Dieta de Definición Ayuda !

Bueno estimados, Hola a todos hace mucho no escribía.

De mi vida aún sigo entrenando con 23 años casi 4 entrenando, y 2 años dedicado al tema.
Les traigo una dieta y una rutina que estoy realizando, haber si me echan una mano me estoy preparando para competir en 3 meses más en campeonato men pyshique, talla alta, y la verdad creo que el problema radica en la dieta tiendo a salirme porque me da hambre o ansiedad de dulces, y ahi esta donde meterle que alimentos.

Mis Datos:
Edad: 23 años
Estatura: 1,83 cm
Peso: 87-88 Kilos
Body Fat: 12%

Dieta
COMIDA1
(8:00AM) Calorias Protes Carbos Grasas
100GR AVENA 353 0 56 7
SCOOP PROTEINA 140 30 2 1
TOTAL 493 30 58 8
COMIDA2
(10:30AM)
150GR PECHUGA DE POLLO 196 30 0 8
75GR AVENA 265 0 42 5
VERDURAS VERDES
TOTAL 461 30 42 13
COMIDA3
(13:00AM)
150GR PECHUGA DE POLLO 162 31 0 4
100GR DE ARROZ BLANCO 349 7 78 1
TOTAL 511 38 78 5
COMIDA5
(16:00PM)
100GR PECHUGA DE POLLO 131 20 0 6
100GR CLARAS DE HUEVO 49 11 0 0
VERDURAS VERDES
TOTAL 180 31 0 6
COMIDA5
(18:30PM)
100GR PECHUGA DE POLLO 131 20 0 6
100GR CLARAS DE HUEVO 49 11 0 0
TOTAL 180 31 0 6

PRE-ENTRENO
3GR DE ARGININA

INTRA-ENTRENO
10GR BCAA
10GR GLUTAMINA

POST-ENTRENO
1 MULTIVITAMINICO
2 SCOOP PROTEINA 240 50 0 2

COMIDA7
(23:00PM)
200GR ATUN AL NATURAL 199 36 0 1
VERDURAS VERDES

COMIDA8
(00:00AM)
BATIDO CASEINA 110 25 3 1

CALORIAS 2374
MACROS 496
PROTEINAS 55%
CARBOHIDRATOS 37%
GRASAS 8%

Yo la veo algo baja en todo sentido, haber que opinan uds que puedo retocarle.

MI RUTINA A CONTINUACI’ON.

Rutina:
Dia LUNES:
Espalda:
1.- remo polea con agarre V: 15,12,10,8,6
2.- jalon tras nuca: 15,12,10,8,6
3.- compuesta: 15,12,10,8

  • remo con 2 mancuernas agachado
  • jalon brazos rectos
    4.- jalon polea con agarre v: 15,12,10,8
    5.- jalon polea con agarre amplio: 4 x 15

SERIE DE ABDOMINALES
45 MINUTOS DE CARDIO CAMINATA RÁPIDA

Dia MARTES:
Pecho:
1.- pres declinado con barra: 15,12,10,8
2.- aperturas planas: 4 x 15
3.- pres inclinado con mancuerna: 15,12,10,8
4.- pool over con mancuerna: 4 x 15
5.- cruce pole a 1 brazo: 3 x 25

Gemelos:
1.- prensa: 4 series de 1 minuto (con un peso moderado, haras todas la repeticiones que salgan contando 1 minuto)
2.- elevación de talon sentado a 1 pie: 3 x 20

DÍA MIÉRCOLES:
45 MINUTOS DE CARDIO CAMINATA RÁPIDA

Dia JUEVES:
Cuádriceps:
1.- prensa discos: 20,15,12,10,8
2.- sentadilla frontal con barra: 15,12,10,8
3.- extensiones de pierna: 6 x 20
4.- estocadas subiendo un banco: 4 x 20

SERIE DE ABDOMINALES
45 MINUTOS DE CARDIO CAMINATA RÁPIDA

Dia VIERNES
Bíceps:
1.- curl mancuerna alterno: 15,12,10,8
2.- curl Scott a 1 brazo con mancuerna: 4 x 20
3.- curl polea con cuerda: 4 x 15

Tríceps:
1.- extensión polea con barra: 30,25,20,15,12
2.- extensión acostado con mancuernas: 4 x 15
3.- extesnion polea a un brazo con agarre inverso: 4 x 12
Antebrazos:
1.- curl de muñeca con barra sentado: 4 x 15

45 MINUTOS DE CARDIO CAMINATA RÁPIDA

Dia SABADO:
DESCANSO

Dia DOMINGO:
Hombros:
1.- pres tras nuca con barra libre: 15,12,10,8
2.- pres mancuerna sentado: 15,12,10,8
3.- posterior mancuerna agachado: 15,12,10,8
4.- lateral mancuerna sentado: 15,12,10,8

Femoral
1.- curl femoral sentado: 15,12,10,8
2.- peso muerto con mancuerna: 15,12,10,8
3.- aducción de pierna en maquina: 4 x 15

En cuanto a la rutina he andado medio cansado esta bastante dura, y bueno me interesa ver mas el tema de la dieta haber si alguien echa una mano, Gracias !

Hola amigo se ve bn lo único q siento q sobra para q quede al 100 definición es la gluta intra entrenó y quizás meter un poquito de carbo en la ultima comida antes de entrenar solo un poco … Estas on ?

Agrego… Los carbos antes de entreno es para q termines sin tanto martirio tu rutina … El que estés en definición no implica q te mates de hambre o suprimas los carbos antes de entreno para agotar tus reservas de glucosa al 100 … Tmbn por lo mismo quitaría la glutamina del durante vale mejor eso compensalo con algo de carbo antes :smiley: espero mos respuestas sean de ayuda un saludo

Agrego… Los carbos antes de entreno es para q termines sin tanto martirio tu rutina … El que estés en definición no implica q te mates de hambre o suprimas los carbos antes de entreno para agotar tus reservas de glucosa al 100 … Tmbn por lo mismo quitaría la glutamina del durante vale mejor eso compensalo con algo de carbo antes :smiley: espero mos respuestas sean de ayuda un saludo

Gracias por responder compañero, cuando crees que sea mejor que meta esos 10GR de BCAA y 10Gr de Glutamina.

Y estaba pensando en meter en la comida de:

10.30 AM
75 Grs de Avena

Y en la comida de las:
3.30 PM
75 Grs de arroz blanco cocido

porque la verdad ya con la ansiedad de comer dulces creo que va en los pocos carbos o pocas grasas que contiene en la dieta, que opinas ? Saludos ! :smiley:

Hola nuevamente bro … Mira armala así :
Bcaas comida 1 … Comida 5 … Comida 8…
Glutamina comida 1 junto con tu prote… Y post entreno igual junto con tu prote 5 gramos
Tmbn añadiría algo de frutos secos. En la comida 3 o 4 una bannana en la comida 1 y lo que ya te había dicho carbos en la comida 5 para q no te me descompenses de glucosa y listo … Ahora podrías aumentar un poco las cantidades de carne (pollo pescado res etc) estás on cicle ?

Estimado:

Gracias por responder actualmente estoy OFF, me pienso ciclar 2 meses antes de la competencia.

Dieta a corregir:

Dieta
COMIDA1
(8:00AM) Calorias Protes Carbos Grasas
100GR AVENA 353 0 56 7
SCOOP PROTEINA 140 30 2 1
5GR DE GLUTAMINA
TOTAL 493 30 58 8
COMIDA2
(10:30AM)
150GR PECHUGA DE POLLO 196 30 0 8
75GR AVENA 265 0 42 5
VERDURAS VERDES
TOTAL 461 30 42 13
COMIDA3
(13:00AM)
150GR PECHUGA DE POLLO 162 31 0 4
100GR DE ARROZ BLANCO 349 7 78 1
TOTAL 511 38 78 5
COMIDA4
(16:00PM)
100GR PECHUGA DE POLLO 131 20 0 6
100GR CLARAS DE HUEVO 49 11 0 0
75GR PECHUGA DE POLLO 262 0 59 1
VERDURAS VERDES
TOTAL 442 39 59 7
COMIDA5
(18:30PM)
100GR PECHUGA DE POLLO 131 20 0 6
100GR CLARAS DE HUEVO 49 11 0 0
TOTAL 180 31 0 6

PRE-ENTRENO
1GR L-CARNITINA
3GR DE ARGININA

POST-ENTRENO
1 MULTIVITAMINICO
2 SCOOP PROTEINA 240 50 0 2
10GR BCAA
5 GR GLUTAMINA

COMIDA6
(23:00PM)
200GR ATUN AL NATURAL 199 36 0 1
10GR ACEITE DE OLIVA 90 0 0 10
TOTAL 289 36 11
VERDURAS VERDES

COMIDA7
(00:00AM)
BATIDO CASEINA 110 25 3 1

CALORIAS 2726
MACROS 559
PROTEINAS: 264
CARBOS: 242
GRASAS: 53
% PROTEINAS 47%
% CARBOHIDRATOS 43%
% GRASAS 9%

PD: Si me faltan carbos me avisas cuanto podria meter en la Comida 5 ? y respecto a los frutos secos, sería mejor meterlos en la noche para equilibrar los macros ??..

Saludos y Gracias por la preocupción ! :smiley:

Pérdon en la comida 4 son
75 GR DE ARROZ CORRECION :slight_smile:

Jeje se te olvidan los aminos de la comida 1 5 y 7 … Vi q quitaste una comida …
En la 5 puedes meter unas 3 tortillas de maíz. Y yo diría q mejor metas frutos secos a medio día como te había dicho …
Y un tesito verde en la 4. Estaría bien meterlo (sin azúcar)

Buenas que tal he vuelto y con problemas jaja :frowning:
Hoy bueno me he pesado me han medido los pliegues faltando 7 semanas para la competencia.
85k con 9,8% de grasa donde mas tengo grasa es en abdomen y espalda, los brazos y piernas se me han despejado mucho, de hecho las piernas las tengo bastante rayadas, claro que en mens pyshique eso no ayuda mucho xD.

Bueno el tema es que he vuelto ya que comenze un ciclo a principios de marzo

Es este:
Semana 1-10: 100MG (EOD) PROPIONATO (IDN PHARMATECH)
Semana 1- : 200MG (EW) FENILPROPIONATO (IDN PHARMATECH) repartido en 2 dosis
Semana 1-4 : 20MG (ED) Oxandrolona (LANDERLAN)
Semana 6-10: 100MG (EOD) ESTANOZOLOL INYECTABLE (LANDERLAN)
Semana 6-10: 75MG (EOD) TRENVIDEN (TREMBOLONA IDN PHARMATECH)

Protectores:
Semana 2-10: 25MG Proviron
Semana 2-10 20MG Tamoxifeno

POST CICLO:
Semana 11-12: 1000 UI HCG E3D
Semana 13-15: 30-20 mg Nolvadex
Semana 12 : 100 mg Clomid
Semana 13-14: 100-50 mg Clomid

Voy en la 4ta semana ya del ciclo, y el sabado por la noche leyendo el foro jaja, me dio por tocarme los pezones para ver si tenia bultitos, el tema es que en el pezon izquierdo me encontre un bultito pequeño y me lo toque tanto que se me inflamo y al dia siguiente me dolia, ahora me asuste y he tratado de conseguir Anastrozol pero aca en Chile solo tiene Induquimica y no me da fiabilidad y el de Farmacia cuesta 220 Dolares xD, el tema es que vi aqui en el foro un link donde decian que para combatir con tamoxifeno:

Administrar
Semana 1: 80MG tamoxifeno
Semana 2: 60MG tamoxifeno
Semana 3: 40MG tamoxifeno y mantener si no me equivoco

He estado haciendo esto llevo 3 dias y se me fue el dolor, pero aún esta algo inflamado y esta el bultito.
El tema es que me consegui Anastrozol Varifarma para el Fin de semana, pero no se si seguir con el ciclo o cortarlo :/.

Saludos a todos Amigos

Compañero, por favor… deja esa barbaridad que estas haciendo y vuelve a 20mg de tamox ED!!!
Ya con 40mg se pueden presentar sintomas feos como perdida de vision asique no tomes esa cantidad exagerada!! si te salio un bultito, manteniendo del tamox a 20mg y luego con el pct se te quitara!!

Estimado como habia leido aca en el foro esa alternativa al no disponer de anastrozol, pero aun asi el ciclo como lo vez nose si meter la trembolona, opte por meter sustancias de vida corta ya que al menos no pude conseguir boldenona, bajare las dosis a 40MG y gracias por responder.

vas mal con esa cantidad de tamox ya que ademas de poder llegar a sufrir esos horribles efectos adversos, estas cagandola con la IGF-1. En fin, yo te avise…

Oks bajare la dosis a lo normal
25 MG Proviron
20 MG Tamox.

Apenas consiga el anastrozol metere 0.5 (EOD)

Tienes razón, ahora nose si esas dosis que vez de fenilpropionato o trembolona estaran ok o mejor cambiar las sustancias por la molesta presentada. Gracias nuevamente

Vamos a explicar varias cosas…
No mas tamox es mejor!
Segundo, el adex no se toma junto cn el tamox ya que estos se bloquean mutuamente y perderias los efectos de ambos.
Tercero, la trembo no aromatiza y no se a que te refieres con fenilpropionato espero que no sea nandrolona y sea algun tipo de testo ya que si estas metiendo trembo y nandrolona y encima de todo sin testo… vas muy mal compa.
Y como te dije, no te preocupes tanto con la gine, yo he tenido muchas veces esa boluita pero luego con las tres semanas del pct se van!!

Gracias por aclarar, respecto al arimidex y tamoxifeno que se bloquean lo tenia claro o es uno o lo otro, y como te dije volvere a las dosis normales estoy metiendo actualmente 100 MG de propionato (EOD) que seria mi testo acompañado de oxandrolona como kick start y el fenilpropionato 200 MG semanales en dos dosis de 100 MG repartidas en la semana, que de acuerdo a lo que he leido y averiguado posee las caracteristicas del Deca pero con vida media de 3 días por ende retiene menos y aromatiza menos, y si vez el ciclo que plantee la trembolona aun nisiquiera la he incluido en el ciclo solo esta expuesta a partir de la sexta semana que seria en 2 semanas más. Te expongo denuebo el ciclo compañero.

Es este:
Semana 1-10: 100MG (EOD) PROPIONATO (IDN PHARMATECH)
Semana 1- : 200MG (EW) FENILPROPIONATO (IDN PHARMATECH) repartido en 2 dosis
Semana 1-4 : 20MG (ED) Oxandrolona (LANDERLAN)
Semana 6-10: 100MG (EOD) ESTANOZOLOL INYECTABLE (LANDERLAN)
Semana 6-10: 75MG (EOD) TRENVIDEN (TREMBOLONA IDN PHARMATECH)

Protectores:
Semana 2-10: 25MG Proviron
Semana 2-10 20MG Tamoxifeno

POST CICLO:
Semana 11-12: 1000 UI HCG E3D
Semana 13-15: 30-20 mg Nolvadex
Semana 12 : 100 mg Clomid
Semana 13-14: 100-50 mg Clomid

Es porque el tamoxifeno reduce los niveles en sangre del anastrozol. Otro caso sería usar un IA de 2nda generación, ese modo si podrías usar un IA junto SERMs.

Si generas gyne por el caso que sea, la solución inmediata es un serms, estos son los unicos que previenen que los estrógenos se unan al receptor de estrógenos del pecho. Pero es poco probable, lo más seguro amenguara conforme acabes el PCT.

Del ciclo en sí tiene buena pinta, por su estructura dosis y sustancias. Yo quitaría trembo, y deca lo dejaría igual que propio a 100 eod más estable sus niveles.

Hola compañero la verdad me habia desmotivado bastante y bueno aún con ganas de darle para llegar a competir por primera vez jeje, opte por esteroides de vida corta por lo mismo y por el tema de la retención, bueno también decir que hoy me midieron los pliegues del cuerpo el mes pasado estaba con 12,1 de grasa ahora baje a 9,8 pero en abdomen y espalda esta mi debilidad haber si me pueden echar una mano quiza con la dieta que estoy llevando, tambien estoy evaluando ya la posibilidad de usar clenbuterol. Saludos

Más tarde me miro la dieta, ahora se me hecha el tiempo encima. Aunque e visto los Macros muy bien proporcionados.

Has bajado 2 puntos el bf en 30 días, mi enhorabuena. Con esa reduccion de bf, se entiende que tu masa magra habrá modificado también, y por consiguiente tu tasa metabólica basal aumentada. Piensas modificar algo en la dieta?