Dieta para perder grasa

Buenas, me llamo Christian.
La verdad es que llevo haciendo deporte desde hace unos dos años. El año pasado me puse a correr como un galgo, y practicamente sin comer nada, pasé de pesar unos 90 kilos a llegar a unos 70 kilos. Este año me he metido más en serio, hago pesas y cardio(podeís leerlo en la tabla de ejercicios).
Lo que me doy cuenta que me hace falta un poco de ayuda con la dieta. He leido bastante, pero sobre todo tengo dudas a la hora del mediodía, en esa hora suelo comer pasta,verduras,legumbres…
También he leído que mi cuerpo corresponde a los endomorfos (mirad las fotos y me comentais que opinais)
En fin hago el post para poder ir mejorando y haber si me consigo quedar marcado!

http://img255.imageshack.us/i/dsc00048m.jpg/
http://img651.imageshack.us/i/dsc00050dj.jpg/
http://img412.imageshack.us/i/dsc00054xy.jpg/
http://img85.imageshack.us/i/dsc00056g.jpg/

Ahí va mi tabla:

Peso----->75,3kg
Estatura----->170cm
Indice de grasa----->19,9%
Masa de grasa----->14,9kg
Masa sin grasa----->60,4kg
Edad----->21
IMC----->25,8 kg/m2

Ejercicio que realizo a la semana:

Lunes:---->Pecho + Hombros + 30 Min. Cardio
Press Superior: 3x12 (40kg)
Flexiones de Banco: 5x15
Press de Banca: 3x12 (52kg)
Apertura Superior: 3x12 (15kg por mancuerna)
Press Militar: 3x12 (26kg)
Elevaciones Laterales: 3x12 (9kg por mancuerna)
Elevaciones Frontales: 3x12 (9kg por mancuerna)

60 Abdominales con 5 kg de peso
50 Abdominales inferiores
60 Oblícuos
30 Lumbares

Martes:—> Bíceps + Espalda + 30 Min. Cardio
Dominadas: 1x10, 3 con pesa de 10kg,1x máximas,
3x máximas agarre prono
Remo Horizontal: 3x12 (40kg)
Jalones al pecho: 3x12 (32kg)
Bíceps con barra: 3x12 (30kg)
Bíceps con mancuerna: 3x12 (14kg por mancuerna)
Tríceps con mancuerna: 3x15 (15kg)
Flexiones de tríceps: 4x10
Fondos en paralelas: 4x10

60 Abdominales con pesa de 4 kg
50 Abdominales inferiores
60 Oblícuos
30 Lumbares

Miercoles: Descanso

Jueves:—>Piernas + 30 Min. Boxeo (Lo hago por el tema de no cargar las piernas)
Extensiones: 4x12 (30kg)
Sentadilla con salto vertical: 4x12 (30kg)
Bíceps femoral: 4x12 (20kg)
Gemelos: 4x12 (30kg)
Multisaltos: 4x25 rep.

60 Abdominales con pesa de 4 kg
50 Abdominales inferiores
30 Lumbares

Viernes:—> Pecho + Hombros (Voy repitiendo el ciclo del gym, lo tengo de tres dias)
Sábado: Correr en ayunas (opcional)

Dieta (La parte más importante creo yo)

DESAYUNO

250 ml leche semidesnatada + café
100 gr copos de avena
1 lata de atún (quitandole el aceite)
1 cucharada sopera de miel
1 multivitamínico

Kcal 516
Proteínas 35 gr
Grasas 8 gr
Hc 72 gr

ALMUERZO

2 Rebanadas de pan de molde
1 Lata de atún (quitandole el aceite)
1 Plátano

Kcal 484
Proteínas 23 gr
Grasas 11 gr
Hc 71 gr

COMIDA

(La verdad es que a la hora de la comida es cuando menos lo tengo controlado por eso pediría ayuda)

1ª Opción

Legumbres/Pasta/Arroz 100 gr
50 gr pan blanco

Kcal 490
Proteínas 17 gr
Grasas 2 gr
Hc 97 gr

2ª Opción

Carne 200 gr
50 gr pan blanco

Kcal 421
Proteínas 49 gr
Grasas 13 gr
Hc 26 gr

PRE- ENTRENAMIENTO

250 ml de café solo (o bien un té verde, no sé que viene mejor para perder grasa)

POST- ENTRENAMIENTO

35 gr de proteína en polvo
1 plátano

Kcal 225
Proteínas 25 gr
Grasas 2 gr
Hc 24 gr

CENA

300 gr panga
ensalada de lechuga + tomate + cebolla.

Kcal 203
Proteínas 38 gr
Grasas 3,7 gr
HC 2,8 gr

2,5 litros de agua al dia.
Nada de pasteles,hamburguesas, golosinas…etc.

KCAL TOTALES =1918kcal

He hallado todos los parámetros segun este hilo de un compi del foro, no sé si lo habré hecho bien, pero ahí pongo los resultados:

FORMULA DE HARRIS BENEDICT = 3354
REQUERIMIENTO DEFINICIÓN= 3354-670= 2684
REQUERIMIENTO ENERGÉTICO= 2684

Bueno abro este hilo para que me vayais ayudando en todo lo que podaís, y en todo lo que yo pueda claro!. Y para que vayais viendo mis progresos!
Un abrazo! Comentad las fotos si no os importa!

1ro: amigo, JAMAS tenes que entrenar 2 dias seguidos, siempre tiene que haber como minimo 1 dia de descanso entre cada sesion para que los musculos puedan crecer.

mirate esto —> http://www.tupincho.net/foro/calculo-de-ingesta-calorica-diaria-hoja-de-calculo-t29218.html

saludos!