DIETA PARA DEFINIR Y MARCAR

:twisted: HOLA A TODOS QUISIERA QUE ME AYUDARAN LOS MAS EXPERIMENTADOS YA QUE LO NECESITO REALMENTE, TENGO 29 AÑOS PESO 220 LBS. MIDO 1.75MTS UN INDICE DE GRASA CORPORAL DE 15%
MI COMIDA ES DE TRE VECES AL DIA YA QUE NO TENGO TIEMPO HAGO PESAS 5 DIAS A LA SEMANA Y CARDIO 3 DIAS A LA SEMANA, ESTOY TRABAJANDO PESAS EN SUPERSERIES CON UN PESO TOPE (BASTANTE AGOTADOR ESTO) TOMO MULTIVITAMINAS Y MINERALES.

MI DESAYUNO 5:30 A.M.
CEREAL CON 8 CUCHARADAS DE AVENA (LECHE DESCREMADA)
2 PAN INTEGRAL CON PECHIGA DE PAVO
1 TAZA DE CAFE
1TAZA DE TE VERDE SIN AZUCAR

A LAS 10:00 A.M.
A LATA DE ATUN EN AGUA

ALMUERZO
PECHUGA DE POLLO HORNEADA O HERVIDA O CARNE MAGRA
1 TAZA DE ARROZ O SPAGUETI
ENSALADA VERDE

A LAS 5:30 CENA
DOS SANDWICH DE PAVO O POLLO

EJERCICIO A DE 6:00 A 8:00PM

DESPUES DEL EJERCICIO A LAS 8:30P.M.
CEREAL CON AVENA (LECHE DESCREMADA)

TOMO AL MENOS 5 LITROS DE AGUA AL DIA

facil

tienes q poner un equivalente mejor dicho pesa todas las cosas q comes y ve si es q es una dieta de definicion por q si consumes mas de lo que quemas con el ejrcicio nunca vas a definir pesa los alimentos y ve cuanot quemas con eso o la cantidad de calorias q corresponden y ve si es q tu entrenamiento es menosr o mayor a esas calorias ademas ayudate con termogenicos como xenedrine o hydroxicut pero para mi es mejor el xenedrine ademas quita el pan es muchisimo mejor
ok cuidate campeon

yo tambien estoy en su caso de querer marcar pero me parece que la dieta que tienes no es para marcar… bueno almenos creo eso.
pero si fueran tan amables ayuden poniendo aca cuanto en gramos se debe de comer del alimento ya descrito como dijo el post anterior.
:?:

trata de consumir un poco menos de carbohidratos no todos(pan,pasta,arroz,avena) y a cambio trata de agregarle unos que otros vegetales mas.
por que de esta manera que tienes la dieta me parece mas bien para aumentar que para marcar. bueno por lo menos desde mi punto de vista.

y si agregale algun quemador de grasa o termogenicos como el que te recomendaron.

OK campeones muy agracecido por sus repuesta tan atinads como siempre y bueno solo me resta hacer las cosas bien y conseguir lo que quiero.

GRACIAS. :twisted:

HEY BRO. AQUI LES ENVIO LO QUE HAGO DIARIO A VER QUE CRITICAS CONSIGO PARA SEGUIR AYUDANDOME. GRACIAS DE ANTEMANO
MI RUTINA DEFINICION
LUNES

PECHO
Press banco plano 100 kg
Aperturas banco plano 40 y 40kg
Press banco plano mancuernas 40 y 40 kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
Press banco inclinado 100kg
Contractores 100kg
Press inclinado manc . 40 y 40kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
HOMBRO
Elevaciones delanteras 40 kg
Elevaciones laterales 40kg
Elevaciones pájaro 40kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
Press trasnuca 50kg
Encogimientos 100kg
Press militar 50kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
TRICEPS
Jalón polea 80kg
Press francés 40kg
Patada trasera 25kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 4 • 15
Fondos agarre estrecho 3 • límite
CARDIO 30MINUTOS

MARTES

CUADRICEPS
Extensiones "Pesadas"100kg
Sentadilla 4 • 8 180kg

Extensiones 90 kg
Sentadilla 180kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12-15
Abdominales 6 ejercicios de 4 Set de 25 c/u y Gemelos
CARDIO 30MINUTOS

MIERCOLES

6 EJERCICIOS DE ABDOMINALES 4 SET DE 25 DE CADA UNO
45 MINUTOS DE CARDIO

JUEVES

BICEPS
Curl con barra 3 descendentes 40kg
Curl alterno manc 25kg
Curl al tiempo manc 25kg
Curl martillo alterno 25kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
ESPALDA
Polea trasnuca 65g
Polea delantera 65g
Remo manc 25kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
Polea delantera agarre inv. estrecho 65kg
Remo polea baja 90kg
Jalones en polea de pie agarre estrecho 90kg
(Todos estos ejercicios en SUPERSERIES) 3 • 12
CARDIO 30MINUTOS

VIERNES

FEMORAL
Femoral tumbado 4 • 12 90kg
Femoral tumbado 3 • límite 90kg
Femoral tumbado 1 pierna 3 • 12 45kg
Prensa pies juntos 3 • 15 180kg
Abdominales 6 ejercicios de 4 set de 25 c/u y Gemelos
CARDIO 30MINUTOS

SABADO
3 ANTEBRAZOS 4 SET DE 50REP
CARDIO 30 MINUTOS

DOMINGO DESCANSO

NOTA: Los grupos de ejercicios de cada celda, los hago en superseries. Ejemplo. El Lunes se empiezo una serie de Press banco plano, a 12 repeticiones, sin descansar se realizan las aperturas, sin para el Press con mancuernas.descanso un max. de un minuto, antes de repetir este proceso otras dos veces, para hacer 3 series. Esto es una superserie, y se deben de realizar así todos los grupos de ejercicios que estén en la misma celda. CON UN PESO RESPONSABLE
CREO QUE NO ESTOY COMIENDO LO DEBIDO A VER QUE LE PARECE

MI DUDA ES QUE SI COMO LO QUE DEBO Y LAS CANTIDADES QUE SON YA QUE ESTOY INTERESADO EN DEFINIR LOS MUSCULOS, MI PESO ES DE 100 KILOS ESE PESO LO MANTENGO SIEMPRE SIEMPRE MIDO 1.75MTS, EN EL PROCESO DE CORTE ESTABA EN 38 DE CINTURA Y AHORA ESTOY EN 35 1/2 Y AUN CON EL MISMO PESO, MIS BICEPS ESTAN EN 47CMS. CON UNA %DE GRASA DE 14%, PERO NECESITO DEFINIR MIS MUSCULOS HAGO EJERCICIOS DE SUPERSERIES COMO TE LOS PUSE ARRIBA RELATIVAMENTE PESADO.

MI DESAYUNO HABITUAL ES A LAS 5:30 A.M
CUATRO CLARAS DE HUEVO
AVENA CON LECHE DESCREMADA
VITAMINA C 50MG.
2 PASTILLAS DE CLEMB. O HIDROXICUT CUANDO SE ACABA EL CICLO DE CLEMB.
1TAZA DE TE VERDE
BATIDO DE PROTE

A LAS 11:30 A.M.
BROCOLI CON DOS FILETES DE PESCADO
O UNA TAZA DE ARROZ CON 200 GRAMOS DE PECHUGAS
O 100 GRMOS DE SPAGUETTI CON PECHUGA DE 200 GR
2 PASTILLAS DE CLEMB. O HIDROXICUT CUANDO SE ACABA EL CICLO DE CLEMB.
1 TE VERDE

A LAS 5:30 P.M.
300GR DE PECHUGAS CON ENSALADA DE TOMATES Y LECHUGA
O 200GR FILETES DE PESCADO Y CON VERDURAS HERVIDAS O 2 LATAS DE ATUN EN AGUA
2 PASTILLAS DE CLEMB. O HIDROXICUT CUANDO SE ACABA EL CICLO DE CLEMB.
1 TE VERDE

DE 6:30 A 8:30 PESAS

A LAS 8:30 UN POCO DE AVENA EN LECHE DESCREMADA.

FAVOR INDICARME QUE SERIA MEJOR PARA LA DIETA DE DEFINICION

hola :slight_smile:

bueno sobre tu rutina esta muy bien, pero lo que si no te recomendo es que agas superseries todas las semanas , haslo cada 2 semanas, por que estas rutinas son bastante fuertes y te pueden dar como resultado un sobre entrenamiento, fatiga o incluso lesiones.

tu dieta esta bien solo un pequeño cambio le haria que es el siguiente:

DESAYUNO HABITUAL ES A LAS 5:30 A.M
CUATRO CLARAS DE HUEVO
AVENA CON LECHE DESCREMADA
VITAMINA C 50MG.
2 PASTILLAS DE CLEMB. O HIDROXICUT CUANDO SE ACABA EL CICLO DE CLEMB.
1TAZA DE TE VERDE con miel no azucar

  • tomate tu cafe si lo deseas , pero con poca azucar o un equal.

A LAS 11:30 A.M.
BROCOLI CON DOS FILETES DE PESCADO
O UNA TAZA DE ARROZ CON 200 GRAMOS DE PECHUGAS O
O 2 LATAS DE ATUN EN AGUA*(ensalada de atun)
2 PASTILLAS DE CLEMB. O HIDROXICUT CUANDO SE ACABA EL CICLO DE CLEMB.
1 TE VERDE * con miel no azucar.

2.30 PM
Batido de proteinas.
1 pastilla de multivitaminico

A LAS 5:30 P.M.
300GR DE PECHUGAS CON ENSALADA DE TOMATES Y LECHUGA
O 200GR FILETES DE PESCADO Y CON VERDURAS HERVIDAS.
O Una Papa Mediana Horneada CON PECHUGA DE 200 GR
2 PASTILLAS DE CLEMB. O HIDROXICUT CUANDO SE ACABA EL CICLO DE CLEMB.
1 TE VERDE * con miel no azucar.

DE 6:30 A 8:30 PESAS

A LAS 8:30 UN POCO DE AVENA EN LECHE DESCREMADA.

trata de tomar agua o jugos naturales durante las comidas, controlar la azucar y la sal y el en vez de aceite de girasol usa aceite de oliva.

saludos :stuck_out_tongue:

espero haberte podido ayudar

NUEVAMENTE GRACIAS POR TUS RECOMENDACIONES

Tambien podrias incluir algun suplemento en forma de batidos si no tienes tiempo para hacer una comida.

Hola a todos:
Quisiera hacer un par de preguntas a cualquiera que pueda responderlas, y en especial al pana Pabul:
1.- ¿Cómo deben usarse los termigénicos?
2.- ¿Cómo se puede determinar cuanta grasa se pierde con determinado ejercicio?

Muchas Gracias!!!