Dieta y rutina, hardgainer

Buenas, estimados foristas. Quiero que me ayuden a revisar mi dieta y rutina inicial, ¿qué le ponen? ¿qué le quitan? Primero mis datos:

Edad: 35 años
Peso: 79 Kgs
Estatura: 185 cms (1.85 metros)
% Grasa: < 15%

Siempre he tenido problemas con ganar peso y masa. Hace como 15 años cuando jugaba football americano, llegué hasta los 90kg, pero mucho fueron por anabólicos. Obviamente, terminado mi paso por el deporte, me estanqué mucho y recién estoy volviendo a “levantar fierro”. Mi meta de ingesta a nivel macro es:

Calorias: 3700
Proteinas: 250gr
Carbos: 200gr

Realicé la siguiente dieta, en base a algunas tablas nutricionales y de paso metí suplementos, ¿como la ven?

06:00 PRE-Entrenamiento
Proteína Carnivore…33gr
BSN NO Xplode…22.5gr

07:45 POST-Entrenamiento
Proteína Carnivore…33gr
BSN Cell-Mass…9.7gr
Taza de Avena…100gr
1 Vaso leche light…200ml

09:30 Desayuno
2 Huevos completos…120gr
1 Tazón de fruta…140gr aprox
1 Reb. de pan integ…20gr
1 Cuch crema de maní…30gr

12:30 Colación
Almendra…100gr
Atún en agua…85gr
2 eb. de pan integ…40gr

03:30 Comida
Tazón de arroz integ…85gr
Ensalada de verduras
Pechuga de Pollo…300grs

06:30 Colación
Nueces…100gr

09:30 Cena
Atún en agua…85gr
1 Vaso leche light…200ml

Según mis calculos eso me entrega 3,700 calorias y 250 gr de proteína. Adicionalmente, sólo usaré los siguientes suplementos:

Animal PAK
BCAA Gaspari
BSN NO Xplode (pre-entrenamiento)
BSN Cell-Mass (post-entrenamiento)

Por el momento no planeo ni estoy en condiciones de usar roids, además de que me queda MUCHO por leer del tema, eso ya lo veré más adelante. En cuanto a rutina, pienso lo siguiente, favoreciendo peso vs repeticiones:

LUNES
Pierna
-Extensiones 4 x 8
-Sentadilla 4 x 8
-Desplantes 4 x 8
-Curl 4 x 8
-“Peso muerto” 4 x 8

Pantorrillas
Abdominales (levantamiento de piernas, oblicuos y crunches)

MARTES
Espalda
-Dominadas 4 x 10
-Remo con mancuerna 4 x 8
-Remo con barra 4 x 8

Bíceps
-Curl con mancuerna 4 x 8
-Curl concentración 4 x 8

MIÉRCOLES
Pecho
-Flies inclinado con mancuerna 4 x 8
-Press inclinado con mancuerna 4 x 8
-Press abierto con mancuerna 4 x 8

Triceps
-Press cerrado con barra 4 x 8
-Extensiones con mancuerna 4 x 8
-Dips en banca 4 x 8

Abdominales (levantamiento de piernas, oblicuos y crunches)

JUEVES
Pierna
-Extensiones 4 x 8
-Sentadilla 4 x 8
-Desplantes 4 x 8
-Curl 4 x 8
-“Peso muerto” 4 x 8

Pantorrillas

VIERNES
Hombro
-Press militar sentado 4 x 8
-Levantamiento frontal mancuerna 4 x 8
-Elevación lateral mancuerna 4 x 8
-Encogimiento de hombros 4 x 8

Abdominales (levantamiento de piernas, oblicuos y crunches)

Como verán estoy poniendo dos días de pierna, y esto es porque es la parte que más necesito trabajar.

¿Cómo ven mi plan, que le hace falta, que le sobra, que le cambiarían? Gracias por su valioso tiempo y ayuda. :wink:

La rutina es correcta. Continúa con ella.
En relación a la alimentación…

06:00 PRE-Entrenamiento
Proteína Carnivore…33gr Lo veo tirar el dinero.
BSN NO Xplode…22.5gr

07:45 POST-Entrenamiento
Proteína Carnivore…33gr
BSN Cell-Mass…9.7gr
Taza de Avena…100gr Suprimelo, tiene índice glucémico bajo. Mete plátanos o miel.
1 Vaso leche light…200ml

09:30 Desayuno
2 Huevos completos…120gr
1 Tazón de fruta…140gr aprox**
1 Reb. de pan integ…20gr** Pocos carbohidratos.
1 Cuch crema de maní…30gr

12:30 Colación
Almendra…100gr
Atún en agua…85gr
2 eb. de pan integ…40gr Pocos carbohidratos.

03:30 Comida
Tazón de arroz integ…85gr
Ensalada de verduras
Pechuga de Pollo…300grs Excesiva proteína. Divídela en partes iguales en las diferentes comidas.

06:30 Colación
Nueces…100gr Mete proteína y carbohidratos también.

09:30 Cena
Atún en agua…85gr
1 Vaso leche light…200ml Mete carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y grasas para ralentizar la absorción, ya que estarás en ayunas toda la noche.

Un saludo, Mancuernista.

Hola mancuernista. ¿Porque la proteína en la mañana te parece tirar dinero? Mi razonamiento es que si ya tienes mas de 7 horas sin alimento, tus músculos están “hambrientos” por buena proteína. ¿Me puedes dar un poco más de explicación porque no?

Respecto a losl puntos donde me mencionas que meta carbos, ¿que meterías tu? ¿el meter carbos adicionales no me subirá las calorías a más de lo que necesito y acumularé grasas? ¿quito alguna de las semillas y en su lugar meto puro carbo para no subir de más las calorías?

Gracias por tu aporte!

Lo del tema de la proteína. Tomar proteína de suero por la mañana me parece demasiado profesional, para un culturista. Para conseguir un cuerpo fitness no necesitas meter ese suplemento a esa hora, no creo que notes la diferencia de tomarlo o no. La proteína de suero es de vital importancia para el post-entrenamiento. En otros puntos del día no te interesa meter proteína rápidamente al cuerpo, por lo que yo lo comería normal.
En relación a los carbohidratos…mete siempre de bajo índice glucémico (arroz integral, avena, pasta integral, pan integral, legumbre, verduras, etc) en todas las comidas, excepto en la post-entrenamiento que es al revés, de alto índice glucémico (te interesa que pase rápido a sangre).
Aumentar las Kcal? sí, aunque no mucho, son sólo 4 Kcal por cada gramo de carbohidrato, y en un proceso de hipertrofia es NORMAL coger grasa también, si quieres subir lo más rápido posible. el número total de Kcal es importante, pero no tanto como muchos piensan. Si metes muchas proteínas aumentarás el número de Kcal (4 Kcal/gramo también), pero no por ello vas a engordar, ya que es difícil engordar a base de proteína. Si metes carbohidratos complejos y haces entrenamiento con cargas en busca de hipertrofia también es complicado engordar mucho ya que mucha energía que metes al cuerpo la usas para dicho proceso anabólico.
Un saludo, Mancuernista.

Te doy mi punto de vista un poco distinto, checalo ojalá te sirva.

Gracias mancuernista y buddybuilder por sus comentarios. Ya estaba a la caza de un suple solo de Dextrosa (es mucho más barato así por separado que comprar otro suple que trae otras 20 cosas adicionales jaja).

Saludos!