Dieta Volumen Ciclado CH Christian Thibiaudeau

Hola buenas, llevo 3 años entrenando. Este es mi primer post, adjunto mis datos:
Altura: 1,74cm
Peso: 71 kg
ICM: 23,5
IG: 13,5%
(Si hace falta algun dato más para asi concretar mejor mi situación, decirmelo plsss)
Despues de una etapa de definicion de 16 semanas (79kg-69kg, IG:18%-13%), unas merecidas vacaciones y 2 semanas para volver a coger el ritmo de entreno, empiezo mi etapa de volumen.

Soy endomorfo, por lo que cojo peso con facilidad… Este año anterior, no he controlado en volumen mucho los CH y he subido bastante de músculo, pero también de grasa… Afortunadamente, despues de sufrir mucho, he conseguido bajar bastante en definicion :DD

Curioseando, lei el articulo de ciclado de ch de Thibiaudeau y la verdad que creo que me vendria muy bien ya que se controlan mucho los CH, se comen CH cuando se necesiten, cosa que comparto.

Adjunto la dieta de volumen de este metodo hecha por mi.

Agradeceria si alguien pudiese darme su opinion respecto la dieta, si cambiaria algun alimento por otro (sobretodo el consumo de platanos, ya que lo veo un poco excesivo y la obtención de grasas, en mi caso, he puesto frutos secos bajos en ch). Adjunto tambien la suplementación, cualquier opinion que podais darme, cambio de algun suplemento, recomendaciones…perfectoooo :DD

CICLADO CH VOLUMEN: DESCANSO (2400kcal) / *MODERADO (2900kcal) / **PRIORITARIO (3100kcal)

07:30 COMIDA 1:
50 gr. avena.
200 gr. clara de huevo.
300 gr. leche de soja.
*50/**150 gr. plátano

10:00 COMIDA 2
100 gr. pechuga de pavo - pollo / 2 latas atun
25 gr. nueces / 30 gr. almendras / 40 gr. cachuetes

12:30 COMIDA 3
100 pechuga de pavo - pollo / 2 latas atun
25 gr. nueces / 30 gr. almendras / 40 gr. cachuetes

15:00 COMIDA 4
Ensalada grande (col, tomate, cebolla, pimientos…)
5 gr. aceite de oliva virgen.
Plato de comidas 1

16:30 PRE-ENTRENO
*50/**100 gr. platano.

18:00 POST-ENTRENO / COMIDA 5
Sandwich pan centeno + atun (2latas) / 150 pavo / 200 pollo (comida 5)
40 gr. Whey protein + 75 gr. CH + *100/**200 gr. platano. (postentreno)

20:00 COMIDA 6
Plato de comidas 2
*75/**100 gr. arroz - pasta integral.

23:00 COMIDA 7 (opcional)
200 gr. requeson. / 30gr, proteina caseina

PLATO DE COMIDAS 1
250 gr. Atún (-1G)
300 gr. Pechuga pollo / pavo
300 gr. Carne picada ternera / cerdo sajonia
300 gr. Salmon / 350 gr, Trucha (-1G)
400 gr. Ternera
4 claras + 1 yema + 100 gr. Atún (2 latas)

PLATO DE COMIDAS 2
250 gr. Atún (-1G)
200 gr. Pechuga pollo / pavo
350 gr. Lenguado / Panga
400 gr. Mejillones
350 gr. Sepia / Calamar / Mejillones / Chipirones
200 gr. Pulpo

SUPLEMENTACION:
Mañana: multivitaminico
Pre-entreno: 3gr creatina ethyl-ester + 5gr BCAA (2:1:1) + Oxido nitrico
Post-entreno: 3gr creatina ethyl-ester + 5gr BCAA (2:1:!) + 5gr Glutamina
Los 75gr. de CH post-entreno, serian 75gr.vitargo o 100gr. de arroz blanco.

La creatina no la ciclo, la tomaria durante toda la etapa, y el oxido nitrico descansaria cada 2 meses para no acostumbrar al cuerpo. (2 si, 1 no)

Los dias de descanso, no tomo ningun suplemento… No se si tendria que tomar BCAA o glutamina o creatina en algun momento del dia, algunos dicen que si otros dicen que no, agradeceria opiniones :smiley:

Las comidas con * y , solo las realizo cuando sea dia prioritario() o moderado(*). Los dias de descanso, como todo lo que no tenga */**. Las comidas de -1G, es quitar los frutos secos en una de las 2 comidas de protes + grasas, ya que las comidas -1G son comidas más grasosas.

Mi entreno es ahora de 5 dias (2 prioritarios, 3 moderados, 2 descanso), pero cuando empieze el curso de la uni sera de 4 dias (2 prioritarios, 2 moderados, 3 descanso).

La dieta esta hecha para entrenar por la tarde, actualmente entreno por la mañana, por lo que es más comodo, cambio el orden y hago el siguiente orden de comidas: 1-PRE-POST-6(plato de comidas 1)-2-3-4(plato de comidas 2)-7.

Muchas gracias por adelantadoo :DD

Dos preguntas:

  • Por qué paras de definir si aún tienes un 13,5% de grasa? Yo definiría hasta el 10% y subiría (haciendo las cosas bien) hasta llegar máximo a un 13%-14%.
  • Has definido “mal”. Has bajado 5,25 Kg de grasa y has perdido 10 Kg totales…luego 4,75 Kg has perdido en músculo/agua… Si no es 100% agua es un sacrificio muy grande perder tanta masa muscula. VITAL la comida post-entrenamiento con muchísimos más carbohidratos de alto IG, y cumplir con los gramos de proteína al día, que por cierto, para tu dieta de volumen a priorio parecen muchos (la proteína en exceso engorda y no crea más músculo). 2 gramos por cada Kg magro…en tu caso serían ACTUALMENTE, 120 gramos de proteína diaria. Entonces 130 gramos no te haría ganar más musculo, sino el mismo que tomando 120 gramos, sólo que con 130 a parte tendrás más grasa. (sin hablar de insuficiencias hepáticas o renales). He de aclarar que desconozco si en atletas con utilicen esteroides esta cantidad puede superarse obteniendo así beneficio, pero para personas/atletas “normales” es lo que te he dicho.
  • Una dieta, a parte de mencionar los alimentos (para saber su IG, tipos de grasas y aminoácidos, etc) debe tener números totales y porcentajes. Es decir, 2.100 Kcal. 60% CH, 20% Proteína, 20% Grasas. Estos cálculos si los publicas sería más fácil ayudarte ya que pocas personas van a dedicarse a “hacer cuentas” por ti.
  • Por último, un consejo: No te cicles anda. Sube una foto, pero con esa estatura y ese peso, si hubieses bajado más “limpio” habrías tenido un cuerpo Fitness aceptable sin los efectos negativos de los esteroides. “El deporte es para ser más sano, no para empeorar tu salud…” y un cuerpo Fitness se puede conseguir con sacrificio sin uso de estas sustancias, más sanamente.
    Un saludo, Mancuernista.

Buenas Mancuernista, muchas gracias por tu atencion :smiley:

Deje de definir porque despues de haber bajado peso, me quedo piel fofa… pregunte, y me documente y entendi que se iria con el ejercicio durante el paso del tiempo (no iba a megadefinirme en una etapa de 16 semanas) y que se estiraria una vez vaya creciendo por el tronco superior. Como ya considere que no iba a conseguir mas definicion (este año, el que viene ya veremos :DD), decidi empezar volumen. Y si, he perdido bastante musculo, me lo he notado, pero tambien he cambiado fisiologicamente ya que despues de dos años subiendo sin definir, nunca me habia visto los musculos como me los he visto este año :DD

La verdad que lo de los porcentajes es un poco lio, porque segun las kcal, son unos u otros, yo los pondre igual.

En el articulo pone que 1 gr prot/hc son 3,3kcal y 1 gr. grasa 9kcal, cosa que he intentado plasmar l en la dieta, pero al acabar la dieta, en el programa que he utilizado (midietario), ha dado mas gramos de todo y menos kcal en total… vaya lio xd Pero bueno, no ira de gramos arriba y gramos abajo, tampoco somos profesionales!! :PP

Explico lo que he hecho:

Para hacerla, he mantenido la ingesta de proteinas y grasas constante en los 3 tipos de dia, en mi caso, he puesto 3,3gr x kg, en el articulo pone: “Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados”, eso de su conversion en grasa no lo sabia, tenia entendido que la ingesta en exceso de proteina se eliminaba mediante la orina…

Teniendo en cuenta 3,3gr/kg, me ha dado un total de 234gr.

MODERADO: mismos gramos de prot que de hc, restante en grasas:
234 gr. prot (1320kcal -> 45%), 234gr. hc (1320kcal -> 45%), 51gr. grasa (460kcal -> 10%).
kcal totales: 3100 kcal

PRIORITARIO: 125% de CH respecto moderado:
234 gr. prot, (1320kcal -> 38,5%) 292gr. hc (1640kcal -> 48%) 51gr. grasa (460kcal -> 13,5%)
kcal totales: 3420 kcal

DESCANSO: 75% de CH respecto moderado:
234 gr. prot (1320kcal -> 47%) , 176gr. hc (986kcal -> 35% ) 51gr. grasa (460kcal -> 18%)
kcal totales: 2765 kcal

Esto segun el articulo.

En el programa con la dieta me da lo siguiente:
MODERADO: 2913kcal, 265 gr prot, 246 gr. hc, 87 grasas
PRIORITARIO: 3154kcal, 260 gr, prot, 314 gr. hc, 84 grasas
DESCANSO: 2442kcal, 230 gr, prot, 168 gr, hc, 80 grasas.

La diferencia de calorias entre los dias, me lo da la ingesta de ch. Dependiendo de la comida escogida en los “platos de comidas”, los gramos van arriba y abajo, pero mas o menos la ingesta de calorias es establ

mmmmm 300kcal de diferencia respecto el articulo xdd pero bueno, me fio mas del programa , ya que se me hace dificil visualizar como segun el artiuclo se consigue ingerir tantas calorias con esas cantidades de alimentos, me parece mas creible los datos del programa (Y)

Pero bueno, mas o menos se las calorias que como, (3100 prioritario, 2900 moderado, 2400 descanso) y a partir de ahi, ire subiendo o bajando la cantidad de CH ingeridos (con la consiguiente subida de kcal) segun vayan mis progresos :DD

El reparto de ch en las comidas es 50% postenterno, y 25% en 2 comidas (comida postentreno y desayuno (si entreno tarde, reparto los 12,5 de la comida postentreno en una comida pre 7,5%-7,5%)), comiendo ch justo en los momentos que los necesito (no se si tambien son necesarios en otros momentos del dia pero si que se cuando los necesito,a parte de que la fuente de grasas la mayoria de las veces tambien tiene ch, en teoria esto de comer ch cuando “se necesitan” es la gracia de esta distribucion)

Quiero verme bien durante todo el año, supongo que como todos, asi que creo que controlando los ch’s hay mas posibilidades de conseguirlo (todo y que con esta dieta cogere grasa, seguro que cojo menos que con una dieta de volumen normal, claro esta que no se si crecere igual… pero bueno, aunque tarde mas me da igual, tengo tiempo, aun soy joven xd)

Me gusta tomarmelo enserio y hacer las cosas lo mejor posible, por eso me pego estas curradas :DD

Adjunto una foto de como estoy ahora!!! no muy toro, pero tampoco muy tirillas :$$

http://www.subirimagenes.net/i/130814103447687463.jpg

Agradezco opiniones de cualquiera!!! De todas las opiniones se puede aprender algo ;))

JAJAJAJA EN SERIO MANCUERNISTA??? ha dicho algo él de usar esteroides??? madre miaaaaa como esta el PATIO. EL SE REFIERE A CICLADO DE CH!!! INGERIR POCOS HIDRATOS UNOS CUANTOS DÍAS Y OTROS INGERIR UNA CANTIDAD MAYOR!!! EN NINGÚN MOMENTO NADIE HA DICHO NADA DE USAR ESTEROIDES!!!

Por ciclado entendí esteroides sí. Como escribimos en español tanto españoles como latinoamericanos no sé muy bien si esa expresión se refería a ciclo de esteroides. La palabra ciclo dentro del fitness la asocio siempre a esteroides. Lo interpreté mal entonces.
En relación a lo de “ciclar” carbohidratos…tenía entendido que eso se utilizaba para “definición”, aunque no comparto el método.

Un error lo tiene cualquiera, pero tengo que reconocer que me hizo mucha gracia :lol: :lol: Hay que leer bien cabroncete

Hola rquiles1

Me da gusto que llegues propositivo y hayas leído antes de preguntar, te comento que tengo dudas con tu comida post entreno (no entiendo si te vas a comer todo lo que dice) y que definitivamente cortaría tu pre entreno de plátanos.

En cuanto a la comida antes de dormir caseina es tu mejor opción.

Los dias de descanso si yo quisiera tomar algo seria Bcaas pero no es vital.

Recuerda como dice el articulo debes regular tu consumo de acuerdo a tus resultados.

Gracias WOOKIEWARRIOR!

Los dias de entreno, seria la segunda linia, la comida que acaba con el parentesis (postentreno), solo esa, depende del dia comeria platanos o no (* o **).
Los dias de no entreno, a la misma hora que el post entreno si entrenase, la primera linia, la comida 5.

Por que quitarias el preentreno de platanos, no comerias nada??? No como nignuna comida carbohidratada antes de enternar :SS y aunque vaya con el chute del oxido nitrico y tome los bcaas, al no tomar chs, no tendria energia en el cuerpo, me la consumiria de los musculos, noo?? Aunque no se consuma “mucha” energia, si se puede evitar mejor :PP Almenos eso creia…xd

El no tomar carbohidratos antes de entrenar es lo que te va dar la posibilidad de quemar grasa, si comes para lo que vas a entrenar tu cuerpo no va ocupar la grasa.

Ese es el principio del codex, si no lo haces asi (osea haces lo que quieres) de todos modos no comerías plátano, tendrías que tomar carbos pero de cadena compleja.

los plátanos en el post entreno también están demás (a menos que esos sean los 75 gr de carbos que planteas) porque la whey protein te da la estimulación de la insulina que se busca después de entrenar.

Estos tips son bajo la idea de que quieres bajar grasa,

tenia entendido que la ingesta en exceso de proteina se eliminaba mediante la orina…

Las Kcal que aporta la proteína, y cualquier alimento, no se pueden “mear”. eliminas cuerpos cetónicos en la orina, pero no las kcal que te otorga la proteína. Por tanto, como consejo, reduce el consumo de proteína. Te repito que está demostrado en estudios que un consumo superior a 2 gramos/kg magro no da más beneficios en cuanto a mejoras de hipertrofia y fuerza.

18:00 POST-ENTRENO
40 gr. Whey protein + 75 gr. CH + *100/**200 gr. platano. (postentreno)

Poca cantidad de carbohidratos. Ten en cuenta que esta comida es de lejos la más importante y la que marca la diferencia a la hora de desarrollar masa muscular y mejoras. No tengas miedo a meterte más carbohidratos, es aquí en la que debes reponer A TOPE el glucógeno muscular y hepático. Si hay que arriesgar a “pasarnos de CH” tiene que ser en esta comida.
Cierto es que con unos 50 gramos de CH ya produciríamos un pico alto de insulina, pero no sólo te interesa la insulina, sino reponer TODO lo gastado. Por lo general habría que meter mínimo 100 gramos de CH. En tu caso, si tu Whey protein lleva 25 gramos estaría bien, sino, añádele otro plátano más…o miel!

jajaja, me fui por las ramas sí jeje.

Por cierto, no me ha parecido leer tu metabolismo basal (ni tu edad para calcularlo), pero vamos, por tu peso y estatura estarás en torno a 1700 Kcal… me parecen excesivas Kcal las que piensas meterte. Vas a coger mucha grasa y tu objetivo es subir más o menos “limpio” no?
Yo lo que haría sería meter unas 2.700/2.800 Kcal los días de entrenamiento y 2.100/2.200 los días de no entrenamiento. Al igual que te dije que el exceso en proteína no tenía mejores resultados…desconozco si el consumo exagerado de CH sí lo tiene, pero lo dudo mucho. Yo, personalmente, subiría más limpio.
Si metes esas Kcal (que son superiores a tu basal) y haces una buena comida post-entrenamiento ( por supuesto, un buen entrenamiento), tienes garantizado el hipertrofiar, por lo que lo haría así, poco a poco y estando siempre “decente” sin necesidad de meterte 13 semanas de definición para el verano.
De todas formas a ver si algún compañero se anima a buscar en google académico algún estudio que demuestre si hay mejora al consumir más de 500 Kcal por encima del basal (que yo por lo que sé es lo más habitual) o simplemente se engorda obteniendo el mismo nivel de hipertrofia.

Dietas altas en proteína (2.8g/kg corporal) no da problemas renales en deportistas http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

Dietas altas en proteinas son saciantes, ayudan a perder grasa,mantener el musculo

Aumentar la proteína en la dieta da lugar a un mayor crecimiento oseo
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effect+of+dietary+protein+supplements+on+calcium+excretion+in+healthy+older+men+and+women

Dietas altas en proteína disminuyen el riesgo de problemas cardíacos

La absorción de nutrientes no viene influenciado por los niveles de glucosa en sangre. Es más, cuando tenemos poco glucogeno.

Además se dice que si no se come cada 3h se pierde masa muscular y que no se puede cenar carbohidratos porque engordas (falso)

Si llevas una buena dieta,y has hecho una cena con proteínas, no necesitas tomar nada antes de dormir.

Si hay picos de insulina la quema de grasa se detiene y da lugar a almacenamiento de grasa y creación de volumen muscular, esto ocurre cuando metemos CH en una comida. En cambio si no metemos CH la GH (Hormona del crecimiento) sigue su función (quemar grasa), la hormona del crecimiento y la insulina no pueden actuar a la vez, o actúa una o actúa la otra. Lo que te dará volumen, definición o mantenimiento son las calorías totales que ingieras acabes ingiriendo en 1 día.

Saludos, luego pongo más consejos, que me tengo que ir.

Dice que no da problemas renales etc, pero no dice que sea mejor que tomar 2 gramos. Y lo de los 2 gramos son estudios realizados en mi facultad por lo que me fío 100% de ello y se demostró que no daba beneficios. En cuanto a que 2,8 gramos no da problemas renales…habla de atletas de élite seguramente y no de “aficionados” que es lo que somos todos…dudo que alguno aquí viva para, por y del deporte.
La GH no nos interesa en el post-entrenamiento, ya que las máximas ganancias de fuerza se consiguen al reponer el glucógeno muscular lo más rápido posible (estudio demostrado también). Por tanto, para que entre rápido el glucógeno debemos generar un pico alto de insulina (aquí se detiene la GH), pero poco después vuelve a funcionar. Es un “momento” que merece la pena inhibir esta hormona.

Muy buenas!!

Muchas gracias por el interes y los comentarios, la verdad que estoy aprendiendo mucho! Habeis puesto estudios y todo :PP

Mi metabolismo basal es de 1780kcal.

Sobre el tema de la ingesta de proteinas, hay una cosa que no veo muy clara… Vale, 2gr de protes por kilo seria suficiente, estoy de acuerdo, pero el poner mas gramos de protes por kilo, no creo que intente obtener mas beneficios de las protes, sino obtener la maxima asimilacion de protes, aumentar las calorias de la dieta y sobretodo controlar los hidratos… Ya que poniendo gr. hc = gr. prot, sale todo rodado.

Si se disminuye la ingesta de proteinas (p.ej: 2gr x masa magra = 2 x 62kg = 120gr), a 4kcal por gramo = 480kcal, a ver como lllego a las 2800kcal (con carbos o con grasas) cuantos carbos? cuantas grasas? Creo que ajustando cantidades segun necesidad, acabaria siendo una 50%hc-30%prot-20"grs, como una dieta de volumen normal :PP

Al hacer la dieta, ya tuve en cuenta las kcal que obtendria de las protes, y la verdad que aun tirando para arriba en cantidades, ha costado llegar a las kcal xdd

Mientras se controlen las calorias, creo que no habria ningun problema en tomar mas protes de las necesarias. Si no es asi corregirme :DD

Preentreno de platanos suprimido!! No me habia fijado en ese detalle :blush:

Ni se me habia pasado por la cabeza lo de la miel :D! He leido que algunos la usan como dextrosa :stuck_out_tongue: Lo que hare sera poner 50gr de arroz blanco y bajar 50gr los platanos, eso me subira los hidratos postentreno. (Y)

PD: Escogiendo ciertas comidas en los platos de comidas y variando los frutos secos como fuente de grasas en las comidas de protes + grasas, la dieta va oscilando entre 2700-2800 (moderado), 2900-3000 (prioritario), 2300-2400 (descanso). Empezare por lo mas bajo y cuando vaya subiendo, ire aumentando en comida postentreno y desayuno :DD

Si se disminuye la ingesta de proteinas (p.ej: 2gr x masa magra = 2 x 62kg = 120gr), a 4kcal por gramo = 480kcal, a ver como lllego a las 2800kcal (con carbos o con grasas) cuantos carbos? cuantas grasas?

La dieta la basas primero en las proteínas, como haces tú. Luego le añades las grasas necesarias, y el resto en CH!! Lo que tengas que completar hazlo con CH.

En eso yo también estoy de acuerdo, si en verdad no nos hemos contradecido!