Dieta para subir limpio de grasa

Hola buenas noches me gustaria me ayudarais estoy haciendo una dieta para subir masa muscular limpia, me podriais ayudar y decir si esta bien o tengo que meter algun alimento mas o algun suplemento mas ,os dejo mi dieta

8:00 50 gr pechuga pavo,100 gr de avena 6 claras y una yema en una torta
9:30 entrenamiento
11:30 batido 60 gr proteinas de caseinato
15:00 200 gr de pollo o ternera a la plancha con limon y 50 gr de arroz integral
19:00 batido 60 gr proteinas caseinato
22:00 300 gr de pescadilla o merluza cocida y ensalada grande todo sin aceite

como la veis ayudarme que debo hacer ay os dejo tambien mis pesos corporales ,tengo 37 años llebo mucho en gym pero solo dos meses en serio con dieta
MIDO 1,67
PESO 70.4
IND.MASA.CORP. 25.2
IND,GRASA,CORP, 18.2
MASA DE GRASA 12.8
MASA SIN GRASA 57.6

Espero me ayudeis muchas gracias

La dieta dividelo en seis comidas no 5, es poco carbo para subir de peso, ingresa a este linck y calcula tu ingesta diaria de prote y carbo y grasas y dividelo en 6 y reemplazalo con comidas solidas sobre todo no puedes poner solo polvo de prote en una comida y menos caseinada que es de absorcion lenta.


http://www.tupincho.net/foro/calculo-de-ingesta-calorica-diaria-hoja-de-calculo-t29218.html

EL PROBLEMA ES QUE NO SE UTILIZARLO ESO DE LA TABLA YA LO INTENTE PERO NO ME SALE

dame tu %bf y lo hare por ti esta vez oks?

MUCHAS GRACIAS DANI PERO QUE ES %bf DIMELO Y TE LO PONGO GRACIAS DE NUEVO POR TU AYUDA

%bf–es el indice de grasa corporal lo puedes tomar en las farmacias que es lo mas comun o en todo caso ver una foto tuya dice mas que mil palabras, luego tu talla y tu peso

AQUI TIENES DANI
37 AÑOS
MIDO 1,67
PESO 70.4
IND.MASA.CORP. 25.2
IND,GRASA,CORP, 18.2
MASA DE GRASA 12.8
MASA SIN GRASA 57.6


** Utiliza las minúsculas

**

aqui esta en % lo que debes comer ahora tu en base a los porcentajes que cada comida tiene remplazalos con proteina animal carnohidratos como el arroz pasta paas etc etc y verduras frutos secos etc , te estoy incluyendo lalista de algunos de ellos, si vas a tomar polvo de proteinas tambien saca el % de ingesta para no excederte…
Dieta de Volumen
Comida 1
Proteinas: 38
Carbohidratos: 121
Grasas: 17
Comida 2
Proteinas: 38
Carbohidratos: 80
Grasas: 17
Comida 3
Proteinas: 38
Carbohidratos: 96
Comida 4
Proteinas: 38
Carbohidratos: 80
Comida 5 Post.
Proteinas: 38
Carbohidratos: 144
Comida 6
Proteinas: 38


macronutrientes estandados en base de 100gr a menos de que otra cantidad este espesificada
Alimento Carbohidratos (gr) Proteinas (gr) Grasas (gr)
Avena (40gr) 27 5.1 3.1
Arroz blanco (cocinado) 25 2.5 0.5
Arroz integral (cocinado) 22 2.4 0.4
Pasta (cocinado) 24 4.6 0.5
Papa 12.9 1.8 0.17
Platano 13.7 0.7 0.18
Manzana 10.1 0.28 0.32
Huevo completo 0.59 11 10.5
Huevo Clara 0.7 11.1 0.2
Carne Macra (Vaca) 0 20.3 4.3
Muslo de Pollo 0 7.8 4.3
Pechuga de Pollo 0 20 5.6
Muslo de Pavo 0 16.6 2.9
Pechuga de Pavo 0 21.5 0.88
Proteina en polvo (Optimun Nutr) (32gr) 3 24 1.5
Almendras & Nuez 19.7 21.3 50.6
Atun 0 22 9
Queso Cottage (113gr) 3 16 2.5
Pan Integral (2 piezas) rebanado 26 7 2
Jugo de Naranja (3/4 de taza) 177 ml 18 1 0.2
Ensalada verde (50 gr) 11 3 0
Frijoles 35.1 23.6 0.83

MUCHISIMAS GRACIAS DANI TE LO AGRADESCO MUCHO

oks amigo , estamos para ayudarnos, no te olvides de que las grasas deben provenir de forma limpia, una sola yema de huevo seria suficiente o sino un puñado de almendras o pecanas o mani depende de ti.

ahhhh no te olvides de mantenernos informados de tus avances y tomate medidas para la comparativa y si puedes fotos para ver el antes y despues eso es muy motivador tambien para los que vean este post.