remo a la cintura en polea baja , agarre cerrado y paralelo.
Remo en punta agarre en V.
Remo con barra en maquina multipower.
Jalon al frente con agarre parallelo cerrado, con flexion d tronco a 90º.

Zona lumbar:

Hiperextensiones.

Deltoides:

Porcion anterior o delantera:

Press militar agarre intermedio en multipower.
Press con mancuernas a 1 o 2 manos.
Elevaciones frontales a una mano.
Remo d pie con barra y agarre cerrado.

Porcion Lateral o media:

Elevaciones laterales a 1 mano con el tronco inclinado.
Press tras nuca , agarre amplio en pronacion en multipower.
Press con mancuernas a 1 o 2 manos.
Remo con barra agarre amplio.
Elevaciones laterales de pie a una mano.

Porcion posterior:

Pajaros con mancuerna a una mano a 90º apoyandonos en un banco.
Remo con barra a la clavicula.
Remo en polea alta a la clavicula.

Trapecio:

Encogimientos con barra en multipower.

Biceps:

Curl con barra recta.
Curl con mancuernas a 1 mano tronco ladeado.

Antebrazo:

Curl de muñeca en supinación.
Curl de muñeca de pie por detrás del cuerpo con barra.

Triceps:

Triceps en polea alta.
Press frances con barra recta o zeta.
Triceps por detras d la cabeza con mancuerna a dos manos.

Cuadriceps:

Sentadilla.
Premsa.
Extensiones.

Isquiotibiales:

Femoral sentado.
Femoral en maquina apoyado o estirado.

Gemelo:

Soleo sentado.
Gemelo en multipower.
Gemelo en maquina.
Gemelo tipo burro.

Recto abdominal:

Flexión de tronco.
Elevaciones de cadera en tabla.
Flexotorsión de tronco (oblicuos).


3ª PARTE:

Cuantas series hay que hacer por grupo muscular ?

Cuando entrenamos no sabemos cuantas series hay que hacer por grupo muscular, he aquí unas lineas para explicarlo.

Cuando entrenamos, le damos un estímulo al organismo, para que después el organismo se adapte y pueda progresar el Culturista. Hay genéticas priviliegiadas, que entrenen como entrenen les va bien, no es el caso de casi todo el resto del mundo. Para entrenar con una buena Intensidad, tendremos de estar entre un 65% y un 85% de Intensidad. Las repeticiones estarán entorno a 7 y la 11.

Tener muy en cuenta que no es lo mismo hacer un ejercico sinérgico que sea un ejercicio analítico, pq en el sinérgico es díficil saber si todo el peso que se mueve, se hace con el músculo primario o con los secundarios.

Lo primero de todo tenemos que saber cual es nuestra Fuerza Máxima, es decir con cuanto peso hacemos solo una repetición, en cada ejercicio que realizaremos en nuestra rutina de cualquier músculo. Si nuestra fuerza máxima en un Curl con barra es de 10 Kg y aplicamos el 80% de intensidad, haremos la primera serie con 8 Kg. Tendreis que llegar al fallo muscular sobre la octava repetición teniendo en cuenta que la técnica sea correcta y la localización muscular.

Si realmente hemos llegado al fallo muscular, no podremos hacer la siguente serie con el mismo peso, entonces le quitaremos el mínimo de peso y haremos una siguente serie, y así succesivamente, hasta que lleguemos a un 65% o 70 %, a partir de aquí no es necesario sehuier haciendo series, pq ya no estamos en los niveles de Intensidad requeridos para que sea productivo el entrenamiento.

Todo que hay que decir que hay que seguir unas pautas para hacer cada repetición, es decir tener los siguentes parámetros:

1ª Técnica correcta.
2ª Localización muscular.
3ª Mismo recorrido.
4ª Misma velocidad.

http://www.portalfitness.com/test/fuerzamax.htm

PD: Seguramente, casi nadie se lo leerá y alguno menos piense lo mismo que yo sobre el entrenamiento, pero es mi opinión y lo de la Intensidad y su %, lo ha detrminado la ciencia, yo no. Un saludo.

Adéu.

Muy buena informacion…los newbies deberian estar pendiente de esto para cuando estructuren su rutina!!! Es cierto que en este mundo hay que estar de la mano con la ciencia!!

Bien Fuentess!!

Saludos!

Bin fuentes

La info esta excelente sirve mucho mas a gente como yo que estamos arrancando este mundo de los fierros, y lo mejor de la info esta muy clarita y se entiendo todo a la perfeccion.
No es que nadie lo va a leer “fuentes” si no que aquel que este interesado en progresar es el que lo va a leer, y aquel que, como leei por ahi, solo entra a hacer preguntas sin ver las buenas post, obviamoente que no lo va a leer.
Lo importante es que se sigan publicando post que verdaderamente sirven como esta.
Aparte si ZyReX te dice que es buena es por que lo es :wink:

Un abraso. Fede