Deportistas y alimentación

Deportistas y alimentación

La dieta de los deportistas debe satisfacer sus necesidades en calorías, proteínas, vitaminas y minerales. El agua es también clave para reponer energías.

Ante todo, en la dieta de un deportista es muy importante el aporte de agua y minerales debido a las pérdidas que sufre durante el ejercicio. Debe beber al menos dos litros de agua por día.
Un deportista competitivo o amateur debe seguir normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte. O sea debe tener una dieta equilibrada y baja en grasas. No obstante, según sea su actividad deberá prestar mayor atención a las proteínas o a los hidratos de carbono, por ejemplo. Si la proporción de cada uno de estos nutrientes es inadecuada, su rendimiento operativo empeorará.
Gasto calórico
Al dormir 65 kcal/hora
Paseando (4km/h) 200 kcal/hora
Marchando (6km/h) 300 kcal/hora
Jugando al tenis 300-450 kcal/hora
Nadando 500 kcal/hora
Jugando al fútbol 450-600 kcal/hora
Corriendo 600-800 kcal/hora
Subiendo escaleras1.100 kcal/hora

Ocurre que los deportistas suelen consumir altos niveles calóricos debido a lo que gastan. Pero de todas maneras deben cuidar esa proporción porque sino ingieren más calorías de las que gastan y engordan a pesar de estar siempre en actividad.
Los deportistas con una actividad alta/moderada:
•• Consumen más hidratos de carbono.
•• Sufren mayor desgaste de sus estructuras protéicas
musculares.
La energía de sus alimentos debe proceder:
•• un 60% de los hidratos de carbono o glúcidos
•• un 15% de lípidos (grasas)
•• un 25% de las proteínas

Si un deportista lleva una alimentación variada y equilibrada
(tipo dieta mediterránea) no tiene por qué recurrir a
suplementos vitamínicos.
La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con vitaminas antioxidantes: es decir debe consumirse frutas, verduras, hortalizas, aceite de oliva, y frutos secos.
Las vitaminas A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por excelencia.
•• Vitamina A: fruta, verdura, pescado y queso
•• Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, salmón y trigo
integral
•• Vitamina C: naranjas, kiwi, mandarinas, frutas y verduras
frescas
•• Selenio: pescado, carne y ajo
•• Zinc: cereales integrales, legumbres, ostras y carnes