Dieta por lesión

Buenas a todo el foro, me presento: soy un chico de 22 años, llevo unos 6 años llendo al gym y la verdad es que siempre me lo he tomado enserio con la única excepción de que nunca he comido bien, obviamente con el paso del tiempo me he dado cuenta de que estoy cometiendo un gravísimo error. Hace 3 meses fui operado de la rodilla, me rompí la el ligamento cruzado anterior y el menisco y el médico me dijo que debía bajar unos cuantos kilos.

Mido 1,78 y peso 93 kilos, aunque pueda parecer un sobrepeso excesivo, la verdad es que se me ve más fuerte que gordo. Excepto por el hecho de que no marco abdominales no se me ve obeso.

Teniendo en cuenta mi estatura/peso, que voy 4 días a la semana al gym( a las 8pm más o menos), y que entreno un músculo por día (lunes-pecho, martes-brazo, miercoles-hombro, jueves-espalda) acompañado de aeróbicos todos los días.

Soy consciente de que aquí no se pide a la carta, si no que cada uno aporta su conocimiento para compartirlo y que otros puedan aprender, yo lo único que necesitaría saber es si mi entrenamiento es el correcto (teniendo en cuenta que quiero bajar de peso) y sobre todo cual es la ingesta de calorías proteinas y grasas que debo tomar cada día para así poder hacerme (o intentarlo) una dieta, he de decir que tomo aminoacidos ramificados.

Espero que me ayudeis, mi rodilla os lo agradecerá.
Gracias y saludos a todos.

yo la verdad si quieres bajar de peso az superseries y aerobicos en ayunas es en mejor momento para hacer aerobicos ay quemaras mas grasas y la comida lo unico que tienes que azer es no meter mucho hidrato eleva mas la proteina y apartir de las 5 de la tade no comas nada de hidrato solo comoe antes de ir a entrenar