Dieta y entrenamiento bajar de peso.

Hola a todos…

Mi tema ha sido megarecontradiscutido en el foro de Tu Pincho, pero como cada cuerpo es un mundo, queria hacerles unas preguntas y ver si me pueden echar una mano en mi busqueda de mi cuerpo ideal. Yo tengo 28 a­ños, naci en Caracas, Venezuela, pero vivo desde hace unos años en Alemania. Peso 93 kg y mido 173 cm. Tengo, segun unos calculo midiendote el cuello y la cintura, lo siguiente:

Índice de Masa Corporal (IMC): 31.1 kg/m2
Índice cintura/altura: 0.55
Porcentaje de grasa corporal: 24.4%
Masa corporal magra: 70.3 kg

Hace unos años estaba tan delgado como queria y estaba pensando mas bien hacer un ciclo para aumentar volumen (por eso mi nick es Roids_newbie), pero despues comence con la tesis de pregrado y luego el trabajo y al final subi de 75 Kg a 96 Kg en alrededor de 6 años (ah, tambien me casé, jeje).

El caso es que quiero bajar de peso hasta unos 80 Kg (Dependiendo tambien de como me vaya viendo), cambiar mi alimentacion de modo de poder comer “normal”, es decir, sin estar pesando todas las cosas, poder aumentar de velocidad al correr (creo que esta influenciada por mi sobrepeso), y ver si con eso mis dolores en la rodilla disminuyen. Desde mediados de mayo arranque de nuevo en el gimnasio al cual voy 3x a la semana. 2 dias tengo entrenamiento de Baseball. Me voy en bicicleta al trabajo (aprox. 4Km en subida). Y deje las comidas rapidas, comidas en exceso, dulces y helado, etc. Con esto solamente he bajado hasta ahora casi 4 kilos, lo cual es bastante, pero tambien he cambiado bastante.

Ahora tengo una serie de preguntas…

  1. Dieta: Ya use la tabla de David para calcular cuantas Calorias necesito diariamente y ahora solo me falta colocarle que es lo que voy a comer.
  2. Ejercicios: Yo en los 3 dias de gimnasio hago 15 Min en la eliptica (para calentar un poco) y luego me voy a las pesas. Que frecuencia cardiaca deberia mantener en la eliptica? aerobica o anaerobica (creo que estos son los rangos, no?). Los dias los tengo divididos en:
    Lunes (Pecho y Biceps), Martes (Piernas, abdomen y hombros), Jueves (Espalda y triceps). Despues enviare que hago cada dia. Aqui estoy teniendo el problema que al comenzar con los grandes grupos musculares, digamos press de banca para pecho, al rato los brazos se me agotan y en biceps no puedo levantar mucho. Que recomendaciones hay al respecto? Creatina? Carnitina?
  3. Suplementos: Que vitaminas y suplementos son buenos y necesarios para cumplir mis objetivos? Yo tomo un complemento multivitamnico todas las mananas (lo malo es que son de los efervescentes y creo que tienen full azucar… voy a cambiar a cosas como el Zentrum).

Por cierto, yo sufro de tension alta (sip, con mi edad), asi que cosas como el clembu estan fuera para mi. Quizas un termogenico en algun momento.

Ahh… en Baseball el entrenamiendo no es fijo. A veces son entrenamientos de correr en bases, a veces entrenamientos de lanzar, otros de atrapar, etc., por esto yo no veo esto como entrenamiento para cumplir mi meta…

Espero que me puedan echar una mano!

Muchas gracias a todos

Desde Alemania …

Paulo

Paulo, pasate por mi bitacora, que pasamos por lo mismo, tambien me case y largue todo y me puse muy gordo, ahi esta explicado todo lo que hago y la dieta, tambien hay fotos asi ves como estoy progresando. Estamos muy parecidos en el peso y altura al comienzo de la dieta, fijate ahi que te va a servir. (el link esta en mi firma)

Guten Tag!

Bueno, antes que nada, darte la bienvenida, aunque mas que solo una bienvenida, son dos, aunque lo mio es un reencuentro, de hace tanto tiempo que no pasaba por aqui, he leido tu post y he decidido escribir y guiarte un poco pues yo me ví igual que tu hace ya 2 años, pero con mas altura y mas peso, puedes encontrar mi historia en la seccion de bitacoras en un post que dice “Me presento desde Las Palmas de Gran Canaria” donde empiezo dando palo de ciego, y hay mucha informacion del proceso de obeso a normal, donde hay fotos y explicaciones de como llevaba todo… En las ultimas paginas podras ver mucha falta de disciplina por mi parte ya que tuve bastantes malos momentos, de empezar dieta y desaparecer del foro… Pero en fin, vuelvo con mas fuerza, (y tambien mas gordo :lol: ) y no escribiré hasta que no me considere de nuevo con disciplina.

Asi, ya de primero, te digo que lo mas importante es la disciplina. Y no menos importante, la dieta. Ya puedes hacer todo el ejercicio del mundo, que si no comes bien, no consigues nada, es algo vital, a no ser que tengas una genetica de esas que mas de uno anhelamos. Esta claro que en estos 6 años que tu comentas, tu metabolismo se ha ralentizado, por unas causas u otras y es el momento de reavivarlo, de darle caña y volver a verse bien, pero si te digo de primerísimo que controles lo que comes y lleves unas pautas que no tienen por qué ser estrictas, pero con algunos consejillos puedes conseguir lo que quieres en unos meses.

A tus preguntas, decirte que la eliptica que haces al comienzo de tu entrenamiento, solo te servirá para calentar un poco todo el cuerpo a lo sumo… Si quieres empezar a recortarte, cuando termines tu sesion de pesas pegate unos 30 - 45 minutos en eliptica a unos en un rango aerobico de 130-150 ppm donde quemas grasas a full despues de quemar los carbos en el entrenamiento de pesas. 3 veces en semana no está mal, pero yo te lo recomendaría para tener resultados antes unos 5 dias a la semana, de todas formas, aunque creas que en baseball no te ayuda, si estas una horita, o una horita y media es mas que suficiente como entrenamiento 2 veces por semana, combinando ejercicios anaerobicos y aerobicos, yo personalmente lo veo ideal, ademas que uno se evade de esas 4 paredes con tanto hierro del gimnasio. Si ves que no es tan productivo como lo pinto yo, cuando termines de entrenar baseball, corre unos 30 minutillos y veras qué bien.

Sobre el desfallecimiento de biceps y la falta de energia, dale mucha prioridad a la comida preentreno, una buena fuente de carbohidratos es lo mejor que puedes hacer para esa necesidad de energia en momentos criticos.

Sobre los complementos energeticos, te comento, que yo, personalmente, prefiero un zumo natural de naranja, pero bueno, esto es mas opinion personal.

Olvidate del clembu y de termogenicos, con tension alta yo no me la jugaría, prefiero tardar un poco mas en conseguir mis metas que estar en riesgo, aunque claro, tambien depende de si estas habituado a tomar café, cafeina, etc…

Que tengas muchisima suerte, y postea todas tus dudas

Un saludo!!

Auf wiedersehen! Tschüss!!

Muchas Gracias WZKQG2, Vielen Dank MaLiBoO.

Ya me voy a poner a leer en sus respectivos posts a ver que puedo sacar para mi.

pero si te digo de primerísimo que controles lo que comes y lleves unas pautas que no tienen por qué ser estrictas, pero con algunos consejillos puedes conseguir lo que quieres en unos meses.

Sip, por esto comence. Como lo mencione, estoy tratando de comer mas sano (lo que no indique que sean menos calorias, pero al menos no son cosas fritas o muy pesadas). Lo unico es que ahora con el mundial y Alemania, pues que 3 cervecitas (medio litro cada una) es lo tipico viendo el partido. Menos mal que ya queda poco… jeje.

decirte que la eliptica que haces al comienzo de tu entrenamiento, solo te servirá para calentar un poco todo el cuerpo a lo sumo… Si quieres empezar a recortarte, cuando termines tu sesion de pesas pegate unos 30 - 45 minutos en eliptica a unos en un rango aerobico de 130-150 ppm donde quemas grasas a full despues de quemar los carbos en el entrenamiento de pesas

Sip, yo eso lo hago un poco para calentar el cuerpo. Luego en las pesas hago una serie de unas 14 repeticiones con muy bajo peso y lentamente para calentar el musculo que voy a usar. Esto normalmente lo hago con musculos grandes( i.e., no caliento para biceps, asumo que ya calentaron con pecho). Lo de la eliptica lo voy a probar… esto seria SIEMPRE despues de cada entrenamiento?.

Si ves que no es tan productivo como lo pinto yo, cuando termines de entrenar baseball, corre unos 30 minutillos y veras qué bien.

El problema del baseball no es que no sea productivo, sino que es un entrenamiento muy anaerobico y muchas veces muy localizado.
Nosotros tenemos entrenamiento de carreras (en las bases). Con esto estas parado, cuando el entrenador lanza la pelota (o la batea), corres con todas tus fuerzas a la primera base, si el lanzamiento se hace a primera, tienes que frenarte como puedas, y sino, intentar llegar a la segunda. Esto se hace sin muchas pausas (me deja sin poder respirar rapidamente).
Otro entrenamiento es de bateo. Solo usamos nuetros brazos y espalda (o abdomen?). Aqui no se corre.
Y por ultimo, entrenamiento de defensa en las bases. Depende de la posicion es correr, buscar la pelota y lanzarla rapido a alguna base. Yo juego RF (Rightfield, jardinero derecho) aqui solo esperas y corres lentamente para atrapar la pelota (muy pocas veces hay rapidez… quizas por eso estoy aqui, jajaja). Ahora me estan entrenando para 2B (Segunda base) y ahi necesito rapidez y fuerza en los brazos.
Como ves, si tengo entrenamiento de piernas los jueves, y el miercoles hice carreras en bases, pues no voy a poder rendir lo suficiente, si tengo brazos y el dia anterior fue de defensa, pues nada de fuerza… etc…

Sobre el desfallecimiento de biceps y la falta de energia, dale mucha prioridad a la comida preentreno, una buena fuente de carbohidratos es lo mejor que puedes hacer para esa necesidad de energia en momentos criticos.

Aunque lo voy a buscar en los posts de ustedes… que seria bueno para comer antes de entrenar? que tanto antes de entrenar? Yo tengo trabajo de oficina, asi que tiene que ser algo sencillo de preparar y comer. Algun batido seria ideal.

Olvidate del clembu y de termogenicos, con tension alta yo no me la jugaría, prefiero tardar un poco mas en conseguir mis metas que estar en riesgo, aunque claro, tambien depende de si estas habituado a tomar café, cafeina, etc…

Jeje, con lo de oficina, el cafe esta sobreentendido… yo llegue a tomarme un litro de cafe diario. Ahora solo lo tengo limitado a las mananas en el desayuno, una taza. Pero esto no lo hice por la tension, sino porque como lo tomo con azucar, imaginate la cantidad de azucar que comia diariamente (2cdtas por taza, unas 4 o 5 tazas al dia).
La tension la tengo controlada con pastillas, y obviamente antes de tomar cualquier cosa tendria que hablar con mi doctor sobre eso. A pesar de todo, no descarto la posibilidad de en un futuro hacer uso de roids para tener el cuerpo que deseo. Por ahora me conformo con verme delgado y sentirme liviano :D.

Muchas gracias nuevamente!!!

Auf Wiedersehen!!!

Paulo

Bueno, continuo por aca y sigo leyendo todos los post que me parecen interesantes… es que hay demasiados. Vamos a ver, comencemos con la dieta. Usando la tabla que creo David y colocando lo siguiente:
Edad: 28
Estatura: 173
Peso: 94
Factor actividad: 1.2 (trabajo de oficina y hasta hace poco no hacia mucho mas que eso)

Ademas de que por ser perdida de peso, asumi (espero no este mal) que deberia tener mas protes que carbos. Que tal seria una combinacion 50% Carbos, 30 % Protes, 20 % Grasas ?

Segun los calculos mi metabolismo basal seria de 2442.89 Kcal, y rebajandole 500 a ese valor me quedaria en 1942,89 Kcal, las cuales provienen de 146 g de proteinas, 243 gramos de carbos y 43 grs de grasas.

Yo desayuno a eso de las 7 am, luego puedo comer al rededor de las 10, a las 12:30, a las 3:30 (pre entreno), entrenamiento a las 5:30 (gimnasio) y a las 7:00 (baseball), luego la post-entreno a las 8 o 10 (segun si tuve baseball o gimnasio). Usando el 50% de los carbos en el desayuno y en el post-entreno me quedaria algo asi:

Comida 1. 7 am. 29,1 / 60,7 / 21,6
Comida 2. 10am. 29,1 / 40,5 / 21,6
Comida 3. 12:30pm. 29,1 / 40,5 /
Comida 4. 3:30 (pre-entreno). 29,1 / 40,5
Comida 5. 8:00 (post entreno) 29,1 / 60,7


Desayuno a las 7 am
…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…60.7…21.6

Pan integral (3x)…6.6…31.5…3.3
Huevo (clara) 2x…1.4…22.2…0.4
cebolla (peq)…1.19…5.3…0.25
1 cdta aceite oliva…0.05…0…5
Cafe 1 taza …0.14…0.07…0.13
Leche descremada 30ml…2.55…3.69…1.14
Edamer (40g)…11.6…0.1…6.4
Jamon (1 x)…4.1…0.2…2

Total…27.6…63.1…18.6


Media Mañana


…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…40.5…21.64
papas (patatas)(200grs)…4.4 …32.3… 0.4
Atun (75g)… 19.0 …0.1 …0.8
margarina (10g)…0.0 …0.0 …4.0

Total…23.4 …32.4 …5.2


Mediodia


…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…40.5…0
pan integral (2x)…4.4…21.0…2.2
Edamer (40g)…11.6…0.1…6.4
Jamon (7gr) 2x…8.2 …0.4…4.0
manzana peq 150gs…0.5…17.1…0.5
Total…24.7…38.6…13.1


Media tarde (pre entreno)


…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…40.5…0
pasta 50g …6.0 …37.5 …0.8
tomates licuados 50grs…0.7 …1.5…0.1
mozarella 60gr…12.3…0.9…5.1
Total…19.0…39.9…6.0


Post entreno


…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…40.5…0

en el gym, batido prote…25…0…0

En casa:
pechuga de pollo…22.2…0.0…6.2
arroz integral (85 gr)…6.2…63.0…1.9

Total…53.4…63.0…8.1

En total quedaria algo asi:

Desayuno a las 7 am…27.6…63.1…18.6
Media mañana…23.4…32.4…5.2
Mediodia…24.7…38.6…13.1
Media tarde (pre entreno)…19.0…39.9…6.0
Post-entreno…53.4…63.0…8.1

Gramos totales …148.1 …237.0…51.0
Kcal totales …592.2 …947.95…459.17

Kcal total: 1999.33


Que tal esta esta dieta? llevo al menos 5 horas sentado pensando como organizarla con lo que yo como usualmente y que no requira de mucho trabajo. Si llega a haber algun ataque de hambre en algun momento, que fruta o que podria comer?

Espero me echen una mano por aqui para continuar reorganizando mi vida!

Gracias a todos los que leyeron hasta aqui :smiley:

Paulo

:shock: No inventes amigo tu si que hiciste la tarea!!

esas son ganas de hacer las cosas bien!!!

pregunta la ultima comida es la post entreno?

No inventes amigo tu si que hiciste la tarea!!

esas son ganas de hacer las cosas bien!!!

pregunta la ultima comida es la post entreno?

Jajajaja, eso es lo positivo (o negativo) de mi… cuando quiero algo lo busco. Lo malo es que estuve como 5 horas (o mas) sentado frente al computador y revisando todo lo que tenia en la cocina y me salte la ida al gimnasio … pero no puedo ir al gimnasio si no se como voy a comer :D.

Sip, la ultima comida es post entreno. Yo entreno despues de que salgo de trabajar, a eso de las 5:30 si me voy al gimnasio o mas tarde si voy al baseball. Como sea llego a eso de las 8 pm o mas tarde a la casa y a las 10 - 11 ya estoy en camino a la cama.

Por que me lo preguntas? Haria falta algo?

Hablando con mi esposa me indico algo que no habia notado, la comida 2 y la 3 las voy a intercambiar, asi como caliente al mediodia y en la media manana seria como mi segundo desayuno.

si llegas a las 8 (mas o menos a tu casa y te duermes las entre 10 y 11 te falta una comida

atun, pechuga de pavo o pollo etc…

**a media mañana **
quita Margarina mete aceite de oliva o de uva

**Post entreno **
En casa:
baja carbohidratos a no mas de 25 gr, especialmente si es la ultima comida

Ensalada verde a llenar en todas las comidas para como dices tu evitar el hambre

Y mi amigo si todos nosotros trabajáramos con las ganas que le estas echando créeme que tendríamos mas gente alcanzando sus objetivos

Mil felicidades

Hola David,

si llegas a las 8 (mas o menos a tu casa y te duermes las entre 10 y 11 te falta una comida

Pues aqui es donde tenia pensado comerme el pollo con arroz.

Post entreno


…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…40.5…0

en el gym, batido prote…25…0…0

**En casa:… aqui llego a casa como a las 8 pm y comienzo a prepararme el pollo… **
pechuga de pollo…22.2…0.0…6.2
arroz integral (30 gr)…2,18…22,24…0,67 disminuyendo la racion de carbos

Total…49,4…22,24…6,87

Tu me dices que ensalada puedo comer lo que sea, no? que tipo de ensalada es mas recomendable? que pasa con el dressing o vinagreta?. Yo como muchas veces cuando ensaladas de atun de la siguiente manera: Lechuga, Tomate, Aceitunas, a veces queso Feta (es un blanco griego tipo requeson en Venezuela), y una mezcla de atun con un poco de mayonesa (si yo se, aqui es donde la pongo… pero eso era antes). Y luego le coloco aceite de oliva, balsamico, sal, y pimienta. Y cuando hago ensaladas de acompañamiento, las hago de tomate, lechuga y a veces cebolla… pero tambien con balsamico, y aceite de oliva… Esto deberia calcularlo tambien para las calorias diarias, no?

Una vez escuche un comentario que era malo aliñar la comida, es decir, ponerle sal, pimienta, ajo, etc., esto es cierto??? yo se que hay muchas cosas, como la sal, que retienen agua, pero de ahi a que sea malo para la dieta??? Un pollo a la plancha sin nada de nada debe ser horrible, no? :S

Lo de la mantequilla en media manana (que esa la voy a cambiar por el almuerzo), es porque veia que no estaba metiendo suficientes grasas… en realidad la puedo quitar por completo y hacerme una ensalada de acompañamiento con una vinagreta de balsamico y aceite de oliva.

Alguna otra recomendacion??? que ya tengo ganas de pasar a la segunda parte de mi planificacion: Rutina de ejercicios!!! :smiley: :twisted: :twisted: :twisted:

Hola David,

si llegas a las 8 (mas o menos a tu casa y te duermes las entre 10 y 11 te falta una comida 

Pues aqui es donde tenia pensado comerme el pollo con arroz.

Post entreno


…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…40.5…0

en el gym, batido prote…25…0…0

En casa:… aqui llego a casa como a las 8 pm y comienzo a prepararme el pollo…
pechuga de pollo…22.2…0.0…6.2
arroz integral (30 gr)…2,18…22,24…0,67 disminuyendo la racion de carbos

Total…49,4…22,24…6,87

Tu me dices que ensalada puedo comer lo que sea, no?

**Si, verde toda la que quieras, lechuga, espinacas, brocoli etc… el adereso aceite de oliva vinagre, limon si lo quieres preparar con ajo, chile, sal y pimienta etc… esta bien
la idea de meter ingredientes sencillos es el control d las calorias cuando empiezas a mezclar los calculos se complican pero creo que si estas dispuesto a hacerlos no hay problema, solo recuerda al hora de la sumatoria todo cuenta **

que tipo de ensalada es mas recomendable? que pasa con el dressing o vinagreta?. Yo como muchas veces cuando ensaladas de atun de la siguiente manera: Lechuga, Tomate, Aceitunas, a veces queso Feta (es un blanco griego tipo requeson en Venezuela), y una mezcla de atun con un poco de mayonesa (si yo se, aqui es donde la pongo… pero eso era antes). Y luego le coloco aceite de oliva, balsamico, sal, y pimienta. Y cuando hago ensaladas de acompañamiento, las hago de tomate, lechuga y a veces cebolla… pero tambien con balsamico, y aceite de oliva… Esto deberia calcularlo tambien para las calorias diarias, no?

Una vez escuche un comentario que era malo aliñar la comida, es decir, ponerle sal, pimienta, ajo, etc., esto es cierto??? yo se que hay muchas cosas, como la sal, que retienen agua, pero de ahi a que sea malo para la dieta??? Un pollo a la plancha sin nada de nada debe ser horrible, no? :S

sal; retienen liquidos, pimienta; el higado batalla en procesarla,
**en cuanto al pollo a la plancha puedes prepararlo, ajo algo de mostaza, limon, no sabe tan mal **

Lo de la mantequilla en media manana (que esa la voy a cambiar por el almuerzo), es porque veia que no estaba metiendo suficientes grasas… en realidad la puedo quitar por completo y hacerme una ensalada de acompañamiento con una vinagreta de balsamico y aceite de oliva.
esta bien que metas grasas pero no saturadas y super procesadas como la mantequilla, aceite de oliva esta bien incluso si quieres cosinar con aceite te recomiendo que leas hacerca del aceite de uva

Alguna otra recomendacion??? que ya tengo ganas de pasar a la segunda parte de mi planificacion: Rutina de ejercicios!!! :smiley: :twisted: :twisted: :twisted:

si, la ultima comida solo proteina con algo de grasa mono saturada para retrasar el proceso digestivo durante la noche

pollo con algunos granos (almendras crudas puede ser una opcion)

saludos y suerte

si, la ultima comida solo proteina con algo de grasa mono saturada para retrasar el proceso digestivo durante la noche

pollo con algunos granos (almendras crudas puede ser una opcion)

Gracias de nuevo David, con respecto a la ultima comida, esa tambien es mi comida post-entreno. Segun habia leido en la post-entreno tambien tengo que meter carbohidratos, sera que meto entonces carbos de facil absorcion, es decir con indice glucemico bajo??? Sera que en las noches mejor me hago una ensalada de pollo con almendras y algun vegetal o fruta rica en carbos??? (tengo que revisar las tablas nutricionales a ver si me cuadra).

En la dieta puse mal la cantidad de carbos post entreno… serian el 25% de los carbos totales, es decir, 60,7 grs.

Gracias nuevamente

Oops, creo que aqui me equivoque. Segui leyendo otros posts y es al contrario, alimentos con alto IG son los de facil absorpcion… que sera que pongo en la noche? arroz blanco entonces?

en tu comida post mete carbohidratos con IG alto
el batido de protes lo puedes mezclar con jugo unos 40gr de HC

…protes(gr)…HC(grs)…grasas(gr)
objetivo…29.1…40.5…0

en el gym, batido prote…25…0…0

**ahora si la siguiente es tu ultima comida no metas carbohidratos **
pero como lo aria yo es dejaria la comida “en casa” como esta y egregaria otra como una media hora antes de dormor, solo proteina pollo, atun, etc… con algo de grasa mono saturada (almendras etc…)

**En casa:… aqui llego a casa como a las 8 pm y comienzo a prepararme el pollo…
pechuga de pollo…22.2…0.0…6.2
arroz integral (30 gr)…2,18…22,24…0,67 disminuyendo la racion de carbos

Total…49,4…22,24…6,87**

Ok David…

entonces en el gimnasio me tomo el batido de proteinas junto con un jugo (tendre que buscar que me da 40 HC).

Cuando llegue a la casa me como el pollo con el arroz, y antes de irme a la cama me como un atun con aceite de oliva y un poco de balsamico… seriviria?

Tengo que recalcular las calorias porque creo que se me ha pasado.

Practicamente tendria entonces 7 comidas:

Desayuno 7am
Media manana 10:30 am
Mediodia 12:30 pm
Pre entreno 3:30 pm
Post entreno 7:00 pm
Cena 8:00 pm
Antes de ir a la cama 10 - 11 pm

Dime por favor si hay algo mas que cambiar! Y muchsisisismas gracias por tu tiempo.

Una pregunta… los fines de semana no me despierto tan temprano sino que desayuno a eso de las 10 am. A veces hago deporte y a veces no (depende del clima). Como puedo organizar esto? Sera que bajo un poco las calorias los fines de semana a unas 1800 y en la semana 2000 ? Salir a trotar no es una opcion por ahora porque tengo problemas en las rodillas y me las estoy tratando. Tengo que hablar con mi doctor a ver si con zapatos especiales puedo salir a correr (nunca lo he hecho, pero queria comenzar). El gimnasio me queda lejos de la casa (me queda cerca del trabajo).

Gracias!

En puede decir que si vas a llevar 7, aun que la post entreno esta dividida en dos

Todo se ve bien solo asegúrate que las ingestas finales estén en lo requerimientos
y no se te olvide que la siguiente etapa es la de ajuste, que bonito seria que esta formula fuera mágica, pero no es así solo son aproximaciones para evitar que empieces de cero, así que antes de empezar pésate, mídete, mídete y llevas el plan por un par de semanas, luego evalúas y ajustas de ser necesario
En base a resultados

En relación al cardio si no puedes correr, intenta el cardio por intervalos o “complex cardio” este te puede ayudar en tu objetivo

El fin de semana toma un día de descanso en lo que se refiere a lo alimenticio
Come lo que gustes hasta las 17:00 esto te ayudara a mantenerte enfocado y motivado

saluods