Duda con la dieta. Tengo 34 años, mido 1,70cm y peso 64 kilos. Llevo 2 años entrenando

Hola. Soy nuevo en la familia así que me presento. Tengo 34 años, mido 1,70cm y peso 64 kilos. Llevo 2 años entrenando y una larga temporada siguiendo una dieta de definición y he decidido intentar ganar algo de músculo lo más limpio posible. Me han pasado una dieta, en teoría adaptada a mis necesidades y tengo una duda con la que agradecería ayuda y ya de paso saber vuestra opinión ya que yo no entiendo mucho del tema. Os expongo el orden alimenticio con los horarios que tengo y comento.

Desayuno (05:00)
Zumo de 4 naranjas
Torta de 8 claras, 1 yema y 80gr de avena
30gr de nueces

Almuerzo (08:30)
100gr patata roja hervida
100gr de pavo/pollo a la plancha

Comida (11:30)
150gr de brócoli
100gr de arroz basmati
200gr de ternera

Merienda (14:30)
100gr de patata roja hervida
100gr de pavo/pollo a la plancha
30gr de nueces

Entreno (15:30)

Cena (18:00)
150gr de brócoli
200gr de ternera

Antes de acostarse (20:00)
4 rodajas de piña
Infusión cola de caballo

Yo normalmente ceno a las 20:00 para acostarme sobre las 21:30 pero con 5 comidas así es como quedaría la cosa. La duda es si sería correcto cenar directamente después del entreno o mejor colocar otra comida más adecuada entre el final del entreno y la cena. A ver si alguien que entienda del tema puede opinar. Gracias.

Re: Duda con la dieta

Si pudieras colocar las calorías totales de esa dieta y sus macronutrientes facilitarías mucho las cosas.

En cuanto a tu pregunta del final te diré que si puedes mete un batido de proteínas con algo de hidratos a los 15’-20’ de haber terminado de entrenar y ya luego metes la cena.

Si no puedes meter batido por X razones mete una tortilla con claras de huevo, un plátano y algo de atún al natural.

Re: Duda con la dieta

Aquí te dejo el desgrose de calorías y macros a ver si lo hago bien. Si no, corrígeme y lo rectifico.

               Kcal            Proteinas         Hidratos          Grasa

Claras: 136 32
Yema: 67 3 6
Avena: 310 7 56 6
Nueces: 390 8 3 38
Zumo: 87 1 19
Patata: 130 5 35
Pollo: 225 45 3
Brócoli: 84 9 5,5 1,5
Arroz: 125 2 26
Ternera: 725 104 32
Piña: 105 26

Total 2379 216 165,5 86,5

Ya había pensado en tomar un batido post-entreno pero no sabía con que acompañarlo. ¿Y hasta la cena cuanto tiempo debe pasar? Gracias por tu ayuda.

Re: Duda con la dieta

Hola Narcooo, la comida del post la idea es de asimilar y enviar nutrientes en un corto lapso de tiempo, por ello escoge una proteína de suero, y unos carbos de alto índice glucemico, recarga el glucogeno perdido en el enterno, y crea un pico insulinico necesario para promover el anabolismo ( crecimiento muscular ). Según tu necesidad calorica, uno o dos plátanos son una fuente ideal.

Deja pasar 1 hora hasta antes de la siguiente comida.

Repecto a la dieta, estas bajo de kcals respecto a tu objetivo de ganar peso. Por muy limpio que quieras subir, tendrás que comer por encima de tus necesidades en mantenimiento. Y poco a poco ajustarse tal cual vayas viendo el progreso.

Re: Duda con la dieta

Deberías de estar comiendo entre 2900 y 3000 calorías y lo que me pusiste son 2300 calorías.

Con sumarle el batido y algo mas no creo que llegues a esas calorías.

Si quieres subir de peso lo mas limpio posible trata de meter mas proteína que hidratos y estos a la par que las grasas pero ante todo hidratos de calidad, no que provengan de azucares, etc.

Semana tras semana ir viendo como va el peso, las medidas y el porcentaje de grasa corporal para ajustar mas la dieta si lo requiere.

Ensaladas frescas que no falten, claras de huevo, pollo, ternera, verduras a poder ser verdes y por supuesto pescado si te gusta.

El batido mejor rascarse un poco mas el bolsillo y comprar una proteína de calidad, hidrolizada o iso y que estén libres de hidratos y grasas.

Re: Duda con la dieta

aparte de los consejos que ya te dieron para facilitar las cosas lee mi firma como calcular ingesta calorica y estructuras bien tu dieta

Re: Duda con la dieta

Gracias por las respuestas. De momento añadiré el batido y los plátanos de post-entreno y a ver como va la cosa. Supongo que será más adecuado ir aumentando progresivamente al venir de una larga temporada de definición. En caso de tener que añadir calorías, ¿sería repartirlas en el día o en alguna comida en particular? Pre y post por ejemplo. En cuanto a la cena, ¿como veis ir alternando la ternera con salmón u otro pescado azul?

Ok. Me lo miro y a ver si soy capaz de sacar algo en claro. Y si no, a preguntar (que eso se me da bien :slight_smile: )