dieta base volumen limpio

Hola, tengo 37años, mido 184cm peso actualmente después de la dejadez d este agosto 85kg con un 8%grasa.

Por los usuarios que no tienen acceso a elite ya que allí tengo bitacora postearé mi dieta base que empezaré mañana.

Os dejo un par de propuestas d dieta de volumen para empezar ya.

Según la formula de Harris Benedit teniendo como valores cononcido el sexo, peso, estutura y edad mi metabolismo basal en condiciones normales X factor de actividad física diaria mis kcal para una dieta de mantenimiento serian 3300Kcal.

Ya que soy ectomorfo y de metabolismo rapido empezaré esta smana con una dieta de volumen base de 3600-3700kcal según dieta A o dieta B que adjuntaré.

La idea es aumentar las kcal a 500 por smana. Y al estar oFF llegar hasta las kcal optimas para mi aumento de peso bastante limpio.

La proporción que de momento he escogido a sido de 50%carbos 40%protes 10%grasas.

A partir de ahora intentaré modificar esta dieta base introduciendo distintos tipos de cereales (quinoa, arroz integral, mijo…), aceites (de sésamo, de girasol…), algas y legumbres, con el fin de enriquecerla nutritivamente. Por otra parte, tengo intención de sustituir parte de las proteínas animales por proteínas de origen vegetal con alto valor biològico. Éstas las obtendré con la mezcla de cereales y legumbres.

Se aceptan críticas y propuestas. Pues a cmprar al super y a comer :lol: :lol:

Re: dieta base volumen

Por qué bailan tanto tus ingestas de proteínas? (refiriendome a cantidad)

Re: dieta base volumen

supongo que te refieres a la ingesta de proteina individual d cada comida, pq al final del dia hay aproximadamente la msma cantidad.

Con respecto a la diferencia en comidas, es pq aún es un borrardor y tengo que ajsutarlo mejor sobretodo en la comidad anterior y posterior del entreno que se equiparen las proteinas entre las opciones de variaciín de alimentos.

Sldos :wink:

Menos mal que has puesto “platano” y no “banana” jajajajja quiero hacer dieta similar! Pero retocare algunas cosillas porque las legumbres me cuestan!

yo creo que tecaste un tema muy importante que a veces dejamos pasar por alto, las dietas culturistas se basan en ciertos alimentos basicos y suelen ser en algunos casos contener falencias nutritivas por esa razon, es importante atender tambien la calidad de la nutricion y apuntar a que la misma nos lleve a alcanzar los objetivos buscados sino que tambien cubra todas nuestras necesidades nutriticionales.

La dieta yo la veo perfecta creo que no hay nada que agregar en cuanto a ese tema

Por eso algunos culturistas toman polivitaminicos mas que nada durante los periodos de definicion cuando mas falencias pueden llegar a haber en mi opinion

informaros que ya tengo hecho la dieta a 4500kcal y que actualmente estoy realizando. Pq he perdido 2kg con la calor y no puede ser.

Aunque aún me faltara poner canvios de alimentos o añadir alimentos como semola, diferente tipo d cereales., aceites vegetales, sésamo, algas…

Jou en esta dieta veo algo que me llamo mucho la atencion en la comida de las 13.30 dice que consumis 96gr de proteina ¿soy yo o es demasiado para una comida? Igual las cantidades totales estan bien pero me llamo la atencion ese detalle.
En la comida 2 veo poca proteina pero supongo que debe ser debido a la proximidad con la comida 1 que es de 1 hora y media (¿no te atoras con tanta comida? :lol: :lol: :lol: )

mira en la comida 3 es el batido post-entreno inmediato en el gym. Y luego la comida 4 para mi es como la comida principal por así decirlo. Los 300gr d pollo solo es una pechuga filateada, para mi es muy pco , aunque suene raro. :slight_smile:

Esta puesto así pq utilizaré insulina post-entreno maximo 4semanas a bajas dosis y así comer carbohidratos y protes limpios para que el musculo asimile los maximos nutrientes.

Pero para mi esta dieta no supone ningún sacrificio , soy ectomorfo :? , cuando he bajado de las 3000 me adelgazado sin hacer cardio ni nada por el estilo. Y solo peso 86kg eso si con 8%grsa.

Vaya que soy una ruina para mi mujer :lol: :lol: , y espera que haga el ciclo d volumen que la verdad tampoco hay muchas mas ingesta porque si quiero ingerir mas d 5000-5500kcal (que seria lo ideal para mi)tengo que sustituir alguna comida con mas batidos :smiley:

Por eso quiero incluir alimentos con un indice mayor de valor nutritivo :mrgreen:

Pero

es que no soy de canarias :lol: :lol: , y las legumbres van muy bien ya que llevan proteinas de origen vegetal aparte d carbos :wink:

la verdad que si. Estoy leyendo un libro sobre este tema pero es que en agosto no tengo tiempo . Y luego faltará calcularlo y ponerlo en su comida perfecta. Aparte tenemos mucha cstumbre a hacer dietas muy similares. Arros, patata, carne d pollo , carne roja, pescado,…y por ejemplo la carne roja favorece la irritabilidad que si le sumamos ya a las sustancias duplicas este mal estar para la gente que te rodea no en los hierros y también en las emociones, vaya que es un tema bastante complejo y amplio.

Hasta mediado de setiembre no me podré dedicar mas a fondo, que empieze el cole :lol: :smiley:

sldos

que libro es ese? :oops: :oops:

no es ningún libro sobre culturismo ni dietas d ellas. Se llma " NUTRICIÓN ENERGÉTICA Y SALUD" y es el fruto de 23años d experiencias del dr.Jorge Peres Calvo Soler .

Terapias basadas en la dieta, sienta las bases para una alimentación con sentido:explica los efectos de los alimentos en el cuerpo, el psiquismo y el sistema energético corporal; la aplicación d sus propiedades energéticas a las características personales para conseguir mejores resultados; cómo asegurar la ingesta adecuada d los nutrientes básicos, y la aplicación terapéutica de la dieta a distintos trastornos, como el insominio, la ansiedad, la obesisdad o la hepatitis.

Vaya que en algun alimento en concreto si se puede incorporar a nuestras dietas. También este mismo doctor tiene el libro con recetas, pero que para nuestros objetivos d ganar masa no son precisamente las mejores.

También se basa mucho en el ying- y el yang, pero para nuestro objetivo repito es medio libro solo al que refiere precisamente a estos alimentos con mayor valor nutricional.

sldos

Muchas gracias por la informacion, ya me lo estoy bajando XD

me la apunto para dentro de unos meses…

de todas maneras… dejo mi opinion… y creo que es una muy buena dieta para periodos ON donde tenemos una gran capacidad de sintesis proteica…
pero quizas veo demasiada prote para periodos off, donde raramente aprovecharemos mas de 2.5 o 3 veces el peso corporal multiplicado por gramo de protes.

tiene toda la rzón, pero os recuerdo que yo soy ECTOMORFO, no me sirven dietas normales, y estando en estado ON imaginate lo que llego a comer unas 5000-5500kcal.

Alomejor tendria que sufrir aún mas los carbos, pero luego se desajusta mucho. Es dieta una dieta base no esta finalizada, hasta que los niños empiezen el cole no tengo tiempo :frowning: ,pero para una persona normal es muchas kcal os aviso. :smiley:

Jeje amí me gustó por la variedad de los alimentos!

sisi, yo con 4500kcal que soy mas tirando a endomorfo me pongo como una ballenita
jajaja

para que te hagas una idea… en mi periodo de definición este ultimo año… lo acabe en 1500kcal diarias. y entrenando fuerza 3 dias a la semana y 4 cardio de baja intensidad.

eso si… consegui bajar 10 kilos en 3 meses… pero ojo lo que cuesta

:shock: que suerte tienen algunos para subir :lol: :lol: , pero claro luego al secar 1500kcal me muero yo antes d llegar al gimnasio. Cada 2-3h necesito comer o tengo como pequeños hipoglucemias y d una mala ostia increible.

La suerte entre comillas que no hago cardio y con solo eso y bajando a 3300 que son las kcal d mantenimiento bajo como la espuma, Vaya hize dos dias dieta cetogenica y bajé 3kg d gollpe xD, a comer carbos rapido.
Prefiero mantenerme a este peso que no sabes los carros del mercadona me he llevado pero pagando :lol: :lol: :lol: :lol: :wink: :mrgreen:

gran post! no me gustaria que se perdiera en las tinieblas de las profundidades de tupincho

espero que no :lol: :lol: xD

Aún me tngo que poner a acabarla bien cn los ingredientes extras pero no tngo tiempo ni ganas.

Pero de momento la smana pasada ya aumente 500gr. Algo es algo.

Tngo ya hecha una d 5500kcal pero con batidos ya que es muy dificil sino comer tanto . Hasta para mi que soy una lima :frowning:

Promete que postearé pronto la modificaciones d la dieta .Sldos