dieta defincion, necesito mucha ayuda

Hola soy nuevo aqui, tengo 28 años, mido 1.73 ya hora mismo peso 72kg, en las ultimas 3 semanas e bajado de 75 a 72 pero le veo lagunas a esta dieta a ver que me podeis decir vosotros que entendeis mas:

7:15 30gr proteina
9:00 200gr patata cocida + cebolla + 200gr merluza
13:00 200gr patata cocida + cebolla + 200gr merluza
16:00 250gr queso bursos 0% + 30gr nueces + mermelada light
20:00 30gr batido proteina
22:00 judia verde + 200gr merluza

3 capsulas aminoacidos en cada comida
derplus a las 7:15 y 16:00
1 capsula cla a las 9:00 , 13:00 y 22:00

entreno lunes, martes,jueves y viernes: entre entreno y cadio empleo 1 hora 30 minutos
y bebo al dia unos 3 litros de agua

Ahora darme opiniones, ideas, ayudas, broncas, etc…

Hola urihf, la dieta no la veo mal en cuanto a alimentos se refiere pero… cuantas calorias necesitas diariamente para definición?

Si quieres pasate por mi bitácora y hechas un vistazo de una dieta de 2500Kcal/dia y tomas algo de ejemplo en la tuya.

Poco a poco iré mejorandola pero hoy a sido el primer dia aunque al ser festivo no pude ir a comprar y algunos alimentos me faltaron.

Saludos.

http://www.tupincho.net/foro/bitacora-2-0-emilio23-t52152.html#p479418

el problema es que no se calcular el tema de calorias que necesito al cabo del día e visto tablas y ,e vuelvo loco para hacerlo , no lo entiendo, mido 1.73 ahora mismo estoy en un peso de 72 kg , cintura 86cm . pero ese maldito flotador me mata el cual se suele ver mas cuando uno se sienta, mi dieta la veo bien pero claro no tengo variedad ninguna, por eso busco ayuda y opiniones y saber como modificarla de manera que pueda tener mayor variedad y saber las calorias que necesito, esta dieta que me han hecho es de 1900 cal.

Gracias Emilio

Ahora te calculo yo las calorias.

Un momento.

PD: Te dejo la fórmula para que veas como se hace.

66 + (13,7 * peso en kg) + (5 * estatura en cm) – (6,8 * años) = 66 + ( 13’7x72 ) + (5x173) - (6’8x28)= 1727 Tasa de Metabolismo Basal.

Esto es importante:

•Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
•Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
•Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
•Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
•Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

1727 x 1’55( en tu caso ) = 2676’85 Kacl/dia.

Ahora aquí lo que se hace es… tu consumes 2676’85Kcal/dia para mantener tu peso actual pero si quieres ganar peso le sumas 500Kcal/dia y si quieres perder pues lo que harias seria restarselas por lo que en tu caso seria:

2676Kcal/dia - 500Kcal/dia ( definición )= 2176Kcal deberias de consumir para perder peso.

Este es uno de los cálculos mas conocidos para hacer dietas y yo lo he hecho y me ha funcionado.

Recuerda que debes de tener una dieta compensada. En su dia yo casi no le metia hidratos e Illy me dijo que el cuerpo los necesita para generar energia y de aquí hacer cardio etc… En el momento en que lo hice empezé a perder a buen ritmo pero por falta de constancia… vuelvo a estar igual.

ok emilio, entonces yo ahora lo que tengo que hacer es coer una tabla de alimentación en la cual vea cada alimento las protes que tiene,hidratos ,grasas etc y planificarmela para ese gasto de calorias, lo ke hare sera meter hidratos hasta el mediodia para proporcionar energia cuando vaya por la tarde al gym y merienda y cena que no tenga nada de hidratos asi me evito que se convierta en grasa

vale e realizado la tabla para saber mi indice de grasa corporal y asi saber cuantos gramos de protes tengo que proporcionar a mi cuerpo al día.
Índice de Masa Corporal (IMC): 24.1 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.51
Porcentaje de grasa corporal: 19.6%
Masa corporal magra: 57.9 kg
Su peso está en el rango normal.Es posible que tenga que perder grasa abdominal.Calorías mínimas necesarias: 2196 Calorías diarias
Su dieta debe contener cuando menos 81 gramos de proteína por día…

Muy muy muy mal… vas a consumir 20Kcal/dia mas de lo que te puse ¬¬

:lol: Es broma… bueno la verdad es que coinciden pero en la página donde yo pongo los datos para saber el porcentage de grasa y de normal no me coindice porque coge como norma general pero a sido una suerte que aquí coincida jejeje.

Bueno… yo lo que haría sería coger una tabla nutricional con la que confies ( Ahora te pondré un enlace con una tabla bastante completita ) y vas cogiendo los gramos de proteinas, gramos de hidratos y gramos de grasas aunque estos ultimos en algunos comidas te faltaran y en otras te pasaras pero al total se suele compensar.

Recuerda:

1gr de Proteina = 4Kcal
1gr de Hidratos de Carbono = 4Kcal
1gr de Grasa = 9 Kcal

Si necesitas algo mas ya sabes que puedes preguntar.

Saludos y ánimos que esto de la alimentación es algo esencial para nuestros objetivos pero al mismo tiempo muy bonito.

Se me olvidaba el enlace de la tabla nutricional:

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/

e encontrado por ahi un programita con el cual hacer dietas y te dice todo lo que tiene cada alimento muy currao y e realizado mi primera dieta la pongo y evaluala porque le veo buena pinta pero soy novato en hacermelo yo jajaja.

Si en su dia lo ví y tal y esta muy bien la verdad pero nose… me gusta estar mis horitas ( 2 mas o menos ) intentando coger los alimentos con la tabla nutricional :lol:

Enserio… cuando le cojas el truquillo te gustará.

hoy me lo mirare con la tabla que me has pasado, igualmente la dieta que adjunte que tal la vez tu???

Muy mal distribuido y creo que le estas metiendo demasiados hidratos.

Comes solo hidratos en 2 comidas? Nose… no me gusta a verdad por eso me gusta hacerlo con la tablita yo mismo jejeje.

vale ya tengo la dieta casi toda hecha con la tabla que me has dicho me falta decidir la cena y no paro de buscar algo que sea alto en valor proteico intentando evitar el pescado jajajajaj y el cual no me meta mucha grasa como hace el pollo

Pavo?

patata cocida no la veo para definicion tiene un ig muy alto mejor mete carbos como la avena o arroz integral…
el queso ese tampoco lo veo ,seguro que es alto en calorias y los lacteos no van muy bien para definir…
mete proteina de origen animal en todas comidas cada 3 horas aprox,unos 30 o 35 de proteina de roigen animal y carbos de ig medio bajo en las 2 o 3 primeras comidas solamente.
grasas pocas y en menor medida saturadas y trans ni una…

ahora si que si dieta termina y creo que perfecta.

Desayuno: 50gr Proteina – 50gr Hidratos de Carbono – 10gr Grasas:

1 Batido protes ------ 20gr PT – 0gr HC – 0gr GRS
90gr Avena ------ 10,55gr PT – 50,13gr HC – 6,38gr GRS
100gr Pechuga pavo ---- 24,12gr PT – 1,00gr HC – 0,99gr GRS

54,67gr PT – 51,13gr HC – 7,37gr GRS

Almuerzo: 50gr Proteina – 50gr Hidratos de Carbono – 10gr Grasas:

4 rebanas pan model integral sin corteza ----- 8,72gr PT – 35,2gr HC – 2,4gr GRS
2 latas atun natural de 56gr ----- 26,32gr PT – 0gr HC – 0,68gr GRS
200ml zumo naranja ------- 1,38gr PT – 18,80gr HC – 0,40gr GRS
3 claras de huevo ---- 13,02gr – 0,81gr HC – 0,24gr GRS

49,44gr PT – 54,24gr HC – 3,72gr GRS

Comida: 50gr Proteina – 50gr Hidratos de Carbono – 10gr Grasas:

75gr pasta ---- 9,6gr PT – 53,19gr HC – 1,2gr GRS
150gr pechuga pavo -----36,3gr PT – 1,50gr HC – 1,40gr GRS
3 barritas cangrejo ---- 5,67gr PT – 2,76gr HC – 0,42gr GRS

51,57gr PT – 57,45gr HC – 3,02gr GRS

Merienda: 50gr Proteina – 10gr Grasas:

200gr pechuga de pollo ---- 44gr PT – 0gr HC – 12gr GRS
3 claras de huevo ---- 13,02gr – 0,81gr HC – 0,24gr GRS

57,02gr PT – 0,81gr HC – 12,24gr GRS

Post entreno :

1 Batido protes ------ 20gr PT – 0gr HC – 0gr GRS

20gr PT – 0gr HC – 0gr GRS

Cena: 50gr Proteina – 10gr Grasas:

200gr pechuga de pavo ---- 48gr PT 2gr HC – 2gr GRS

48gr PT – 2gr HC – 2gr GRS

Me gusta esa dieta enserio.

La veo bastante equilibrada para empezar pero para cenar le meteria pescado.

Y lo de las 4 rebanadas de pan integral de molde? Mejor si coges equivalencia en peso la misma cantidad pero de una barra de pan integral.

Para comer en vez de volver a meter pechuga de pavo podrias meterle pollo ( acuerdate de las grasas ).

Incluso si bajaras la cantidad de pasta podrias ponerte una pequeña ensalada.

Tomate -------
Cebolla ------
Lechuga --------

PD: Acuerdate tambien de siempre dejar sitio para aceite de oliva virgen que es muy bueno sin excederse demasiado… 20ml al dia iria bien.

Para la cena con el pescado iria fabuloso y si eso lo partes en la ensalada de la comida de medio dia para aliñarla.

Como ya sabras evita sofritos, sal y bebe mucha agua ( olvidate de bebidas con gas, alcohol, etc ).

Que tal la rutina? Sabes que tendras que hacer un poco de cardio verdad? Ritmos bajos pero como unos 45’ 3 veces a la semana despues de 45’-1h de pess sería genial o si te gusta hacerlo en ayunas lo haces.

si lo del pescado lo tenia contemplado por eso me hare otra dieta para ir variando un dia una un dia otra pero que las 2 esten en los mismos valores, el tema cardio es algo que no me gusta pero lo hago porque me obligo a hacer cada dia entre 15 y 20 minutos despues del entreno y beber bebo mucha agua, lo que nose si ademas de el cla que va bien para el tema higado limpio meterle al cuerpo un quemador

me parece una dieta estupenda, cambiaria un par de cosillas y añadiria alguna otra cosa que ami ahora mismo me va bien que tambien estoy definiendo pero sin llevar una rigurosidad escesiva como la que llevas tu :smiley:

  • Ese zumo de naranja lo sustituiría por pastillas de vitamina c debido a que una pastilla de vitamina c de 1000mg tiene el equivalente a 8k de naranjas en lo referido a vitamina c y aparte el zumo es un cítrico al mezclar un cítrico con otro alimento que no sea otro “citrico” como en tu caso que le metes “bases” los jugos gástricos son dispares y aveces puede llegar a sentar mal.

  • Un termogénico para el entreno y al batido de protes de la mañana meterle un poco de café.

  • Y alguna pastilla de omega 3 o nueces a la noche para eliminar todo pico de insulina o retención de líquidos mínimo existente.

Estos consejos son para optimizar un poquito mas tu dieta de por si sola esta MUY BIEN. un saludo!