Ejercicios adaptados a cada necesidad.

Los cambios más frecuentes son en el agarre, en el ángulo y el recorrido del movimiento.
Casi siempre estas pequeñas modificaciones hacen que los movimientos sean más duros, pero sobre todo más efectivos.
Una vez puestos en práctica estos pequeños detalles, la diferencia puede ser muy marcada, he aquí una lista no exhaustiva de los pequeños cambios que puedes introducir en ejercicios comunes para aumentar sus resultados.

Modificaciones del agarre

Adoptar el agarre correcto en una barra puede determinar en gran medida los resultados que se obtengan de un ejercicio. Puede que se pregunte ¿cómo es posible que algo tan básico como el agarre pueda marcar tanta diferencia?

**Pues he aquí unos cuantos ejemplos. **

**Press de banca con barra **

Cuando hagas el press de banca, que afecta en gran medida al tríceps y al deltoides anterior, usa un agarre falso, es decir sin rodear la barra con el pulgar, y presionad con la parte externa y más carnosa de la palma de la mano. Además, intentad pensar al empujar la barra que vais a tratar de juntar los brazos, eso hará que la intervención del pectoral sea mayor.

**Press de banca con mancuernas **

Cuando hagas el press con mancuernas bajad éstas todo lo posible, pero procurar que el dedo meñique esté siempre más alto que el pulgar. Es decir que la zona externa de la mancuerna esté más alta que la interna, así recae más la tensión sobre el pectoral que sobre el tríceps.

Jalón dorsal

En la mayoría de ejercicios debes poner el pulgar junto a los demás dedos, o sea sin rodearla con ese dedo, porque si lo haces estaras restando eficacia al movimiento.
El jalón dorsal es un buen ejemplo, si rodeas la barra con el pulgar el bíceps se verá muy implicado en la acción, mientras que si no lo haces el ejercicio estimula más el dorsal y permite que el dorsal tire más en la parte baja del jalón, ayudando a desarrollar más el músculo y abrir la escápula.

Curl con barra

Hay muy pocos que lo hagan, pero usar también un agarre falso en el bíceps constituye una forma segura de activar más el bíceps y sobre todo muy especialmente en cualquier tipo de curl destinado a incrementar el pico, como los que se hacen desde la polea alta o en el banco de predicador por su lado plano.

Curl de muñeca

Puedes desarrollar unos antebrazos soberbios si haces el curl de muñeca con los antebrazos apoyados y las palmas hacia arriba. Ayudaos para subir la barra con el pulgar y no lo pongas rodeando la barra, sino junto con los demás. La congestión es extrema.

**Press francés tumbado con mancuernas **

Este es sensacional para meter carne en el tríceps en su zona más baja, cerca del codo. Tumbaos en la banca con los brazos estirados sosteniendo las mancuernas, pero con la parte inferior de las palmas de las manos apoyadas contra los discos internos de la pesa. La clave está en hacer que en el descenso la pesa descanse contra la mano sin casi la intervención de los dedos rodeando el eje central, al tiempo que mantenéis los codos hacia dentro y las mancuernas hacia fuera. Casi dejando que cuelguen de la parte trasera de las manos. Baja hasta que toquen los deltoides y sube muy despacio.

Press de hombros con mancuernas

Aquí cuando sostengas las mancuernas procura que el dedo meñique esté más elevado que el pulgar, es decir que la parte externa de la mancuerna esté más elevada que la interior. Mantened la pesa ladeada durante todo el recorrido y presionando con la zona externa de la mano, la del dedo meñique, eso hará que la tensión recaiga más sobre el deltoides que sobre el tríceps.

Extensiones de tríceps en polea

Aquí no sólo debes no rodear la barra con el pulgar, sino centrate en empujarla con la parte más carnosa de la palma, con la almohadilla, para que el codo padezca menos y hacer intervenir más a la cabeza larga del tríceps.

**Press de banca en máquina frontal **En las máquinas hay la ventaja que no existe necesidad de equilibrar la barra, por eso puedes presionar con la mano abierta sin hacer uso de los dedos, es decir con la palma y más concretamente con la parte inferior externa de la almohadilla de la mano. Así mantendras fuera de la acción al deltoides anterior.

Modificaciones en el ángulo

Existen modificaciones en el ángulo o el plano por el que discurre la trayectoria de un movimiento que pueden asimismo marcar una diferencia en el resultado de ese ejercicio. Veamos algunos.

**Aberturas con mancuernas **

Durante la bajada de las aberturas con mancuernas no te limitéis a bajar las pesas hacia los lados, llevala también un poco hacia atrás a la vez, para que acaben en el plano de los hombros. El pectoral trabaja más y menos el deltoides anterior.

**Elevaciones laterales con mancuernas **

Aquí el codo debe permanecer en línea con el hombro, aunque el antebrazo esté adelantado, pero sobre todo la mancuerna debe estar girada arriba de modo tal que la parte externa de ésta esté más elevada que la interna.

**Remo con mancuerna **

En el remo con mancuerna no subas la pesa en línea recta sino en diagonal, de modo que viaje hacia arriba y atrás para que se vaya a la cadera.

**Presses de hombros con mancuernas **

Cuando subas las pesas no lo hagas tampoco en línea recta hacia arriba, hacedlo marcando un arco, empieza con las mancuernas en los costados de los hombros y empujadlas al tiempo que las acercas entre sí para que al final se toquen. Eso intensifica la contracción de los deltoides.

Modificaciones en el recorrido

En teoría cada ejercicio tiene un recorrido que va del punto A al B y sobre el papel hay que cubrirlo por completo en cada repetición, pero sin embargo, es común ver a grandes culturistas que no respetan esa regla básica.

La diferencia más palpable en el recorrido de los ejercicios que hacen los ‘grandes’ es que no lo cubren por completo, es decir que lo acortan, pero no lo hacen para que el ejercicio resulte más cómodo, sino para que sea más eficaz.

Por ejemplo, en todos los ejercicios en los que al final de la repetición se puede bloquear la articulación al hacerlo el músculo deja de intervenir porque el peso descansa sobre el hueso y los músculos no han de trabajar para mantener la carga. Por ejemplo, en todos los ejercicios de press, como el press de banca o los de hombros cuando estiráis el brazo por completo, la carga deja de depender de los músculos porque al no haber flexión articular éstos no la sostienen. Lo mismo sucede en los movimientos de extensiones de tríceps y en los de presión de piernas, como las sentadillas en cualquiera de sus versiones o en la prensa.

Probad la diferencia por vosotros mismos, haced un press y antes de llegar a estirar por completo los brazos y bloquear los codos regresad lentamente hasta el inicio de la repetición. Eso impedirá esas pequeñas décimas de segundo de descanso y al final de la serie el cansancio muscular será importante.

Haced lo propio en cualquier sentadilla o incluso en la prensa, no bloqueéis las rodillas, antes de hacerlo regresad y seguid así. La diferencia es tremenda porque eso incrementa la intensidad de forma fenomenal.

Por otro lado, en otros ejercicios también se puede recurrir a repeticiones de corto recorrido o parciales para buscar igualmente aumentar la intensidad y también centrar el efecto de crecimiento sobre una parte concreta del músculo. Por ejemplo, si hacéis el curl de predicador desde la posición de brazos estirados hasta la mitad, entonces estáis centrando el desarrollo de la zona inferior del bíceps.

interesante articulo, siempre que veo videos de entrenamientos de pro’s miro que no ejecutan todo el recorrido de los movimientos :slight_smile:

Por eso es que me puse a investigar, y encontre este articulo.Slds

Como siempre… aprendí algo nuevo con este artículo que subiste amigo Diablo, excelente. Gracias
Saludos y un abrazo!! :mrgreen: