Dieta volumen 4500 calorias

Hola a todos.

Tras un tiempo leyendo el foro, he decidido registrarme y os voy a exponer ni caso a ver que pensais acerca de mi dieta, ya que estoy solo en esto (voy al gimnasio en mi trabajo y no hay ni entrenador ni monitor ni nada parecido) y me he preparado yo tanto la rutina como la dieta, asi que seguramente haya cosas mejorables y espero que me puedan ayudar si ven algo incorrecto. Os lo agradezco de antemano.

En primer lugar, tengo 36 años, mido 1,93 y peso actualmente 102 kg. Estoy en el 21% de grasa corporal, medida en una bascula de estas por bioimpedancia (no es muy fiable). Tengo la grasa muy localizada en la cinturapero no estoy tan tapado para estar en fase de volumen. Andare por los 79 kg de masa magra.

Por mi trabajo no he podido estar entrenando mas de 6 meses seguidos durante toda mi vida…he hecho algunos meses de gim todos los años desde los 20, pero siempre periodos de 5 o 6 meses seguidos, y sin dietas demasiado rigurosas, debido al desconocimiento de la importancia de la misma.

Ahora mismo tengo una situacion muy buena que me permite entrenar muy duro, y gracias a todo lo que he ido leyendo aqui y alla, he decidido hacer una buena dieta e intentar ganar algunos kilos de masa magra (mi idea es llegar a 85kg de musculo sin subir del 22 o 23% de grasa).

Dicho todo esto, os cuento mi rutina.

Entreno 5 dias a la semana, repartidos de la siguiente manera.

LUNES- Hombros y abdominales/lumbares 1h 20min aprox + 20 min cardio 130 ppm
MARTES- Espalda y biceps 1h 30min aprox
MIERCOLES- Cuadriceps, femorales y gemelos 2h aprox

No entiendo lo que ha pasao…fala la mitad de lo que escribi esta mañana…a ver si tengo un rato y edito para a-adir lo que falta…sorry

JUEVES- Pecho y triceps 1h 30min aprox
VIERNES- Abdominales/lumbares y 20min cardio 130ppm

Esa es mi rutina. 16 series pecho y espalda, 14 series de hombros, 10 de biceps y triceps, 19 series muslos, 8 series gemelos, 36 series semanales abdominales

Mi dieta es la siguiente:

DESAYUNO- 7h 1 yogur natural desnatado
30 grms corn flakes
2 tostadas pan integral
60 grms queso fresco desnatado
200 ml zumo de naranja
1 platano
1 batido 35grms vitargo + 25 grms proteina suero

PREENTRENO- 9:20h (40 min antes de entrenar)

                             2 platanos
                             1 batido 35 grms vitargo + 10 grms dextrosa + 50 grms maltodextrina +
                             5 grms creatina + 20 grms proteina caseina

ENTRENO- 10h 1 batido 35 grms vitargo + 25 grms proteina suero

POSTENTRENO-
Inmediatamente de terminar:

                               1 batido 70 grms vitargo + 10 grms dextrosa + 30 grms maltodextrina +
                                    5 grms creatina

                     A los 25 minutos de terminar:

                               1 batido 50 grms proteina de suero + 20 grms proteina caseina
                               50 grms nueces 

COMIDA- 13h aprox
(40 min despues
del ultimo batido) 150 grms pasta o legumbres (en seco)
10 aceitunas verdes
80 grms ensalada lechuga y cebolla
100 grms pan blanco
130 grms pollo o ternera plancha
1 patata cocida
1 manzana
1 yogur natural desnatado
1 cafe cortado sin azucar

MERIENDA- 17:40h 2 tostadas de pan integral
150 grms pechuga de pavo cocida
200 ml zumo de naranja
1 platano

CENA- 21:30h 100 grms arroz blanco cocido (peso en seco)
2 latas de atun al natural escurrido (110 grms escurrido)
Dependiendo del hambre que tenga meto 80 grms de ensalada de
lechuga y cebollas tiernas, o no.

ANTES ACOSTARME
00:30h aprox 1 batido 38 grms proteina caseina

Todos los batidos los hago con agua.

Me peso siempre por la mañana nada mas levantarme y he subido en dos semanas en torno a 4 kilos, sin aumentar la grasa.

Sigo asi?

Hay algo que os haga rechinar los dientes?

Bueno, espero vuestras aportaciones y os las agradezco de antemano.

Saludos

Hola mostrenko , conforme a tu entreno , bueno depende de cada uno , pero lo que yo haria es dejarla a 4 dias por semana debido a que podras sobreentrenarte , y eso si , casi nunca intentes supera la hora del gimnasio ya que debido a eso se pierde mucha eficacia , conforme a tu rutina , lo que yo haria es
Lunes: pecho , triceps y hombros
Martes: biceps , espalda y piernas
Miercoles : descanso
Jueves: pecho , triceps y hombros
Viernes: biceps espalda y piernas
Conforme al cardio yo no haria , debido a que si haces volumen , el cardio lo unico que te va a hacer es quemar musculo , ya tendras tiempo de hacer cardio cuando quieras hacer definicion , lo que te aocnsejo es que subas lo mas limpio posible , a esto me refieo que calculas las calorias que necesites al dia , y las organices con tu dieta , si ves que subes un poco de grasa , bajalas , si ves que no rindes lo suficiente en el gimnasio y no subes de peso , subelas , conforme a tu dieta la veo bastante buena , lo unico que cambiaria seria la merienda , veo que comes a la 1 y no tomas la merienda hasta las 5 y 40 , cosa que han pasado 4 horas , a si que te recomiendo que tomes la merienda a las 15 o incluso a las 16 pero no despues de esas horas y tu cena la pondria a las 19 o 20 y ñuego tu batido de proteinas antes de acostarte etc , un saludo y espero haberte ayudado :slight_smile:

Pues muxas gracias tio…lo de la merienda…me lo temia…y lo de la cena tambien jeje pero m.condiciona el hecho de acabar en el.curro a las 5…y hasta k llego a casa pues m es imposible…y no m.caben mas trastos en la moto…tendre que inventarme algo por que tienes toda la razon.

En lo que no veo nada claras las.cosas es en la rutina…si yo hago eso que me pones m tienen que recojer con espatula…hice pierna el miercoles y hoy he podido.empezar a sentarme y a levantarme de las sillas sin usar los brazos…como pa.entrenarlas dos veces en semana ufff no m veo eh
Y luego lo de la hora entrenando ya me gustaria …pero no consigo hacerlo…igual es qur hago las repez muy lentas…me gusta hacer las bajadas controlando el.movimiento por completo…sin inercias raras…y no descanso mas de 60 segundos excepto en el primer ejercicio.que es el “gordo” digamos…como el.press banca en pecho.

Y no m.paso ni de ejercicios.ni.de series ni de repes, asi que no se lo que hago mal. De pecho por ejemplo hago 4 series depress banca, 3 inclinado.mancuernas, 4 declinado mancuernas, 2 contractora al fallo, y 3 de flexiones al fallo…de triceps 4 de press frances, 3 polea alta supino y 3 fondos paralelas al fallo…entre series 60seg de descanso excepto en p. Banca que hago 90 y n la ultima serie de cada ejercicio que descanso 2 min y voy al fallo. No se …es lo que tardo. Con el vitargo del preentreno y el que tomo durante no m va mal…hombre, no estoy igual alprincipio que al final, pero no lo veo dramatico …no se…como haceis vosotros…es que n mi gim al ser del curro no hay ni dios que le pegue asi duro…la gente va mas a mantenimiento y muy light

Hola mostrenko , lo de dieta me alegra que lo hayamos aclarado :slight_smile: ahora vamos a la rutina hahahahaha me ha echo gracia eso de que te tienen que recojer con espatula ajjajaja bueno vamos al grano , la verdad es que con las piernas se me habia olvidado que tardan muchsisisimo tiempo en recuperarse , pues vale entonces lo que vamos a hacer es cambia la rutina de las piernas y dejalas solo a un dia , al que quieras , excepto miercoles , conforme a la hora de gym , haces demasiados ejercicios por cada musculo , y eso no lo veo bueno , yo te aconsejo maximo 3 ejercicios por musculo es mas yo hago 2 ejercicios diferentes para cada musculo , mira te explico , por ejemplo para biceps hago curl de biceps concentrado con apoyo y curl de biceps tipo martillo , y hago tres series de 12 , 9 y 6 , pero en la ultima serie siempre , las 2 ultimas , que llegue al fallo , que me tenga que ayudar con mi otra mano un poco :slight_smile: yo veo excesivo todos esos ejercicios que haces para un solo musculo , y a parte de que son muchos , al pasarse la hora de gimnasio mas o menos no tienen tanto efecto , a si que lo mejor es que lo hagas dos veces por semana el musculo y en una hora , conforme a lo que me has dicho de descansar , en eso estas bien informado , me gusta cuando lo haces bien , bajando hasta el final controlando el movimiento etc , eso perfecto , espero haberte resuelto la duda algo , o si no no dudes otra vez en preguntarme , que yo en su dia tambien pregunte y me gusta que me contesten hahahah , por cierto yo tambien soy de madrid , a siq ue un saludo :smiley:

hola most, haber esa dieta de donde lo has sacado? porque te aseguro que hay no hay 4500calorias,yo como 4000 e incluso e llegado hacer 5000 y es 5 veces mas comida que en esa dieta… si quieres volumen donde esta es un desayuno muy pobre, el desayuno es lo mas importante, no hay avena en ningun lado, la comida es muy extensa , la clave para cojer volumen es comer poco y muchas veces, y de toda lavida son 3 dias a la semanas, cuanto mas descanses mas creces… y por la dieta mete 5 o 6 comidas pero que sean solidas no los mil batidos que te tomas tio, si si estuviera como tu estaria todo el dia en el bater con esa dieta, que yo hay na mas que veo batidos y 2 comidas y encima en esas 2 comidas acabaras que reventaras seguro entonces al cuerpo no le da tiempo coger nutrientes de tantisimas comidas…yo es que veo esa dieta y dices que en 2 semanas 4 kilos? solo se coje de medio kilo a kilo por mes o un poco mas…como cojes tu 2 kilos cada 2 semanas?, y otra cosa la dextrosa esa que metes yo que tu la tiraba a la basura porque comer 200gr de azucar y eso es lo mismo…saludos!

Hola gsi , conforme a lo de las 4500 calorias tu como sabes que no son 4500 calorias ? a mi me extraño un poco , pero si el chico este lo dice , pues seran alrededor de 4500 calorias , otra cosa , no veo por que tiene que meter avena , hay otro tipo de carbohidratos complejos muy buenos tambien , no tiene por que meter avena siempre siempre , segundo conforme a lo de los batidos , vale puede que sean demasiados , se los tiene que recortar , o distribuir mejor quitate ese batido durante el entreno que nose para que te sirve , el batido de despues de 25 min de entreno tomatelo con la dextrosa , vitargo y maltodextrina , ya que tiene un efecto anabolico y carbohidratos simples junto con proteina de rapida asimilacion despues del entreno a parte de tener efecto anabolico en el cuerpo se asimila mucho mejor y va directo al musculo , y eso de que ves 2 comidas yo no veo dos comidas , ahi hay 4 comidas , y si las comidas las distribulle en tres horas , por supuesto que hay tiempo para asimilar nutrientes , pero eso si yo las repartiria mejor , o le añaderia mas al desayuno y le quitaria algo de la comida y cena y lo meteria tambien a media mañana , conforme a la dextrosa amigo quiero que sepas que la dextrosa no es azucar , la dextrosa es glucosa que es un tipo de azucar , pero no todos los azucares son iguales , a si que no le digas que tire la dextrosa y tome azucar como si fuese dextrosa por que eso no es asi , lo que debe hacer es mezclar glucosa junto con creatina , que eso si que es dextrosa y ya esta pero no le digas que se meta azucar por que eso no es asi , un saludo

mira yo con una dieta de 3000 calorias he hechado 15 kilos en un año y te digo que en esa dieta no hay 4500 NI DE COÑA, y la avena es el carbohidrato mas limpio sino compruebalo tu mismo…y la dextrosa yo no la he metido nunca y nunca me lo han recomendado(la gente pues prefiere subir limpio).Lo que no entiendo como le dices que tiene 4 comidas? si vieras lo que yo como, no dirias eso…yo como cada 2 horas y mi dieta ahora mismo la he tenido que subir a 4000 o 4500 y te digo que mi dieta es el triple que esa, yo estoy todo el puto dia comiendo tio ademas,y encima le apoyas en la dieta?si esa dieta es mas proteica que hipercalorica!!!,eso te hara definirte tio eso no lo hagas,y gracias a la

dextrosa

tienes un 27.67…mira:

http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
haz esto y te saldra tu indice grasa corporal y aqui te dira lo que tu tienes que consumir caloricamente

para las dietas de volumen:
70%hidratos
20%proteinas
10%grasas

Saludos!

Mira gsi nose dile a most que compruebe otra vez las calorias , por que entonces no entiendo de que esta subiendo esos 4 kg sin grasa , no tengo ni idea , otra cosa ya se que la avena es el carbohidrato complejo mas limpio , pero a lo que me refiero es que hay muchos mas carbohidratos complejos buenps , otra cosa conforme a la dextrosa , subes totalemnte limpio y te explico por que , mira estuve hace poco en una conferencia de muscletech , supongo que ya sabes lo que es , y tienes un producto llamado cell-tech , que son 75 gramos de dextrosa , pues bien despues de hacer ese ejercicion tan intenso de pesas , al acabar el glucojeno en los musculos esta bajisimo , entonces tomar dextrosa inmediatamnete despues de acabar el entrenamiento tiene un efecto que no engorda , debido a que va todo directamente a los musculos , otra cosa es si te tomas esos 75 gramos de dextrosa antes de acostarse , pues esta claro que tu pico de insulina va a subir , y vas a engordar muchsisimo al no tener con que quemarla , y esta dieta que ha posteado el sobre todo se basa en carbohidratos , mira por la mañana mete 30 gramos de cereales , 2 tostadas de pan integral y 1 platano hay tienes 90 gramos de carbohidratos en preentreno mete dos platanos mas dextrosa con lo cual hay tiene 70 gramos de carbohidratos en la comida se mete otros 150 gramos por lo menos de carbphidratos merienda 50 gramos de carbohidratos y en la cena mas o menos se mete otros 60 gramos de carbohidratos entonces yo creo que esta dieta esta bastante bien , un saludo

Yo lo siento mucho pero no estoy conforme y menos me fio de una marca como muscletech que nada mas busca sacarte los cuartos, yo siempre he esquivado la dextrosa y es por algo no por casualidad…nunca subi con batidos de hidratos quetenian dextrosas en cambio batidos de hidratos sin dextrosas he subido y con calidad muscular, un buen desayuno se hace asi:

-zumo de naranja
-7claras y una yema mas 150gr de avena
-150 o 200gr de batata o patata
-tortas de avena(100gr 150)
-un yogur

lo que sea que hagas NO HAGAS ESTA DIETA!
ciertamente te dra volumen, pero abdominal !!

si estas sobre el 20% de grasa corporal, no tienes nada que hacer en volumen. DEBES bajar a 15% minimo. limpiate, mejora tu capacidad fisica y luego te lanzas a construir musculo.
insisto, no tienes nada que hacer ne volumen, no es para ti!

entrenamiento:
olvida todo lo que te han dicho, debes bajar tu grasa.
como? 5 principios para eliminar grasa y no perder musculatura
1-entrenamiento de alto volumen
2-levantamientos pesados
3-utilizar mas de un sistema de energia en tus entrenamientos
4-entrenamiento para induccion de lactato
5-entrenamiento de alto impacto metabolico.

Eso no me lo ha dicho nadie sebastian…yo quiero crecer antes de quitarme la.grasa que me sobra. Hace dos años me puse a definir y no me veia nada bien…la.gente tan alta como yo no nos vemos bin tan delgados…o yo al menos no me veo…lo siento pero no jeje. Se que me sobra grasa, pero ya la.quitare cuandp eso no.suponga quedarme como un pimpim larguirucho de 90 kilos…eso lo tengo claro. Ganare masa intentando mantenerme en esos porcentajes de grasa (por ahora funciona) y cuando tenga mis 85 kilillos de musculo empezare a hacer las rutinas estas que propones…ya las tengo vistas.

Con respecto de mi.dieta…pues veo que miguel me da un voto de confianza jeje…si, no esta hecha al tuntun…no.se si sera correcta o no…pero le.he.dado muchas vueltas y he leido mucho para llegar a esa dieta. Lo pimero es decir que tras repasarla…no son 4500 calorias…son 4941…si quereis perder algo de tiempo lo podeis comprobar: 80 g de grasa, 733 g de carbos y 329 g de protes.
Efectivamente la dextrosa (de la cual.consumo la cuarta parte que de malodextrina) lei en un muy buen articulo que se usaba en pequeñas proporciones junto.con un carbo compuesto como la.malodex. y sirve basicamnte para lo que comentaba miguel. No la.tomaria por que para eso ya tengo el vitargo, que es tan rapido como la dextrosa, pero bueno, me viene como digo ya mezclada en el voluminizador que me pille, en una proporcion de 1 a 4 con la maltodex.

He leido mucho acerca de la.importancia de las 4 o 5 horas posteriores al.entreno, de ahi que meta tanta caña en la.comida siguiente en cuanto a carbos lentos y proteinas 151 g de ch y 50 g de protes, asi como las grasas, que tambien lei que era bueno juntarlas con los carbos posentreno para crear el entorno anabolico necrsario para la maxima sintesis proteica. De este modo, yo en las dos horas que prosiguen al entreno, me meto 251 g de carbos, 80 de los cuales son amilopeptina y dextrosa para recargar glucogeno inmediatamente y crear el pico de insulina necrsario, y los 170 g restantes de malodextrina, de rapida digestion pero de mas absorcion mas lenta, para mantener losniveles de insulina y que no venga el.bajon despues del pico de los carbos rapidos. Cuando pienso que esos carbos estan fuera del.estomago…unos 20 min segun los entendidos, me tomo la.prote rapida (50 grms) ya que he visto que en esa situacion , despues de entrenar, con un buen xute de carbos rapidos, el cuerpo es capaz de asimilar hasta 35 g de prote del.tiron. despues, para que no se quede sin prote, pues meto la lenta de caseina…28 grms mas, para que tenga material que consumir hasta la.siguiente comida, que es a los 40 min mas menos.

El otro momento.en el.cual.necesito recargar es al levantarme…y ahi meti 129 g de carbos, pero quizas tenfgaque quitar rapidos del reentreno y meterselos al desayuno, no se…habia pensado tambien quitarme el pan y la fruta de la.comida y meter otro platano al desayuno, o incluo dos scoops de vitargo en lugar de 1…lo ire probando a ver.

Estupendo 4941… entonces la mia ahora mismo estare consumiendo unas 8000 calorias o asi…oye gracias por el dato!.Saludos! y suerte!

vamos a ver:

  • si no quieres bajar, bien. es tu decision, pero te digo: estas gordo! en esa condicion, la construccion y velocidad en la que puedes construir masa libre de grasa es mas lenta que si estuvieras en un % de grasa “normal”, por lo que no tiene sentido plantear una temporada de volumen con tanta grasa. me parece que eres autocomplaciente en este sentido y evitas someterte a un regimen estricto para perdida de grasa.
    si no te ves bien bajando la gras, has hecho las cosa mal! todo mundo se ve mejor con algo menos de grasa, mas aun si eres un tipo relativamente musculoso. esto me da para pensar que tiene poca masa muscular, y tus aumentos de peso en “volumen” son mayoritariamente de grasa.
    si entiendo bien quieres llegar a los 85 kg. magros. eso significa aumentar 5 kg. de masa libre de grasa. te aviso que eso podria demorar 12-18 meses pretendes estar todo ese tiempo en volumen?
    tienes 21 kg. de grasa! por dios! prioridad prioridad!

-la dextrosa y la maltodextrina son carbos simples con un indice glucemico de 100 y 105 respectivamente. su uso esta bien, pero en ningun caso, MUCHO MENOS EL TUYO se consume como pre entrenamiento, ni durante el entrenamiento. sencillamente porque con esto, detienes la conversion de atp en adp, ya que la sangre se satura rapidamente de azucar, el cual utiliza como combustible para el training. lo que tambien hace acumular mas grasa.

-una dieta limpia TIENE que estar regida por dos elementos principalmente: 1-relacion de gasto y consumo energetico 2-sensibilidad a la insulina.
te dejo un articulo para que aprendas de una vez por todas a construir dietas decentes.
ahi esta:


http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_diet_mass/massive_eating_part_1

no lo tomes a personal, estoy siendo sumamente sincero.

suerte!

wenas

Tranquilo sebastian que no me lo tomo a malas, al contrario, es de agradecer cada una de las contestaciones que me haga cualquiera.

Mira, para mi estar gordo y tener mas grasa de la cuenta son cosas muy distintas…digo para mi, por mi constitucion, mi altura…no lo se…lo que si se es que con 93-95 kl yo tengo una apariencia penosa…si, penosa. Estoy mas definido, claro, pero doy pena por que soy muy alto tio, y la gente de 2 metros no se ve bien con ese peso. O yo al menos no me veo bien. Es mas, cualquiera que me conozca, si tiene que definir mi estado fisico actual, con mi peso actual, te dira que estoy mas bien normal tirando a delgado.
Soy realista y no se me pone dura por ello, no me hago pajas mentales por que me digan que estoy delgado…yo se que tengo mucha grasa, pero como te digo en mi anterior post, prefiero subir primero, aunque como tu dices, me cueste mas con esa grasa…no importa, no me corre prisa, ahora tengo una trabajo que me permite entrenar y comer bien. Pero me gustaria que me entendieras…el tema de la altura y mi complexion ¨de serie¨ son las que marcan la diferencia creo.

Respecto a la dieta…lgracias por el articulo…la verdad es que todo eso ya lo habia hecho, y me sale un consumo calorico de 4300 cal, asi que creo que con respecto a la cantidad de calorias no voy nmal encaminado.

Lo de la malodextrina, pues macho es la ostia esto de internet…en todos lados pone que es un polisacarido, por tanto un carbo compuesto…y lei un articulo que decia eso que pongo en mi otro post, que la malodex se juntaba con una pequeña parte de dextrosa por que esta era simple y la otra compuesta, y que actuaban mejor juntas. Lo que me despisto es lo del indice glucemico…yo tambien vi lo de 100 y 105 y eso me choco…como puede tener un carbo compuesto un indice glucemico de 105? Por ahora no estoy subiendo ni una pizca de grasa…joer que complicao es esto.

Se leen tantas cosas, que ya uno no sabe por donde tirar :frowning:

saludos

Buenas de nuevo.

Bueno, pues he retocado la dieta ligeramente teniendo en cuenta algunos de los consejos que me disteis aqui. A ver que os parece.

Decir que estoy en 105 kg, y que el otro dia me medi el %fb en una bascula bastante mas profesional que la mia, y me dio 17%. A raiz de lo que me comentaba sebastian de que estaba gordo, pues veia que algo fallaba, ya que mas bien estaba delgado, solo que con un pequeño michelin, pero muy pequeño. Yo veia las fotos esas que teneis para comparar el %bf y mi cuerpo se asemeja mas a los que tienen 15%. Asi que por eso me fui a esta bascula y me medi a ver que pasaba.

Aun asi, ahora si que empiezo a verme mas tapado, y por eso voy a hacer 8 semanas mas de volumen y de ahi estare 2 o 3 semanas reduciendo hidratos progresivamente para empezar una rutina de 12 semanas de recorte.

Espero llegar a 107 - 108 kg en estas 8 semanas, con esta dieta.

Desayuno- ch 161g prot 49g grasa 3,4g 7am

           nada mas despertarme batido de 70g vitargo y 25 de aislado de suero
           a los 20 min yogur desnatado, 30grms corn flakes, 2 tostadas pan integral, 60 g queso
           fresco desnatado, 200ml zumo de naranja, 1 platano

preentreno- ch 62g prot 44g grasa 6,6g 10am

           batido 100g harina de avena y 15g aislado suero y 15g caseina y 5g creatina, 1 manzana 

postentreno- ch 148g prot 77g grasa 3g 11,30am

           batido 100g vitargo, 5g creatina 50g aislado suero y 25g caseina, 2 platanos

comida- ch 77g prot 42g grasa 37g 1,30pm

           100g pasta o arroz o legumbres, 100g pollo o ternera, 1 patata cocida, 50g lechuga, 
           30g cebolla, 5 aceitunas verdes, 2 cucharadas aceite de oliva, 1 yogur natural desnatado

merienda- ch 44g prot 36g grasa 36g 4,30pm

           2 tostadas pan integral, 150g pavo cocido, 1 manzana, 50g nueces

cena- ch 10g prot 37g grasa 60g 7,30pm

            50g lechuga, 30g cebolla dulce, 130 grms atun , 2 cucharadas aceite de oliva, 50g nueces

noche- ch 12g prot 42g grasa 4g 11pm

            batido 50g caseina

Total… 4700 kcal… ch 512g protes 327g grasas 150g

Yo pienso que esta todo mejor repartido que antes …que pensais