DIARIO DAASILVA_10

La verdad es que soy PRINCIPANTE pero de los que en el Pro le darías a jugar contra NOVATO y porque NO HAY MÁS que sino …

Primero voy ADJUNTAROS dos FOTOS para que veáis CUERPO ( echo una MIERDA ! ) y algunos DATOS para EMPEZAR a poner toda la INFORMACIÓN que está en MIS MANOS !!

http://img267.imageshack.us/img267/725/2706.jpg
http://img201.imageshack.us/img201/8109/2906z.jpg

( La 1a FOTO es del VIERNES la 2a foto es del LUNES )

Como veis me gustaría TRABAJARLO y TRABAJARLO para tener un BUEN CUERPO.

Y sobre los DATOS son así:

PESO: 77.400 Kg
ALTURA: 1"79 M
I.M.C: 24.2
INDICE DE GRASA: 10.9%
MASA DE GRASA: 8.4 KG

Mi TABLA de EJERCICIOS ( he hecho ya la PRIMERA SEMANA ) :

http://img341.imageshack.us/img341/4937/91001b.jpg

A esto cada día de ENTRENO se le AÑADE 30 MIN CORRIENDO que equivalen a 400 CALORÍAS QUEMADAS.

Bien, SINCERAMENTE no sé si esta es una BUENA TABLA o NO DE EJERCICIOS para DEFINIR … Yo creo que me está yendo BIEN pero como os REPITO SOY TOTALMENTE NOVATO …

Y ahora viene donde MATAN AL CORDERO !!

LA DIETA…

CARBOHIDRATO 60%
PROTEÍNAS 25%
GRASAS 15%

La he hecho en Calorie Calculator - Daily Caloric Needs

Con unos datos de:

Edad:20 AÑOS
Género: Masculino
Peso: 77 KG
Altura: 179 CM
Ejercicio de Nivel: 5 días a la SEMANA

Y me ha salido:
MANTENIMIENTO: 2757 Calorías/Día
LA PÉRDIDA DE GRASA: 2206 Calorías/Día
PÉRDIDA DE GRASA: 1654 Calorías/Día

Una vez hecho esto he ido a :

· Para descomponerlo en hidratos de carbono, proteínas y grasas - utilizar la calculadora de nutrientes .

He cambiado el PRIMER VALOR y en vez de 2757 Calorías/Día he puesto 2206 Calorías/Día, he cambiado a BAJA EN GRASAS y me ha dado unos PORCENTAJES DE:

Carbohidrato: 60%
Proteína: 25%
Grasa: 15%
Comidas al DÍA: 6

El RESULTADO FINAL:

Gramos por DÍA : Carbohidratos: 330 gramos Proteínas: 137 gramos Grasas: 36 gramos

Mi PREGUNTA es está BIEN estos PARAMETROS para empezar hacer una DIETA? O creéis que tendría que hacer OTRA TOTALMENTE DIFERENTE?
Yo tengo MUCHO MIEDO a ENGORDAR DE GRASA quiero GANAR MÚSCULO por lo tanto NO me gustaría COMER MUCHO y ENGORDAR, no se si me EXPLICO JE JE … PERDÓN!
Ah y NO quiero TOMARME NADA de PROTEÍNAS que se COMPRAN ni CRETINA ni nada … Aunque MUCHA GENTE lo decía y ahora las está TOMANDO.
Espero CONSEJOS DE SABIOS y a partir de ahí quiero empezar hacer mi DIETA … GRACIAS!!

Bueno elegiste un mal momento para hacer dieta te veo con poca base muscular…si quieres volumen has de sacrificarte y te taparas esto es un hecho si haces dieta quemaras musculo y te quedaras muy delgado…lo de subir limpio de manera natural es imposible si se quiere subir en poco tiempo…s tienes paciencia ponte metas a medio largo plazo…entrena con aumentos de peso y pocas repeticiones un maximo de 4 series por ejercicio…explicale a tu entrenador cua es tu objetivo y parafinales de año fijo que habras pegado un cambio radical…si vas a comer solo 2200 calorias y de lascles quemas solo 400 a dia a me contaras para tu estatura amigo…yo no entiendo de porcentajes entiendo de que cuan haces una serie de comidas a los 7 dias ves como te sienta si te hincha si te hace perder grasa o musculo o simplemente te hace perder fuerza…los hidratos son necesarios iga que las proteinas…yo meteria sin pensarlo 2700 calorias…pero entrena fuerte y mete ese cardio a diario…mides kasi 1,80 y pesas como yo con 1,70…protes a levantarte (7 claras con una yema o batido) con avena…almuerzo con patata cocida y dos latas de atun…comida arroz o pasta con pollo o ternera con ensalada colifror brocoli o judias verdes… merienda samwich de pavo con almendras…cena pescado o pollo con ensaladas o brocoli…depues de entreno batido con dos platanos mete frutos secos durante el dia y añade hidratos vegetales como el tomate y la piña son diureticos y te quitara retencion elimina la sal y condimentos juega con la dieta…mete suplementacion glutamina y bcaas… con 6 diarias como te planteo vas bien mete cantidades que puedas absover y te den fuerza…entrena con peso aumentalo ves a por metas y vers para diciembre como te metes con 5 kilos mas… :twisted: :twisted: :twisted: :twisted: :twisted: :twisted: :twisted:

Es decir, a ver que tal te doy la respuesta:
Si yo hago el PLAN de EJERCICIOS que he PUBLICADO, cada semana AUMENTANDO un poco de PESO con 4 REPITICIONES MÁXIMAS, y cada día hago 30 MINUTOS de CARRERA y con la ALIMENTACIÓN que me has dicho:

Comiendo DIARIAMENTE 2700 Calorías:

Por ejemplo:

Desayuno: 7 Claras+Avena
Media Mañana: Patata Cocida+Dos Latas de Atún Natural
Comida: Pasta o Arroz+Pavo a la Plancha
Media Tarde: Sandwitch Integral de Pavo con Frutos Secos
Noche: Verdura+Pescado o Pavo a la Plancha

Puede que mi CUERPO y ENTRENO vaya a MEJOR?

Si yo hago el PLAN de EJERCICIOS que he PUBLICADO, cada semana AUMENTANDO un poco de PESO con 4 REPITICIONES MÁXIMAS, y cada día hago 30 MINUTOS de CARRERA y con la ALIMENTACIÓN esta:

Comiendo DIARIAMENTE 2700 Calorías:

Por ejemplo:

Desayuno: 7 Claras+Avena
Media Mañana: Patata Cocida+Dos Latas de Atún Natural
Comida: Pasta o Arroz+Pavo a la Plancha
Media Tarde: Sandwitch Integral de Pavo con Frutos Secos
Noche: Verdura+Pescado o Pavo a la Plancha

Puede que mi CUERPO y ENTRENO vaya a MEJOR?

Me gustaría saber como CALCULAR bien según lo que NECESITO los PORCENTAJES para ir haciéndome mi DIETA!

GRACIAS DE ANTEMANO, me gusta empezar esta experiencia!

mmm dices que no quieres tomar proteinas en polvo ni ningun suplemento y abres el hilo en la seccion de ciclos de esteroides :lol: :lol: :lol: :lol:

Deveras meter suplementacion si o si es una manera rapida de reponer las fibras destruidas durante los sobreesferzos los 40 primeros minutos son fundamentales sino tu cuerpo tirara de otras reservas para suplir esas carencias…al medio dia mete ternera mejor… y madrugas y desayunas alas 7 a las 10 almuerzas alas 12 mete frutos secos a las 2 comes a las 5 meriendas a las 7 entrenas a las 8:30 mees batido con platanos y a las 10:30 cenas…es un ejemplo debes adaptar tu manera de comer a lo que haces en el dia…intenta seguir un plan asi y juega con la dieta…recuerda que la suplementacion es primordial desde un corredor un montañero un ciclista o futbolista…tdo deportista se suplementa…sino amigo estaras estancado toda la vida…

debajo de mi firma esta el link de la dieta anabolica , por si t animas a ganar peso! surte! hazle caso a jorge cambia la rutina como dise! suerte

Antes de nada gracias por contestar.
Mi problema es que entreno de 9 a 11 de la mañana ( Lunes, Miercoles, Viernes y DOmingo en el gimnasio ) y normalmente ( ahora no porque estamos de vacaciones pero a partir de Agosto SI ) Martes y Jueves de 9 a 11 de la noche ( futbol )
Cuando hablas de suplementación a qué producto te refieres?
Muchas gracias de antemano

Por ejemplo he intentado hacer una dieta pero me he perdido …

Haré mi DIETA basada en 2757 CALORÍAS/DÍA

TOTAL:
CARBOHIDRATOS: 413 g / 1654 cals
PROTEÍNAS: 172 g/ 689 cals
GRASAS: 45 g/414 cals

LUNES:
DESAYUNO: (68.8 gr Carbohidratos, 28.7 gr Proteinas, 7.5 gr Grasas) = 459.5 Calorias
50 gr Avena ( 196 Calorias )
500 ml Leche ( 230 Calorias )
1 Tortita de Arroz ( 30 Calorias )
TOTAL: 456 Calorias = (74.3 gr Carbohidratos, 28.1 gr Proteinas, 25.2 gr Grasas)

MEDIAMAÑANA: (68.8 gr Carbohidratos, 28.7 gr Proteinas, 7.5 gr Grasas)= 459.5 Calorias
60 gr Pan De Molde Integral ( 144 Calorias )
100 gr Fiambre Pechuga de Pavo ( 90 Calorias )
Café ( 65 Calorias )
3 y media Tortitas de Arroz ( 106.8 Calorias )
TOTAL: 405.8 Calorias ( 62.8 gr Carbohidratos, 29 gr Proteinas, 5 gr Grasas)

COMIDA: (68.8 gr Carbohidratos, 28.7 gr Proteinas, 7.5 gr Grasas)= 459.5 Calorias
100 gr Macarrones ( 358 Calorías)
1 Lata Atún Natural ( 60 Calorías)
70 gr Tomate ( 14.5 Calorías)
50 Gr Lentejas ( 168 Calorías)
100 Gr Pechuga de Pollo ( 114 Calorías )
TOTAL: 714.5 Calorias ( 104.6 gr Carbohidratos, 60.3 gr Proteinas, 5.5 gr Grasas )

MERIENDA:
BATIDO:
75 gr Avena ( 294 Calorías )
500 ml Zumo Piña ( 341.5 Calorias )
1 Manzana ( 58 Calorías )
1 Platano ( 61.2 Calorías )
1 Yogurt Desnatado ( 56.2 Calorías )
TOTAL: 811 Calorías ( 171.1 gr Carbohidratos, 19.3 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas)

CENA:

DE MOMENTO:

CARBOHIDRATOS: 413 g
PROTEÍNAS: 172 g
GRASAS: 45 g

2757 CALORÍAS/DÍA

DESAYUNO : 456 Calorias = (74.3 gr Carbohidratos, 28.1 gr Proteinas, 25.2 gr Grasas)

MEDIAMAÑANA: 405.8 Calorias ( 62.8 gr Carbohidratos, 29 gr Proteinas, 5 gr Grasas)

COMIDA: 714.5 Calorias ( 104.6 gr Carbohidratos, 60.3 gr Proteinas, 5.5 gr Grasas )

MERIENDA: 811 Calorías ( 171.1 gr Carbohidratos, 19.3 gr Proteínas, 6.7 gr Grasas)

DE MOMENTO: 2387.3 CALORIAS ( FALTAN 1180.7 )

412.8 CARBOHIDRATOS ( FALTAN 0.2 )

136.7 PROTEINAS ( FALTAN 35.3 )

42.4 GRASAS ( FALTAN 2.6 )

Mi PROBLEMA ha sido que NO SÉ ahora ni que CENAR NI que RECENAR… Cómo la veis?

3100 calorias

Desayuno
150gr avena en ojuelas
6 claras de huevo
2 torrejas de pan integral
300gr de leche desnatada
2 cucharadas de aceite de oliva
TOTAL 833calorias

Post entreno
200gr de banana (2 bananos)
1 cucharada de proteina whey
en agua

Almuerzo
150gr pollo
120gr de arroz integral
1 manzana
50 gr de lechuga

Almuerzo 2
200gr carne de vaca magra
80gr de verduras
150gr arroz integral
2 cucharada de aceite de oliva

Merienda
250gr papas cocidas +80gr de verduras
6 claras de huevo o 2 latas atun

Cena
1 ensalada grande
200gr de salmon.
Esta es mi dieta…adaptala ati…
cada musculo deveras darle 4 ejercicios…podras hacer entrenamientos ascendentes o descendentes…ejemplo descendente es calentar al fallo con poco peso y mete peso atope en la primera serie con pocas repeticiones a mediada que bajes el peso aumentas las repeticiones llegando a un maximo de 10…pero eso si pegale fuerte de todas maneras mejor que tu entrenador amigo nadie sabra si es bueno evidente…