Dieta volumen opiniones por favor

Quisiera coger un poquito de musculo siempre y cuando sea lo mas limpio y sin taparme mucho ya que despues de hacer definicion me quedado en 57kg para 1,70m que mido y me veo un poquito delgado.
Ahora mismo estoy haciendo rutina de 3dias de pesas para volumen l,x,v y los martes y sabados 45 min de piscina suaves y sigo esta dieta aver como lo ven.

Desayuno 8h
Avena 90gramos
1 rodaja piña o 1fruta que tenga en casa
20gramos de frutos secos
200gramos de claras y una yema
Mermelada light cucharada de sopa

Almuerzo 11h
65gramos arroz integral o pasta
150gramos pollo o pavo

Entreno 13.15h antes suelo tomar cafe y al acabar 14.30 fruta espero 30min y batido protes
16.00h 65gr arroz integral o pasta y 200gr pollo con algo verde

18.30h atun natural 2latas con verdura y aveces en sandwich

21.30h verdura 300gr al vapor o ensalada mixta aliñada con oliva chorrito y vinagre o limon y pescado 200gramos

23.00h queso 0% batido y 20gramos frutos secos

Esa seria la dieta que por ahora no me tapo y la llevo haciendo 2meses pero no he subido mucho que me aconsejais muchas gracias.

Saludos y bienvenido seas.

Estas muy bajo de peso, ¿a que viene esa bajada tan dramática de peso?

Indica más datos tuyos, edad, y %bf actual.

Bueno pues el porcentaje ese ni idea pero muy seco apenas tengo grasa me quedo helado a la minima : :lol: tengo 28 años y llevo mucho tiempo en el mundo del gym empece con 19 añitos y solo descanse uno por tema lesivo de hombro y ahora no me quiero tapar mucho porque no puedo hacer el cardio que quiero ni como quiero ya que tengo las rodillas jodidas por lesion de banda iliotibial que llevo arrastrando mas de un año entonces si cojo peso que sea limpio y no me queda otra que mirar la dieta con lupa por miedo a coger mucho y luego me cueste bajar pero bueno mas datos nose yo diria que soy endomorfo y que en principio subo y bajo de peso mas o menos facil.
La dieta es de aprox 2700kcal que es lo que supuestamente necesito segun calculos de mi metabolismo basal mas ejercicio diario si bien los dias de descanso bajo a 2300kcal aprox quitando parte de hidratos y subiendo prote y grasa cosa que nose si hago bien. En fin que no aburro mas si me podeis dar algun consejo de la dieta os lo agradeceria.

Más o menos, el problema radica en la distribución de esos Macros.
A decir verdad, 2700 estás en régimen hipercalorico, y eso está bien calculado.

Sacando los Macros de tu dieta, gracias a que proporcinaste los pesos de los alimentos.


Valores aproximados

. De proteína estás a 258gr, eso representa 4.52 gramos por kilo de peso corporal.
No tienes necesidad de que esten en esos valores. A lo sumo, los pondría entre 2.5-3 gramos por kilo.

La clave viene de los CH, los tienes bajos para tu objetivo. Estas consumiendo 248 gramos diarios.
Están más bajos que el consumo proteico total.

Tendrás que subir esos CH y bajar en proteína.

Muchas gracias por responder proy230.
Me podrias dar consejos de como modificar la dieta en cuanto a cantidades o tipo variedad de alimentos suplementos que solo tomo protes de la marca ON aunque prefiero comer que suplementarme en volumen en definicion si hay que tirar de suples pues bueno pero en volumen prefiero disfrutar comiendo jeje aunque no sea la mejor opcion jeje.
Otra cosa hay veces que cambio la hora de entreno y entrenaria a las 7 que consejo me dariais en cuanto a modificar las comidas? Y los dias de no entreno lo veis bien el bajar las kcal unas 300 de los hidratos y quitar el batido y la fruta post entreno y lo demas dejarlo igual? O como lo hariais? Muchas gracias.