Definición sin perder musculo ?

Buenas a todos. Soy nuevo en el foro, pero por lo que estuve viendo , esta genial ! tiene muchisima informacion de todo los temas y un buen lugar donde compartir experiencias y consultar nuestras dudas.

Estuve leyendo un par de articulos , pero no logre encontrar la solucion que se adapte a mi situacion.

PRESENTACION
Hombre 25 años
contextura Ectomorfa
Altura 1,90m
Peso 84,5 kg
Actividad fisica: deporte toda mi vida pero entrenamiento con pesas de manera continua desde hace 2 años.
Tengo disponibilidad horario y un club donde puedo ir todos los dias con (pista de atletismo para sprint, clases de bicicletes, pileta , gimnasio, etc)
Entreno 11am gym.
Objetivo: perder 3kgs de grasa (principalmente zona abdominal) , manteniendo la masa muscular. En pocas palabras…Buen fisico para la playa…jajaja

PROBLEMA
No se como armar mi rutina de entrenamiento tanto de pesas como de aerobico , para cumplir mi objetivo. Y tambien estoy un poco verde para ajustar bien mi dieta.

Por lo que tengo entendido:
Tengo que trabajar grupos musculares grandes (ya que como el aporte calorico va a estar reducido, no vale la pena gastar energia haciendo Curl de bicep en esta etapa) y de manera intensa (haciendo series de 5-8rep para no perder musculo).

Que me recomiendan?

¿¿ Lunes miercoles viernes: press plano - Press militar - Dominadas - Remo - Sentadillas - Peso muerto . ??

¿¿Lunes Jueves: Piernas y hombros en circuito con biseries (principal+secundario del mismo musculo)
Martes y Viernes: Pecho y espalda en circuito con biseries (principal+secundario del mismo musculo) ??

¿¿ Lunes espalda - martes hombros - jueves pecho - viernes piernas ??

Eso es en cuanto al gimnasio… y en cuanto al aerobico, que me recomiendan?
nadar? correr 10km al mismo ritmo? correr en intervalos? correr en sprint de 60m? clases de bicicleta indoor? que cosa? cuantas veces por semana?
Cuando deberia hacer aerobico? justo despues de entrenar? o 4 horas despues por ejemplo?

En cuanto a la alimentacion:

Desayuno (pre entreno): cafe con leche , avena con leche o un tostado con queso, una banana y una naranja.
Almuerzo (post entreno): jugo con bcaa. Como proteinas y carbohidratos: arroz, papa o fideos con carne, pollo , atun o huevos revueltos (2 yemas , 4 claras)
Y luego el resto del dia intento ir bajando la cantidad de carbohidratos.

2 preguntas:
¿¿ ahora quiero definirme bien pero estoy entrenando duro entonces… las cantidades pre y post entrenamiento , tienen que ser modicas o abundantes ?? y el resto de las comidas ?? debo terminar las comidas con un poco de hambre?
¿¿ si voy al gim a las 11 en el almuerzo le meto carbo y protes. si voy a hacer aerobico a las 4 de la tarde, cuando vuelvo que como??

Antes que nada , le quiero agradecer a todos los que se hayan tomado el tiempo de leer todo .
Les pido disculpa por mi ignorancia en algun caso , pero es que es complicado armar algo a medida.

Extras: duermo 8hs - ahora dejo la gaseosa , el alcohol, la mayonesa , galletitas y demas tentaciones jajaja.

Muchas Gracias!

Alguien que pueda ayudarme?

El único secreto para definir y no perder músculo es reducir mínimamente la ingesta calórica (ergo vas a tardar en estar definido, si se hace correctamente es un proceso que tarda, no es cosa de dos meses como hacen algunos).
A parte de reducir un poco la ingesta calórica deberás hacer ejercicios predominantemente aeróbicos, DE BAJA INTENSIDAD, esto significa correr despacio, cuanto más despacio corras mas fuentes de lípidos quemarás, evitando perder el glucógeno muscular (una vez sin glucógeno muscular el cuerpo comienza a degradar la proteína muscular en aminoácidos para la obtención de energía). Esto significa también que tus sesiones de entrenamiento no pueden ser largas, máximo 40 minutos de pesas, y el día que hagas pesas corre sólo 20 minutos, para asegurarte el no perder el 100% del glucógeno muscular y no perder músculo.
Es de vital importancia realizar muchísimas comidas al día para acelerar el metabolismo y facilitar la reposición del glucógeno muscular.
Resumiendo:

  • Reduce mínimamente las calorías (200 menos de las que gastas a lo largo del día).
  • Realiza ejercicios aeróbicos de baja intensidad, los días que hagas pesas corre 20 minutos, los que no hagas pesas corre 45-60 minutos.
  • Evita las grasas saturadas al 100%, y modérate en el consumo de las grasas insaturadas, pero COME grasas, aunque pocas.
  • Hidratos de carbono en gran cantidad antes del entrenamiento (2 horas antes), y en cantidad también “alta”, justo después de entrenar para reponer el glucógeno, el resto de comidas que contengan carbohidratos pero en cantidades ínfimas.
  • Calma y no te desesperes, es un proceso que tarda, pero merece la pena hacerlo bien porque sino vas a perder muchísimo músculo y te vas a quedar simplemente delgado.
    Un saludo, Mancuernista.

/Mancuernista como andas? Te quería agradecer por tu respuesta. Ya estoy poniendo en practica todo. Mil gracias.

De nada!! Cualquier duda que tengas es sólo preguntar! Un saludo!