Diario de bionix

Tres cosas sobre tu entrenamiento.
1- Cambias la rutina cada 2 meses. Es muchísimo tiempo. Cambia tu rutina cada 3/4 semanas.
2- No hablas de tiempos de descanso. No hablas del tempo (velocidad de ejecución).
3- El hacer pirámides está muy bien…pero empieza mejor por las series de menos repeticiones con más peso (6-8-10-10). Es más efectivo que hacerlo en orden decreciente de repeticiones.

si tengo pensado hacer la piramide desde mas peso a menos peso de cara al segundo mes ya que esta tecnica me dio muy buenos resultado el año pasado y todo hay que deciro almenos yo congestiono mas

los timpos son 1-2-1 aprox
y los descansos varian depende los ejercicios sulen ser de 90-60 segs entre series y 120-180 entre ejercicios diferentes

cambio la rutina cada 2 mese pero voy aumentando las cargas

otra cosa que se me olvido son 2 meses pero como si fuera menos ya que cada 2 meses hago dos semanas de fuerza rutina 5x5, terminadas estas 2 semanas empiezo con la nueva rutina estandard :smiley:

Puedes combinar rutina de fuerza con rutina estandard (hipertrofia)

Es mejor variar el tempo, los métodos y los descansos en una misma sesión. Pero claro, para eso hay que tener en cuenta el tipo de fibra muscular, nivel de entrenamiento, si es multiarticular o no, número de repeticiones, etc. Te pongo a ejemplo el día de pectoral que estoy haciendo yo estas semanas:
Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso
**

Pectoral

**
Press Plano 4 10,12,12,15 20X 120
Press Inclinado 4 10,12,12,15 202 100
Aperturas planas SS Pullover 3(+1) 10,9,10,9 201 90
Cruces Polea Alta 3(+1) 10,12,12,15 303 60

Como ves, los ejercicios multiarticulares van los primeros, con un tempo más “explosivo” y un descanso mayor. Conforme vamos haciendo la rutina disminuimos los descansos y aumentamos tempos o introducimos métodos nuevos (súper-series). En cuanto a las series 3(+1), quiere decir que la última semana de las 3 que haremos esta rutina realizaremos 4 series en vez de 3 que hacemos en las 2 primeras semanas.
Tempo: son tres dígitos, el primero hace referencia a los segundos que dura la fase excéntrica, el segundo a la fase isométrica (en esta rutina es 0 para mantener un poco la pliometría), y el tercero es el tiempo que tardaremos en la fase concéntrica. Cuando en vez de un número hay una “X” significa explosivo, lo más rápido posible esa fase.

Ha quedado hecho un lío, los espacios han desaparecido!! voy a intentar con tabla

**Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso** ** [u] Pectoral [/u] ** Press Plano 4 10,12,12,15 20X 120 Press Inclinado 4 10,12,12,15 202 100 Aperturas planas SS Pullover 3(+1) 10,9,10,9 201 90 Cruces Polea Alta 3(+1) 10,12,12,15 303 60

EjercicioSeriesRepeticionesTempoDescanso
**

Pectoral

**
Press Plano…4…10,12,12,15…20X…120
Press Inclinado…4…10,12,12,15…202…100
Aperturas planas SS Pullover…3(+1) …10,9,10,9…201…90
Cruces Polea Alta…3(+1)…10,12,12,15…303…60

Por fin lo conseguí, a la antigua usanza! jaja

si Mancuernista creo que me quedo todo claro aun asi lo repasamos

                       2                   1                    2

son 3 tiempos: fase subida- fase isometrica- fase de bajada
Correcto?

Al revés. El primer dígito es la fase excéntrica (negativa, bajada en un press banca).
Ej. 41X en press banca.
Bajamos la barra hasta nuestro pecho en 4 segundos, de forma muy controlada. (4-1-X)
Aguantamos con la barra en el pecho 1 segundo. (4-1-X)
Alejamos la barra hacia arriba de forma explosiva (4-1-X)

Ah ahora si quedo claro, nunca se va uno a dormir sin aprender algo nuevo, gracias.
:smiley: :slight_smile:

Se lo que quiere decir el mancuernista, y yo hice ese método de hacer la “bajada” muy lenta y controlada (4 segundos más o menos), tengo que decir que mi dieta era alta el calorias, limpia y estricta y tal y lo único que conseguí fue catabolizar un montón (a la larga) y perdí bastante fuerza, al hacerlo de forma tan controlada te hace manejar pesos menores logicamente, pero luego volvi a entrenar normal haciendo los ejericios a velocidad normal y tiraba mucho menos que antes, catabolice como nunca, es mi experiencia, no quiero contradecir a nadie igual a los demás les va de lujo pero yo no lo volveré a hacer en mi vida, cada cuerpo es un mundo. Pero tengo que reconocer que eran de los entrenos mas duros de todos, controlar tanto el peso te dejaba muerto al acabar la sesión, me sacrifiqué para nada…

PD: Yo nunca he visto a un culturista haciendo “bajadas” de 4 segundos, no quiero decir que sea peor pero algún motivo habrá, es solo una opinion y una experiencia, saludos.

Es lo que recomienda Polquin y ha llevado a atletas olímpicos, culturistas, jugadores de la NFL y NHL, etc.
No obstante, está claro que, como dices, cada cuerpo es un mundo y no a todos nos va bien lo mismo. Por cierto, voy a hacer una tesina (trabajo de investigación) este año, si todo va bien y me acepta el profesor/tutor, comparando los beneficios de ambos métodos. Os mantendré informados!!

Pues la verdad que si nos cuentas los resultado de tu tesis, seria muy interesante, la verdad a mi me encanta este mundillo y ir aprendiendo cosas nuevas :slight_smile:

suerte con la tesis y el profesor!!

Puede mi rutina tal como esta distribuida (entrenar 5 dias segudos de lunes a viernes) ser contra producente para volumen ?

pregunto esto ya que el año pasado entrenaba solo 4 dias (lunes,martes, jueves viernes)
teniendo 3 dias de descanso y recuperacion, pero, este año he incorporado el antebrazo junto a los gemelos, asi aislo los gemelos del dia de piernas y los entreno con mas enfasis.

Sorry, pero no me entero :lol:

Pues que me preguntaba si podria ser cotraproducente, y/o no optimo, entrenar los 5 dias seguidos (lunes a viernes)
ya que antes, entrenava 4 dias con uno de descanso intercalado (lunes-martes jueves-viernes) :slight_smile:

Ah ok, perdona. Si que puedes, siempre y cuando separes músculos para que descansen, ejemplo:

Lunes: Pecho y biceps
Martes: Piernas
Miercoles: Espalda y triceps
Jueves: Abs,oblicuos
Viernes: Hombros y trapecio