Diario y Bitacora de entrenamiento Galguito

Diario
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Bueno despues de haberme ausentado bastante tiempo del foro segui entrenando con dieta y habia logrado estos objetivos:

peso: 78kg
bf: 11
altura 182cm

cintura 79.5cm
cadera 95 cm
brazos 35.5cm
piernas 62cm

me mantuve en ese estado aproximadamente 2 años bastante sano, pero el dia 1 de junio me quebre el perone y por consecuensia estuve 50 dias en cama comiendo puras porquerias xD jajaja

Perdi el estado fisico que tenia y de esas medidas pase a estas:

peso 98kg
bf: 24
altura 182cm

cintura 100cm
cadera 98cm
brazos 38cm
piernas derecha 64 izquierda 57 (esta fue la que me quebre)

Posterior a los 50 de reposo empece dieta de 1500 calorias durante un mes (15 de julio hasta el 15 de agosto) logre bajar 8 kilos aqui el unico ejercicio que hacia era caminar, ir a las terapias de rehabilitacion todo muy liviano para ser honesto xD

de la fecha 16 de agosto me inscribi al gimnasio para retomar la forma fisica y tenemos estas medidas actuales:

peso 87.5
bf: 17,6
altura 182

cintura 88cm
cadera 96cm
brazos 35.5
piernas 62.5 derecha 60 izquierda

La idea es seguir bajando el bf hasta un 13% por lo menos de manera natural y posterior a eso ciclarse.

La rutina que tengo actualmente es la siguiente:

Lunes: pecho triceps
Martes: espalda biceps
Miercoles pierna pantorrillas
Jueves hombros trapecios
Viernes: Antebrazos abdominales cardio
Sabado: cardio
domingo descanso

Al termino de cada dia hago 30 minutos de bici o eliptica.

Si por ahi me pueden pasar algun link para subir fotos y eso se lo agradezco de antemano.

Apartir del dia lunes empezare a postear lo q haga dia a dia toda las noches a las 10pm hora de mexico.

Un saludo

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tomo asiento

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Empieza la funcion:

Lunes 7am trote en ayunas 2.5km en 15.43 minutos un paso bastante lento ya que esto es parte de mi terapia por lo del perone que me fracture :lol: :lol:

desayuno 7:30am
1 taza de cereal
1 taza de leche
1 manzana

media mañana 11:30am
4 huevos revueltos
1 rebanada de pan integral

gimnasio pecho-triceps 1pm

press plano 3x6 85kg
press inclinado 3x8 60kg
peck deck 4x12 40kg
fondos en paralelas 3x8

Jalon polea alta con barra 3x6
press de copa 4x8
fondos entre bancas 4x12

crunch 4x15

30 minutos de bici

Post entrenamiento 2:15pm
1 batido de 25gr de proteina
20gr de frutos secos

media tarde 4:30pm
150gr de carne asada
50gr de arroz
50gr de lentejas

cena 9pm
1 yogurt natural
1 taza de vegetales

Observaciones:

Lo que fue el entrenamiento estuvo bastante bien vamos recuperando la condicion fisica poco a poco al igual que la fuerza y resistencia por eso no hay prisa el tiempo me dara la razon, por otro lado la dieta con el cardio de hoy solo en la segunda comida me dio un poco de hambre antes de ir al gimnasio mañana analizo que paso ahi por que no deberia tener esos problemas.

Saludos

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Buenas noches a los lectores del diario por aca les dejo el segundo entrenamiento de la bitacora jeje

La novedad de hoy y los de mas entrenamientos es q voy a incluir cardio en hit o hiit no se cual sea el correcto :s pero vamos entendemos el punto :stuck_out_tongue: :stuck_out_tongue:

DIA MARTES ESPALDA BICEPS

Peso muerto 4x8 60kg
Dominadas 3x6 10kg
Remo con barra 4x8 40kg
Jalon polea alta 3x12 60kg

Curl con barra 3x6 45kg
Curl con mancuerna alterno 4x8 20kg
Banco scott 3x12 20kg

twist sovietico 4x20 segundos 10kg
twist clacico 10 minutos

3x150 metros
2x200 metros

La dieta fue la misma que ayer solo la posteare cuando cambie algo de menos siempre sera la misma por lo menos este mes.

Observaciones:

El entrenamiento muy bien los pesos y la tecnica del ejercicio bastante buenas y el bombeo en los biceps muy aceptable por otro lado ese entrenamiento de correr muy pesado en la ultima corrida me dieron ganas de vomitar pero supongo es por la falta de condicion ya la iremos agarrando poco a poco.

Saludos

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Buenas noches a los lectores del diario por aca les dejo el segundo entrenamiento de la bitacora jeje

La novedad de hoy y los de mas entrenamientos es q voy a incluir cardio en hit o hiit no se cual sea el correcto :s pero vamos entendemos el punto :stuck_out_tongue: :stuck_out_tongue:

DIA MARTES ESPALDA BICEPS

Peso muerto 4x8 60kg
Dominadas 3x6 10kg
Remo con barra 4x8 40kg
Jalon polea alta 3x12 60kg

Curl con barra 3x6 45kg
Curl con mancuerna alterno 4x8 20kg
Banco scott 3x12 20kg

twist sovietico 4x20 segundos 10kg
twist clacico 10 minutos

3x150 metros
2x200 metros

La dieta fue la misma que ayer solo la posteare cuando cambie algo de menos siempre sera la misma por lo menos este mes.

Observaciones:

El entrenamiento muy bien los pesos y la tecnica del ejercicio bastante buenas y el bombeo en los biceps muy aceptable por otro lado ese entrenamiento de correr muy pesado en la ultima corrida me dieron ganas de vomitar pero supongo es por la falta de condicion ya la iremos agarrando poco a poco.

Saludos

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Hola Galguillo, esta buena tu bitacora, queria hacer una observacion, espero no te moleste pero veo que tu peso muerto es inferior a tu press banca, eso con el tiempo puede afectar tu core si no lo regularices, es decir, tu peso muerto debe estar por encima incluso de lo que puedes levantar en sentadillas, ojo es una opinion.

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Q tal si mira en eso tienes toda la razon lo que pasa es q tuve una lesion hace unos meses (fractura de penore) y como deje de trabajar los lumbares estoy empezando con poco peso en el peso muerto para ir fortaleciendo los musculos de echo por semana ire aumentando entre 5 y 10kg segun me vaya sintiendo ya que no quiero empezar cargando bastante y despues sufra alguna lesion, pero si tienes toda la razon amigo ya volveran mis pesos con el tiempo ya veras si sigues leyendo el diario :slight_smile: gracias por la observacion.

El entrenamiento de hoy fue el siguiente:

Martes Piernas y Gemelos

Sentadilla profunda
1x10 40kg
1x8 60kg
3x6 105kg

Extensiones
4x15 60kg

Patada en maquina (nose como se llama ese ejercicio :lol: :lol: )
3x12 40kg

Maquina de abductores
4x12 70kg

Camilla de femorales
4x8 60kg

Gemelos parado
4x8 100kg

Gemelos sentado (soleos)
3x12 30kg

Twist sovietico
3x10 10kg

Twist
5 minutos

Bici 25 minutos

5x30 metros sprint

Observaciones:

Lo que fue el entrenamiento de piernas muy buenas sensaciones aun que llegando a la maquina de abductores y despues a los femorales termine fundido :s me relajaron los 25 minutos de bici pero esos 5 sprint me terminaron matando y ahorita traigo las piernas jodidas jodidas ya veremos mañana como me va jeje.

Noto que un pantalon me quedo mas flojo, pero aun no me mido lo are cada 8 dias osea el domingo a ver q tal por otro parte ando bastante motivado ya que no he tenido molestias con lo de la fractura ni en el tobillo ni nada aun que me toca mi cita medica la ultima el dia viernes de esta semana.

Saludos

PD. Pasenme un link para subir fotos no sean cabrones :cry: :cry:

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ENTRENAMIENTO DE AYER

MIERCOLES: PIERNAS Y GEMELOS

Sentadilla
1x12 40kg
1x8 60kg
3x6 105kg

Extensiones
4x15 70kg

Abductores
3x12 60kg

Patada en maquina
3x12 50kg

Femoral acostado
4x8 40kg

Gemelos parado en maquina
4x10 100kg

Cardio 30 minutos de bici

20 minutos de trote
3x100 metros tiempo (14 segundos)

Observaciones:

El entrenamiento de sentadilla fue bastante fuerte ya que aun me falta ganar mucha fuerza en la pierna izquierda pero vamos bien ya vendra lo mejor jeje por otro lado el resto del entrenamiento tuvo muy buena intensidad y con buena tecnica pude sacar muy bien aun que sufrimiento las ultimas repecitiones de cada serie jeje.

El cardio me mato pero si lo pude terminar muy bien.

Al rato subo lo de hoy ya que llueve y no he podido ir al gimnasio aun

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Malas noticias para mi fisico el gimnasio esta en remodelacion y esta semana va a estar cerrado :s

Pero el cardio lo seguiremos haciendo y la dieta igual :slight_smile:

entrenamiento de hoy cardio

25 minutos de trote
3x60 metros 7.8 segundos
2x80 metros 9.1 segundos
3x150 metros 22 segundos

Moria en los sprint de 150 termine con ls piernas echa mierda

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en cualquier pagina para subir imagenes solo pon el link aca