Duda de cantidades en la dieta

Hola buenas les comento asi por encima llevo unos 3 años o asi en el gimnasio antes era obeso (hace unos 5 170 kg) por lo que para bajar de `peso rapido y tal pues comia fatal es decir no comia etc etc luego temporadas que comia bastante un descontrol actualmente estoy en 82 kg haciendo las cosas bien mido 1.91 y estoy con buen tono muscular no se si podre adjuntar alguna foto si es asi las pondre y tengo dudas en las cantidades ya que leo mucho y me gusta y en casi todos los sitios me coincide que mi mantenimiento es alrededor de 3000 calorias lo veo mucho pero no se digamos que ahora como 2100 quiero recortarme al maximo la verdad no se mi porcentaje de grasa ya que a la unica farmacia que he ido que tenia lo de medir porcentaje de grasa me puso que tenia 1.5 cm y 37 % de grasa una locura… ahora mismo tomo 216 gramos de carbohidratos casi todo lo que tomo es pasta integral pan integral etc tomo unos 40 gramos de grasa(buena aceite de oliva frutos secos…) ya que ponia 20 % y 200 g proteina lo peso todo hago 6 comidas un ejemplo de dieta de un dia voy cambiando lo que se me ocurre al dia ajustando desayuno a lo mejor 100 gramos de avena con claras de huevo luego un yogurt de esos bifidus que tienen unos 16 gramos de carbos y fibra me como dos piezas de fruta y me voy al gym hago mis pesas unos 45 minutos depende el dia 20 minutos de cardio y vuelvo me como unos 120 gramos de pasta a las 3 h como una lata de atun a las 3 h como una tortilla de claras y como ultima comida como verdura y pescado o verdura y pollo todo esto ajustandolo digamos peso todo y voy ajustando para cuadrar los carbos las protes etc etc decir que claro la verdura es toda hervida y la marco si eso en la plancha sin aceite ni nada la carne es toda plancha el pescado plancha u horno es decir no frio nada pues eso perdon por el toston pero ando perdido ya que hay gente que dice que aun asi como poco para lo que tendria que comer otra gente que como mucho pero lo que me interesa es recortar

adjunto alguna foto que no sabia hacerlo:

[http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/909/ig7tUL.png]
(https://imageshack.com/i/p9ig7tULp)

[http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/673/PCFYQr.png]
(https://imageshack.com/i/ipPCFYQrp)

[http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/661/uSsMHg.png]
(https://imageshack.com/i/iduSsMHgp)