Dieta volumen ayuda!

Hola que tal! tengo 22 años, mido 1.70 y peso 53kg, necesito que me ayude alguien para que vea que tal esta mi dieta de volumen y si puedo hacer algunas modificaciones para que este mejor ya que llevo 3 meses en el gimnasio y no me veo mucho cambio. un saludo y muchas gracias!

DESAYUNO 7:00 Kcal Prot Gras HC
100 gr. platano. 95 1,06 0,27 20,80
100 gr. leche en polvo desnatada. 352 36,10 0,64 50,38
100 gr. avena. 353 11,72 7,09 55,70
800 48,88 8,00 126,88

COMIDA 2 11:00 Kcal Prot Gras HC
80 gr. jamon cocido. 171 15,30 8,64 7,92
100 gr. pan de centeno. 230 6,21 1,00 45,80
401 21,51 9,64 53,72

ALMUERZO 15:30 Kcal Prot Gras HC
200 gr. arroz. 728 13,34 1,80 163,20
100 gr. pechuga de pollo. 145 22,20 6,20 0,00
873 35,54 8,00 163,20

MERIENDA 1 17:30 Kcal Prot Gras HC
100 gr. pan de centeno. 230 6,21 1,00 45,80
80 gr. jamon cocido. 171 15,30 8,64 7,92
150 gr. platano. 143 1,59 0,41 31,20
543 23,10 10,05 84,92

INTRA ENTRENO 18:30 Kcal Prot Gras HC
50 Serious Mass 187 7,49 0,67 37,50
187 7,49 0,67 37,50

POST ENTRENO 19:30 Kcal Prot Gras HC
50 Serious Mass 187 7,49 0,67 37,50
100 gr. platano. 95 1,06 0,27 20,80
50 gr. atun al natural. 50 11,75 0,30 0,00
22 gr. almendra sin cascara. 134 4,12 11,90 1,18
466 24,41 13,14 59,48

TOTAL 3270 161 49 526

Tambien tengo un problema, el arroz del medio dia se me hace imposible de comermelo todo, simplemente no me entra tanto arroz.

Quitaría la almendra del post-entreno, ya que las grasas ralentizan la absorción.

Respecto las cantidades, 161 g/proteína es excesivo, bájalo a 100-120 g, las grasas puedes subirlas un poco, unos 75 g o así.
De CH me parece que son bastantes para tu peso, recuerda que no se trata de comer un día 3000 cal y al día siguiente no tener mucha hambre y comer solo 2500, se trata de llevar una constancia, si se te hace mucha cantidad baja a 2800, a las 2 semanas subes a 3000… así el cuerpo se acostumbrará más fácilmente.

También bebe 1 litro de agua por cada 1000 cal consumidas.

Un saludo!! :wink: