Dieta + Suplementos + Entreno (Definicion)

Nutrición
#1

Muy buenas, pues aqui estamos otra ves, intentando definir con una dieta bastante extricta y esperando vuestras criticas y opiniones.

09:00 -->
80g Avena
1 Baso de zumo de naranja natural
1 Batido de proteinas con agua
Animal Pack.

10:30 -->
No-xplode

11:00 -->
BCAA y Entreno.

13:00 -->
BCAA y Cell Mass

14:00 -->
200g de pechuga de pollo
50g de Arroz/Pasta integral
1 Tomate

17:00 -->
6 Claras
1 Manzana

20:00 -->
6 Claras

23:00 -->
200g de Filete de Merluza
Brocoli y lechuga / tomate.

24:00 -->
Batido de Caseina con Agua.

Los HC intentare ir bajandolos progresivamente y mantenerlo 5 dias a la semana, haciendo una carga de HC el Finde , siempre intentando comer lo mas limpio posible.
Entrenamiento:

Lunes --> Pecho - Gemelos
Martes --> Biceps-Triceps
Miercoles --> Cuadriceps, Abductor - Hombro
Jueves --> Espalda
Viernes --> Pecho - Biceps.

Abs y Aerobicos --> 3 veces por Semana.

Las dudas son las siguientes :

Los dias que trabajo de noche estoy desde las 09:00 hasta las 07:00 del dia siguiente despierto, es por eso que si no me equivoco deveria meter HC incluso por la tarde noche ya que los quemaria al estar tantas horas trabajando, o no?

Sin mas un saludo.

#2

amigo de las 9 a las 14 no te estas alimentando y de las 17 a las 23 estas igual. deberias comer cada 2 hs y los batidos utilizarlos como se debe (como suplemento).

Lunes --> Pecho - Gemelos…lunes:espalda

Martes --> Biceps-Triceps…martes: pecho

Miercoles --> Cuadriceps, Abductor - Hombro…miercoles: piernas

Jueves --> Espalda…jueves: biceps/triceps

Viernes --> Pecho - Biceps…viernes: abdominales/hombros

otra opcion seria:

1* lunes: espalda/biceps
2* martes: pecho/triceps
3* miercoles:piernas/hombros
esto seria un ciclo asi que el jves comenzarias de nuevo(1*,2*). como tenes el fin de semana de x medio el lunes seguirias con piernas (3*) y el martes otra ves al principio (1*), miercoles (2*), jvs (3*), viernes (1*), lunes (2*) y asi sucesivamente.

como estas hay miles de combinaciones. busca la que mas se adapte a tu gusto de entrenamiento.

considero que abductores, oblicuos y trapecios son musculos que si se desarrollan demasiado provocan un efecto negativo en la estetica/armonia del cuerpo.

slds

#3

Buenas, gracias por tus sugerencias.

Lo de que estoy sin comer de 9 a 14 como tu dices es porque entreno de por medio, como bien he puesto ahy entreno acompañado de Aminoacidos antes y despues de entrenar y contando que el No-Xplode tengo que tomarlo con el estomago vacio y 30 min antes de entrenar pues es la unica forma que me cuadra.

Lo de los batidos usarlos correctamente creo que lo estoy haciendo, el primero es en ayunas, el segundo antes de dormir (caseina) y estaba pensando en meter un tercero 30 min despues del CellMass y 1 hora despues la comida solida, pero ese ya no lo tengo tan claro.

El entrenamiento que planteas no esta mal, el problema que no me acostumbro a entrenar 2 musculos grandes con 1 solo dia de diferencia, y que piernas hacerlo en un solo dia es una locura (si lo haces bien claro esta) es por eso que tengo que dividirlo, y el otro entrenamiento que mencionas tampoco me convence el tema de hacer 2 musculos al dia , ya con 1 voy sobrado ademas que le tengo que sumar al final del entrenamiento el aerobico o en su caso los ABS.

#4

hacer un musculo x dia implica un entrenamiento de no mas de 45 min. son solo 3 ejer. eso te da tiempo para el areobico.
si buscas definicion tenes que mantener el metabolismo activo comiendo cada 2hs.

slds

#5

Comer cada 2 horas me parece algo exesivo para mi metavolismo, estoy comiendo cada 3 horas y me va bien, si eso podria reducir a comer cada 2:30hrs y probar.

Cuando hago 1 musculo al dia por ejemplo pecho no hago 3 ejercicios, hago mas, ej:

Press Superior ( 2 semanas con barra y 2 semanas con Mancuernas )
4 Repeticiones de 10 Series ( todas con el mismo peso)

Press Banca ( igual que el de arriba )
4 Repeticiones de 12 - 10 - 8 - 6 ( subiendo pesos )

Press Inferior ( En maquina o con anillas )
4 Repeticiones de 10 Series ( todas con el mismo peso)

Apertura ( En maquina o con mancuernas )
4 Repeticiones de 10 Series ( todas con el mismo peso )

Pullover ( Mancuerna)
3 Repeticiones de 12 Series.

Salen unas 19 Series, nose si es exesivo pero para hacer 1 musculo al dia lo veo bien y pensando que solo entreno 1 vez por semana cada musculo exepto Pecho y Biceps.

#6

Bueno he modificado algo mi dieta y la he ajustado a mis objetivos de definicion.

09:00 Comida 1.
Batido de Proteinas 20g Prot. / 110Kcal.
150 gr de avena 80g HC / 17g Prot / 530Kcal.

12:00 Comida 2.
4 claras de huevo 14 gr Prot
2 huevos completos 14 gr Prot
150 gr de avena 80g HC / 530Kcal

15:00 Comida 3.
180 gr de Ternera 35g Prot. / 220KCal.
120 gr de Pasta 100g HC / 350kCal.

16:30 No-Xplode y BCAA
17:00 Entreno
18:00 Bcaa y Cell-Mass

18:30 Comida 4.
Batido de Protes 20g Prot. / 110Kcal.

Comida 5.
150 gr de pollo 30g Prot. / 200Kcal.
Vegetales

Comida 6.
200 gr de Merluza 20g Prot. / 100Kcal.
Vegetales.

Todo esto hace un total de ::

153g Proteina
260g HC
1920 Kcal

No es exacto ya que por la noche meto ensaladas y brocoli, pero los valores los he intentado calcular lo mas exactos posibles.
No he mencionado el tema de las grasas, meto unos 25g de Aceite de oliva y Almendras al dia ( el aceite por la mañana y las almendras por la noche)

Mi duda ahora es si deveria subir las proteinas y las grasas y reducir los HC, evidentemente esto lo haria progresivo, o si meter los ciclos de HC de carga y descarga.

No mencione mis datos que son ::

Edad : 24 años
Peso : 82 Kg.
BF%: 15%
Altura : 1.83

#7

Bueno pues en 2 Semanas comenzare con un ciclo de definicion asi que evidentemente subire la ingesta de proteinas ya que la asimilacion es superior.

09:00 Comida 1.
Batido de Proteinas 40g Prot. / 220Kcal.
150 gr de avena 80g HC / 17g Prot / 530Kcal.

12:00 Comida 2.
5 claras de huevo 17,5 gr Prot
2 huevos completos 14 gr Prot
150 gr de avena 80g HC / 530Kcal

15:00 Comida 3.
200 gr de Ternera 38g Prot. / 240KCal.
120 gr de Pasta 100g HC / 350kCal.

16:30 No-Xplode y BCAA
17:00 Entreno
18:00 Bcaa y Cell-Mass

18:30 Comida 4.
Batido de Protes 40g Prot. / 220Kcal.

Comida 5.
200 gr de pollo 40g Prot. / 260Kcal.
Vegetales

Comida 6.
250 gr de Merluza 28g Prot. / 130Kcal.
Vegetales.

Todo esto hace un total de ::

217,5g Proteina
260g HC
2480 Kcal

Intentare bajar progresivamente los HC y consecuentemente las KCal hasta llegar a 2000kcal.

#8

Tengo que decir que ALMQD te ha dado algunos buenos consejos, te voy a ir diciendo que cambiaria

  • La ultima dieta que has puesto es demencialmente alta en carbos para mi gusto, pero si la primera dieta que pusiste seguro que tenia menos calorias :? tu quieres volumen o definicion ? por eso deberiamos tener un punto de partida, una dieta “normocalorica” o de mantenimiento de peso, que hayas llevado durante un tiempo y hayas comprobado que no te hace subir ni bajar de peso

calculate que una dieta de definicion normalita tiene 100 g de carbos diarios como mucho, tu estas metiendo 300, porque no has contado todos los carbos, o acaso crees que los vegetales o los batidos no tienen carbos ? todo suma

si quieres conseguir algo llamativo aplicate mas, y mete mas cardio cuando te estes ciclando

#9

Si bueno me paso un poco con los HC , los reducire mas pero progresivamente, la semana que viene los bajare a 150hc al dia aver si soy capaz y para la proxima que empezaria el ciclo lo bajare a 100, y ya dentro del ciclo pues intentaria consumir aun menos de 100 ya que como muy bien dices tu Malaga_28 hay que intentar definir a tope en un ciclo.

Dieta que comienzo el proximo lunes ::

09:00 Comida 1.
Batido de Proteinas 40g Prot. / 220Kcal.
100 gr de avena 66g HC / 10g Prot / 317Kcal.

12:00 Comida 2.
Tortilla de 10 Claras 35g Prot
1 Tomate
10g de Aceite de Oliva 20g Grasa / 180KCal.

15:00 Comida 3.
200 gr de Ternera 38g Prot. / 240KCal.
50g de Arroz 40g HC / 8g Prot / 175kCal.

16:30 No-Xplode y BCAA
17:00 Entreno
18:00 Bcaa y Cell-Mass

18:30 Comida 4.
Batido de Protes 40g Prot. / 220Kcal.

19:30 Comida 5.
200 gr de pollo 40g Prot. / 260Kcal.

22:00 Comida 6.
250 gr de Merluza 28g Prot. / 130Kcal.
200g de Brocoli
100g de Lechuga
150g de Tomate Total :: 6g Prot / 9g HC / 86KCal

24:00 Comida 7
Batido de Caseinato 35g Prot. / 150kcal

Todo esto hace un total de :

1970KCal
260g Prot
120g HC
20g Grasa

Ya la estoy ajustando mas a mis objetivos, aver como aguanto la semana que viene jaja.

Y el aerovico lo meto todos los dias? yo suelo hacer 30 min de cinta en Farley , 5 min en 5 min.
Yo creo que con hacerlo 3 veces a la semana , Lunes , Miercoles y Viernes y meter ABS Martes y Jueves iria bien, pero espero vuestras criticas.

#10

yo estiraria los aerovicos a 40 aunq sea una vez en la semana, y abdominales puedes hacer 3 veces a la semana tranquilamente estos se sobrecompensas rapido,.,. y con respecto a lo de no trabajar mucho trapecio, mm no lo ccreo , puede ser q esteticamente si no tienes una espalda amplia no luzca muy bien,…, pero son musculos importanticimos , ya q actuan de sostes de nuertros amoplatos , sin estos se nos vendria todo avajo , principalmente el trapecio 1 y 2 , q son los mas fuertes .,. asiq para mi hay q darles mucha importancia , de ultima entrenalos con vajas repes para asi obtener fuerza y no hipertrofia o con contracciones isometricas.,

#11

a eso me referia, si los trabajas demasiado quedas con menos hombros que clemente o como la virgen maria. los oblicuos lo mismo te sacan volumen de espalda y lo abduptores te dejan las piernas juntas como las gordas.
slds

#12

Si es verdad lo que mencionas, yo tengo ese problema tengo muy desarrollados los trapecios y esteticamente me veo como si tubiese poco hombro, es por eso que voy a intentar hacer 2 veces a la semana este para compensarlo y desarrollarlo, es mas hace ya casi 1 año que no hago trapecio pero esque sera por genetica o nose que , que los tengo muy grandes.

Un saludo y gracias por las ayudas! a darle cañaaa jaja

#13

para anular parcialmente el trapecio hace todos los ejercicios q mas puedas con el menton pegado al pecho osea mirando hacia abajo de esa manera trabaja menos.
slds

#14

otra manera de anular (darle menos trabajo porq es muy dificil casi imposible anularlo) el trapecio , es trabajar los dias de hombro todo los tipos de elevaciones q agas asta la altura de tus hombros o un poco mas avajo ya q a partir de esa altura el deltoides y el infraespinoso ya se an acortado en su totalidad y el q actua para elevar mas el brazo es el trapecio uno y dos , y si haces remo al menton de pie asegurate de q tus manos esten separadas al ancho de tus hombros asi implicaras menos el trapecio.,

#15

Voy a probar ambos metodos y aver que tal, supongo que sera por el entrenamiento que he llevado el motivo por el cual se me han desarroyado bastante, tambien decir que no queda mal pero para que luzcan tienes que tener unos hombros grandes y eso es dificil jeje.

Un saludo y ya os contare. :wink:

#16

Bueno, pues nada ya llevo mas de 2 semanas con la dieta, he de decir que la avena la rebaje a 50g que no son mas de 35g de HC por las mañanas, que a media mañana meto un pekeño pitufo integral que no tiene mas de 20g de HC, que la 3º comida meto Pollo , 1 hora despues del entreno meto la tortilla de 10 claras y por la noche meto dia si dia no pollo y pescado azul en la medida de lo posible, con la verdura claro esta.

No me he pesado aun pero estoy siguiendo los progresos de la forma que mas me gusta y es en el espejo y la verdad que me estoy “secando” , osea que ya veo los abs superiores y espero en no mas de 1 mes verlos todos.

Por cierto ya pondre fotos del antes y despues, un saludo!

#17

como llevas el tema de los hombros.
trata de hacer ejercicios con mancuernas localizados y no muy pesados para que no trabaje el trapecio mas de lo normal. si usas mucho peso entra indefectiblemente x ser un musculo muy grande comparado x ejemplo con los posteriores.
un ejercicio que me ayudo es hacer vuelo lateral a un brazo en el banco inclinado de pecho. ahi te vas a dar cuenta la fuerza que tenes.
slds

#18

Ajam, si lo probare el proximo dia, por el tema de los pesos no muevo mucho ya que el verano pasado tube una pequeña lesion y no le pude dar caña, casi 1 año despues estoy ya recuperado ( por no parar 1 mes de ir al gym xDD ) y lo que intento es trabajar siempre a una mano y con mancuernas, pero tanto en hombro como en el resto de musculos.

Venga un saludo loco y gracias por el consejillo :wink: