Dieta Ketogenica

Probablemente ya habrás oido hablar de las dietas ketogénicas antes. Si no es así puedes visitar algunas de las direcciones recomendadas.

Existen muchos tipos de dieta ketogénica: Atkins, Anabólica, Metabólica, BodyOpus, Cíclicas, «Targeteadas», ZigZag, etc. Pero antes de explicar una por una veamos que es una dieta ketogénica.

Si hubiera de explicarlo en el menor número de palabras posibles diría que se trata de una dieta «BAJA EN CARBOHIDRATOS». Muy baja, de hecho. ¿Qué me dirías si te dijera de consumir menos de 30g de hidratos al día, es decir, un 5% del total calórico? Lo mismo pensé yo la primera vez que lo leí.

La KETOSIS es lo que aquí llamamos ACETONA. Se produce cuando restringimos mucho los azúcares y nos invade esa nausea, sensación de cansancio y mal aliento.

Ahora bien, la ketosis es también un método muy efectivo de perder grasa a la velocidad que un microondas derrite la mantequilla. Solo hay que saber jugar con ella y manipularla a nuestro favor.

Es decir, mantener elevados los carbohidratos nos reportará algunos beneficios, como conservar o aumentar la masa muscular, entrenar más fuerte, etc… pero nos perjudicará a la hora de perder grasa. Y si queremos perder grasa y conservar o aumentar la masa, la perderemos muy muy lentamente. Tanto que acabaremos hartos de la dieta antes de lograr nuestros objetivos.

La cuestión sobre si es posible perder grasa y aumentar de músculo al mismo tiempo ha hecho correr ríos de tinta. Yo, al igual que muchos otros, opino que SÍ es posible. Pero ambas cosas irán realmente despacio, a no ser…

A no ser que nos metamos en una dieta ketogénica. Una dieta de ketosis permite perder grasa a gran velocidad a la vez que incrementamos el músculo. ¿Imposible? La ciencia no opina lo mismo.

Muchos estudios han demostrado que al tomar tres grupos de personas y establecer tres dietas de 1700 kcal con un porcentaje normal de carbohidratos, moderado y muy bajo (menos de 30g diarios) el grupo que pierde grasa más deprisa es el tercero. Obviamente, todos pierden grasa, pero son las dietas ketogénicas (bajas en carbos / altas en lípidos) las más efectivas.

**

Tipos de dietas ketogenicas

**

- LA DIETA ATKINS:
Seguro que el nombre te suena. Fue creada ya hace tiempo por el Dr. Robert Atkins. Se basa en algo muy simple: consumir cero gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, en «Dr. Atkin’s New Diet Revolution» parace ser que treinta gramos parecen tener más lógica. Yo NO intentaría consumir cero gramos o casi, más que nada porque puede ser bastante frustrante. Eso no te permite siquiera comer frutos secos. 30g pueden parecer pocos pero suponen más libertad. Somos personas al fin y al cabo. =D

- LA DIETA ANABÓLICA:
Creada por el Dr. Mauro G. DiPasquale. Supone no sobrepasar, de Lunes a Viernes, el límite de 30g diarios de carbos con el fin de permanecer en estado de ketosis. Porcentajes: 35% de prótidos, 60% de lípidos y 5% de carbohidratos. Basicamente te alimentas de cerdo, ternera, queso, huevos enteros, frutos secos, aceites, etc. DiPasquale no se preocupa de los niveles de colesterol excesivamente. Esto parece afectar más que nada a las personas sedentarias.

Lo mejor de esta dieta es el fin de semana, cuando haces una carga de carbos con el fin de «rellenar a tope» los depósitos de glucógeno. Entonces la situación se invierte: 10% proteína, 30% grasa, 60% CHO. Puedes comer pizza, hamburguesas, helados, etc.

Lo increible del asunto es que con esta dieta, tras producirse el llamado «cambio metabólico» después de unos días, tu cuerpo se ve forzado a emplear la grasa como combustible y por tanto se muestra más propenso a quemar la que está almacenada bajo la piel. Esto se debe a la activación de ciertas enzimas.

- LA DIETA METABÓLICA:
Algo así como la segunda parte de la dieta anabólica, que surgió no como una hipótesis académica, sino como algo que podría funcionar. Escrita tras el éxito de la dieta anabólica, no supone una gran diferencia.

Aunque DiPasquale afirma no haber desarrollado una dieta ketogénica, pues esos 30g de CHO diarios previenen la ketosis.

De todas las dietas bajas en carbos, es mi preferida. ¿Por qué? Porque es la que más libertad permite. Puedes comer CUALQUIER cosa siempre que se encuentre en el día correcto. Además reporta todos los beneficios de una dieta baja en hidratos (de Lunes a Viernes) y los de una alta en estos (fin de semana). En mi opinión, es la más equilibrada.

**- CKD (Cyclic Ketogenic Diet / Dieta Ketogénica Cíclica): **
Son el tipo de dietas al que pertenecen la anabólica / metabólica y algunas otras. Como el nombre indica se trata de ciclar la ingesta de carbohidratos. Puede hacerse como sugiere el Dr. Pasquale, cinco días a 30g y luego dos de carga. O bien seis y uno, o quince y dos. Puedes ir probando hasta dar con la combinación que te produzca los mejores resultados en terminos de energía para entrenar y desarrollo muscular.

- TKD (Targeted Ketogenic Diet):
Se refiere a una dieta ketogénica baja en carbos todo el tiempo, excepto en la comida anterior al entrenamiento en el que los cosumes en cantidad. En este tipo de régimen no hay carga el fin de semana.

Mucha gente lo prefiere porque les permite entrenar con más fuerza, sin embargo yo no soy partidario de las TKDs. Creo que consumir algo de carbohidratos puede hacerte desear más todavía y arruinar tu plan. Por lo demás no veo ningún inconveniente si ofrecen resultados.

Personalmente prefiero el sistema de cinco días a 30g y dos de carga. Opino que dos días comiendo hidratos y cualquier cosa apetecible suponen un empujón físico y psicológico más importante que el de una comida al día.

Pero eso es cuestión de gustos. Hay quien mantiene una dieta ketogénica todos los días.

QKMD (Quasi Ketogenic Metabolic Diet / Dieta Casi Ketogénica Metabólica):
Combina varias fases. La primera es baja en calorías (10 kcal por kilo de peso corporal) con casi 0g de CHO y moderada en proteína y grasa. Una fase moderada en kcal (unas 50 por kg), CHO moderados, proteína moderada-alta y baja en grasa. Y por último una fase alta en calorías (100 por kg), alta en carbos, moderada-alta en proteína y moderada en grasa.

Probablemente uno no entre en ketosis a no ser que la «fase baja» dure más de dos días. La idea es mantener los niveles de energía al máximo mientras perdemos grasa y/o añadimos músculo.

-BODYOPUS:
Dieta elaborada por el desaparecido Dan Duchaine. El conocido Lyle McDonald ha escrito mucho sobre BodyOpus, así como ha realizado numerosos diarios sobre la dieta publicados semana tras semana.

Es similar a la dieta anabólica / metabólica con el sistema de cinco días de descarga y dos de carga, aunque la de Dan fue realizada posteriormente. En BodyOpus se cumplen las siguientes reglas:

  1. La ingesta de grasa debe ser al menos 1,5g de grasa por cada gramo de proteína/carbos.

  2. Las calorías tomadas deben reflejar el 90% del nivel de mantenimiento.

  3. Menos de 30g de CHO diarios para entrar en ketosis. Alguna gente puede necesitar bajar a 10 ó 20 y algunos la alcanzan con 40. Ketosis es ketosis con independencia del número de gramos de carbohidratos.

Otros tipos de dieta
No todo el mundo puede llevar a cabo una dieta ketogénica. Existen numerosos factores que pueden impedirtelo: presión de familiares y amigos (no creas que te van a dejar comer tortillas de queso todo el día así como así), particularidades de tu organismo, falta de energía, enfermedades, etc.

Algo en lo que coincide todo el mundo es en realizarse análisis antes de comenzar.

De igual modo, los «30 gramos de carbohidratos por día» no están escritos en piedra según DiPasquale.

Algunos consiguen grandes resultados con otras dietas que también analizamos:

  • THE ZONE DIET: 40% CHO, 30% proteína, 30% grasa
  • ISOCALÓRICA: 33%, 33%, 33%
  • MODERNA: 60%, 25%, 15%
    Puedes consultar estas dietas y sus ventajas e inconvenientes en esta página. No olvides jugar con los porcentajes hasta dar con la combinación que te proporcione los mayores y más rápidos resultados.

Cada vez que intentes una nueva dieta debes hacerlo al menos durante ocho semanas. Luego volver a tu dieta normal otras ocho. Así cada vez. De otro modo te será más difícil aprender de cada dieta, que en el fondo es de lo que se trata.

Suplementacion

Algo en lo que no hay discusión, si sigues una dieta ketogénica debes suplementarte. Algunos de los suplementos recomendados por los creadores de dietas ketogénicas son:

  • Antioxidantes, como vitamina C.

  • Tabletas multi-vitamínico-minerales.

  • Vanadio.

  • Cromo.

  • Magnesio.

  • EFA (Ácidos grasos esenciales)

  • Un complemento de fibra durante la primera semana hasta que se produzca el «cambio metabólico». Al eliminar los hidratos también lo hacemos con la fibra.

  • y otros…

Saludos!!

Interesantisimo articulo, oye pero al reducir carbos, no te afectara en la digestión y a la hora de ir al trono?jeje :? tendrás que comprar un metamucil o algun laxante o no pasa nada? Gracias :slight_smile:

informacion 100% de primera, eso es lo que se quiere ver por aqui, yo me quedo con la dieta ANABOLICA, es mas manejable y adaptable a las costubres de comer de los venezolanos, si quieres resultados rapidos recomiendo la BODY OPUS eso si hay que tomar toda la quimica que dice para que trabaje al 100%(lean el libro BODY OPUS es tremenda biblia de conocimiento dietetico y de roids y rutinas probadas por el difunto duchaine)…