Cuando se debe hacer cardio/aeróbico.

Cuando se debe hacer cardio/aeróbico.

De este señor siempre me ha interesado sus artículos y este me parece que va a aclarar muchas dudas o las va a crear, eso depende mucho de los criterios que posea uno, por lo que a mi respecta el saber nunca sobra, siempre cuando tenia que pesarme para una competencia (81kgs) me mandaban a correr en la pista en ayuna, nunca supe hasta que leí este articulo porque perdía tanta fuerza y esto no me pasaba a mi solamente sino a todos los del equipo que teníamos que ajustar los pesos corporales.
Yo por experiencia, me gusta y veo un buen resultado hacer Cardio después de entrenar con un limite de 20 minutos, más de este tiempo por todo lo que he aprendido va en contra de uno, me voy a explicar; Creo que siempre que intentamos perseguir dos objetivos al mismo tiempo vamos a comprometer los resultados conseguidos. Normalmente esto se debe a que nuestro tiempo de recuperación es limitado. Si nuestra meta es perder grasa, utilizar un enfoque de entrenamiento periodizado con una fase específica para este fin (por ejemplo de 4 u 8 semanas) donde nos concentremos exclusivamente en perder grasa, va a traer siempre mejores resultados a la larga que intentar conseguir dos metas al mismo tiempo, sin más comentario le dejo con el articulo, de ustedes El Diablo.

Por Christian Thibaudeau

Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse. Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo. ¿Quién tiene la razón?

Veamos primero las ventajas de hacer aeróbico en ayunas en la mañana:

  • Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estos ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

  • Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

  • Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente, creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opción, especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso, no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estamos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

Extraído y traducido de una respuesta de Christian Thibaudeau en : http://www.t-nation.com/readPhysClin.do?id=1824539&pageNo=8

MI querido Diablo, otro gran post de tu coleccion.

Saludos y sigue poniendo post de este tipo, que son Muy interesantes.
Saludos my friend.

Mi querido diablo.

Esto a sido un debate si en ayunas o no ,a mi punto de vista no lo creo conveniente en ayunas yo el lo particular consumo un poco de hidratos simples estos son de accion rapida y ligeros ya que al no mandar ninguna señal al cerebro para que siga su funcion podemos provocar ,mareos ,desmayos.
agregar estos suplementos anticatabolicos es bueno.
un saludo.

justamente son hidratos simples lo que hay que evitar antes de los aerobicos, ya que provocan la secrecion de insulina, la cual inhibe los mecanismos de quema de grasa

buen aporte diablo

totalmente deacuerdo contigo malaga 28,si tu interes es hacer cardio para eliminar grasas es contraproducente tomar azucares antes ya ke te alimentaras deses carbos en lugar de la grasa,si quieres tomar algo toma bcaas o prote de suero para preservar musculo,pero no carbos,buen articulo diablo,saludos

Otro gran debate del culturismo…he tenido la oportunidad de leer articulos que estan en contra del cardio en ayunas y otros a favor; creo que aqui nunca nos pondremos de acuerdo; lo que creen que es bueno asi lo defenderan y los otros pues a la inversa.

Yo he hecho cardio en ayunas en etapas de definicion con buen resultado, no he sentido nigun efecto negativo; y pues creo que asi lo seguire haciendo…dicen los grandes sabios que si algo te da resultado sin ningun efecto negativo, pues para que cambiarlo.

Saludos a todos los Bros.

la verdad alos ke no defienden hacer cardio en ayunas sera porke no lo hacen o les funciono muy bien. ahi quien sabe pero de ke es una forma rapida de perder grasa pues adelante yo me supongo ke no definden esta idea por ke alo mejor se elevan los niveles de cortisona o porke segun esto cuando uno se levanta en ayudas el cuerpo nomas cuenta con energia paro unos 20-25 minutos y apartir de ahi el cuerpo entra en etapa de ayuno ke no sabra si es por horas o por dias y cuando le metas comida el cuerpo la almacenara como grasa.

Daddy no se entendio bien tu ultimo post? Quedas a favor o en contra del aerobeo en ayunas?

Un abrazo!!

Cuando lei lo que puso el Daddy en un idioma muy "Internetnisado"je,je,je,es que hay el criterio que hacer cardio en ayuna tienes energia de 20 a 25 minutos y que despues todo lo que coma el cuerpo como se asusto por haber que dado sin energia, lo mete en reserva (Grasa)

Gracias por la aclaracion Diablo…Pero sigo con las dudas…
Quisiste decir que despues del “Susto” comienza a comer grasa o lo tomo como que come masa tambien?

Un abrazo!!

Aeroplano, si vuelves a leer el articulo de nuevo te daras cuenta, de lo que preguntas, cuando se agota la energia el cuerpo empieza a descomponer grasa y lo combierte en energia pero en el proseso tambien consume masa múscular.

Respecto al otro tema el cuerpo siempre cuando sucede este estado trata de recuperar y amacenar energia en lipidos, por eso es que se a desmotrado que despues de unos días de dieta es bueno darse un día libre para que no suceda esto.Sld.

Nota: Esto es un tema muy polemico, pero interesante.

Bro tienes toda la razon!!! creo q sera dificl encontrar un mismo patron o algun estudio “exacto” xq todos los cuerpos reaccion diferentes, los metabolismos, ademas del tipo de dieta y contextura de cada persona asi q me parece q seria dificil conseguir un veredicto.

Por ejemplo yo cuando hacia definición amanecía con demasiada hambre! y me era contraproducente hacer cardio o cualquier actividad aerobica! pero en cambio ahora q estuve tratando algo de “volumen” me levantaba mas tranquilo ya q el dia anterior consumia lo necesario para pasar una noche tranquila.

Algo q si estaria muy interesante es hacer un tipo de encuesta para todos los foreros y que posteen cuando hacen cardio, cuanto tiempo, y si estan en definicion o volumen, x lo menos para tener una referencia.

Ya se iso una conferencia entre 4 amigos por chateo pero seria bueno por escrito para que se pueda consultar

Otra joya mas diablo
yo particularmente en mi humilde criterio pienso que el mejor cardio es un dia a la semana después de entrenamiento con pesas o dejar un dia entre semanas solo para el cardio pero no en ayunos por que despues de ese cardio vas a querer comerte una vaca y no es la idea por que pasara lo que hacen los luchadores de sumo que entrenan en ayuno y despues a comer comer comer y mas comer
Saludos

Es un tema complicado y controvertido a la vez. Entonces por lo que dicen muchos es mejor CAMINAR a la mañana antes que trotar?. Yo ahora estoy trotando 5 km de mañana en 25 minutos, no sé si me ayudará a definir los abdominales.

Saludos

Antes de nada gran articulo!!!
La verdad q estoy deacuerdo con edgar,en ayunas despues de hacer ejercicio el estomago te pide una vaca!!!Yo me kedo con el cardio despues de entrenar y no antes de desayunar
1 saludo!!!