hola antes ke nada pongo mis datos.
mido 1.81m
peso 85k
%bf 16
bueno, acabo de terminar un ciclo de volumen, ke contenia deca, testo y diana en el principio. siento ke me fue bien gane 6 kilos, la situacion es ke ahor ake termino el ciclo kiero comenzar a definirme. alguien me podria ayudar?
con la dieta y la rutina.
pretendo comprar lipo 6 obviamente compañado de la dieta, rutina y cardio.
alguien me ayuda a armar mi siguiente etapa?
cuanto hace k acabaste el ciclo???
estoy en post ciclo, con clomid, hcg y novaldex, pero ya kiero ir armando la nueva etapa.
postea la dieta k piensas llevar y vemos…
ok posteo tanto rutina ke llevo y dieta cabe aclarar ke esto es para volumen.
no se como estructurar algo para definicion
rutina
Dia 1
Pecho
Poleas al frente o peck deck, 3 series peso ascendente 12-15 reps calentamiento
-Banca plana
-Banca inlcinada
-Banco semi recto aperturas con mancuerna
-Pull over con barra
Biceps
polea con barra 3 series 12-15reps calentamiento
-Curl con barra Z
-Curl con mancuerna alternado
-Curl con barra agarre invertido
Dia 2
Cuadriceps
-Extensiones de piernas 3 series peso ascendente 12-15reps
-Prensa Olimpica
-Sentadillas pies separados
-Desplantes
-Extensiones en piramidal ascendente
Femoral
-Curl femoral tumbado
-Peso muerto piernas flexionadas
-Curl a una pierna parado o curl femoral sentado
Dia 3
Hombros
Cruces de polea al frente 3 series peso ascendente 12-15reps
-Press militar al frente(no abusar del peso)
-Voladoras(pesado)
-Voladoras traseras
Pantorrilla
-Levantamiento de talones sentado
-levnatamiento de talones parado
Dia 4
Cuadriceps y femoral
Dia 5
Espalda
Jalon al frente 3 series peso ascendente 12-15reps
-Jalon a una mano con mancuerna
-jalon con polea sentado
-Jalon con barra o en maquina T
-Jalon con polea al frente
Triceps
-Press Frances
-Extension de triceps
-Press de copa
la dieta…
7,30 . tortilla de 6 claras mas un tazon de avena con agua,
9,30 o 10 mañana.2 sanwich de pan bimbo con 200grms de pavo frio.o 2 latas de atun,UN BATIDO DE CARBOS
12 horas,2 hamburguesas de ternera con 200gmos de patata hervida
15 horas,200gmos de arroz con y 300 de pollo a la plancha con una ensalada.UN YOGURT ,
17.30 post entreno.un batido de carbos mas 4 tortas de arroz con leche condensada,(esto me encanta )o tambien un sanwich de pavo,
19.00,acabando inmediatamente un batido de protes y 2 platanos con miel,
sobre las 21,30 k es cuando ceno,una ensalada variada con atun, esparragos, cebolla ,pimiento,tomate,y aqui o pollo o ternera( bistec),ademas un tazon de pure de patatas,
7:00 --100gr de avena + 40gr suero +40gr amilopectina(carbo rapido sin azucares) +6 claras + vultimitaminico + 2 perlas aceite lino+ te verde
10 :00-- 100gr arroz + 2 latas de atun o 200 gr pollo/pavo o 2 tostadas pan integral +200gr pavo/pollo/2 latas atun
12:45 – 40gr prote suero + 30gr frutos secos
14:30: 100gr arroz integral / pasta/legumbres + 200gr pollo/ternera + te verde
18:00 – 200grs boniato o patata asada +200gr pavo/pollo/2 latas atun + te verde
19:00 – ENTRENO
20:30 – POST-ENTRENO --40gr suero + 40gr amilopectina o 2platano + 3 pastillas BCAA–5grs
22:00 :150gr pescado (panga / merzula / salmon) + tortilla 1 yema 5 claras + ensalada
muchas gracias bro