DIETA Y ENTRENAMIENTO PARA VOLUMEN

Bueno, conseguir subir de volumen es difícil, más si no eres constante con tu entrenamiento diario, aún más si no sabes descansar y PEOR si no te alimentas bien. Por ello, creo deberías saber que lo más importante es una buena dieta (no muy rígida al inicio), seguido de buenos días de reposo (en los que no debes hacer nada, casi ni moverte) y, por último, no menos importante, los días de entreno (tómatelos como algo personal, como un método de descarga)

En cuanto a tu dieta, decirte que deberás centrarte en comer alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminarte correctamente, suplementarte un poco para recibir las dosis protecias necesarias para que el músculo crezca sin lesiones y sano e hidratare bastante. Sigue, si puedes, la siguiente rutina, es la bomba y mi última creación!! :slight_smile:
__DESAYUNO(entre las 07:30 y las 08:30)
Medio litro de agua en ayunas (limpiamos vejiga, riñones, intestinos y nos preparamos para un nuevo día vaciando tb un poco el estómago)
Zumo naranja natural(6 naranjas mínimo; vitamina C)
2 tortas de harina integral (carbohidratos de digestión lenta para mantener la energía) con una tortilla de 5 claras rellena de 4 ó 5 lonchas de pechuga de pavo(dosis de proteínas)
Entre 8 y 10 nueces(enorme fuente de carbohidratos, más energía pa´l resto del día y grasas vegetales fundamentales en nuestra digestión)bañadas en un yogur desnatado bebible o normal(bífidus activo)
__MEDIAMAÑANA(entre las 09:30 y las 10:30)
1/2 l de agua pobre en sodio(muy importante, ya q retendrá menos las sales en nuetro cuerpo y, por tanto, la grasa. Recomiendo Bezoya)
Bol cereales(ricos en almidón, leves dosis de azúcares y abundantes en vitaminas diversas)con leche desnatada (baja en grasa) y una pieza fruta a elegir entre manzana, melón, melocotón, piña, pera, etc. (otra leve dosis de carbohidratos naturales)
1/2 nueces ingeridas en desayuno (si tomaste 10, ahora 5; si tomaste 8, ahora 4…)
1 café(un té si padeces de hipertensión, a preferir rojo ya q ayuda más en la digestión)y un SUPRADYN(fórmula completa de vitaminas y minerales)o leotrón
__PREALMUERZO(entre las 11:30 y las 12:30)
1/2 l de agua Bezoya seguida por 2 ó 3 piezas de fruta(uvas o piña recomiendo por su efecto diurético)
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua …(enorme fuente de vitamina B)
__ALMUERZO(entre las 13:00 y las 15:00)
1 vaso de agua bezoya
Pasta (200 gr.) con brécoles (el brécol añade fibra y vitaminas; la pasta ofrece energía rápida) y un yogur desnatado
__MERIENDA(entre las 16:30 y las 17:00)
Algunas tortitas de arroz integral(5 ó 6, dependiendo del tamaño; recomiendo Bio Century)con mermelada de cualquier sabor (recomiendo melocotón de “La vieja fábrica”)
Yogur desnatado con algunas nueces o galletas de agua dentro.
__PREENTRENO
1/2 l de agua Bezoya
Avena con fruta(combinación de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y mantenida)
__POSTENTRENO
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua …(enorme fuente de vitamina B)
Tortilla de 5 claras de huevo con algunas lonchas de pechuga de pavo
__CENA
Merluza guisada(proteínas puras y naturales)con pimiento rojo(vitamina C mucho más potente q la naranja, aunque no menos q el perejil) y pepino(Rico en ácido ascórbico y valor energético para poder
conciliar un buen sueño)Tb puedes cenar arroz integral con alubias verdes(aumentan la sensibilidad a insulina para impedir que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa)
Menestra de verduras(más proteínas naturales)
__MIDNIGHT
En caso de despertarte, trata de comerte algo muy sano como una manzana, una tortita de arroz integral, pan integral (los carbihidratos de índice glucémico bajo mantienen bajos los niveles de insulina y ayudan al desarrollo muscular mientras dormimos

En cuanto al entrenamiento, aquí te posteo mi “latest version”!Ya la he probado y es ideal pq todo está, según mi opinión, perfectamente encajado según tipos de pesos, series exactas para no perder ni un ápice de fuerza, repeticiones suficientes y descanso adecuado (un mínimo de 3 minutos entre series para asegurar recuperación completa; recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corras!)

__LUNES(pecho y tríceps)
Es muy probable que te hayan repetido muchas veces que debes empezar el entreno con movimientos compuestos o murtiarticulares, y es una máxima aplicada al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobracargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilicada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar el pectoral
Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión, insisto. Saquemos el máximo partido a este ejercicio, pues, por lo que tras haber hecho de 3 a 4 series de calentamiento (mucha gente cree que el calentamiento es para blanditos o canijos; piénsatelo dos veces, ya que no sólo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre;10 mins.en la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia te darán lo que buscas), escoge un peso los bastante grande para permitir hacer más de 6 repeticiones x serie. Hazte 4 series de trabajo, usando, repito, grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones. Trabaja con un compañero cerca para asegurar de no quedarte abajo y que ad+ te ayude a hacer un par de repeticiones forzadas. Ya en la última serie, aligera la carga para sacar 10 repeticiones
Aunque el press plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que currarse las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. Elige press de banca inclinado(enfatiza el pectoral superior; mantén bajo el ángulo del banco para no influir el deltoide) o declinado(atacan menos los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso) pero ahora con mancuernas, ya que resulta muy positivo sentir de manera distinta el recorrido mayor de las mismas.hazte 3 series con un peso que puedas completar 8 a 10 repeticiones. Si puedes hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegas a 8, supone haberte excedido, amigo!.Ajústalo bien en la próxima serie
Toca la máquina. Es muy efectiva en este momento que empiezas a fatigarte. Permiten utilizar el peso sin tener q preocuparte por equilibrar una barra o unas mancuernas. Hazte, pues, 3 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular… pero ¿cuál ejercicio? Se llama contractor. Ahora concéntrate en, valga la redundancia, en concentrar el pecho por dentro. Asegúrate tb de que los codos estén paralelos al suelo y si tu compañero sigue cerca, que te ayude al final para sólo cerrar en frente de la nariz… No cogas impulso atrás…Si lo haces, vuelvo a lo de antes, baja peso!
Ahora, con el pecho ya congestionado, es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento o monoarticulares. Aunuqe no puedas usar pesos grandes, conseguirás concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales. La clave está en doblar ligeramente los codos durante la serie! Trabaja 3 series de 10 a 15 repeticiones con pesos relativamente ligeros, te repito
Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duor sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el 1er ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo. Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás. Los mejores ejercicios de pecho, según mi opinión, son:
_Movimientos compuestos o multiarticulares: _Movimientos de aislamiento o monoarticulares:
press de banca plano máquina contractora
press inclinado aperturas con mancuernas
press declinado aperturas en banco inclinado
press de banca con mancuernas aperturas en banco declinado
press inclinado con mancuernas cruces entre poleas(poleas altas)
press declinado con mancuernas cruces ente poleas bajas
press de banca en multipower aperturas en poleas en banco plano
press inclinado en multipower aperturas en poleas en banco inclinado
press declinado en multipower aperturas en poleas en banco declinado
press de banca en aparato
press inclinado en aparato
press declinado en aparato

Resumo: 1.Press de banca horizontal (4x4- 6)
2.Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
3.Contractor en máquina (3x8-12
4.Cruces entre poleas (3x10-15)

Como bien sabemos, dos tercios de la masa de los brazos están en los tríceps, por lo q debemos entrenarlo un poco más y mejor que los bíceps. Sigue esta rutina e irás más q bien encaminado, amigo. Como 1er ejercicio hazte press francés con cable, como calentamiento(4 x 8-10).El segundo ejercicio es de nuevo con cable, pero para este ejercicio te sientas en el banco de espaldas al cable y haces extensiones de tríceps con los brazos hacia arriba. Combina este ejercicio en una serie doble con extensiones de mancuerna detrás de la nuca. Si trabajas con una mancuerna pesada, cógelas con las dos manos(4 x 8-10). Cuenta estos ejercicios como una serie doble y luego pásate al 3er ejercicio, press francés tumbado. No utilices mucho peso para no lesionar los codos (haces unas cuantas repeticiones más y fijo que te sentirás bien; los resultados son buenos también; en cambio si le pones más peso, puedes llegar a sentir dolor que puede ser duradero, así que como ya sabes, más vale prevenir…)Ahora cúrrate este 3er ejericio haciendo 4 series, es decir, una de calentamiento, una intermedia y dos duras( por eso mejor ponerte 2 x 8-10). Para terminar, harás extensiones acostado con mancuernas (2 x 8-10), de nuevo con una serie intermedia seguida de dos durillas.
Resumo: 1.Press cerrado con cable (4x8-10)
2.Extensiones sentado con cable (4x8-10)
3.Press francés con mancuerna (2x8-10)
4.Extensiones acostado con mancuernas (2x8-10)

__MARTES(dorsales y bíceps)
Latissimus dorsi, espalda. Pocos grupos musculares resultan tan complejos de entrenar como la espalda. Debes hacer una variedad de ejercicios para trabajarla del todo, no ves cómo trabajan los músculos, y los movimientos son agotadores. Empezaremos con una serie de ejercicios básicos y el momento ideal para hacerlos y luego con un entreno ideal…
Remo con mancuerna a una mano(dorsal, redondo mayor, trapecio, deltoide superior y romboides). Es un ejercicio ideal para empezar el entrenamiento, porque podremos usar grandes kilajes para concentrarnos más en una zona específica y, por tanto, ayudar a mejorar la parte que nos falla(si con el tiempo, te aburre este ejercicio, que sepas que puedes sustituirlo o bien por el remo con barra o el remo con barra T). Haz repeticiones bajas en este ejercicio(entre 6 y 10)
Pasamos a trabajar las dominadas(de nuevo dorsal, romboides, redondo mayor y trapecio) con agarre cerrado(zona media e inferior) o abierto(zona más externa de la espalda). Alterna ambos agarres para cambiar la estimulación del músculo. Igualmente 3 series de entre 6 y 10 repeticiones y si puedes permitírtelo, pide ayuda a un compañero o usa la máquina de dominadas para reducir la resistencia. Si por el contrario tienes fuerza suficiente, añade peso sobre un cinturón; conseguirás gran fuerza y tamaño muscular. Puedes sustituirlo algún que otro día por las dominadas con agrre cerrado o por los jalones frontales con agarre abierto. Eso sí, si lo haces asegúrate de tb variar los siguientes ejercicios…
Jalones en polea con agarre cerrado. Si tienes fuerza en este movimiento hazlo después de las dominadas y de los remos, sino hazlo al principio de tu rutina. Varía el agarre a lo largo del entreno de espalda. El movimiento debe ser estricto para impedir lesiones en la espalda baja. Haz repeticiones altas 3 veces, es decir, 3 series de entre 10 y 15 repeticiones…Si lo haces al inicio del entreno, entrénalo como los anteriores (pocas repeticiones, vale?)
Jalones con brazos estirados. Este ejercicio es uno de los pocos para espalda q es monoarticular. En este caso, debes hacerlo al final de tu rutina. Intenta congestionarte a tope, haciendo el máximo de repeticiones posible siempre con agarre prono(nudillos hacia tí). Si puedes hacer más de 12, aumenta el peso en cantidades pequeñas.
Remo con barra y agarre invertido o supino(palmas de la mano hacia tu cara) en el multipower. Igualmente es ideal para el inicio de tu entrenamiento si lo trabajas con repeticiones bajas(6-10) y empleando un peso que te permita alcanzar el fallo muscular entre 8 a 10 repeticiones, para así desarrollarte al máximo. Cada dos entrenamientos, alterna este ejercicio con el remo de agarre prono para poder trabajar la totalidad de la espalda
Entrenamiento ideal:
1.Dominadas (5x6-8)
2.Jalones en polea con agarre cerrado (4x8)
3.Remo con mancuerna a una mano (4x8)
4.Remo bajo sentado (4x8)
5.Remo en barra “T” (3x10)

El mejor número de repeticiones para bíceps oscila entere 10 y 12, pero siempre teniendo que luchar por ellas, no dando al ejercicio ninguna facilidad. Hay q esforzarse a tope para lograr resultados extraordinarios. Otro consejo, amigo, es que independientemente de la rutina que te voy a pasar, es que es muy conveniente que cambies la misma cada 4-6 semanas(si tardas menos de 4, no sabes si la rutina funciona; si tardas más de 6, empiezas a estancarte)siempre combinando pesas y poleas como mejor sistema(incorpora las poleas para sentir un trabajo diferente y desarrollarte perfectamente si usas el estilo y peso adecuados;aprovecha los pesos libres, amigo).
El mayor error que veo al hacer los bíceps es que muchas personas incorporan a esos ejercicios el trabajo de la espalda baja y el deltoide anterior. No importa hacer un poco de impulso porque pienso que puede funcionar cuando queremos superar puntos de estancamiento, aunque el foco básico debe ser el de usar el peso correcto para completar el número prescrito de repeticiones.Debemos, pues, utilizar cada vez más kilos, aunque siempre con estilo correcto. Hay veces en que el aumento de volumen de ejercicio es necesario, por lo que puedes hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio pesado como la flexión de brazos con barra, y terminar con 2ó3 series de moviminetos ligeros en polea. Se trata de una técnica avanzada que requiere tener una buena base. Cada 8 semanas, es conveniente entrenar así 2 semanas…lo dejo en tus manos…
Por ahora, sólo quedo en resumirte:
1.Flexión de brazos con barra o polea (3x10-12)
2.Flexión con mancuernas, aletrna y supinado (4x10)
3.Flexión de Banco Scott con barra “Z” (3x8)
4.Flexión a una mano en polea alta (3x10-12)

__JUEVES(piernas)
Mueve esas piernas! Aquí te pongo una serie de consejos antes de mandarte la rutina…
Busca ayuda en un compañero para evitar lesiones. Yo suelo cargar la barra de sentadilla con tantos kilos que me pongo nervioso al pensar que tengo que colocarme debajo para hacer una serie. baja lentamente hasta que los muslos queden paralelos al piso. Detente un instante y sube con fuerza hasta el punto inicial. Repite las veces prescritas en resumen. Realizando sentadilla forntal en multipower en vez de con barra normal, reducimos problemas de la espalda baja.
El recorrido importa. En la prensa, hay que ajustar el asiento de manera que se adapte a nuestra estatura. En la posición final, las piernas deben doblarse unos 90 grados, y hay que usar la fuerza muscular, no la inercia, para extender las piernas. Haz este ejercicio después de haber calentado más que bien tus rodillas de forma que puedas usar grandes kilajes luego. Baja la prensa hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Cuando te acerques al fallo muscular, puedes apoyar las manos encima de las rodillas para mayor seguridad
Vete hacia delante. Cuando hagas tijeras dinámicas, no te detengas entre repeticiones, se trata de control. Vete dando pasos largos y deliberados. Sujeta una mancuerna de cada mano, da un paso hacia delante con una pierna, aterrizando primero sobre el talón. Luego dobla la rodilla de la pierna adelantada para bajar el cuerpo hasta que la otra rodilla casi toque el suelo. Aprieta los glúteos y lleva la pierna atrasada hasta mantenerte erguido. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna, y continúa hasta completar el recorrido
Sentado con la espalda contra el soporte y la parte baja de la tibia apoyada bajo el rodillo, extiende las rodillas hasta que las piernas queden estiradas pero sin bloquearlas. Vuelve lentamente al punto de partida tratando de acabar tu entreno con este ejercicio, ya que aisla muy bien los cuádriceps. Usa el máximo peso posible para un estilo estricto y pide ayuda a un compi, repito, para completar 1 ò 2 repeticiones forzadas al final de cada serie.
Una última prevención. Asegúrate de estar descansado, bien alimentado y con los músculos calientes, cuando vayas a hacer entrenamientos de alta intensidad. Las piernas, como todos los músculos, necesitan estar recuperados del todo de la última sesión de trabajo. Por eso las entrenaremos cada 7 días. Procura también dormir lo suficiente, vale??

Resumo: 1.Sentadillas frontal en multipower (5x6-10)
2.Prensa (2x8-12)
3.Tijera dinámica (2 x 30 mtos)
4.Extensión de piernas (2x6-10)

_VIERNES(hombros)

_Deltoide anterior y lateral
Press militar con mancuernas y sentado (4x8;+3 series de calentamiento)
Elevaciones frontales con barra recta o con peso libre(un disco de 10, 15 ó 20 Kg., lo q mejor te vaya) (4x6-8)
Elevaciones laterales con mancuernas (5x8)
_Deltoide posterior y superior
Elevaciones laterales sobre banco de 30-45grados(apoyas pecho) (3 series de calentamiento y luego 4 series de 8repeticiones;peso moderado en ambas)Tb puedes hacer pájaro, es igual, solo q de pie
Máquina contractora para posterior (3x10)
Press militar tras nuca en multipower (3x8)

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**AMIGO gacav19,

ESTO QUE ESTÁS HACIENDO DE POSTEAR ESTA LISTA INTERMINABLE CON DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CUATRO HILOS DIFERENTES NO TIENE MUCHO SENTIDO YA QUE NO SE ADAPTA A LAS PREGUNTAS DEL USUARIO DUEÑO DEL POST.

POR FAVOR, ABSTENTE DE HACERLO,

FLFH**
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