DUDA MUSCULOS PEQUEÑOS...

Mi duda es si es bueno o no entrenar los musculos pequeños, biceps y triceps por ejemplo, 2 veces por semana.

Esto lo digo porque tentgo entendido que los musculos pequeños tardan en recuperarse menos que los grandes, unas 48 horas, por eso mi duda de si seria bueno entrenar por ejemplo Lunes biceps y Martes triceps, y despues el Viernes denuevo biceps y triceps.

Esto seria para intentar hacer crecer los brazos, ,o que nose es si seria bueno para aumentar su tamaño o todo lo contrario:los sobreentrenaria y no crecerían.

Gracias de antemano

Un Saludo

MI CONSEJO ES QUE LOS VAS A SOBREENTRENAR PERO PORQUE NO PRUEBAS Y TE QUITAS DE LA DUDA(SI TUS BRAZOS TE DUELEN PARA EL SIGUIENTE ENTRENAMIENTO LOS ESTAS SOBREENTRENANDO).
YO ENTRENO CON UN MUCHACHO CON MUCHA RESISTENCIA EN LOS BRAZOS, DIFICILMENTE LO CANSO PERO TAMBIEN DIFICILMENTE LE CRECEN, EMPEZAMOS POR ENTRENAR LOS BRAZOS DOS VECES POR SEMANA Y NO CRECIERON DESPUES LOS DEJAMOS DE DESCANSAR CON UN SOLO ENTRENAMIENTO POR SEMANA Y EMPEZARON A CRECER.
YO TE RECOMIENDO LO SIGUIENTE PARA HACER CRECER EL BRAZO.
-ENTRENARLOS JUNTOS UNA VEZ POR SEMANA.
-MEDIRTELOS ANTES DE ENTRENAR, AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO DE TRICEPS Y AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO DE BICEPS.
-DETERMINAR CON LA MEDICION CON CUAL MUSCULO CRECE MAS CON EL BICEPS O CON EL TRICEPS. ADEMAS EL ESPEJO TE VA DECIR CUAL ESTA MENOS DESARROLLADO ACUERDATE QUE EL TRICEPS SON 3/4 PARTES DEL BRAZO.
-DARLE PRIORIDAD AL MUSCULO MAS REZAGADO (BICEPS O TRICEPS).
-MASAJE Y ESTIRAMIENTO LA NOCHE ANTERIOR AL ENTRENAMIENTO.
-MASAJE Y ESTIRAMIENTO DURANTE EN ENTRENAMIENTO DE BRAZO.
-HACER UN ENTRENAMIENTO DE CHOQUE 1 VEZ AL MES.
POR EJEMPLO:
yo voy tu vas con barra zeta
series descendentes
flexiones de brazos locos 1* 1-8, 8-1
series negativas (10 segundos en bajada)
superlentas (10 segundos subida y 10 segundos bajada)
7 arriba (haces 7 repeticiones y contraes 45 segundos)
etc.
-ADEMAS EN TUS ENTRENAMIENTO TRATA DE ENTRENAR TODAS LAS FIBRAS MUSCULARES POR LO TANTO TIENES QUE ENTRENAR CON SERIES DE 4-6, DE 8 DE 10 DE 12 Y DE 15.
-TAMBIEN LOS PUEDES ENTRENAR POR SEPARADO DESPUES PARA VARIAR LOS ENTRENAMIENTOS Y DESPUES VOLVER A JUNTARLOS.

SALUDOS JESUS FLORES

hola:

o estas muy dopao o te sobreentrenarias, ten en cuenta que los biceps los trabajas con la espalda, y los triceps con el pecho, hombro y espalda (cabeza larga del triceps), por lo tanto con trabajarlos una vez por semana van sobrao, de hecho he entrenao a gente que le va mejor solo con el estímulo del trabajo de los músculos grandes.

acuerdate que el 90% de culturistas de sobreentrenan (naturales), y tb muchos de los que toman sustancias químicas.

suete, un saludo

Yo lei por ahi que Arnold entrenaba sus bicep dos veces en la semanas.

Mensaje para
[jesus flores]

Según he leído en tu post, si en el momento de entrenar no me duelen los bíceps (por ejemplo) querrá decir que no estoy sobreentrenándolos, no? Lo digo porque últimamente veo que mis bíceps no avanzan. Los entreno un día por semana, pero ese día los hago trabajar de verdad. El problema es que al día siguiente están como nuevos (ni agujetas ni molestias de ningún tipo) y, por supuesto, no veo ningún avance en ellos. Los ejercicios los hago correctamente, ¿debería entonces entrenarlos dos veces por semana?

Pana Javi, no es cierto que a todo el mundo le tienen que doler los biceps depues de entrenarlos. eso varia mucho, aun cuando entrenes full equipo.

pero por que no nos dices que ejercicios haces para los biceps y cuantas serires y repeticiones?
de esa manera se tiene una idea mejor.
entrenas biceps solos?
o lo haces el mismo dia con otro grupo muscular?

a veces un simple cambio de rutina hace maravillas…

MIRA MI COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO TIENE EL MISMO PROBLEMA QUE TU, Y A EL LO QUE MAS LE FUNCIONA SON LAS ALTAS REPETICIONES YA QUE SUS FIBRAS SON PARECIDAS A LAS DE LA PANTORRILLA MUY TERCAS Y RESPONDEN BIEN A ALTAS REPETICIONES, HAZ OIDO HABLAR DE LAS 100 REPETICIOES PARA SEPARACION MUSCULAR DOS SEMANAS ANTES DE COMPETENCIA? BUENO TE PROPONGO AL HAZ UNA PRUEBA EN UNA SEMANA VAZ A HACER ALTAS REPETICIONES Y EN OTRA VAS HACER POCAS REPETICIONES DE 4-6 CON MUCHO PESO Y EN OTRA SEMANA COMBINAS ALTAS REPETICIONES CON EJERCICIOS DE MUCHO PESO COMO SIGUE:
RUTINA:
LUNES BICEPS Y TRICEPS
MARTES CUADS Y PANTORRRILLA
MIERCOLES PECHO Y ANTEBRAZO
JUEVES FEMORAL Y HOMBRO
VIERNES ESPALDA Y TRAPECIO
PRIMERO HAY QUE VER QUE NO SE SOBREENTRENEN LOS BRAZOS Y SE LES DEJE DESCANSAR LO SUFICIENTE PARA QUE CREZCAN ACUERDATE QUE EN EL DESCANSO ESTA EL CRECIMIENTO, Y POR LO MENOS UN DIA TIENE QUE AMANECER ADOLORIDO (SIN EXAGERAR) PARA SABER SI FUNCIONO Y ADEMAS DEBE HABER CRECIMIENTO EN MEDIDAS.
SEMANA Nª 1
LUNES BICEPS
SEMANA DE POCAS REPETICIONES.
CURL CON BARRA OLIMPICA 34-6
CURL CON MANCUERNA SENTADO EN BANCO INCLINADO 3
4-6
PREDICADOR A 1 MANO CON MANCUERNA 2*4-6

TRICEPS
PRESS FRANCES CON BARRA OLIMPICA 34-6
PRESS HORIZONTAL CON AGARRE CERRADO 3
4-6
EXTENSIONES SENTADO A 1 MANO CON MANCUERNA DETRAS DE CABEZA 2*4-6

SEMANA Nª2
SEMANA COMBINADO DE POCAS Y ALTAS REPETICIONES
TRICEPS
PRESS FRANCES CON BARRA OLIMPICA 34-6
EXTENSION SENTADO A DOS MANOS DETRAS DE CABEZA 3
12
EXTENSION EN POLEA DE PIE CON AGARRE INVERSO 3*20
PATADA CON POLEA
PIRAMIDAL
UTILIZAR UN PESO AL 40-60% DE TU MAXIMO
SERIE 1 10 REPETICIONES DESCANSAR 5 SEGUNDOS
SERIE 2 15 REPETICIONES DESCANSAR 10 SEGUNDOS MISMO PESO
SERIE 3 25 REPETICIONES DESCANSAR 10 SEGUNDOS MISMO PESO
SERIE 4 15 REPETICIONES DESCANSAR 5 SEGUNDOS MISMO PESO
SERIE 5 10 REPETICIONES MISMO PESO

BICEPS
CURL CON BARRA OLIMPICA 34-6
CURL CON MANCUERNA SENTADO 3
12
CONCENTRADO SENTADO CON MANCUERNA A 1 MANO 3*20
CURL CON POLEA BAJA AGARRE CON CUERDA A DOS MANOS
UTILIZA UN PESO AL 40-60 % DE TU MAXIMO
PIRAMIDAL
SERIE 1 10 REPETICIONES DESCANSAR 5 SEGUNDOS
SERIE 2 15 REPETICIONES DESCANSAR 10 SEGUNDO MISMO PESO
SERIE 3 25 REPETICIONES DESCANSAR 10 SEGUNDOS MISMO PESO
SERIE 4 15 REPETICIONES DESCANSAR 5 SEGUNDOS MISMO PESO
SERIE 5 10 REPETICIONES MISMO PESO

SEMANA 3
SEMANA DE ALTAS REPETICIONES Y DE CHOQUE
BICEPS
CURL CON BARRA ZETA : "YO VOY TU VAS "
AGARRA UNA BARRA NO MUY PESADA Y EMPIEZA A HACER 10 REPETICIONES SE LA PASAS A UN COMPAÑERO Y EL HACE TAMBIEN 10 TE LA VUELVE A PASAR Y CONTINUAN HASTA QUE NO PUEDAN HACER MAS DE UNA REPETICIONES SI SIENTES QUE TE TARDAS MUCHO PARA LLEGAR AGARRA UNA BARRA MAS PESADA PARA QUE LLEGUEN A UNA REPETICION(NOTA LA BARRA NUNCA SE DEBE BAJAR AL SUELO), CON ESTE ENTRENAMIENTO MIDES TU RESISTENCIA.

CURL CON POLEA BAJA A DOS MANOS 100 REPETICIONES DESCENDENTES. HACES PRIMERO 50 REP BAJAS DE PESO Y HACES A LA FALLA (25 A 30 REP) VUELVES A BAJAR DE PESO HASTA LLEGAR A LAS 100 REP

TRICEPS
EXTENSION DE PIE CON POLEA AGARRE CUERDA A DOS MANOS
TOPEMANIA
SERIE 1 10 REPETICIONES SIN DESCANSO
SERIE 2 15 REPETICIONES AUMENTO DE PESO
SERIE 3 20 REPETICIONES AUMENTO DE PESO
SERIE 4 15 REPETICIONES AUMENTO DE PESO
SERIE 5 10 REPETICIONES AUMENTO DE PESO
SERIE 6 30 REPETICIONES REGRESA AL PESO DE LA PRIMERA SERIE

PATADA CON POLEA 100 REPETICIONES DESCENDENTE IGUAL QUE CURL EN POLEA BAJA

OBSERVA MEDIDAS EN CADA ENTRENO TANTO ANTES COMO DESPUES Y TOMA DECISIONES SOBRE EL TIPO DE ENTRENO, PARA MI TIENES QUE TABAJAR TODAS LAS FIBRAS AUNQUE TU BRAZOS RESPONDAN BIEN A ALTAS REPETICIONES NO DEJES DE HACER POTENCIA CON POCAS REPETICIONES YA QUE TE DAN FUERZA PARA LEVANTAR MAS PESO EN LAS ALTAS REPETICIONES.

SALUDOS JESUS FLORES.

Hola Jesús mira y no seria bueno por lo menos trababajar un día si y un día no o hacerlo así
lunes, martes entreno
miercoles descanso
jueves y viernes entreno
ok saludos.

REALMENTE ASI ENTRENABA YO ANTES, HASTA QUE MI COMPAÑERO DE ENTRENO YA NO PUDO ENTRENAR LOS SABADOS, CREO QUE DESCANSAR EL MIERCOLES AYUDA A RECUPERARTE PERO YO NO VI GRAN CRECIMIENTO EN MI CASO PORQUE COMO EL MIERCOLES SIGO TRABAJANDO EL STRESS Y PRISAS DEL TRABAJO NO ME DEJAN RECUPERARME COMO DEBE SER, LO IDEAL DE DEJAR DE ENTRENAR EL MIERCOLES SERIA NO TRABAJAR O POR LO MENOS NO STRESARTE MUCHO Y TRATAR DE DORMIR MAS, COSA QUE LOGRO MAS EL SABADO Y EL DOMINGO DESCANSANDO AMBOS DIAS SIN ENTRENAR PERO AHORA SI, QUE CADA QUIEN DEBE EXPERIMENTAR QUE RUTINA LE VIENE MEJOR`, PERO SI PUEDES HACER ESA RUTINA DE DOS DIAS ON UNO OFF, LO IMPORTANTE EN ESTE CASO ES QUE LOS BRAZOS SE ENTRENEN A TOPE YA SEA EN POTENCIA YA SEA EN ALTAS REPETICIONES Y DEJARLOS DESCANSAR PARA QUE SE RECUPEREN Y CREZCAN ASI COMO NUTRIRLOS PARA CRECER.
LA MENTE JUEGA UN GRAN PAPEL EN ESTO DEL CRECIMIENTO DE LOS BRAZOS YA QUE SI ESTAS ENTRENANDO Y ESTAS PENSANDO EN TUS DEUDAS NO TE VA FUNCIONAR NINGUNA RUTINA POR ESO CUANDO LLEGUEN AL GIM “DEJEN AFUERA SUS ZAPATOS” ESTO QUIERE DECIR QUE DEJEN SUS PROBLEMAS AFUERA Y TRATEN DE IMAGINAR COMO CRECEN LOS BRAZOS MIENTRAS HACES UN CRUL CON BARRA OLIMPICA, IMAGINATE LOS BRAZOS DEL ARNOLD O DE LEE PRIEST Y OLVIDATE DEL DOLOR SIMPLEMENTE SIENTE COMO TRABAJAN Y COMO VAN A QUEDAR, CADA ENTRENAMIENTO ES UNA OPORTUNIDAD DE CRECIMIENTO NO LA DESAPROVECHEN, TIENE QUE HABER CONEXION ENTRE LA MENTE Y EL MUSCULO, SENTIR EL MUSCULO, SER CONCIENTE DE CADA MOVIMIENTO, HAY GENTE QUE INCLUSO ODIA SU CUERPO PORQUE NO TIENE EL SUFICIENTE TAMAÑO, YO PIENSO QUE PRIMERO DEBES ACEPTARTE COMO ERES Y QUERERTE TAL CUAL ERES PARA PARTIR DE AHI, YA QUE AL NO ACEPTARTE COMO ERES TE NIEGAS TAMBIEN LA OPORTUNIDAD DE CRECER, EL CUERPO RESPONDE MEJOR CUANDO SE LE QUIERE Y SE LE ACEPTA, Y ALGUN DIA LES DARA LA SORPRESA DEL CRECIMIENTO QUE ESPERABAN.

SALUDOS JESUS FLORES.

REALMENTE ASI ENTRENABA YO ANTES, HASTA QUE MI COMPAÑERO DE ENTRENO YA NO PUDO ENTRENAR LOS SABADOS, CREO QUE DESCANSAR EL MIERCOLES AYUDA A RECUPERARTE PERO YO NO VI GRAN CRECIMIENTO EN MI CASO PORQUE COMO EL MIERCOLES SIGO TRABAJANDO EL STRESS Y PRISAS DEL TRABAJO NO ME DEJAN RECUPERARME COMO DEBE SER, LO IDEAL DE DEJAR DE ENTRENAR EL MIERCOLES SERIA NO TRABAJAR O POR LO MENOS NO STRESARTE MUCHO Y TRATAR DE DORMIR MAS, COSA QUE LOGRO MAS EL SABADO Y EL DOMINGO DESCANSANDO AMBOS DIAS SIN ENTRENAR PERO AHORA SI, QUE CADA QUIEN DEBE EXPERIMENTAR QUE RUTINA LE VIENE MEJOR`, PERO SI PUEDES HACER ESA RUTINA DE DOS DIAS ON UNO OFF, LO IMPORTANTE EN ESTE CASO ES QUE LOS BRAZOS SE ENTRENEN A TOPE YA SEA EN POTENCIA YA SEA EN ALTAS REPETICIONES Y DEJARLOS DESCANSAR PARA QUE SE RECUPEREN Y CREZCAN ASI COMO NUTRIRLOS PARA CRECER.
LA MENTE JUEGA UN GRAN PAPEL EN ESTO DEL CRECIMIENTO DE LOS BRAZOS YA QUE SI ESTAS ENTRENANDO Y ESTAS PENSANDO EN TUS DEUDAS NO TE VA FUNCIONAR NINGUNA RUTINA POR ESO CUANDO LLEGUEN AL GIM “DEJEN AFUERA SUS ZAPATOS” ESTO QUIERE DECIR QUE DEJEN SUS PROBLEMAS AFUERA Y TRATEN DE IMAGINAR COMO CRECEN LOS BRAZOS MIENTRAS HACES UN CRUL CON BARRA OLIMPICA, IMAGINATE LOS BRAZOS DEL ARNOLD O DE LEE PRIEST Y OLVIDATE DEL DOLOR SIMPLEMENTE SIENTE COMO TRABAJAN Y COMO VAN A QUEDAR, CADA ENTRENAMIENTO ES UNA OPORTUNIDAD DE CRECIMIENTO NO LA DESAPROVECHEN, TIENE QUE HABER CONEXION ENTRE LA MENTE Y EL MUSCULO, SENTIR EL MUSCULO, SER CONCIENTE DE CADA MOVIMIENTO, HAY GENTE QUE INCLUSO ODIA SU CUERPO PORQUE NO TIENE EL SUFICIENTE TAMAÑO, YO PIENSO QUE PRIMERO DEBES ACEPTARTE COMO ERES Y QUERERTE TAL CUAL ERES PARA PARTIR DE AHI, YA QUE AL NO ACEPTARTE COMO ERES TE NIEGAS TAMBIEN LA OPORTUNIDAD DE CRECER, EL CUERPO RESPONDE MEJOR CUANDO SE LE QUIERE Y SE LE ACEPTA, Y ALGUN DIA LES DARA LA SORPRESA DEL CRECIMIENTO QUE ESPERABAN.

SALUDOS JESUS FLORES.

REALMENTE ASI ENTRENABA YO ANTES, HASTA QUE MI COMPAÑERO DE ENTRENO YA NO PUDO ENTRENAR LOS SABADOS, CREO QUE DESCANSAR EL MIERCOLES AYUDA A RECUPERARTE PERO YO NO VI GRAN CRECIMIENTO EN MI CASO PORQUE COMO EL MIERCOLES SIGO TRABAJANDO EL STRESS Y PRISAS DEL TRABAJO NO ME DEJAN RECUPERARME COMO DEBE SER, LO IDEAL DE DEJAR DE ENTRENAR EL MIERCOLES SERIA NO TRABAJAR O POR LO MENOS NO STRESARTE MUCHO Y TRATAR DE DORMIR MAS, COSA QUE LOGRO MAS EL SABADO Y EL DOMINGO DESCANSANDO AMBOS DIAS SIN ENTRENAR PERO AHORA SI, QUE CADA QUIEN DEBE EXPERIMENTAR QUE RUTINA LE VIENE MEJOR`, PERO SI PUEDES HACER ESA RUTINA DE DOS DIAS ON UNO OFF YO SOLO LES PUSE UN EJEMPLO, LO IMPORTANTE EN ESTE CASO ES QUE LOS BRAZOS SE ENTRENEN A TOPE YA SEA EN POTENCIA YA SEA EN ALTAS REPETICIONES Y DEJARLOS DESCANSAR PARA QUE SE RECUPEREN Y CREZCAN ASI COMO NUTRIRLOS PARA CRECER.
LA MENTE JUEGA UN GRAN PAPEL EN ESTO DEL CRECIMIENTO DE LOS BRAZOS YA QUE SI ESTAS ENTRENANDO Y ESTAS PENSANDO EN TUS DEUDAS NO TE VA FUNCIONAR NINGUNA RUTINA POR ESO CUANDO LLEGUEN AL GIM “DEJEN AFUERA SUS ZAPATOS” ESTO QUIERE DECIR QUE DEJEN SUS PROBLEMAS AFUERA Y TRATEN DE IMAGINAR COMO CRECEN LOS BRAZOS MIENTRAS HACES UN CURL CON BARRA OLIMPICA, IMAGINATE LOS BRAZOS DEL ARNOLD O DE LEE PRIEST Y OLVIDATE DEL DOLOR SIMPLEMENTE SIENTE COMO TRABAJAN Y COMO VAN A QUEDAR, CADA ENTRENAMIENTO ES UNA OPORTUNIDAD DE CRECIMIENTO NO LA DESAPROVECHEN, TIENE QUE HABER CONEXION ENTRE LA MENTE Y EL MUSCULO, SENTIR EL MUSCULO, SER CONCIENTE DE CADA MOVIMIENTO, HAY GENTE QUE INCLUSO ODIA SU CUERPO PORQUE NO TIENE EL SUFICIENTE TAMAÑO, YO PIENSO QUE PRIMERO DEBES ACEPTARTE COMO ERES Y QUERERTE TAL CUAL ERES PARA PARTIR DE AHI, YA QUE AL NO ACEPTARTE COMO ERES TE NIEGAS TAMBIEN LA OPORTUNIDAD DE CRECER, EL CUERPO RESPONDE MEJOR CUANDO SE LE QUIERE Y SE LE ACEPTA, Y ALGUN DIA LES DARA LA SORPRESA DEL CRECIMIENTO QUE ESPERABAN.

SALUDOS JESUS FLORES.

jesus esta muy buena la rutina que posteastes para los brazos, pudieras colocar la misma para el resto de los musculos? estaba pensando en cambiar mi rutina y me gusto bastante esta :smiley:

**RUTINA DE PECHO
[/b]

SEMANA DE POCAS REPETICIONES
PECHO
PRESS INCLINADO CON BARRA OLIMPICA 34-6
PRESS DECLINADO CON BARRA OLIMPICA 3
4-6
FONDOS PARALELA PARA PECHO 2*4-6

SEMANA COMBINADO DE POCAS Y ALTAS REPETICIONES
PRESS HORIZONTAL CON BARRA 34-6
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 3
12
PEC-DEK 3*20
CROSS OVER PIRAMIDAL (COMO YA SE DESCRIBIO)

SEMANA DE ALTAS REPETICIONES Y DE CHOQUE
PRESS INCLINADO EN MAQUINA 1*100 DESCENDENTE(HACES 50 REP,BAJAS UN BLOQUE DE PESO HACES 25 REP HACES 25 REP, BAJAS DE PESO Y CONTINUAS HASTA ACABAR)

PRESS HORIZONTAL EN MAQUINA 4*10 LENTOS 5 SEGUNDOS BAJADA 5 SEGUNDOS SUBIDA.

PULLOVER TOPEMANIA YA DESCRITO.

PECD-DEK 1*100 CON DESCANSOS (HACES 50 REP, DESCANSAS 5 RESPIRACIONES PROFUNDAS Y VUELVES HACER HASTA LA FALLA, VUELVES A DESCANSAR IGUAL Y VUELVES HACER A LA FALLA HASTA COMPLETAR LAS 100 REPETICIONES.

SALUDOS JESUS FLORES.
CONTINUARA.

PARA VENGISS

gracias cuando puedas postea el resto

**RUTINA DE ESPALDA
[/b]

SEMANA DE POCAS REPETICIONES
ESPALDA
DOMINADAS CON PESO (AGARRE ABIERTO) 34-6
REMO CON BARRA OLIMPICA 3
4-6
JALON POR DELANTE POLEA 2*4-6

SEMANA COMBINADO DE POCAS Y ALTAS REPETICIONES
PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA 34-6
DOMINADAS CON PESO 3
12
REMO CON BARRA T 3*20
REMO SENTADO POLEA PIRAMIDAL YA DESCRITO

SEMANA DE ALTAS REPETICIONES Y DE CHOQUE.
DOMINADAS SIN PESO 1*100 (SACAS HASTA LA FALLA DE 15 A 20 DESCANSAS 10 SEGUNDOS Y REPITES HASTA LLEGAR A 100 REP.

REMO BARRA T TOPEMANIA(YA DESCRITO)

JALON POR ATRAS AGARRE ABIERTO 3*15 REP DETENIENDO 8 SEGUNDOS EN LA PARTE BAJA.

HIPEREXTENSIONES 1*100 CON DESCANSOS

SALUDOS JESUS FLORES
PARA VENGISS

**CUADRICEPS
[/b]

SEMANA POCAS REPETICIONES
CUADRICEPS
SENTADILLA 34-6
PRENSA 45ª 3
4-6
SENTADILLA HACK 2*4-6

SEMANA COMBINADO DE POCAS Y ALTAS REPETICIONES
SENTADILLA 34-6
SENTADILLA FRONTAL MAQUINA SMITH 3
12
PRENSA 45ª 320
EXTENSIONES 1
100 DESCENDENTE

SEMANA ALTAS REPETICIONES Y DE CHOQUE
SENTADILLA 1010
DESPLANTE 3
15
EXTENSIONES TOPEMANIA (YA DESCRITO)

**RUTINA DE HOMBRO
[/b]

SEMANA POCAS REPETICIONES
HOMBRO
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA 34-6
PRESS CON MANCUERNA 3
4-6
LATERALES CON MANCUERNA 24-6
PAJAROS CON MANCUERNA 2
4-6

SEMANA COMBINADO DE POCAS Y ALTAS REPETICIONES
PRESS CON BARRA OLIMPICA POR ATRAS 34-6
PAJAROS CON POLEA 3
12
LATERALES CON POLEA A UNA MANO 320
FROTALES INCLINADO CON POLEA 1
PIRAMIDAL(YA DESCRITO)

SEMANA DE ALTAS REPETICIONES Y DE CHOQUE
SUPERSERIE
LATERALES CON MANCUERNA 320
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA 3
10

SUPERSERIE
PAJAROS CON MANCUERNA 38
PAJAROS CON POLEA 3
20

LATERALES EN MAQUINA 1*100 CON PAUSAS

SALUDOS JESUS FLORES

Para jesus:

Tengo unas dudas con los ejercicios de hombros y cuadriceps y es que no entiendo algunos ejercicios por los nombres, me puedes describir mas o menos los siguientes:

SENTADILLA HACK
PAJAROS (CON POLEA Y MANCUERNA)

gracias

Bueno, aunque la pregunta es para Jesus, aqui esta una informacion, si me permites, sobre la sentadilla Hack( el nombre viene por el aparato. es un aparato con el que haces sentadillas, pero inclinado, con el peso sosteniendose sobre tus hombros, y moviendose por un par de rieles o barras a los lados de dicho aparato).


SENTADILLAS HACK

Uno de los mejores ejercicios para los cuadriceps y para los que quieren tener unos mejores glúteos, fácil de hacer pero difícil de terminar ya que al igual que con las extensiones de pierna aísla los cuadriceps y la sensación de quemazón se siente enseguida. Puedes utilizar diversas posiciones de pies para variar el énfasis en las distintas partes del cuadriceps.

Ejecución

Colócate bajo el aparato con las almohadillas bajo tus hombros y apoya la espalda completamente contra el respaldo.

Coloca los pies en una posición cómoda que te permita bajar sin problemas, pero con los pies por delante de tus rodillas.

Baja lentamente concentrándote en los cuadriceps y sin despegar tu espalda del respaldo para evitar alguna lesión.

Sube regresando al punto de partida sin estirar por completo las rodillas para que la tensión no sea sobre las articulaciones de estas.

Repite las veces necesarias hasta terminar la serie.

GRACIAS HENRYCOP TU EXPLICACION MUY COMPLETA Y MUY BUENA.

PAJAROS CON MANCUERNA ES COMO HACER LATERALES CON MANCUERNA PERO AGACHADO O INCLINADO CON LA VISTA HACIA ENFRENTE Y ES PARA EL MUSCULO ANTERIOR DE LOS HOMBROS(PARTE DE ATRAS DE HOMBRO).

SALUDOS JESUS FLORES.