Dieta para Bajar de peso y el BF %

Hola Gente
Necesitaria que me ayuden a corregir y terminar mi dieta para poder bajar el bf%

mis datos son:

años 27
peso 89kg
altura 176cm
bf% 17 aprox

Entreno 6 veces a la semana:
3 veces gym a intensidad media-alta (lunes,miercoles viernes) 15:00hs
2 veces rugby (martes y jueves) 15:00hs
1 partidos (Sabados o Domingos) 16:30hs

Dieta:
Macronutrientes 60carb, 30prot, 10 gras

8:00hs DESAYUNO - Leche desc. Con Avena (60gr)
- 2 Claras de huevo
- 2 Rodaja de Pan Integral

10,30hs 1/2 MAÑANA - Naranja
- Batido Proteinas
Falta Carbo

13:30hs ALMUERZO - Arroz Integral (50gr)
- Pollo/Carne/Atun (100gr)

16:30hs 1/2 TARDE - Jardinera (50gr) + 2 claras de huevo
POST-ENTRENO - Yogurt Desc. + cereal integral
- Ricota magra (50gr)

19:30 MERIENDA - Naranja
- Batido Proteinas
Falta Carbo

22:30 CENA - Pollo/Carne/Atun (100gr)
- Ensalada Verde

(los batidos son por que a esa hora estoy trabajando y necesito comer algo que este a mi alcance, con que podría reemplazarlo?)

disculpen pero abrí 2 post y no se como borrar el otro. dejar este y borren otro disculpen.