dieta de masa magra (jjcz6)

les pongo primero que nada mis datos:
bf: 9 a 10%
altura: 1.77
peso: 75
5 años entrenando
edad 26
ciclos hechos 4 o 5
meta: ganar algunos kilos de masa magra y permanecer con el % de grasa que tengo o bajarlo aun mas si se puede ago 5 a 6 secciones de ejercicio pesado y 40 minutos de cardio despues de las pesas

mi dieta actual es :
1ra- 8:00 am-- licuado de proteina 40gr mas 50grs de avena , leche deslactosada light 250ml y un sobre de esplenda

2da-11:00am-- 100grs de pasta cocida y 150gr de atun en agua (pre entreno)
ENTRENO 12:30

3ra–3:00pm-- (poste entreno, inmediatemete anabolic halo) 15 minutos despues licuado de proteina, 20grs de avena y 15gr de miel.

4ta–4:00pm-- pasta 100gr y 120 de atun

5ta–6:00pm-- 1500gr de atun en agua y verduras

6ta–9:00pm-- 1500gr de atun en agua y verduras

7ta-- 11:00-- 40gr de proteina en agua

mas o menos es un aporte de 260grs de proteina, 290 carb, 23grs grasa y un total de 2500 calorias aprox

Re: dieta de masa magra

veo que tienes un excelente % BF si lo que quieres es subir y aprovechar el ciclo no le tengas miedo a ganar un poco de grasa (estoy ablando de tal ves 1 o 2 pintos porcentules)luego recortas

mi recomendacion es que subas tu ingesta calorica al menos a 3000 calorias diarias (veras que no te vas a arepentir) para mi lo ideal seria 3250 a 3500

meta: ganar algunos kilos de masa magra y permanecer con el % de grasa que tengo o bajarlo aun mas si se puede ago 5 a 6 secciones de ejercicio pesado y 40 minutos de cardio despues de las pesas

Reduce el cardio a una o dos secciones solo para mantener tu aparato cardiovascular y respiratorio al nivel alcanzado

mi dieta actual es :
1ra- 8:00 am-- licuado de proteina 40gr mas 50grs de avena , leche deslactosada light 250ml y un sobre de esplenda

**Sube avena hasta 100gr y agrega fruta (plátano tal vez) si puedes algo de linaza (excelente fuente de omega ácidos) **

2da-11:00am-- 100grs de pasta cocida y 150gr de atun en agua (pre entreno)

pasta hasta 200gr y atun 200gr (aprox +40gr proteina)

ENTRENO 12:30

3ra–3:00pm-- (poste entreno, inmediatemete anabolic halo) 15 minutos despues licuado de proteina, 20grs de avena y 15gr de miel.

Asegúrate que tengas al menos 40grs de proteína en tu licuado la avena por lo menos 50 grs.

4ta–4:00pm-- pasta 100gr y 120 de atun

pasta hasta 200gr y atun 200gr (aprox +40gr proteina)

5ta–6:00pm-- 1500gr de atun en agua y verduras

atun 200gr (aprox +40gr proteina)

6ta–9:00pm-- 1500gr de atun en agua y verduras

atun 200gr (aprox +40gr proteina)

7ta-- 11:00-- 40gr de proteina en agua

De preferencia proteína de absorción lenta

mas o menos es un aporte de 260grs de proteina, 290 carb, 23grs grasa y un total de 2500 calorias aprox

Saluods y suerte

oks muchas gracias david en cuestion del cardio pues como juego futbol soccer tmb pues como que por constumbre ago diario para aguntar el ritmo se podria dejar de las 6 veces a la semana a 4 ??? y en cuestion de la proteina solo cuento con suero de leche ya que me avente una invercion con un costal de 25kg y pues auntengo un buen entiendo lo de las horas de ayuno y el licuado de lenta absorccion como la proteina de huevo, otra cosa en cuestion al pre y pos entreno lo vez bn , digo como practicamente 1 hr o 1.30 hr antes de entrenar no hay bronca??? y despues el halo me lo toma terminando de dejar casi casi la ultima pesa antes del cardio esta bn??? y el licuado de prote avena y miel despues que termino cardio, como vez o me lo tomo todo junto terminando pesas y cardio???, y despues de esa comida comer a los 45 o 1 hr despues la pasta y atun???

Aun mas a mi favor, entrenas 6 días pesado, 40min de cardio y todavía juegas futbol
:shock: si quieres volumen necesitas 3500 calorías mínimo.

Deja el cardio para otro tiempo del día, simplemete te va a sabotear el volumen que quieres ganar

**En lo que respecta al post entreno **
El asunto aquí es que una ves que entrenas tu cuerpo esta devastado y tiene que regenerarse después de entrenar se abre una ventana de oportunidad
Es por eso que mi recomendación es mete proteína y carbos simples de manera liquida de manera que tu cuerpo lo procese mas fácilmente

Puedes tomar te el anabolic halo con una servicio de proteína un plátano y miel

Mi pregunta para ti realmente quieres volumen (sabes lo que esto implica)
Por que dices que quieres masa pero todo lo que quieres hacer va mas enfocado a definición

Excelentes recomendaciones las que te está dando david, jjcz6.
Leí lo que va del post y encuentro con esta misma interrogante que te está planteando mi compañero:

Estoy por acá en caso de cualquier cosa.

Saludos

[bExelente ,tu estructura es de las pocas veces que veo que alguien realiza de manera mas cientifiica y esto te puede dar mejores resultados ,solo como te comentan David hay que ajustar mas la ingesta de nutrientes sobre todos siempre va ala alta glucidos .
Por cierto buen body fat%
cualquier duda estamos pendientes **

muchas gracias por ñlas observaciones de todos respecto a la pregunta de que se de verdad quiero subir volumen pues si obviemente tengo que limitar muchas cosas como comenta david del cardio si lo que quiero es ganar masa pero tambies un poco de rutina el cardio y un poco de miedo volver a subir y ponerme liso eso es lo que principalmente me pasa se que para subir de volumen no voy a estar como estoy ahorita pero el miedo que me genera es q soy propenso a subir muy rapido y a bajar muy lento el año pasado en septiembre hice mi ultimo ciclo de volumen donde llegue a estar en 87kg y un 14% de grasa y desde ahi a bajar para definir pero si me cuesta mas esa etapa yo lo q busco es subir algo no lleguar otra vez a 87 si no a 80 pero magro como me dijo mi amigo david aunq suba unos punto de % de df no importa pero no ponerme liso y lleno de agua de lo cual tmb soy propenso a retener liquidos. saludos

como subes lo controlas tu,

  1. te pesas, mides, Tomas %BF, fotografias
    2.haces tu dieta por un par de semanas
  2. evaluas y determinas segun resultados si ajustas o sigues (por que si no esta descompuesto para que arreglarlo correcto?
  3. sigues en el plan y evaluas cada semana (esto es en ciclo)

no es como que haces una dieta y llegas a 100kg con 25%bf y no pudiste hacer nada

Saluods

tengo aun algunas dudas que me gustaria mucho saber si me pueden ayudar:

1ro. si esta bn hacer la toma de el licuado post entreno a las 3:00pm y una hora mas tarde hacer otra comida la ultima con carbohidratos o es mejor esperas mas tiempo???

2da. la toma del licuado post entreno la realizo hasta q dejo totalmente de hacer cualquier actividad fisica o cuando deja la ultima pesa antes de hacer cardio??? , eso lo pregunto xq en algun otro post alguien comentaba que se debia de tomar de esa forma lo cual me causo un poco de insertidumbre.

3ra. en mis dietas anteriores siempre mi entrenador me hacia enfacis en el tipo de sangre y siertos alimentos que no podia comer o digerir tan facil, yo soy O+ y pues me limitaba a todos los lacteos trigos, huevo , Harinas, fijoles, papas, etc y la verdad me limita mucho las comidas que puedo hacer que tanto hay de cierto en esta cuestion porque en muchos lados dicen unas cosas en otro otras.

1ro. si esta bn hacer la toma de el licuado post entreno a las 3:00pm y una hora mas tarde hacer otra comida la ultima con carbohidratos o es mejor esperas mas tiempo???

Mi recomendación es, consume este en la próxima media hora después de terminar tu entrenamiento

2da. la toma del licuado post entreno la realizo hasta q dejo totalmente de hacer cualquier actividad fisica o cuando deja la ultima pesa antes de hacer cardio??? , eso lo pregunto xq en algun otro post alguien comentaba que se debia de tomar de esa forma lo cual me causo un poco de insertidumbre.

Aquí depende de tu objetivo, hay quien recomienda que el cardio lo hagas después de las pesas, que es cando tus reservas glucógeno están muy bajas y se dice que es cuando el cuerpo recurrirá a sus reservas de grasa

Si tu tomas el batido después de las pesas lo anterior descrito ya no se cumplirá

3ra. en mis dietas anteriores siempre mi entrenador me hacia enfacis en el tipo de sangre y siertos alimentos que no podia comer o digerir tan facil, yo soy O+ y pues me limitaba a todos los lacteos trigos, huevo , Harinas, fijoles, papas, etc y la verdad me limita mucho las comidas que puedo hacer que tanto hay de cierto en esta cuestion porque en muchos lados dicen unas cosas en otro otras.

En esto de las dietas hay mil y una opciones que puedes utilizar y hay quien prefiere una u otra, yo te digo que si te funciona úsala, pero si hay algo que no te permite llevar la busca cambia y experimenta hasta encontrar una que cumpla con lo que tú buscas

saluods

aqui mi pregunta es xq hacer 2 comidas si se puede decir asi despues de entrenar, en tan corto lapso , esto te lo digo xq despues de salir del gym a las 3:30pm y haberme tomado el licuado y llegar a comer a las 4:00 o 4:30 pm a comer ya llego super lleno.

lo de las dietas pues como dicen ensayo y error solo probando sabes que es mejor y eso lo e estado viendo ahora con esta dieta. pero si me queda la duda de esa comida

La comida pos entreno es nada mas para a provechar la ventana de oportunidad que se habré después de entrenar, se supone que es una comida parcial que se absorberá rápidamente y puede o no ser complementada con la comida próxima siguiente

Si esta en volumen no la saltes es mi recomendación, si estas en definición y puedes pasar 2 o 3 hr sin comer puedes hacerlo

Suerete