Ejercicio y hormonas
Tanto los ejercicios aeróbicos como los realizados con pesas son necesarios para que funcione adecuadamente el sistema hormonal. En esta nota le contamos los secretos de la eterna juventud que encierran las hormonas.
En 1982 el Dr. Walter Bortz, de la Clínica Médica de Palo Alto, California examinó más de 100 estudios demostrando todos ellos que el sedentario modo de vida de los norteamericanos causa un notable deterioro corporal. Desde entonces, las evidencias de que el sofá origina una serie de reacciones en cadena que llevan al decaimiento del organismo no han hecho más que acumularse.
En primer lugar reduce la capacidad vital del cuerpo para tomar y utilizar el oxígeno. Seguidamente reduce la eyección cardíaca, es decir, la cantidad de sangre bombeada por el corazón. Aquí tenemos ya una doble carencia: menos oxígeno y menos sangre para transportar los nutrientes esenciales hasta el cerebro y los demás órganos. Entonces, en un vano intento por alimentar debidamente al cerebro, la presión sanguínea se dispara, las hormonas sexuales decaen, los músculos se atrofian, los huesos se hacen más delgados y más frágiles y la mente se nubla. En resumen: el sofá y la televisión en exceso destruyen su salud mucho más rápidamente de lo que usted se imagina.
En un estudio realizado por el Dr. Ken Cooper y sus colegas en su centro de Aerobics de Dallas, Texas, muestra el resultado final. Tras observar estrechamente a 13.344 hombres y mujeres durante 15 años vieron que la mortandad por todas las causas, incluyendo los accidentes, estaba estrechamente relacionada con la inactividad de los individuos.
El ejercicio y los huesos
Los huesos son remodelados constantemente por una influencia doble: las hormonas y la tensión ejercida sobre ellos mediante la actividad con peso. Es decir si bien los ejercicios aeróbicos son excelentes para el mantenimiento del cuerpo no son suficientes para mantener el tejido óseo. Para este los ejercicios clave son los realizados con pesas, o sea los de musculación. Sin ejercicios con peso el cuerpo no puede utilizar adecuadamente las hormonas para proteger los huesos.
Entre los 20 y los 80 años el hombre occidental medio pierde un cuarto de su masa muscular. Sin embargo su peso sube, pues acumula grasa para compensar la pérdida de masa muscular. En las mujeres el patrón es peor. Entre los 20 y los 40 años la mujer media pierde 4 kilos de músculo y acumula 11 kilos de grasa.
Para iniciar el ejercicio
Antes que nada consulte a su médico y obtenga su aprobación. Luego, comience despacio. La inmensa mayoría de la gente que comienza a hacer ejercicio físico después de muchos años de inactividad suele empezar haciendo demasiado. Si durante un año o más no ha realizado usted ningún tipo de ejercicio físico, no es conveniente que haga más de 20 o 30 minutos de ejercicio suave, tres veces por semana. En caso contrario se arriesgará a sufrir dolores, tensiones, accidentes y tal vez una reacción de rechazo que le inducirá a abandonar.
Antes de iniciar su programa de ejercicio grábase esto. Las proteínas de sus músculos necesitan para renovarse por lo menos seis meses. Y la mayor parte de sus huesos se renueva tan sólo una vez al año. Para que su efecto sea permanente, es necesario que el ejercicio se realice por lo menos durante dicho periodo. De lo contrario será casi una pérdida de tiempo.
Establezca un programa que pueda seguir con comodidad. Treinta minutos, tres mañanas por semana es mucho mejor que un ahora los sábados. Su cuerpo le irá diciendo cuándo ir aumentando.
Con el programa de ejercicios para la salud hormonal logrará tres resultados concretos que la ayudarán a mantener su cascada hormonal y todos los beneficios que ello supone. En primer lugar, incrementará su musculatura y su fuerza. En segundo su forma física y su resistencia, y en tercero, su flexibilidad, esencial para evitar dolores y tensiones musculares.
Empiece caminando o trotando de 20 a 40 minutos. Los principiantes suelen caminar entre 20 y 30 minutos a una velocidad de 6km por hora.
Al terminar los aeróbicos deberá sentirse bien y estar sudado.
El trabajo con pesas deberá dividirse entre un mínimo de tres sesiones semanales y un máximo de cinco. Salvo en los programas ya avanzados, no es conveniente realizar dichos ejercicios más de dos días consecutivos. En los programas de cuatro sesiones semanales aconsejamos dos días de ejercicios, uno de descanso, dos de ejercicios y dos de descanso.
Los músculos y la fuerza se incrementan sólo durante el sueño y el descanso, nunca durante el ejercicio. Para progresar hay que descansar.
El programa de tres días semanales para la salud hormonal consiste en
Día 1: hombros y brazos
Día 2. descanso
Día 3: pecho espalda
Día 4: descanso
Día 5: piernas y abdominales
Días 6 y 7: descanso
El de cuatro días por semana es asi
Día 1: hombros
Día 2: brazos y abdominales
Día 3: descanso
Día 4: pecho y espalda
Día 5: piernas
Día 6 y 7: descanso
El de cinco días semanales
Día 1: hombros
Día 2: brazos y abdominales
Día 3: pecho
Día 4: descanso
Día 5: espalda y abdominales
Día 6: piernas
Día 7: descanso
Series y repeticiones
Un buen programa de musculación incluye sólo entre 9 a 12 series por sesión y estas sesiones de pesas no deben durar nunca más de 30 a 40 minutos. Seguir más tiempo puede reducir los niveles hormonales.
Haga tres series como mínimo. Y siempre consulte con un profesor para que lo asesore en el tema de las cargas, o sea del peso que utilice y de cómo ir incrementándolo, ya que en cada caso personal esto varia.
La flexibilidad
Inmediatamente después de cada sesión con pesas realice algunos estiramientos suaves.
Recuerde, el ejercicio físico, especialmente con pesas, no es un actividad inocua. Es un modo muy poderoso de cambiar el cuerpo que puede genera accidentes con gran facilidad. No obstante, otorga beneficios únicos para su organismo, solo es cuestión de ser respetuosos con las indicaciones mencionadas.
Fuente: The Hormonal Health. Dr. Michael Colgan (Ed. Sirio)
Foto: Agradecemos la participación del profesor Claudio Borges, del gimnasio Fitness Zone