Dieta y tabla de ejercios

Hola soy nuevo por el foro me gustaria poner mi dieta y mi rutina para ver que opinais al respecto ya que me gustaria hacerlo todo bien (o lo mejor posible)

Tengo 24 años y actualmente peso 75 kg .Grasa corporal no tengo mucha _(no se decir el % exacto) para que os hagais una idea no tengo marcados todos los abdominales aun me tapa un poco los de abajo .
Mi meta u objetivo es perder algo de grasa para quedar definido y conseguir mas volumen limpio. He Hecho una dieta con algunas lecturas que he hecho de libros y de paginas web y preguntando por aqui y por halla haber que os parece.

7:20 : -Filete de pollo (150 gr)con un poco de ensalda
-50 gr de avena con 400 cc de leche sin lactosa y 2 platanos
-Cafe
-Multivitaminico y glucosamina

10 :30 - 100 gr de jamon con pan,
- un mango

13:30 -hamburguesa(150 gr)/ filete de pollo (150 gr)/ filete de pavo (150 gr)
-2 Patata hervida (tamaño medio )/ pasta (100 gr) /arroz (100 gr)
-Un poco de piña

18:00 -1 Patata hervida / 100 gr pasta / 100 gr arroz
-Filete de pollo (150 gr)
-5 gr de glutamina
ENTRENO

20:30 -batido de proteinas 80 %(30 gr proteinas)con bccas incluidos
-un platano

10:30 -6 claras de huevo con cebolla y una loncha de jamon york
-ensalada de lechuga y cebolla.

Esta semana quiero empezar con oxido nitro preentreno y creatina post entreno (menos en la carga que me lo tomare en las 3 comidas principales)
Nose como vereis estructurada la dieta…espero consejos para poder mejorarla…

Mi rutina de entrenamientos actual es la siguiente(he empezado esta semana):

Lunes: pecho 5 ejercicios de 4 series 14,12,10,8
-Aperturas
-press con mancuernas
-Aperturas sup.
-press sup con mancuernas
-pres inferior con barra
Martes:espalda 5 ejercicios de 4 series 14,12,10,8

Miercoles :pierna 5 ejercicios de 4 series 14,12,10,8

Jueves : Biceps y Triceps 3 ejercicios por cada grupo muscular de 4 series 14,12,10,8

Viernes Hombro y Trapecio 4 ejercicios para hombro y 2 para trapecio de 4 series 14,12,10,8

(En un ejercicio o 2 de cada dia hago series descententes o superseries para forzar un poco mas)
Muchas gracias y un saludo para el foro …
espero respuestas para poder mejorar.
un Saludo
.

Me gusta tú dieta. Proteína y CH en todas las comidas y sin excesos de estos, todo controlado.
Y la cena proteínica.

Lo único comentarte que la carga de la creatina no sirve de mucho. Además de que ésta es para volumen, no para definición como en tu caso.

Mucha agua también incluye.

Con tu peso y controlando los CH podrás definirte fácilmente. :smiley:

Hola se me olvido comentar tomo de 4 a 5 litros de agua y otra duda que tengo :
tema abdominales
lunes :superiores 4 ejercicios de 4 series de 30 rep
martes:inferior 4 ejercicios de 4 series de 30 rep
miercoles:inferior 4 ejercicios de 4 series de 30 rep
jueves:super 4 ejercicios de 4 series de 30 rep
viernes: lateral inferior: 4 ejercicios de 4 series de 30 rep
nose si sera mucxo tampoko essoty dejando tiempo de descanso no se si sera demasiado…
El tema creatina era para ganar mas volumen pero no se si me tapara mucxo o si con la dieta conseguire volumen sin taparme… me an comentado ke no tiene porke tparme …pero no se la verdad
un saludo y gracias por las respuestasss mi intencion es definir pero por el tema abdominales para tenerlos bien marcados pero tamp bien me gustaria aumentar algo…
un saludo gran foro. :slight_smile:

y y perdon se me olvido comentar que me muevo en bici hare en total al dia 35 minutos max o menos durante la semana de lunes a viernes. un saludo muy grande y gracias otra vez

Me imagino que los abdominales los reservarás en cada sesión al final. Cojonudo, pero trabaja también la parte lumbar, por ejemplo, el día de espalda. Así para cuando hagas las sentadillas y los pesos muertos notarás un gran avance.

Lo del tiempo de descanso eso tu cuerpo te lo dirá, el sobreentrenamiento es malo, obviamente. Pero si un día has castigado tanto los abdominales (o cualquier otra parte del cuerpo) y tienes agujetas es mejor descansar y comer bien.

Con la creatina se gana fuerza 20-25 % me atrevería a decir, pero también almacena agua en el tejido muscular, depende que persona se verá más tapado o no. La tendencia a retener líquidos de cada uno, fisionomía etc… aún así es cierto que se usa en fases de definición, pero eso creo que es disminuyendo la cantidad de agua, pero ya es liar al cuerpo, porque sino ya el higado y riñones trabajan de más y tal.

Entonces mi conclusiones desde mi punto de vista y siempre sujetas a debate serían las siguientes:

++ Creatina pero controlada, sin fase de carga y en ciclos de 4 semanas sí y 2 no. Perdón no me había dado cuenta que ponías la creatina post-entreno (de esta manera no te taparás mucho, ya que absorberá el agua consumida en el entreno)

++ Para no verte tan tapado controlar los CH, evitar picos de azúcar de los CH simples, pero por tu dieta eso veo que lo tienes más que controlado.

++ Para aumentar un poco el volumen hacer la cuenta de la proteína que llevas en esa dieta, y si fuera necesario subirla hasta 2,5 g/kg de peso. Pero de ahí no excedas que ya no es bueno.

Un saludo y espero que te ayude. :smiley:

hola de nuevo se me olvido comentar lumbares hago con espalda un ejercicio de 4 series 14 12 10 8
y los abdominales los hago siempre al final.
de proteina en la dieta 2,5 por kilo y de hidratos 3 x kilo
nose si sera ls ch perfectos o me kedo corto…supomngo k ya lo ire viendo en un par de semanas
Hoy me compro el oxido y la creatina nose si empezare ya o la proxima semana tema carga?¡?¡ la hago o no?por que veo controversia en este tema hay gente ke dice k si y otra ke no… con ke la tomo ??un saludo muy grande
respecto al entrenamiento esta bien¡?muchos ejercicios?¡
gracias por las respuestas

La creatina una hora antes de entrenar con CH complejos y si es 20 min antes de entrenar con CH simples.
Después de entrenar con CH complejos sería lo suyo, además que son mejores para el cuerpo.
Tomarla con arroz, avena o algo de pasta sería una buena elección, además de proteína.
Puedes meterla en la comida que haces justo después de entrenar, por ejemplo.

Respecto lo de la fase de carga, prueba de las 2 maneras y así te quedas conforme. Un período prueba de una manera y luego con el tiempo prueba de otra. Teóricamente lo correcto es hacer la carga y luego el mantenimiento, pero prácticamente haciendo 5 g diarios se obtienen resultados similares.

El entreno yo lo veo bien, que tú veas que congestionas bien es lo que verifica a este.
Cada 2 semanas mete variaciones de ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre al mismo movimiento y crezca.

Un saludo maquina.

Yo haria una dieta ketogenica, si lo que quieres es definir bien bien, para el veranito que opinan chavales

Hola de nuevo
-como es una dieta ketogenica?
-¿estaria bien tomar la creatina con el batido de proteinas y un platano??o necesito mas ch ya que el batido es solo de proteinas no queria meter mas ch por el tema de la hora ya que es bastante tarde…
-Normalmente he esccuchado k se toma con aquarius o bebida de hidratos pero ya que es azucar casi todo no me hace mucha gracia…
-Entonces como tomo la creatina antes , durante o justo despues con el batido¡?¡?
Un saludo muy grande gran ayuda este foro os ire comentando los progresos
-¿cuanto deberia ganar de peso cada semana? para poder saver si estoy ganando mucho o poco…y poder rectificar la dieta.
un saludo
pd : cuanto tendria k sumarle a mi requerimiento diario de calorias??