Dieta de Definicion 89 kilos y 17% de grasa corporal

Hola gente.
Soy nuevo en el foro. Necesitaria que me ayuden a corregir la dieta que estoy armando para bajar mi %BF.
Datos:
Peso: 89
Altura:176
BF%:17%

Entreno:
Gym 3 veces por semana(lunes, miercoles, Viernes) /Tiemo: 1hs o 1,30hs - intensidad media-alta
Rugby: 2 veces + partido (martes, jueves, Sabado o Domingo)/ Tiempo: 1,30hs
Horarios de entrenamiento: 15 hs

Dieta:
MacroNutrientes 60% carb
30% Prot
10% Gras

8:00 DESAYUNO - Leche desc. Con Avena (60gr)
- 2 Claras de huevo
- 2 Rodaja de Pan Integral

1/2 MAÑANA - Naranja o Manzana
- Batido Proteinas
ME FALTAN CARBOS

13:30 ALMUERZO - Arroz Integral (50gr)
- Pollo/Carne/Atun (100)

16:30 1/2 TARDE - Jardinera (50gr) + 2 claras de huevo
Post-Entreno - Yogurt Desc. + cereal integral (30gr)
- Ricota magra (50gr)

19:30 MERIENDA - Naranja o Manzana
- Batido Proteinas
ME FALTAN CARBOS

22:00 CENA - Pollo/Carne/Atun (100)
- Ensalada Verde

Re: Dieta de Definicion

Hola Pablijo, yo haria estas modificaciones, igual seguro se puede seguir mejorando

8:00 DESAYUNO - Leche desc. Con Avena (60gr)

  • 2 Claras de huevo+ 1 huevo entero
  • 2 Rodaja de Pan Integral

1/2 MAÑANA – Naranja + Manzana banana

  • Batido Proteinas

13:30 ALMUERZO - Arroz Integral (300gr)

  • Pollo/Carne/Atun (200)

16:30 1/2 TARDE - Jardinera (50gr) + 2 claras de huevo
Post-Entreno - Batido Proteinas + banana

19:30 MERIENDA - Ricota magra (50gr)

  • 2 Rodaja de Pan Integral

22:00 CENA - Pollo/Carne/Atun (250)

  • Ensalada Verde

Re: Dieta de Definicion

gracias leo por las correcciones. espero conseguir mis objetivos.
alguna otro la recomendación de la comunidad?

Re: Dieta de Definicion

Bueno paso la actualizacion de los datos. En estos momentos mis datos son:
Edad 28
peso 87kg
Altura 176cm
bf% 15

Me gustaria q ne ayudaran a ajustar otra vez la dieta para tratar de llegar a los q 13%.
la otra es q voy a largar con mi primer ciclo. Antea habia tomado stano solo ya lei y aprendi de lo malo q era.
la idea es definir y estar mejor para hacer deporte ya q juego al rugby.
1-5 semana: propio 75mg(eod) - primo 200mg (ew)
2-6 semana: winstrol 50mg(eod) - tamox 10mg (ed)
7 semana: tamox 20mg(ed)- clomid 100mg(ed)
8 semanana: tamox 10mg (ed) clomid 50mg( ed)
2 - 5 semana: Hcg 500 ui (ew)

Es practicamente la misma de ciclos basicos solo q una semana mas corta
La duda es: cambiar la testo por otra y no tener problemas? O cambiar el primo por deca? O sera suficiente con este ciclo para empezar y ver la respuesta de mi cuerpo.
Recuerden q no quiero mas q nada rendimiento deportivo y no volumen

Es practicamente la misma q ciclos basicos soli q una semana mas corta.

Re: Dieta de Definicion

Hola amigo! Respecto a la dieta si lo que buscas es definición te recomendaría eliminar los lácteos, de esta manera conseguirás mayor dureza y calidad en tus músculos.
Por otro lado yo subiria un poco mas la cantidad de proteinas y bajaria lo hidratos, siempre buscando q estos ultimos sean de IG bajo, los de IG medio y alto son mayor mente para el desayuno y post entreno.

En el desayuno usaria al menos 4 claras y 1 huevo entero + avena, podes hacer una tortilla. + 1 naranja.

media mañana el batido de proteinas con 1 banana esta bueno.

Almuerzo subiria un poco mas la cantidad de carne ya sea carne roja o pollo, al menos a 200gs y la cantidad de arroz que se un poco mas, podes hacer una mezcla de arroz y lentejas.

Antes de tu entrenamiento que lei que es a las 15hs usa algunas frutas, banana por ej que es de IG medio. Algunos autores recomiendan un batido proteico un rato antes de entrenar argumentando que el bombeo de sangre que llega a los musculos ira cargado de nutrientes. Eso depende de cada uno y tambien del bolsillo.

Post entrenamiento un batido Whey portein + 1 banana, yo siempre uso pasas de uva desp de entrenar.

Merienda 1 lata de atun al agua + galletas de arroz sin sal o 1 naranja.

Cena carne (pollo o carne roja) + ensalada verde con 1 cucharada de oliva.

Es importante que elimines la sal y el azucar. las gaseosas con azucar tmb. Usa agua, o gaseosas light.

Lei que practicas Rugby para lo cual seria bueno que uses creatina, eso ayudaria a tu rendimiento, ya que la crea es la fuente de energia que ayuda al momento de hacer fuerza!

Respecto a tu plan no te voy a decir ESTA MAAAL!! Como muchos dicen, ya que si bien hay reglas generales, cada cuerpo reacciona de distintas maneras.
Yo usaria como androgenico Testoviron, unos 400mg semanales. El Deca es una muy buena opción para combinarlo. Y te diria que el Winstrol lo uses para salida de tu ciclo, por ej en las ultimas 4 semanas, en dosis de 50mg dia por medio aprox. Te recomendaria que el ciclo lo hagas de almenos 8 semanas sin contar la reactivacion, Ciclo y post ciclo serian 12 semanas. Para definir podes incluir Clenbuterol, se usa 2 semanas si y dos semanas no. Subiendo la cantidad de pastis por dia y luego bajando.

Bueno espero que te sirva de algo, seguimos en contacto.