dieta volumen ejemplo. Que opinan de mi dieta para masa?

Que tal? Quisiera consultar sobre la dieta que estoy haciendo para intentar subir mi peso, he vuelto al entrenamiento hace poco y quisiera maximizar los beneficios

mis datos
33 años
1,73 de estatura
59 Kg
no tengo idea del %bf pero debe ser muy poco puesto que caigo en la descripcion de ectomorfo

en un dia normal

desayuno:
leche con avena y cuatro tostadas con mermelada o manteca
jugo de naranja

media mañana
algun yogurth o fruta

almuerzo
carne de pollo/pescado/vacuna (dos milanesas)
arroz con huevo duro
pan

media tarde
batido de gainer con leche y banana

entrenamiento de volumen : lunes - miercoles - viernes
martes, jueves y sabado : artes marciales

post entreno
batido de proteinas, leche, cocoa
una banana
tostadas

cena
carne, arroz con atun, ensalada (lechuga, tomate, ajo, zanahoria rayada)

ademas estoy tomando creatina

les parece que dara resultado o cambiarian algo? la verdad que cuesta comer tanto por mis caracteristicas fisicas pero trato de poner voluntad
muchas gracias por la ayuda

Re: dieta volumen

mira esta…

Desayuno

300ml de claras
100gr de avena
500ml de leche desnatada
30gr de nueces
2 yogures desnatados

4horas despues
Dos rebanadas de pan integral
250gr de pavo
75gr de arroz integral con un poco de tomate frito natural
batidito

Comida
300gr de arroz
300gr de pollo

Merienda (pre 1hora antes)
150gr de arroz
2 latas de atun natural
1 batido

Post
amilopectina+75 gr de patata cocida
Bccas
1 batido prote

Cena
300ml de claras
200gr de pavo
150gr de verduras

Pre-cama
caseina

3650 kl

Re: dieta volumen

El problema Triman es que para una dieta no hay que basarse en un estandart;
1- Hay que saber cual es el metabolismo basal de la persona
2 - De allí vemos la dieta si necesita volumen e incluso alguna ayuda con gainers, si mas bien la dieta está bien y lo que esta mal es que esta sobreentrenado o cualquier otra cosa
3 - O si mas bien existe un problema metabólico de absorsion de nutrientes que debería ser visto y analizado por un especialista

Re: dieta volumen

ices que llevas entrenamiento de volumen con artes marciales, imagínate, la dieta que llevas no es propensa pero se necesita saber un poco mas de ti y d tu entrenamiento para poder tener alguna idea de cual podria ser en pricipio tu dieta en calorías optima para subir de peso

Re: dieta volumen

recien estoy comenzando con esta dieta en base a lo que he leido en este portal, veremos si da resultado con mi metabolismo o no, en principio queria saber si la veian muy mal o si podria resultar.

si bien tambien practico artes marciales, no es de las mas aerobicas como pueden ser el taekwondo o el karate, es mas de movimientos de luxaciones y proyecciones y no es competitiva por decirlo de alguna manera

Re: dieta volumen

los ejercicios en el gimnasio son distribuidos asi

lunes : pecho y triceps
pecho 4 ejercicios de 4 series de 10
triceps 3 ejercicios en 4 series de 10
lumbares 5 series de 10

miercoles : biceps y espalda

biceps en 3 ejercicios de 4 series de 10
espalda en 3 ejercicios de 4 series de 10
abdominales y oblicuos en 4 de 10 tambien

viernes : hombros y piernas

hombros en 3 ejercicios de 3/4 series de 10
piernas en 4 ejercicios de diferenes series (3 a 5) de 10 o 15

lamentablemente aun no recuerdo el nombre de los ejercicios, tan solo los recuerdo visualmente cuales son

Re: dieta volumen

edito: luego los busco uno por uno en la seccion ejercicios

Re: dieta volumen

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres.

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

TMB = 2122 calorías al día.

Para mujeres.

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)

Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorías al día.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.

La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.

Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad:

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sede ntario
1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera
1.4___________________________________________Acti vidad ligera
1.6___________________________________________Acti vidad moderada
1.8___________________________________________Acti vidad alta
2.0___________________________________________Acti vidad extrema

Por “sedentario” se entiende no hacer nada en todo el día (dormir y ver TV).

Por “actividad muy ligera” se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por “actividad ligera” se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día (más allá de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.

Por “actividad moderada” se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de ustedes.

Por “actividad alta” se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.

Por “actividad extrema” se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.

Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).

Re: dieta volumen

Sinceramente no me gusta para nada, un entrenamiento de pesas de tan solo tres días a la semana puede ser mucho mejor aprobechado con una rutina fullbody o bien una clásica A/B/A, compuesta por un entrenamiento torso y otro piernas y así consecutivamente.
Entrenar volumen a tres días a la semana no lo veo factible

Re: dieta volumen

gracias por el consejo, hay alguna parte donde pueda leer mas como son esas rutinas?
saludos

Re: dieta volumen

Utiliza el buscador buscando por ejm rutinas AB o ABA, trata de informarte mucho y cuando tengas una idea de la que te gusta posteala acá en este mismo hilo y te damos una mano para adaptarla a tus necesidades

Re: dieta volumen

Bueno, sinceramente he hablado con quien hace los ejercicios en el gimnasio y considera que puedo ir bien con la rutina antedicha, que si no funcionaba entonces si haciamos una de full body o una ABA, pero que le diera la chance de ver resultados asi.

He calculado el metabolismo basal como me sugirio aiolia2005 y me dio 2434, ajuste a una dieta de aprox 3000 calorias o más. Lo que si he encontrado raro es que cuando aumente la ingesta calórica terminé yendo 2 o más veces al baño en el día, después fue bajando a una, me preocupo que tuviera problemas de absorción de la comida.

Finalmente hoy me he pesado y estoy en 60.5 Kg lo cual es todo un record para mi: un kilo y medio en un mes aprox (lo chequée dos veces :lol: ), asi que mientras de resultado voy a seguir con el mismo estilo de rutina (dos grupos musculares diferentes por sesión, tres veces a la semana) .

En fin, gracias al portal y a los usuarios que me han ayudado a corregir mis errores de entrenamiento y alimentación, aun estoy bastante flaco, pero se que voy por buen camino gracias a uds.

A modo de motivación personal y compromiso, tratare de seguir una bitacora mensual sobre mis progresos y por supuesto pedire ayuda en caso de estancamiento, vere si puedo subir alguna foto cada tanto.

Re: dieta volumen

61 Kg pesados el dia de hoy :smiley:

Re: dieta volumen

61.3 para ser exacto

Re: dieta volumen

Pareciera que, en general, todo está marchando “sobre ruedas”…
Si es posible ese incremento de peso en poco tiempo.
Sobre todo si se trata de alguien que, como tú, probablemente tenía un gasto calórico superior a su consumo. Al empezar a alimentarte con un excedente de calorías sobre tu consumo global, lo lógico es que subas de peso hasta alcanzar el lógico sobre la base de tu contextura.
Luego de que alcances ese valor, es probable que seguir subiendo te cueste un poco más… Pero creo que por ahora lo indicado es lo que haces. “Cuando lleguemos a ese puente, lo cruzaremos”…

Re: dieta volumen

Gracias FLFH, creo que mi gran error antes estaba en que dejaba mucho tiempo entre comida y comida, ahora como minimo trato de comer algo (aunque sea un yoghurt) cada tres horas.

Voy a ver si empiezo a cargar fotos si prometen no reirse de mi jajajaja :lol:

la rutina de entrenamiento me la estan cambiando cada 3 semanas, pero sobre esa misma base de dias y grupos musculares

Hola que tal como se mide el metabolismo basal nececito armar mi dieta peso 75kg mido 1.71 y quiero subir de peso magro