dieta para marcacion

hola gente ,me llamo javier,tengo 39 años ,peso 102,5 kg ,mido 1,87mts, necesito que me ayuden ya que quiero de acuerdo a mi interpretacion bajar entre 5 y 6 kg de grasa, sin perder masa muscular. entreno 4 veces x semana desde hace casi un año,voy a empezar a hacerlo 5 veces,hace 23 años voy al gimnasio,siempre entrene 5 dias metiendo 2 a 3 veces de aerobicos,ahora no lo estoy haciendo.mi dieta hoy es mala ya que no me estoy cuidando casi nada. nunca tome ningun tipo de esteroides,no me interesa. si tomo suplementos. si alguien tuviese la amabilidad de pasarme un plan de comidas con suplementacion incluida para el objetivo mencionado y algun plan de entrenamiento acorde les voy a agradecer muchisimo. para marcacion hice en varias oprotunidades un plan de fuerza resistencia llamado 100 -10 -100 ,consiste por ejemplo en press de banca hacer 100 repetic. sin parar con un peso minimo ,cargar la barra con peso pesado ,hacer 10 repet y terminar con 100 repetic de nuevo con peso minimo. es muy exigente y agotador pero da buenos resultados.si tienen o conocen algun plan similar con gusto lo recibo. espero pueda tener alguna respuesta y ayuda. desde ya muchas gracias
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cual es tu bf%? pues ayudate con termogenicos , cardispan!