dieta de definicion AYUDA

BUENAS amigos

les dejo mis datos edad 22
bf: 14%
peso:97
altura:185 mts
tengo 6 años entrenando 3 correctamente y d forma constante.

les dejo mi dieta a ver si puedn ayudarme

PRIMERA COMIDA: 7 CLARAS; 50gr queso port salut,(omelet)
100gr arroz cocido
EDULCORANTE, TAZA DE CAFÉ O TE COMUN

SEGUNDA COMIDA: 200gr de pollo o dos latas de atun al natural, 200gr de arroz blanco

TERCERA COMIDA: 200GR DE POLLO O CARNE al horno o atun
200gr papas al horno , o batatas o arroz

CUARTA COMIDA: 7 claras, 50gr de avena (tortilla)

QUINTA COMIDA]
: 200GR DE POLLO OCARNE o atun con ensalada de lechuga

sexta comida: una medida de prote con agua antes de dormir.

uso aceite de oliva sal baja en sodio.

por favor denme una mano. saludos espero sus respuestas.

perdon mi bf es del 12% no del 14… esa es la unica correcion… esperoo sus respuestas o criticas.

Hola capataz veo tu dieta muy rica en proteínas y eso esta genial y noto que tienes muy buen tono muscular!!, con los datos que pusiste me doy cuenta de que ya has de estar a un empujonsito de quedar bien definido y estoy seguro de que ya estas listo para rallar musculos!.

Y lo único de malo que tiene tu dieta es que los carbohidratos que elegiste son de muy alto IG y son buenos para subir no para bajar!.

PRIMERA COMIDA: 7 CLARAS; 50gr queso port salut,(omelet)
(cambia el arroz por: arroz integral o el salvaje, pan integral, avena, o cualquier otro carbo lento)
Y pon algo de verduras verdes ó tomate ó cebolla para que te sirva como fibra y sacar todo lo malo ( caca) jaja.
EDULCORANTE, TAZA DE CAFÉ O TE COMUN

SEGUNDA COMIDA: 200gr de pollo o dos latas de atun al natural, igual carbohidrato lento ( bajo iG )

** " Y lo mismo para las otras comidas ", solo talvez en la comida después del entreno la cual debe ser liquida y no veo esa comida en la dieta!!!.

Y tampoco veo frutos secos ( nueces , almendras son los que yo eligiria unas 10-15 repartidas en 3 comidas**

TERCERA COMIDA: 200GR DE POLLO O CARNE al horno o atun
200gr papas al horno , o batatas o arroz

CUARTA COMIDA: 7 claras, 50gr de avena (tortilla)

QUINTA COMIDA]
: 200GR DE POLLO OCARNE o atun con ensalada de lechuga

sexta comida: una medida de prote con agua antes de dormir.

uso aceite de oliva sal baja en sodio

Cambia los carbos y cada semana o cada 2, bajalos un poco mas hasta llegar a tu objetivo!!!

muchas gracias amigo, era la respuesta que estaba buscando… con respecto a la comida despues del entreno siempre como bananas o manzana acompañado del batido proteico…
voy a sustituir las cosas como me dijiste a verr sii puedo dar el GRAN paso.

gracias.

Cuando quieras amigo!! Yo encantado de ayudar en lo que pueda!! :smiley:

Y si la comida del post entreno debe ser liquida y un batido de proteínas esta cool!!
Oye bro! Como es tu rutina actual?? Posteala ok!!

Haber si podemos mejorarla también!!

Y amigo no dudes en hacer los cambios que te mencione arriba, haslos en cuanto puedas!! Y pronto veras como mejoras 8)

aquii subo la rutina… ya compre todo y ya estoy para empezar con los cambios que me dijiste.

RUTINA

Lunes (Pecho) :
Press de banca plano marcuernas. 15-12-12-10
Aperturas con mancuernas 15-12-12-10
Press de banca inclinado mancuernas 15-12-12-10
aperturas inclinadas con macuernas 15-12-12-10
Press de banca declinado 10-10-10 con paralelas

TRICEPS:Press francés en polea o barra 15-12-12-10
Extensiones en polea con cuerda 15-12-12-10
Patada hacia atras 15-12-12-10

Martes (Espalda)
Dominadas 4x10
Polea tras nuca y al pecho 15-12-12-10
Remo horizontal con mancuerna 15-12-12-10
Remo en polea baja 15-12-12-10

BICEPS:Curl de biceps con barra 15-12-12-10
Curl de biceps alterno con mancuerna 15-12-12-10
Curl de biceps en concentrado 15-12-12-10 (O banco scott)

Miercoles (Piernas):
Sentadillas 15-12-12-10
Sentadillas Hack 15-12-12-10
Prensa 15-12-12-10
Gemelos en maquina sentado 15-12-12-10
Curl de piernas sentado 15-12-12-10

Jueves (Hombros y trapecio):
Press Arnold (Militares) 15-12-12-10
Elevaciones frontales 15-12-12-10
Elevaciones laterales 15-12-12-10
Pájaro 15-12-12-10
Remo al cuello en polea o barra 15-12-12-10
Encogimiento de hombros en Multipower 4x15

pecho 2:
Pull Over 15-12-12-10
cruces polea baja 15-12-12-10
cruces polea alta 15-12-12-10
PARALELAS. 4 FALLO

aclaro que hago pecho 2 dias xq es mi punto debil (2 dias muy espaciados lunes y jueves o martes y viernes)… me esta resultando bastante bien… espero que me puedan dar una mano con esto tambien.

aclaroo que actualmente me estoy ciclando(trembo-propio-wins-triac) y por eso utilizo esta rutina.

aclaroo que actualmente me estoy ciclando(trembo-propio-wins-triac) y por eso utilizo esta rutina

Ya se me hacia raro tanto ejercicio, en ese aspecto yo no te ayudare ya que no tengo experiencia con roids, pero con lo demás si!!!.

Y recuerda que se dice que al hacer un ciclo de roids la dieta debe estar súper cargada de proteínas y demás nutrientes, que no por usar roids no se deba comer igual de bien o hasta mas aun!!!

Comer mucho, al natural y comer muchisisisisimo!!!, al usar roids.

siii yo me ciclee varias veces y tengo claroo esoo… gracias por el recordatorioo…
que opinas de la rutina en si??

Bueno sobre la rutina la veo como una típica rutina de estilo culturista pro.
Pero me gusta que repitas los musculos de mas interés para ti, por hay se dice que con roids hay que entrenar tan duro para llevar al cuerpo a un estado alto de catabolizmo pero también se dice que hay que procurar entrenar tan constante como sea posible, ósea que si hice espalda el lunes y para el viernes ya me siento bien la entrene otravez!!! Mientras que ya este listo el músculo hay que volver a darle caña!!!

Si me permites un ultimo consejo sobre la rutina, con lo dicho arriba, yo vería súper interesante que hicieras una rutina mas frecuente algo haci:

Lunes: pecho- hombros- tríceps y abdomen (8 series para el pecho, 6 para el hombro y 5 para el tríceps) y ( puros ejercicios compuestos " preses y remos para el hombro y talvez solo aislados para las 5 series del tricep) y unas 4 de abdomen

Martes: espalda- piernas- bíceps y antebrazos (8 series para espalda, 10 de sentadillas para la pierna y 5 para el bíceps) y ( lo mismo, ejercicios compuestos, dominadas y jalones para la espalda, solo sentadillas para la pierna o talvez algún peso muerto y aislados para el bíceps y unas 2 series de antebrazo"curl palmas hacia abajo" y 2 mas de flexión de muñeca)

Miércoles- 4 series de abdomen y unas 6-7 de pantorrillas

Jueves- “repites lo del lunes”

Viernes-" repites lo del martes"

Sábado- repites lo del miércoles y el domingo descansas!!!.

Bueno es solo una sugerencia bro!! Pero eh visto súper resultados con esta rutina en gente sin roids, ahora!! Imagina que talvez a alguien con roids talvez le funcione de maravilla.

Saludos.

muchas gracias amigo de verdad!! me esta ayudando bastante… lo voy a tener en cuenta para hacerlo desde el lunes!! es muyy buena idea! voy a ir contandoo como voy… y sii me funcionan ese tipo de rutinas!!

saludos

Espero que te funcione bien amigo!!!
La rutina es diferente a las comunes que usan los culturistas supongo!, pero te puedo asegurar que si nunca has usado este tipo de rutinas y con roids!!! Te va a dar unos grandes resultados!!!.

Yo mismo cuando cambie las WEIDER a una de mayor frecuencia ( mismos musculos 2 entrenos por semana) en solo 1 mes, pude ganar 1cm de brazo!!! Y se debió a que la rutina era totalmente distinta a la que había estado haciendo!!.
Y esa es la clave, la mejor rutina del mundo, es la que no has estado haciendo por los últimos meses!!! Además de las nuevas ( o no tan nuevas ) investigaciones sobre el deporte que dicen que es mejor ( en la mayoría de los casos y personas) el entrenamiento con mayor frecuencia y no con tanta intensividad.

Bueno ese es mi humilde consejo bro!! Pero creeme que jamás te aconsejaría con ideas que yo mismo no aya usado antes y este consejo lo tengo bien estudiado ( aunque como se sabe también, cada cuerpo- organismo es totalmente diferente).
Pero nada se pierde con probar haci tenemos mas y mas conocimientos.

Abrazos!!

estoy totalmente de a cuerdo con vos… siempre hay q estar cambiando voy a ver como hago con el tema de la intensidad xq soy de los q les gusta entrenar muy intenso…esta la veo parecida a la de heavy duty solo que menos intensa y se repiten los musculos… seria cuestion de probarla y ver como voy…
los mantendre informados, nunca esta de mas otra experiencia…

saludos

Yo no me preocuparía por la intensidad bro!! Ya que puedes llevar al fallo cada serie y conseguir una buena sensación de bombeo y además si lo piensas en total al cabo de la semana fueron casi el mismo núm. De series que en una rutina weideriana solo que dividida en 2 partes.

Lo importante de esto es que es algo nuevo para tus musculos y lo resentirán por hay de la 2 o 3 semana ya lo veras!!!.
Te insito a intentarlo, no te arrepentirás! 8) 8) 8) 8)

ya me decidi a probarla… y creo que este mismo lunes comienzoo… pero a la hora de hacer pectorales que es mi deficit… que ejercicios pondrias?? y las repes son al fallo muscular?? en un margen de cauntas?? enttre 8 y 12 repes?

gracias

Mira los ejercicios aislados para el pecho, espalda y piernas nunca serán tan buenos como los ejercicios compuestos!!
Un buen estilo que aprendí y me gusto mucho por los resultados tan notorios y rápidos es el " estilo alemán de volumen" ósea que se usan solo ejercicios compuestos y se usa un solo ejercicio para todos los músculos, por ejemplo:
Para el pecho : solo usar un solo ángulo de trabajo o a lo mucho 2 ( declinado e inclinado, 4 series en cada ángulo, para el total de las 8 series) y eso funciona ya que obligas el trabajo en esa zona por todas las series en esa zona!! Y obligas a una súper hipertrofia en esa zona.

Si tu problema es el pecho yo te aconsejo ejercites un mes solo la parte de abajo y el otro mes la de arriba, para súper hipertrofiar esas zonas del pecho al máximo.
Yo use ese metodo con esta rutina ( y sin roids ) y me dio mucha fuerza y grana tamaño en pectorales y dorsales ( para los dorsales solo usaba las dominadas libres) y se me abrió la espalda como a una cobra!!, ahora planeo hacerlo con mis hombros y piernas.

Amigo si ya te decidiste por mi rutina, yo te recomendaría con todas mis buenas intenciones, que en cada músculo solo uses un solo ejercicio ( las 8 o 4 series que te puse para cada músculo) solo uses un ejercicio o un solo ángulo!!, en todos!!! Lograras un gran hipertrofia, y usa esos mismo ejercicios por un mes y Lugo cambia a otros pero siguiendo con el estilo y misma rutina por almenos unos 2 o 3 meses, ya luego cambiamos de rutina!!!.

Saludos bro!!

En cuantas Reps te recomendaría mantenerte entre 8-12 bien pesadas y al fallo, pero puedes variar un poco algo que me a gustado también es un metodo de aumento de peso ( no por series si no por dia )
Ósea que la rutina del lunes y martes todos los haga hasta 12 Reps y al siguiente DIA jueves y viernes subir el peso en unos 4-5 kg y llevar las Reps hasta 10, y a la siguiente semana igual, le subes y le subes al peso de manera que te veas obligado a bajar las Reps ( desde el DIA 1 de 12 hasta el final de la segunda semana que seria llegar a 6 Reps bien pesadas!!! Y para la 3 semana repetir el proceso,
Si en el DIA 1 hice el press de pecho con 80kg para 12 Reps en la semana 3 haría el press de pecho pero con 85kg para 12 Reps y empiezo el proceso de aumento de peso y bajo de Reps. Ósea que al llegar a las 6 Reps me devuelvo a las 12 Reps pero ahora tendré la fuerza para hacerlas mas pesadas, y empiezo otravez hasta volver a llegar a las 6 Reps y a volver a repetir y haci sucesivamente.

Me explique bien??? Jajaja espero que si.
Si no me entendiste dime.

Saludos bro!!!

entendi perfectamente… y planeo ponerlo en practica el lunes… y ame voy a organizar y voy a armar la rutina… la voy a postear para que me des tu opinion acertada y ya siendoo asii…empiezoo la nueva rutina.

muchas gracias

Cuando quieras bro!!! Cuando la pongas la veré y vemos que tal!!!

Saludos.