Descansar una semana, entrenar en ciclos, que dices Henrycop

Que tal, quisiera hacer una nueva consulta, haber si me pueden ayudar

Llevo 5 meses en el Gym, de los cuales 4 han sido bastante fuertes, entrenando en forma Piramidal, con superseries para los biceps/triceps, con forzadas y en algunas ocaciones negativas… y he tenido progresos bastante buenos, de pesar 73 kgs. hoy peso 78kg., ultimamente llevo 6 semanas entrenando un musculo por dia excepto el viernes que le doy a hombros/biceps/triceps, entreno 4 veces a la semana. De esta forma he logrado dar mayor intensidad a mis entrenamientos… la verdad que ha resultado… pero…

la verdad que me siento cansado, con algunas molestias en el hombro derecho y espalda. Es por lo tanto, que decidí descansar 1 semana sin ir al Gym, descanso absoluto… y aqui es donde viene mi consulta…

He escuchado que en el año se debe trabajar en ciclos, es decir, ciclos de fuerza, ciclos de hipertrofia, etc… pero no se como hacerlo ni quien me ayude con esto… me podrían aconsejar de como realizar unos buenos ciclos de entrenamiento, tiempo, forma de entrenamiento… etc…

Se los agradeceria gracias…

Saludos

Hola Fernando.

primeramente, me parece buena idea lo de tu descanso por una semana.

a todos nos hace bien un descanso de vez en cuando para recargar las baterias.

ahora, no has dicho en tu consulta, a donde quieres llegar con tu proximo ciclo de entreno.

es decir, si trabajaras para obtener mas fuerza, si quieres entrenar para volumen, quieres definir los musculos…

para cada fin, hay un medio.

claro, como estamos todos de acuerdo, no hay una formula magica, tipo “entreno 3 x 10 x 5= listo” pero si sabemos que con un entreno enfocado hacia nuestras necesidades a mediano plazo y una buena estructuracion dietaria, son muchas las posibilidades de exito.

en fin, hablanos de lo que quieres conseguir con la rutina que estas proximo a realizar, a ver en que te podemos ayudar.

saludos… 8)

Ok… HenryCop…

Actualmente me muevo en las series entre 12 a 6 repeticiones, me parece que con esto es hipertrofia con algo de ganancia de fuerza…

La idea es realizar un trabajo en el que me mueva por ejemplo, en un ciclo de fuerza, luego hipertrofia(volumen), luego definicion/ vascularizacion de los musculos… es decir en un ciclo, por decirlo asi tener microciclos (si me equivoco por favor disculpenme, ya que solo estoy tratanto de explicar, ya que no tengo idea de como trabajar en ciclos) por ejemplo en 7 semanas: realizar 2 semanas de fuerza, 3 semanas de hipertrofia, 2 semanas de definicion… y asi volver a empezar, creo que esta es la mejor forma… ya que el cuerpo a la vez de tener periodos de máxima exigencia, también tendrá periodos más relajados (por asi llamarlos)… pero HenryCop, no tengo idea de como hacer esto… ya que no se la cantidad de repeticiones, pesos, y nivel de esfuerzo que debo realizar, por esto les agradeceria explicarme como lo puedo lograr…

Gracias… y Saludos

Que pasa nadie me puede dar un consejo…??? una ayuda ???

HenryCop, donde estás… o también te estás dando una semana de descanso… jjjajajajaaa

Saludos

Epale, aqui yo!!

no estaba muerto, andaba de parranda!!
jejeje!

Fernando, para lo que tu buscas, te sugeriria dividir los ciclos de entrenamiento. desde mi punto de vista( son libres de corregirme quienes opinen diferente) asi obtendras mejores beneficios.

comenzarias por un ciclo de volumen/fuerza, ya que es obvio que al levantar grandes pesos vas a desarrollar la fuerza.
luego pasarias al ciclo de definicion.

explicarte paso a paso lo que debes hacer es bastante extenso.
te sugiero que te asesores bien con el instructor del gimnasio y juntos estructuren un ciclo adaptado a tus necesidades.

sin embargo, aqui te van algunos lineamientos generales:
asumiendo que te estas alimentando correctamente y que te estas suplementando de manera adecuada(multivitaminicos, creatina, proteina de suero,y otrashierbas aromaticas):

para el ciclo de volumen

ya que debes mover grandes pesos, y ganar fuerzas, no entrenes mas de 4 dias a la semana.
puede ser lunes-martes-descanso-jueves-viernes.
puedes trabajar los grupos musculares como te sientas mas comodo.
pero si quieres ganar en beneficios te sugiero esto:
trabaja pectorales con triceps
dorsales con biceps.
piernas solas.
deltoides con trapecios y abdominales.

a maenra de guia general(repito, lo puedes cambiar a tu gusto) podrias estructurar asi:

lunes: pectorales y triceps
press en banca inclinada con barra 3 x10
press en banca plana con mancuernas 3 x 8
peck deck 3 x 10
aperturas con mancuernas 4 x 12
paralelas 2 series al fallo

curl para triceps 3 x 10
extension en polea 3 x 10

martes: piernas

sentadillas hack 4 x 10
peso muerto 4 x 10
extension de cuadriceps 3 x 8
curl para femorales 3 x 8

jueves:deltoides y trapecios
press militar al frente 4 x 8
elevaciones laterales 4 x 8
elevaciones frontales 4 x 8
encogimientos 3 x 10
jalon al cuello 3 x 10

viernes:dorsales y biceps
jalon al pecho 4 x 10
remo en polea 4 x 10
remo con mancuernas a una mano 3 x 10
dominadas 2 series al fallo
curl de predicador 3 x 10
curl de supinacion con mancuerna 3 x 8
curl con barra Z 3 x 8.

los ejercicios compuestos para grupos musculares grandes hazlos con un calentamiento previo al 60% de tu fuerza, y cuando levantes hazlo al 80%-90% de tu fuerza. siempre busca la ayuda de un compañero o el instructor para ayudarte, en caso de que llegues al fallo.

con este programa por 4/6 semanas vas a ganar fuerza y volumen con seguridad, siempre y cuando atiendas a las premisas basicas: nutrete bien, decansa, entrena fuerte.

como veras, la cuestion es bastante extensa. luego estructuraremos el ciclo de definicion.

pero a grandes rasgos, lo que tienes que hacer es aumentar el numero de series y ejercicios por serie, disminuir el peso, y hacer ejercicios aerobicos, junto con una dieta algo mas restringida.

bueno, no me extiendo mas.
cualquier cosa, no dudes en consultar…