Dieta Definicion: que me recomendais vosotros?

Buenas Noches. Tengo 26 años mido 1,76 cms, peso 80 kg, 15 % de grasa. Mi tiempo de entreno es de 4 años.
Llevo 6 meses sin entrenar aumente de 10 % a 15 % quiero llegar a un 8% de grasa sin perder la masa muscular que e ganado. AYUDA

Dieta:

7:00 AM 7 Claras de huevo, 100 gr de avena y 2 Tajadas de jamon de pavo.

8:00 AM 1 lata de atun con agua

9:00 Am a 10: 30 Am Entreno con 30 hora de cardio

11:00 Batido de proteina mas 2 bananos

12:00 Almuerzo: 200 gr pollo o res, 150 gr de arroz y verduras

3:00 20 gr de mani o nueces

7:00 100 gr de pechuga y verduras

Que tal esta mi dieta o que se puede cambiar o incluir Gracias Soy nuevo en el tema

Re: Dieta Definicion

Buenos días.

Llegar a un 8% de forma natural va a ser muy difícil.

Debes de tener buena genética, mucha constancia y aparte es muy sacrificado y si o si vas a perder masa muscular.

Sobre la dieta retocaría algunas cosas pero sin saber los macros y calorías que necesitas es ir dando" palos de ciego", alguno habrá bueno pero no suele hacerse de ese modo.

La comida de las 8:00 me parece muy pobre, eso solamente te va aportar proteína y nada de hidratos, energía.

La comida de las 3:00 mas de lo mismo.

Supongo que los 150gr de arroz serán en seco, lo veo excesivo.

Porque unas comidas tan pobres y otras tan cargadas?

Si aún no lo has hecho empieza por:

1ª) Calcula el requerimiento calórico que necesitas para tu objetivo.

Yo siempre he utilizado la fórmula de Harris Benedict pero la última vez cambié a la de Katch McArdle ya que tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal y actualmente para mi es muy importante.

2ª) Distribuye las calorías entre los macronutrientes ( Yo suelo usar 40% proteína, 30% hidratos, 30% grasa ) pero puedes utilizar el que mejor creas que se adecua a tu cuerpo.

Hay un sin fin de posibilidades, unas mas aptas que otras y eso es ya a modo de cada uno ya que después de un par de veces de haber calculado y probado las dietas sabrás mas o menos por donde debes empezar o de que modo.

3ª) Pasar esas calorías, por ejemplo las calorías destinadas a las grasas a la unidad en gramos.

Recuerda que:

-Proteína: 1gr equivale a 4 calorías.
-Hidratos: 1gr equivale a 4 calorías.
-Grasas: 1gr equivale a 9 calorías.

4ª) Distribuir los gramos de cada macronutriente entre las comidas que tienes pensado realizar ( 5 o 6 comidas al día estaría bien ).

5ª) Con la ayuda de una tabla nutricional o de algún programa por ejemplo MiDietario empezar a cuadrar los macros tratando de poner el mejor alimento que se adecue a esa comida teniendo en cuenta la actividad física o de esfuerzo que vas a realizar.

Acuérdate de incluir en las calorías del día la de la suplementación que puedas estar tomando.

Esto es lo que yo haría para no estar tan desenfocado y jugar a la ruleta rusa a ver si he acertado o no.

Puede que haciendo esto que te comento estés las primeras semanas tratando de ajustar la dieta pero de ahí no pasa.

De otro modo puede ser que des con la tecla a la primera vez cosa que es muy difícil ( A eso se le llama suerte ) o pasarte muchas semanas tratando de ajustarla lo mejor posible.

Espero haberte ayudado un poco y si tienes mas dudas pregunta.

Saludos.

Re: Dieta Definicion

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

Así que para un culturista de 26 años, 82 Kg. y 176 cm. sería:

TMB = 66 + (13.7 x 82kg) + (5 x 176cm) – (6.8 x 26)

TMB = 1893 calorías al día.
1.893 x 2.0 = 3.786 cantidad de comida que debo consumir para mantener mi peso actual
Proteína: 82 kg x 3,3 = 270 gr / proteína Diarios.
Carbos perder grasa : 82 kg x 2.5 g = 225 gr Definicion
Aumentar Masa Muscular: 3.786 x 20% = 3.786 mas 757 = 4.543

Re: Dieta Definicion

Quiza en tu caso porque habemos miles mejor dicho millones que hemos logrado ese % sin quimica y apunta de dieta, y estoy mas que seguro que este chico lo puede lograr facilmente viendo a vuelo de pajaro sus datos

Date cuenta que estas aconsejando sobre dietas cuando nisiquiera sabes el reparto estimado de macronutrientes segun la OMS.

En fin…

Re: Dieta Definicion

amigo te invito que leas este link: http://www.tupincho.net/foro/destruyendo-la-grasa-t46348.html

Saludos,

Re: Dieta Definicion

Muchas Gracias por su colaboracion tomare todos los datos en cuenta mejorare mi dieta de definicion para luego buscarlos para mi primer ciclo con informacion obviamente por eso quiero definirme para subir seco.

Saludos Gracias

Re: Dieta Definicion

Leete el link que te ha publicado el compañero, pero es muy importante que leas antes esto para que estés bien claro con todo amigo, luego de hacerlo formula tus dudas y con gusto buscaremos la manera de aclarar:

http://www.imparable.tv/2013/10/guia-de-la-dieta-flexible-parte-1/

Re: Dieta Definicion

Buenas Tardes: Tengo varias Dudas respecto a las cantidades.

1 El de donde toma los datos tanto en volumen aumentarle esa cantidad como en definición bajarle a la cantidad de calorias.

2 Los valores de proteina en definicion de acuerdo a articulos que e leido no puden variar tanto en definicion o en volumen estando en un 2,2 a 3,3 gr por kg de peso. No se si estoy bien eso lo e leido. http://www.tupincho.net/foro/the-anabolic-diet-la-dieta-anabolica-t32480-144.html

3 Que opinan respecto a estos porcentajes en carbohidratosdiarios. Los carbohidratos se deben consumir en 50% post entreno y 25% desayuno y 25 % 60-90 min dps de entrenar.

4 Tengo sudas acerca de la rutina de entreno como por ejemplo el A1 se conbina con el A2 ? si estoy claro

5 Como esta en el video tal cual se hace una dieta pues obviamente con mis pesos y mi tasa metabolica hoy hay mas cosas por apuntar del video ?

Muchas Gracias por su tiempo.

Re: Dieta Definicion

Vamos por partes

Fácil, según la OMS la cantidad de proteínas ideal para una dieta de un deportista debe estar entre 0,8 a 1,5 gramos por libra de peso magro. Pero si redondeamos la cantidad exacta debe ser entre un 10 y un 15% del consumo calórico diario total, el salir de esos estándares de consumo puede acarrear muchos problemas que la gente no sabe y hacen estupideces de hacer dietas mega proteicas y a fin de cuentas acaban igual de gordos o peor. Pero no me creas a mi, créele a la OMS que es el organismo competente.

Muy diferente cuando una persona está con un ciclo de EAAs ahí cambia la cosa. Los datos de donde los va a sacar??? Que pasó te perdiste o no lees??? Debes leer el hilo que te pasé ahí sale todo.

Pues a ver a donde lees y lo que lees, los datos de definición y volumen han de variar ya que en volumen se suele colocar la proteina en un rango menor para dar mas cabida a los carbohidratos. La dieta anabólica es una dieta hecha para personas avanzadas, y estemos claro y te lo digo NO ES LO MAS SALUDABLE QUE HAY!!! Al estar tanto quitando los carbohidratos te sentirás mal, tendrás problemas del sistema inmunológico, tus tiroides se van a ralentizar, con esa cantidad de proteínas puedes fácilmente tener muchos problemas (además que la proteína también posee respuesta insulínica), luego cuando quieras volver a los carbohidratos explotarás como bomba. En fin todo un desastre sólo por perder 5 kilos de retención solamente.

LOS CARBOHIDRATOS NO SON EL ENEMIGO!!!

Si te parece bien hacerlo de esa manera y te funciona es válido, lo importante siempre será respetar el rango diario.

Vamos primero con la dieta y luego te explico bien la rutina, incluso podemos hacer otra si esa no te agrada

Lee bien los links que te he recomendado y luego vuelves a ver el video completo, recuerda que en el video el chico sólo te está dando un ejemplo de como sacar los cálculos de una manera sencilla

Re: Dieta Definicion

Partiendo de los resultados clínicos y médicos, se estima que se necesitan tan solo de 0,6 a 0,8 gr. de proteína diaria por kilo de peso.

De esta forma si multiplicas tu peso en kilos por 0.6 podrás determinar el nivel mínimo, y si multiplicas tu peso en kilos por 0.8 conocerás tu nivel máximo.

Se determina también que si estas buscando adelgazar o mantener tu peso normal, no debes variar los requerimientos proteicos.

► No obstante hay excepciones a la norma general de 0,6/0,8 gr.

Los adolescentes necesitan más proteína, hasta 1.2 gr de proteína por kilo. Las mujeres embarazadas necesitan 10 gr extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gr extra durante los primeros 6 meses y 12 gr extra en los siguientes seis meses.

Los culturistas necesitan más proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones medicas varían, pero se consensa entre 1.6 y 2.0 gr de proteína por kilo.

► Cada organismo es distinto y hay muchos factores a tener en cuenta como por ejemplo: el peso corporal, el somatotipo e incluso el grupo sanguíneo.

Cada cuerpo tiene un límite en cuanto a la absorción de proteínas, y justamente ese límite es el que hay que averiguar. Para ello, los análisis pueden darte una visión muy clara de si estás haciendo o no las cosas bien.

► ¿A partir de cuántos gramos puede ser perjudicial? Se establece que cuando se ingiere más de 2.0 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo.

Si sobrepasa los 3.0 gr por kilo corporal, con toda seguridad vendrán problemas renales y hepáticos, a razón del incremento de urea, acido úrico y demás.

► ¿Más gramos de proteína significarán mayor desarrollo? Más gramos de proteína significará que tu cuerpo podrá construir más musculo ya que tiene capacidad plástica para hacerlo, pero también significará que cuando te pases de la raya estarás sobrecargando tu organismo.

► Por ello es muy importante establecer un punto donde se consuma una cantidad de proteína grande, suficiente como para ayudar al cuerpo a fabricar músculo pero sin que por ello se sature el organismo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el “ironman”, los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.

http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/censenanza/spi/unidad2/dietas.htm

Re: Dieta Definicion

Las características de una dieta correcta son:

-Completa.- En términos de aporte nutrimental, resulta indispensable que la dieta contenga todos los nutrimentos. Lo cual se logra al incluir todos los grupos de alimentos en la dieta. (El tema de grupos de alimentos se verá mas adelante).

-Suficiente.- Desde el punto de vista energético, en las cantidades que cubran las necesidades del organismo, pero sin excesos. Suficiente en cantidad para que la persona puede saciar su apetito y la dieta le proporcione los nutrimentos que cubran sus necesidades.

-Equilibrada.- Por la inclusión simultánea de todos los grupos en cantidades semejantes. Debe mantener un equilibrio en la proporción en que intervienen los diversos nutrimentos. Así se sugiere:
Hidratos de carbono: 55 -65% del total de la energía requerida.
Proteínas: 10 - 15% del total de la energía.
Lípidos: 25 - 30% del total de la energía.

Re: Dieta Definicion

Aiolia2005 Muchas gracias por ayudar a la gente que lo necesita. Ya tengo mis calculos de los gramos diarios de macronutrientes que debo consumir para mi definicion, espero hacerla hasta llegar al porcentaje de grasa ideal pero tengo miedo de perder mi masa muscular como por ejemplo el brazo lo tengo en 42 cms creo que me quedara en 39 cms. Ahora al llegar a ese punto que creo que tardara unos cuantos meses vuelvo a la dieta de volumen o que recomendaciones tendrias.

Ya e alcanzado la masa muscular que necesito ahora tengo mas hambre de competir en men physique no se si me puedas ayudar después de que tengamos las cosas claras.

Muchas Gracias por tu tiempo prestado.

Saludos

Re: Dieta Definicion

Mira fíjate, la mejor manera de recortarte sin perder masa muscular es hacerlo lento, de verdad hay que tener paciencia y es difícil pero irás bajando manteniendo, trata de configurar tus macros yo diría que para ser conservador un 15% menos de tu cálculo de mantenimiento, incluso un 10, será mas lento como te dije y tendrás que ir modificando la dieta poco a poco a medida que avanzas pero mantendrás tu masa que es lo importante.

No puedes pasar de una dieta de volumen a definición de golpe, recuerda que tu metabolismo va a disminuir si o si estando en restricción, en ese momento podemos plantear la dieta inversa, eso es muy positivo para ir reactivándote e incluso el metabolismo se va hacia arriba y quedarás en un punto donde quemarás el doble de antes, pero ya llegaremos ahí.

Pues me parece excelente y cuando estemos en ese punto espero poder ayudarte amigo, claro ya dieta pre competición es otro asunto, ya no se va a los estándares comunes pero es bueno tener muy claro lo básico para luego nadar en aguas mas profundas. Éxitos, espero te vaya muy bien y estamos por aquí para cualquier duda

Re: Dieta Definicion

Recuerda plantearte un día de realimentación cada 5to día de dieta, el mismo lo puedes realizar con tus datos de mantenimiento e incluso un poquito por encima, OJO esto no es comida trampa o un cheat day, es un día bien planificado de realimentación para que tu metabolísmo no se vaya tanto en baja, ese día de todas maneras será menor en cantidades de macro a medida que vayas avanzando.

Puedes darte quizá el gusto de algo mientras esté dentro del parámetro de tus macros el día de realimentación.

Re: Dieta Definicion

Muchas gracias mi hermano en 1 mes te contare los nuevos datos y como va el progreso.

Re: Dieta Definicion

Se que es muy apresurado meterme en el tema de los Roids o esteroides pero quiero ir armando mi ciclo para ir investigando y evaluar cual sera el punto exacto para hacerlo con algunos conocimientos e investigación en este tiempo. Me puedes ayudar se me hace facil conseguir polysteron con winstrol ?

Gracias

Re: Dieta Definicion

Podrías hacer un ciclo con 500mg semanales de Polysteron por 10 semanas y darle salida con winstrol por 6 semanas.

De esta manera:

  • Semanas 1-10 Polysteron 500mg
  • Semanas 6-12 winstrol 50 mg día de por medio
  • Semanas 11-12 HCG 1000UI cada tercer día hasta pasar las 5000UI
  • Tamoxifeno a la mano, si se presentan molestias de aromatización tomar de 10 a 20mg diarios
  • Terapia PCT con clomid 50mg por 15 días y luego hacer analíticas, si lo requiere se descansa por 2 semanas y se usa 2 semanas mas a razón de 50 mg

Re: Dieta Definicion

Buenas Noches !!

Ayer fue mi medicion de porcentaje de grasa ya pasados 20 dias bajo de 15 % a 11% estoy muy contento con estos resultados muchas gracias espero ir bajando hasta mi meta… Perdi de 42 a 40 cms en brazo pero me pero siento bn asi.

Muchas Gracias Aiolia2005

Quisiera enviar fotos de mi progreso semanal tengo que averiguar como

Re: Dieta Definicion

Sube las fotos ya sea en facebook o donde tu prefieras y colocas el link de la imagen sola que te da el navegador así:

link

Re: Dieta Definicion

Buenas Tardes aiolia2005

consegui con una persona de confianza que le vende roids de buena calidad

Testoviron
winstrol en pastas de 25 mg
proviron
cilimarina
y tamoxifeno

No se que recomendaciones puedes darme gracias.