Epale, aqui yo!!
no estaba muerto, andaba de parranda!!
jejeje!
Fernando, para lo que tu buscas, te sugeriria dividir los ciclos de entrenamiento. desde mi punto de vista( son libres de corregirme quienes opinen diferente) asi obtendras mejores beneficios.
comenzarias por un ciclo de volumen/fuerza, ya que es obvio que al levantar grandes pesos vas a desarrollar la fuerza.
luego pasarias al ciclo de definicion.
explicarte paso a paso lo que debes hacer es bastante extenso.
te sugiero que te asesores bien con el instructor del gimnasio y juntos estructuren un ciclo adaptado a tus necesidades.
sin embargo, aqui te van algunos lineamientos generales:
asumiendo que te estas alimentando correctamente y que te estas suplementando de manera adecuada(multivitaminicos, creatina, proteina de suero,y otrashierbas aromaticas):
para el ciclo de volumen
ya que debes mover grandes pesos, y ganar fuerzas, no entrenes mas de 4 dias a la semana.
puede ser lunes-martes-descanso-jueves-viernes.
puedes trabajar los grupos musculares como te sientas mas comodo.
pero si quieres ganar en beneficios te sugiero esto:
trabaja pectorales con triceps
dorsales con biceps.
piernas solas.
deltoides con trapecios y abdominales.
a maenra de guia general(repito, lo puedes cambiar a tu gusto) podrias estructurar asi:
lunes: pectorales y triceps
press en banca inclinada con barra 3 x10
press en banca plana con mancuernas 3 x 8
peck deck 3 x 10
aperturas con mancuernas 4 x 12
paralelas 2 series al fallo
curl para triceps 3 x 10
extension en polea 3 x 10
martes: piernas
sentadillas hack 4 x 10
peso muerto 4 x 10
extension de cuadriceps 3 x 8
curl para femorales 3 x 8
jueves:deltoides y trapecios
press militar al frente 4 x 8
elevaciones laterales 4 x 8
elevaciones frontales 4 x 8
encogimientos 3 x 10
jalon al cuello 3 x 10
viernes:dorsales y biceps
jalon al pecho 4 x 10
remo en polea 4 x 10
remo con mancuernas a una mano 3 x 10
dominadas 2 series al fallo
curl de predicador 3 x 10
curl de supinacion con mancuerna 3 x 8
curl con barra Z 3 x 8.
los ejercicios compuestos para grupos musculares grandes hazlos con un calentamiento previo al 60% de tu fuerza, y cuando levantes hazlo al 80%-90% de tu fuerza. siempre busca la ayuda de un compañero o el instructor para ayudarte, en caso de que llegues al fallo.
con este programa por 4/6 semanas vas a ganar fuerza y volumen con seguridad, siempre y cuando atiendas a las premisas basicas: nutrete bien, decansa, entrena fuerte.
como veras, la cuestion es bastante extensa. luego estructuraremos el ciclo de definicion.
pero a grandes rasgos, lo que tienes que hacer es aumentar el numero de series y ejercicios por serie, disminuir el peso, y hacer ejercicios aerobicos, junto con una dieta algo mas restringida.
bueno, no me extiendo mas.
cualquier cosa, no dudes en consultar…
