Ejercicios de estiramiento

Gemelos
Cuadriceps
Dorsales
Pectorales
Biceps
Abdominales
Isquiotibiales
Triceps
Aductores
Glúteos
Ejercicios de estiramiento
Paso a paso, cómo elongar. Una rutina completa de stretching para mejorar la movilidad articular.
Mantener cada posición un tiempo de entre 20 y 30
segundos, nunca rebotar o tironear.
Gemelos: de a uno por vez, pararse la borde de un escalón y dejar caer libremente uno de los talones. Así se logra el estiramiento de los músculos que ocupan la cara posterior de la pantorrilla.

Cuadríceps: de a una pierna por vez, se toma el pie con la mano acercando el talón al glúteo(puede hacerse acostado o de pie) y se
debe hacer una contracción de glúteos y abdominales.

Dorsales: Los músculos de la parte posterior del tronco se estiran desde la posición de pie flexionando el tronco en un ángulo de 90 grados, sin arquear la espalda. Para mantener la postura puede hacerse el ejercicio apoyando las manos en una pared.

Pectorales: Para estirar los músculos de la parte anterior y superior del tronco debe apoyarse una de las manos sobre la esquina de una pared y mantener el brazo semiextendido a la altura de los hombros. En tanto el tronco debe estar mirando hacia el lado contrario de la pared. Se repite el ejercicio con el otro brazo.

Bíceps: Los músculos anteriores del brazo se estiran haciendo una extensión del brazo -o sea se mueve el brazo extendido hacia abajo y hacia atrás-. Se puede usar de apoyo una pared, para mantener fija la posición. Repetir con el otro brazo.

Abdominales: Para elongar estos músculos es necesario recostarse boca abajo y arquear hacia atrás la columna vertebral. Para esto impulsarse con los brazos hacia arriba y mantener las piernas extendidas.

Isquiotibiales: para estirar la musculatura de la cara posterior del muslo hay dos opciones:

  1. acostado boca arriba,elevando de a una pierna por vez ,tomarse con ambas manos traerla hacia el tronco y mantener
  2. de pie elevar una pierna y colocarla sobre un escalón o superficie elevada e inclinar el tronco hacia el frente con la espalda plana y sin flexionar la rodilla

Tríceps: Los músculos posteriores del brazo se estiran extendiendo el brazo hacia arriba y luego flexionando el codo. La idea es que la mano toque el centro de la espalda a la altura de las cervicales. Con la otra mano se sostiene el codo del brazo a elongar. Se repite con el otro brazo.

Aductores: Sentarse en una superficie plana, juntar las plantas de los pies y con los codos hacer fuerza hacia abajo sobre las piernas. Es my importante mantener la espalda derecha.

Glúteos: Sentarse en una superficie plana con las piernas juntas y extendidas. Levantar una pierna y cruzarla por encima de la otra. Hacer que la rodilla de la pierna flexionada vaya hacia el pecho y mantener. La espalda debe estar derecha. Repetir el ejercicio conla otra pierna.

Asesoramiento: Pablo Benadiba

Me impresiona que este hilo tenga 3626 visitas y ninguna respuesta!!! :shock:

BUeno ya tiene 2 comentarios. Jajajaja
Excelente informacion, gracias… FLFH a veces lo que pasa es que los usuarios no saben el tiempo que se dedica para la investigacion ,redaccion y luego el posteo de un post. Pasan leen y listo, y no saben lo grato que es leer un Gracias!..

Por otro lado, estan excelentes los estiramientos. Yo duro 1:30 mas o menos en el gimnasio, 15 minutos de cardio, y como 5 minutos de estiramiento y entre las repeticiones tambien hago estiramiento y nunca me levantocon agujetas ni nada.

SALUDOS!

buenisimo!
estirarse colabora con la hipertrofia, no lo miren a menos!
y ayuda a eliminar el lactato acumulado en el ejercicio, lo que se traduce en una mejor recuperacion. cuestion que ya sabemos que mejora.
una buena alternativa para no agregar mas tiempo en el gym es estirarte durante los descanso entre series y/o ejercicios.

Sinceramente que se agradece,somos demasiados los que pecamos por no realizar estiramientos y yo el primero,siempre se me olvida :roll:

hoy he entrenado espalda y he puesto en practica el de dorsoles, y se nota bastante, llevaba tiempo preguntandome como estirar para espalda. también me apunto el de glúteos y abductores que no los conocia.

añado uno que hago yo el dia de hombros, seria como el de pectorales pero para el otro lado, en vez de ayudarte de una pared lo haces con la otra mano, no se si me explico

Este post lo publicó francomilone hace ya 3 años y medio (en febrero de 2008) y hace unos días me fijé que estaba sin respuestas aunque tenía más de 3000 visitas!!!

francomilone aportó muy buenos hilos al foro!!!

Buen aporte.