Diario de bionix

Bueno resumiendo un poco mi historia soy un joven de 22 años, mido 1,78. Pase de una vida bastante sedentaria a una vida más activa, al principio pesaba 97 kg (curioso ya que de pequeño era delgado) estaba con sobrepeso en grasa, luego gracias a un trabajo que requería esfuerzo físico y mover pesos en un almacén baje a 83 kg sin dietas. Más tarde me apunte al gym y logre bajar a 77 kg en 2 meses con dieta.

Pasado esto decidí empezar a levantar hierros aprendiendo poco a poco a diseñar mi rutina y dieta.
Actualmente estoy a finales de una etapa de volumen con un peso de 85,500 kg (hace que entreno 6 meses y 15 días en total ) y a punto de empezar una etapa de definición y bajar el %BF ya que este aumento en esta etapa como es normal.

Últimamente parece que estoy algo estancado en subir de peso me gustaría pesar unos 90kg sin definir y 85-83 kg definido, pero con el tiempo y el esfuerzo se que lo conseguiré…

Pongo unas foticos a continuación a ver que os parece y si alguien ya que estamos puestos puede darme un bf% aproximado así a ojo.
Bueno hay queda nada mas que darles las gracias y esperar opiniones :smiley:

http://img855.imageshack.us/img855/6721/img34012n.jpg

http://imageshack.us/a/img24/7236/img3351nk.jpg

http://imageshack.us/a/img827/4818/img3561o.jpg

http://imageshack.us/a/img822/412/img3501ef.jpg

Muy buena genética para estar así en 6 meses! Felicidades!! Tu porcentaje de grasa aproximado, “a ojo” estará entorno a un 16%, creo yo. Suerte con los progresos!!

Bueno vamos a actualizar un poco esto. después de unos meses termine la 1ª etapa de volumen con 87 kg. (mido 176 cm aprox)

Actualmente estoy al final de la primera etapa de definición con 81 kg. 11 meses y medio de entrenamiento total, y a punto de empezar una nueva etapa de volumen de cara a septiembre paso a poner algunas fotos para ver contrastes :slight_smile:

Esta es en etapa de volumen http://imageshack.us/a/img855/6721/img34012n.jpg

Estas son actuales al final de la etapa de definición
http://imageshack.us/a/img822/4755/7cmz.jpg

http://imageshack.us/a/img191/1663/wrho.jpg

http://imageshack.us/a/img826/4042/3z5d.jpg

Tampoco hay mucha diferencia, pero al menos parece que he bajado algo él %BF y estoy algo mas recortado, incluso aunque no he llegado a sacar abs, parece que estos se empiezan a recortar por los laterales y el pecho parece mejor formado, también he notado cambios en hombros, trapecios y algo en tríceps , bíceps.

También cabe aclarar que ha sido una etapa de definición regulera, ya que no he realizado casi cardio, lo empecé tarde y simplemente he recortado carbohidratos, sodio y eh añadido te verde, café y guindillas, pero bueno de los errores se aprende y ahora sé lo que no tengo que hacer y lo que si tengo que hacer a la próxima :slight_smile:

Las últimas fotos debes de estar en un 13% de bodyfat aproximadamente, quizás un 12% con SUERTE. Saludos!

Comparto lo del 13%!!

Aunque pueda que tenga un 12%, porque si te fijas la mayoría de la grasa se le localiza en el abdomen (sobretodo zona inferior que sale barrigita), porque los brazos pecho, espalda los veo fibradetes.

y faltaria los muslos y gluteos que creo que tambien tengo algo acumulado, tengo buenas piernas bien gruesas pero tambnien tienen grasa :slight_smile:

Intenta bajar a 10-11% de bf :smiley:

a partir de 10% es cuando se empiezan a marcar buenos abs no? simpre y cuando estos tengan algo de volumen claro

En breve pondre la dieta de volumen que voy a hacer este año, que comparada con la del año pasado era un chiste todo a ojo.

esta tiene las calorias contadas calculando mi metabolismo basal, necesidades caloricas del entrenamiento y termogenesis de los alimentos tampoco es profesional, me la estoy currando yo mismo documentandome como puedo, pero bueno es mucho mejor que antes, eso seguro :lol:

Depende como tengas distribuida la grasa corporal, la gente normal ya se le marcan con un 12% pero si la tienes mas localizada en el abdomen pues un 8-10% depende del grado que haya

Estaria bien que postearas tu dieta y rutina,felicidades!
Un saludo


Desayuno

= * 1 capsula complejo de vitaminas y minerales opcional*
= 300 ml de leche desnatada.** (11,67 gr proteínas bio + 14,7 gr carbohidratos)**
=1 cucharadita de cacao en polvo.
=1 cucharada de miel.
=60 gr de copos de avena.** (33 gr carbohidratos +6 gr de proteínas + 3,54 gr grasas)**
=30 gr de cereales integrales de salvado de trigo. ( 19 gr de carbohidratos + 3 de proteínas)
=30 gr de cereales integrales de arroz y trigo. ( 24 gr de carbohidratos + 3 de proteínas)
=Tortilla de 3 claras y 1 yema con jamón serrano o fiambre de pavo y 15 gr de queso desnatado** (16 gr proteínas bio)**
=1 Pieza de fruta

[u]

Almuerzo
[/u]

=130 gr de arroz integral o 140 gr de pasta integral (90 gr de carbohidratos +9/ 14 gr de proteínas )
=2 yogurts naturales desnatados sin azúcar (250 gr) o bien 100 gr de queso de burgos desnatado (10 gr de proteínas bio )
=45 gr cacahuetes tostados sin sal, o bien, 48 gr de almendras crudas o 70 gr de nueces crudas **(9 gr de proteínas + 20 gr de grasas + 3,5 gr de carbohidratos)
**
**

Comida

**
=130 gr de arroz integral o 140 gr pasta integral, (90 gr de carbohidratos + 9/ 14 gr de proteínas) o bien 100 gr de legumbres conserva + 110 gr de arroz o 120 gr de pasta integral **(Cuando optemos por la combinación legumbres + la pasta o arroz 90 gr de carbohidratos + 14/ 19 gr de proteínas) **
=120 gr de carne de pavo o pollo o 125 gr de carne de ternera
( 24 gr de proteínas bio + 10/11 gr de grasas)
= (podemos añadir una pieza de fruta si no hemos añadido verduras para acompañar la pasta, arroz…)


Merienda pre entreno

=130 gr de arroz integral o 140 gr de pasta integral. (90 gr de carbohidratos + 9/14 gr de proteínas)
=110 gr de carne de pavo, o pollo, o 110 gr de atún al natural ( 22 gr de proteínas bio + 8 gr grasas)
=1 Pieza de fruta preferiblemente: pera, manzana, melocotón, kiwi, 2 ciruelas, 5 fresas
=5 gr de creatina 30 minutos antes de entrenar opcional


Merienda post entreno

=1 plátano maduro con miel
=Batido de proteínas con 5 gr extra de glutamina opcional
(24 gr de proteínas bio)


Cena

=150 gr de verduras cocidas (brócoli, judías verdes, espinacas, acelgas, repollo…)** (3,75 gr de carbohidratos)**
O bien una ensalada verde (sería interesante añadir 2 manojos de espinacas crudas a la ensalada almenas 4 veces por semana)
=150gr de carne de pavo, pollo, o bien 200 gr de carne de ternera, pescado, mejillones cocidos, gambas cocidas, chipirones o sepia a la plancha. (32 gr de proteinas bio + 8 gr grasas)


Antes de acostarse

=100gr de requesón desnatado, mato desnatado o queso fresco desnatado** (12 gr de proteinas bio)**
=infusión de tila si nos cuesta dormir
=* 5 gr de glutamina opcional*

**6 comidas principales, + una recena antes de irse a dormir. En las cuales se carga de carbohidratos estratégicamente en 4 de estas comidas
Cada una de las 6 comidas principales cuenta con unos 35 gr de proteínas de media. Cada una de las 4 primeras comidas antes del entreno aporta 90 gr de carbohidratos complejos.
Evitando al máximo carbohidratos simples y empleándolos solo en el desayuno para conseguir combustible rápido, y en el post entreno para recargar los depósitos de glucógeno, así como lograr un pico de insulina estratégico con la intención de aumentar la síntesis proteica del batido de suero y la cena. **

**

2937 Kcal diarias aprox.
De las cuales 1468 Kcal provinentes de carbohidratos (50%) 734,25 Kcal provinentes de Proteínas (25%) y 734,25 Kcal provinentes de grasas (25%)
< 1468/4 = 367 gr de carbohidratos diarios divididos en 4 comidas = 91.75 gr por comida.
< 734,25/4 = 183,6 gr de proteínas diarias divididas en 6 comidas = 34,5 gr de proteínas por comida.
< 734,25/9 = 81,6 gr de grasas diarias divididas en 6 comidas = 13,6 gr de grasas por comida. * optaremos por grasas saludables*

**

Ale hay teneis la dieta de volumen que are este año, aver que os parece :slight_smile:

PD: supongo que algunos ya lo entenderan pero cuando dice “proteinas bio” se refiere a proteinas de alto valor biologico

Saludos.

Y esta es la rutina que voy a hacer este año los primeros 2 meses, porque cada 2 le meto cambios.

Lunes
(Pectoral y Tríceps)
-Calentamiento
-Press Inclinado 4x 10-10-8-6
-Press de banca 4x 10-10-8-6
-Aperturas Inclinadas 2x 12-10
-Apertura Plana 2x 12-10

-Press Agarre cerrado 3x 12-10-8
-Extensión en polea alta 3x 12-10-8
-Fondos entre bancos 3x fallo
----------------------------------------------
Martes

(Piernas y Abs)
-Abs Encogimiento con disco 3x 15-15-12
-Abs Elevación piernas con peso 3x 15-15-fallo
-Abs encogimientos oblicuos con fitball 4x 20

  • Sentadillas 4x 12-10-10-8
  • Prensa 4x 12-10-10-8
  • Maquina Extensión 3x 12- 10-8
    -Patada Glúteos 3x 12-10-8
    -Curl femoral 4x 12-10-10-8
    ----------------------------------------------------
    Miércoles
    (Dorsal y Bíceps)

-Calentamiento
-Dominadas agarre prono 4x10
-Jalón al pecho 4x 12-10-10-8
-Remo Sentado 4x 12-10-10-8

-Curl alterno banco inclinado 3x 12-10-8
-Curl Martillo banco inclinado 3x 12-10-8
-Curl con Barra z 3x 12-10-8
-----------------------------------------------------
Jueves
(Hombros, Trapecio y Abs)

-Abs Encogimiento con disco 3x 15-15-12
-Abs Elevación piernas con peso 3x 15-15-fallo
-Abs encogimientos oblicuos con fitball 4x 20

  • Press Barra tras nuca 3x 12-10-8

-Press Militar 3x 12-10-8
-Elevaciones laterales 3x 10
-Pájaros en maquina 3x 12-10-8

-Trapecio con barra al cuello 4x 12-10-10-8
-Encogimiento de hombros 4x 22
---------------------------------------------------
Viernes
(Antebrazo, Gemelos)

-Calentamiento
-Curl de antebrazo supino 4x 12-10-10-8
-Curl de antebrazo agarre prono
4x 12-10-10-8

  • Gemelos elevando talón de pie 4x 12-12-12-12
    -Gemelos elevando talón sentado 4x 12-12-12-12

Tantos colores me marean 8)

jajaja la verdad esque parece el arco iris pero cada color es unn grupo muscular diferente :slight_smile:

jajaja la verdad es que parece el arco iris pero cada color es un grupo muscular diferente :slight_smile:

hace tiempo leei sobre los biotipos (Ectomorfo,Mesomorfo, Endomorfo) si bien hay muy poca gente que tenga un biotipo puro, cual creis que son los porcentajes del mio ? :slight_smile:

Buenos avances, felicidades; yo te veo como un 70% Ectomorfo y un 30% Mesomorfo