Dieta en el périodo de entrenaminto.

DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas… puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
• Granos de cereales integrales: arroz…
• Harinas y derivados: pan, pasta italiana…
• Frutos secos: higos, castañas…
• Frutas frescas
• Legumbres: lentejas, garbanzos…
• Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas…( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
• En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
• Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas…) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
• Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
• Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
• Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
• Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.
Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
• Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
• Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.
¿Que y cuando conviene beber?
Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA
25 g cereales 200 g verduras 75 g pan integral 200 g Verdura
100 g pan integral 150 g legumbres o el equivalente () 200 g fruta fresca 150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada 50 g pan integral 50 g pan integral
200 g fruta fresca 200 g fruta fresca
(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.
(
)patata, pasta italiana, arroz
En terminos practicos:

  1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
  2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
  3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
  4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
  5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
  6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.
    PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
    • Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
    • Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)
    • Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
    • No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
    • Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
    • Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
    • Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
    • Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
    • Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
    • Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
    • Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
    • Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.
    ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.
¿Qué y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
• En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono.
• En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicion.
El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.
El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
• Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico
• Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
• Poco voluminosa
• Aportar suficientes liquidos
• Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAÑANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
• Cereales integrales
• Tostadas integrales
• Muesli
• Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de liquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa
6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
• Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.
• Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada…

• Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
• Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
• Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto
• No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo normal
• Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion
• Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa
• Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
• Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion
• Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
• Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion.
PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

• En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).
• Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.
• Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta.
• Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.
• Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

Activando Post despues de 2 Años o.O .
E Aqui de nuevo nutriendo al foro con antiguos post perdidos entre el foro xD.