Dieta+Entreno+Suplementos

Buenas! Soy nuevo usuario del foro pero lo leo bastantes veces, sobre todo para ver avances de la gente :D.

Necsito ayuda y opiniones para conseguir mis metas. A largo plazo me gustaría conseguir este cuerpo, no las formas(que cad auno tiene las suyas) ni tan definido, pero que mi cuerpo tenga mas o menos esas proporciones.


http://imageshack.us/photo/my-images/11/42234035470588121939334.jpg/

Acabo de cumplir 24 años mido 1.80cm,peso 78kg y tengo un % de grasa del 13 o 14% mas o menos según la báscula y viendo ejemplos de fotos de gente con ese porcentaje de grasa.

En cuanto a ejercicio estuve jugando al futbol y hacienod natacion hasta los 14 años, que tuve que dejarlo porque no sabian si tenía una vértebra desplazada de nacimiento o fuera por algun problema.Me recomendaron seguir nadando pero lo dejé…

A los 17 fui por primera vez a un gym, pero nunca estuve mas de 2/3 meses seguidos por mudanzas,aburrimiento al ir solo, etc.

El tiempo máximo que estuve entrenando seguido fue de 6 meses hace unos años, pero sin dieta y sin saber si la rutina era buena o no.

Hace 3 meses me compre una máquina multiejercicios para casa, un banco de press + barra+mancuernas y me puse a entrenar,comiendo mejor pero sin una dieta definida(el problema que tengo es que me cuesta dejar los vicios como chocolate,cereales de chocolate,galletas…aunque ahora ya solo los como los fines de semana y espero dejarlos :D)

No estoy seguro cuantos kg tengo que subir antes de ponerme a definir, pero creo que a 85kg debería de llegar por lo menos no?

Es muy importante para mi conseguir estos objetivos poco a poco pero sin pausa…incluso estoy por pagarle a quien me ayude a conseguirlos…no quiero estar rayandome, haciendo todo lo que yo creo correcto y que al final sea una mierda que no da resultados…

Estuve leyendo por el foro y según unas tablas debería de consumir para volumen 705gr de hidratos, que viene siendo un 55% y 222gr de proteínas.

Mi horario diario normal(lunes-viernes) es de 8/10de la mañana a 12/2 de la noche la tercera comida es sobre las 3 de la tarde y el entrenamiento sobre las 8.

Asique lo dividí en 6 comidas:

Comida1(176gr de carbos+37gr protes):
400ml de leche desnatada sin lactosa(no me sienta bien otro tipo de leche)= 20 HC/12 proteinas.

4rebanadas de pan de molde integral untadas con un poco de philadelpia o similares sin grasa=40HC/2’3 proteinas

4 claras de huevo=14proteinas

175gr de avena=116CH/12’5proteinas(Hay algo que se pueda comer y tomar menos avena? porque se me hace demasiado pastosa la leche y tardo mucho en comerla u.u)

1pieza de fruta manzana,kiwi,naranja…

Comida 2(117HC+37proteinas)

490gr de arroz o pasta(cocinada)=117HC/14’6proteinas

110gr de atún o carne picada magra=24proteinas

Ensalada para acompañar.

Comida 3(117HC+37proteinas)

490gr de arroz o pasta(cocinada)=117HC/14’6proteinas

110gr de atún o carne picada magrao pollo=24proteinas

Ensalada para acompañar.

Comida 4(117HC+37proteinas)

490gr de arroz o pasta(cocinada)=117HC/14’6proteinas

110gr de atún o carne picada magra o pollo=24proteinas

Ensalada +pieza de fruta+te verde

Comida 5(pos-entreno)(176CH+37proteinas) Según leo se deben de tomar carbos de asimilación rápida…pero para llegar a 147CH no tenia pensado comerme 4 platanos diarios o no pasa nada?

3x100gr plátano con un par de cucharadas de miel=(100CH/1.2proteinas)
400gr de patata(tiene que ser cocida no?)=(76CH/8proteinas)
Aqui tenía pensado meter un batido de proteinas que complete los 28gr faltantes justo despues de entrenar y antes de comer.

Y al acabar de comer tomar otro de creatina, no sé como lo veis.

Comida 6(37proteinas)

170gr de pescado+ensalda para compañar.

La rutina que quiero seguir es el método 10x10 con el 60% del 1RM, creeis que va bien para el aumento de masa y desarrollo muscular?

Bueno, espero opiniones!! esforzaros un poco y si yo consigo la recompensa al esfuerzo,haré un sorteo par todos los que ayudaron ^^.

Saludos!!!

la dieta la veo a simple vista desequilibrada mucho carbo poca prote, luego la leo con mas detencion pero es mi primera impresion.

ademas el cuerpo que quieres logras es fruto de años de trabajo, dieta, y alguna ayuda extra no quiere decir que no puedas alcanzarlo, con esfuerzo todo se logra pero no lo lograras de la noche a la mañana.

Gracias por las respuestas.

Yo seguí una tabla de excel que está en marcadores de este subforo, espero que lo hiciese bien u.u.

En total los carbos diarios son de 705 y las proteinas 222, aunque a mi me parecen también una burrada de CH ya que leí que suelen ser entre 5 y 7gr por kg de peso y ahí tengo más de 9 xD. las proteínas dicen que entre 2 y 3’5, a mi me da a 2’8gr por kg. Ya me dices que cambiarias y si me estoy pasando de largo… xD.

Ya sé que ese cuerpo es a largo plazo, pero tampoco lo quiero exactamente así,además esa foto tiene photoshop seguro y sé que ese % de grasa nunca lo voy a tener, pero me gustaría que por lo menos se me marcasen decentemente 4 abs. Y por lo demás solo me gustaría tener esa forma, me gusta como está compensado.Vamos querría conseguir algo dentro de mis limitaciones.Voy a ver si me peude sacar una foto mi hermano y la subo para que veais si puedo conseguir algo con mi cuerpo.

Mi meta a corto plazo es llegar a 85kg subiendo lo mas limpio posible, dspues ya me pondré otras metas jejeje.

En cuanto a ayudas extra suplementos los acepto, pero roids de momento no…tampoco creo que todo el mundo que tenga un cuerpo bastante fitness se cicle…xD, a parte lo que mas me gusta de mi es mi pelo, y se que no me va a durar para siempre, asique tampoco quiero acelerar el proceso :D.

un saludo!!

Pfff madre mia!! está mal toda la dieta! resulta que en la tabla de excel estaba poneindo los datos donde no era y claro, siempre me decia que tenia que consumir lo que venía por defecto, par aun tio de 110kg…omg…menos mal que me di cuenta si no muero en 1 semana comiendo asi jajajaja.

La cambio ya l vuelvo a postear u.u

saludos!

Bueno como vi que la dieta está mal y tampoco sé si la tabla de excell está bien, os voy a dejar mis datos y me decís cuantos gr de protes e hidratos tengo que consumir al día al igual que una aproximacion de las kcal.

Mido 1.80, peso 78kg con un 14% de grasa corporal(o eso creo), por lo tanto mi masa magra es de 67kg.

El tipo de cuerpo ya lo vais a ver ahora en la foto que subo, entreno 4 días a la semana el método EAV 10x10 para hipertrofia y lo que busco es aumentar masa muscular a ser posible sin ganar mas grasa de la que tengo hasta 85kg que creo que sería perfecto para mi.Durante las demás horas del dia suelo estar sentado, por si os hace falta saberlo.

Una vez me digais los gr de cada cosa, proceso a montar la dieta y a ver que opinais de ella.

Sin más os dejo la foto!No se ve muy bien por el zoom y porque mi hermano la sacó un poco de lado u.u pero para da runa idea creo que vale jeje.

[http://www.subirimagenes.net/pictures/ec14946a9776a2e35f1094a1da6333f6.jpg]
(http://www.subirimagenes.net)

un saludo!

amigo nunca digas nunca, con esfuerzo y dedicacion todo se alcanza y no estas tan lejos de ese objetivo de marcar tus abs algun dia con algo de dieta y entreno lo alcanzas seguro.

sube la dieta nuevamente con los datos correctos y la comentamos.

Jejeje muchas gracias Lalo!! espero conseguirlo y no me voy a dar por vencido sabiendo que estoy haciendo las cosas bien!.

Ahora mismo acabo de confeccionar la nueva dieta, basada en mi metabolismo basal que es de 1878, y mis requerimientos calóricos diarios sumando el ejercicio que hago es de 2817kcal asique me hice una dieta sumando unas 400kcal para volumen, espero que esté bien u.u.
Desayuno: 8am

[http://img831.imageshack.us/img831/4131/37542716.png]
(http://imageshack.us/photo/my-images/831/37542716.png/)

Media mañana:aqui como la mitad a las 10:40 y la otra mitad a las 12:15.

[http://img713.imageshack.us/img713/11/75241750.png]
(http://imageshack.us/photo/my-images/713/75241750.png/)

Comida:3pm

[http://img684.imageshack.us/img684/2955/46352128.png]
(http://imageshack.us/photo/my-images/684/46352128.png/)

Merienda pre-entreno: 6pm

[http://img689.imageshack.us/img689/8351/58196012.png]
(http://imageshack.us/photo/my-images/689/58196012.png/)

Entreno 8pm-8:45pm

Merienda pos-entreno:8.50pm

[http://img843.imageshack.us/img843/9319/18383549.png]
(http://imageshack.us/photo/my-images/843/18383549.png/)

Cena:11pm

[http://img801.imageshack.us/img801/6619/32851663.png]
(http://imageshack.us/photo/my-images/801/32851663.png/)

Tomaré también fruta y verduras en casi todas las comidas, y variaré entre pasta y arroz,carne,pollo y atun también. Si cambiarias algún alimento dime jeje.

Los totales si no me equivoco son:

3271kcal
183gr proteinas
441gr hidratos
77gr grasas

Por cierto estuve pensado que suplementos como proteínas no me hacen falta ya que voy sobrado, pero creatina y bcaa me recomiendas?

saludos y muchas gracias!!

veo que utilizaste algun software para armar la dieta? parece interesante de que se trata? nuevamente habria que corregir algunas cosas veo poca prote en la mayorias de las comidas tendrias que llegar al entorno de los 40 grs. habria que distribuir mejor los alimentos de cada comida. que objetivo tienes en mente una dieta volumen y luego definir?

en lo personal segui un consejo que me ayudo que fue sacar los lacteos de la dieta, o a lo sumo tomar leche deslactosada y obviamente sin grasa. cuida la fruta me parece excesivo consumir en todas las comidas no olvides que la fructosa puede jugarte en contra.

bien en personal he optado por hacer la dieta lo mas sencilla posible de acuerdo a los alimentos que mas me agradan, de esta forma es mas llevadera. mi recomendacion es que para el desayuno incluya un carbo como la avena, rica en fibras, obtengas las fuentes de proteina en este momento de claras de huevo y un par de yemas podrias incluir alguna fruta. agrega almendras, nueces u otra fuente de grasas. para el resto de las comidas me baso en un carbo como el arroz que me encanta y como fuente de prote carne pollo, pescado, carne roja (promedialemente 200 - 250 segun requerimientos) agrego en algunas comidas aceite de oliva y como en ocasiones tengo problemas de estreñimiento gracias a un consejo del foro inclui lechuga en casi todas las comidas me ayudo mucho ahora soy maniatico de la lechuga. para el post entrenamiento prefiero tomar una comida “liquida” por asi llamarlo incluyo un par de medidas de whey, agrego un carbo simple dextrosa o maltodextrina y lo bebo apenas terminar el entreno. aproximadamente una hora despues comida solida vuelvo al arroz y por lo gral atun al agua, me encanta tambien con un par de latas es suficiente. la idea basica es ir disminuyendo a lo largo del dia la ingesta de carbos. para mi el desayuno es la comida mas importante incluso mas que el almuerzo, luego siguen la post entreno (bebida y siguiente) para reponer los gastos de entreno y reconstruir las fibras musculares facilitando que se produzcan los procesos de recuperacion y crecimiento. ya para la ultima comida por lo general solo se ingieren protes puede ser una comida con alguna legumbre, lechuga, repollo etc o bien un batido de caseina. es lo basico obtener los macronutrientes de alimentos saludables, comer cada 3 horas, 5 o 6 comidas diarias y ser constantes.

Buenas! gracias por contestar! La dieta la hago en una web busca mujerdeelite en google jejeje, no es gran cosa pero mejor que a boli…jajaja.

Veo que me dices que tengo que llegar entorno a los 40gr de proteinas por comida…pero si hago eso estoy ingiriendo 40*6=240/78kg=3gr por kg…y me parece que lo recomendable son 2, 2’5…si subo las protes tendria que bajar los carbos…porque si no ya me pasaría de calorías…la dieta está basada en 50%carbos,30%proteinas,20%grasas, que segun vi es la manera std de una dieta para volumen. Y mi objetivo era hacer volumen hasta 85kg y después definir…pero no sé si me veré muy gordito para el verano…tu que me recomiendas subir a 85kg y despues definir aunque tarde muchos meses, o hacer volumen hasta mayo y en mayo comenzar a definir para el verano aunque no consiga el volumen deseado?

En cuanto a la leche que tomo es desnatada sin lactosa, pero en el programa no me dejaba seleccionarla jejeje. Fruta solo como en el desayuno y postentreno.

La dieta que me propones es la std que yo creo que se debe hacer, pero sacando los batidos(prefiero comer ahora y mas adelante si veo que me cuesta o algo, comprar suplementos)yo no veo mi dieta mal encaminada a volumen.

Lechuga como en casi todas las comidas tambien jejeje.

Tu para una dieta de volume que % manejas de HC,protes y grasas? porque vamos siendo 50/30/20 yo creo que no puedo subir más las proteínas sin perder GC o grasas.

saludos y gracias!

es buena tu apreciacion, quizas exprese mal, por lo gral se ingieren unos 40 grs de protes por comida por esta la cantidad aproximada de ese macro que el cuerpo digiere, aunque esto es discutido por mucho. ahora bien ajustando tus requerimientos yo no bajaria de 30 grs por comida y mi consejo es que subas lento pero magro, me parece bien que quieras obtener todo de la dieta sin suples al final estos son solo eso complementos en caso de ausencia de algun nutriente. te aconsejo tratar de subir limpio pues por lo general cuando subes muy tapado no es tan sencillo definir sin perder algo de la masa ganada en cambio si vas despacio subiendo magro te sera mas facil. debes chequear la dieta en forma continua de acuerdo a tus progresos, modificando carbos protes y demas de acuerdo a tuevolucion. saludos y exitos.

Gracias lalo! eres de gran ayuda! estoy muy muy rallado con este tema…leo mil cosas y ya no sé porqué decidirme. Ya sé que hay que ir probando poco a poco por eso necesito una ayudita para empezar…porque si veo que no doy puede que lo mande todo a la mierda jajaja.

En principio voy a hacer esa dieta, subiré algo las protes y bajaré los CH, me pesaré cada semana a ver si veo que subo. De todas formas comiendo tanto noto que se me está pòniendo la barriga tipo culturista…como echada para adelante u.u…espero que no se me vaya a quedar así jajaja.

Voy a estar abril entero con la dieta normal y dependiendo como vaya en mayo puede que meta algún suplemento para ayudar.

A lo mejor me animo a abrir un diario…pero bueno, esperaré a adaptarme un poco a la dieta jejeje.

saludos y muchas gracias!!

ahi esta el secreto prueba, error, lo soluciono lo voy ajustando. con lineamientos basicos tu eres el mejor monitor para ti mismo. cuida no pasarte, si eso sucede ajusta la dieta o mete cardio. mi consejo te repito es que trates de subir lo mas limpio posible luego te sera mas facil definir.

buena idea ambas, empieza dieta limpia luego algun suple para ayudar con la dieta, y lo del diario es buena idea no solo para subirla en el foro tienes que llevar registro de todo dieta rutina etc es la forma de llevar un mejor control de todo e ir a la informacion ante cambios que se produzcan. exitos.