El carbo perfecto para atletas y levantadores


** ¿Por qué es el arroz blanco es en definitiva mejor para los atletas y levantadores?

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Esto es lo que necesitas saber …

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1. Los cultivos más saludables del mundo comen una dieta a base de almidón. Si eres es un levantador de pesas, puedes beneficiarte de ella también.

2. El arroz blanco es para personas sedentarias, con sobrepeso o enfermos metabólicamente.

3. El arroz integral y otros granos integrales contienen ácido fítico, que bloquea la absorción de minerales y puede causar irritación digestiva.

4. Los levantadores de dietas paleo, a menudo permanecen entre gordos y delgados; porque no comen suficientes carbohidratos para ayudar a construir músculo o entrenar duro.

5. El consumo total de calorías es crucial cuando se trata de la pérdida de grasa. Se puede consumir una variedad de proporciones de macronutrientes en un déficit de calorías y seguir habiendo progresos.


** Alimentos integrales en el atleta

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Si eres un apersona sedentaria, sin acondicionamiento físico, con sobrepeso o enfermo metabólicamente, el arroz refinado puede sentar mejor para ti que cualquier dulce.

Pero eres un atleta anaeróbico o guerrero del hierro que se está dejando constantemente la sangre y el sudor en la barra, el arroz blanco ( no marrón ) puede ser una gran fuente de carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y facilitar la recuperación.

Como beneficio adicional, el arroz blanco no tiene los inconvenientes potenciales de otras fuentes de carbohidratos como són; los síntomas de alergia alimentaria, malestar gastrointestinal, y mala absorción de los micronutrientes.


**Los carbohidratos de calidad

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Los carbohidratos de calidad importan tanto como la cantidad. Importan, en términos de la sostenibilidad de una dieta y sus efectos en el aparato digestivo, metabólicos y la salud en general.
Cuando se comparan las dietas bajas en carbohidratos en las dietas altas en carbohidratos llenas de comida rápida, comida basura, y los granos enteros, incluso, por supuesto que va a engordar.

Pero cuando se compara una dieta baja en carbohidratos en las dietas de carbohidratos a base de otras culturas que se alimentan de fuentes de carbohidratos en su mayoría naturales, el resultado es muy diferente.


**Relación: El bueno, el malo y el culo gordo

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Las tasas de diabetes y obesidad japonesas nunca fueron superiores al 3 por ciento de la población ( eso antes del 1991 ), cuando los hábitos occidentales comenzaron a reemplazar a los hábitos alimentarios orientales y tradicionales.

Si los carbohidratos por lo general son el enemigo, ¿por qué los japoneses no son la mayor población diabética y malsanamente gorda del planeta?
Después de todo, su consumo de almidón a través de las verduras de raíz y arroz blanco está por las nubes. Obviamente, eso no es el caso.

Condenando los carbohidratos y cortarlos en todos los ámbitos alimenticios es un enfoque irracional. Y no estamos tratando de llegar a convertirnos en japoneses. La mayoría de las culturas más saludables del mundo come una dieta a base de almidón.


Arroz vs. Cereales refinados y afrutados

Consideremos un nuevo estudio que apoya esta noción. Básicamente, un grupo de asiáticos americanos y los americanos caucásicos, consume una dieta tradicional asiática. El otro grupo mixto, consume una dieta tradicional occidental.
Se comieron la misma cantidad de calorías, sin embargo, los que comieron alimentos tradicionales asiáticos perdieron peso y mejoraron la sensibilidad a la insulina, mientras que los consumidores de alimentos occidentales empeoraron su perfil metabólico.

Hay una gran diferencia si la mayoría de los carbohidratos provienen de los cereales tipo desayuno a base de arróz refinado y afrutados, contra las frutas y raíces. Las frutas y hortalizas de raíz integral son mejores opciones, para basar una dieta alrededor de que el azúcar refinado y la harina.

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El problema con el arroz Integral: El ácido fítico

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Hay un problema con el arroz integral y otros “granos enteros” que hace que el arroz blanco sea una mejor opción. ¿El problema? El ácido fítico.

A pesar del veredicto de la opinión pública y la mayoría de los dietistas, el arroz blanco es superior al arroz integral y otros granos integrales.

Pensemos ahora en las metas para la dieta de un levantador de pesas:

1. Para proporcionar al cuerpo los nutrientes esenciales y micronutrientes para la salud óptima y el crecimiento / mantenimiento de los tejidos estructurales, incluida la masa muscular magra.

2. Para proporcionar al cuerpo el combustible adecuado para el entrenamiento intenso, pero no tanto para que la grasa corporal excesiva se almacene ( sí, calorías y cantidades macronutrientes ).

3. Para llevar a cabo las dos primeras, mientras se limita la exposición a la sensibilidad de los alimentos y / o una alta cantidad de “anti-nutrientes” en la dieta, que pueden conducir a efectos secundarios negativos.

El arroz integral es como la mayoría de otros granos enteros, en el que contiene un anti-nutriente llamado, ácido fítico. De acuerdo con la Fundación Weston A. Price, el ácido fítico se agarra a los minerales importantes e inhibe las enzimas que necesitamos para digerir adecuadamente las proteínas y almidones.

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Cómo el arroz se convierte en blanco

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Altas cantidades de ácido fítico inhiben la absorción de proteínas, la absorción de minerales, y dan lugar al malestar gastrointestinal general. El ácido fítico que es problemático para la digestión y la absorción de nutrientes se encuentra en el salvado del grano.

El salvado se elimina en el proceso de molienda que cambia esencialmente del arroz integral al arroz blanco. Es una de las pocas excepciones en las que la refinación de alimentos en realidad puede ser beneficioso para la salud humana.
Cuando se quita el salvado, lo que te queda es un digerido con facilidad “almidón seguro”, sin el componente anti-nutriente. Es por esto que el arroz blanco puede ser una de las mejores fuentes de carbohidratos para los atletas.
Además, el arroz blanco no causa problemas digestivos, alergias, hinchazón, y otros efectos secundarios asociados con tantas otras fuentes de carbohidratos.

No dejes que esto te de miedo ahora en tú comida. Un plato de arroz integral no va a hacer ningún mal, ni ará que los intestinos se salgan. Pero, si el arroz es un alimento básico, como lo es para atletas practicantes de fisioculturismo y demás ( 4-7 tazas al día ), es de considerar la posibilidad de tener el arroz blanco en el primer lugar.

Pueden surgir problemas cuando el arroz integral y otros granos enteros, como su principal fuente de calorías, y cuando se está consumiendo muy pocos alimentos de origen animal y vegetal.
Si se está sufriendo de cualquier intolerancia a los alimentos, la sensibilidad, o síntomas de malestar gastrointestinal a pesar de una alimentación saludable, ¿Por qué no probar y evaluar los granos enteros y darle al arroz blanco un tiro?¿Por qué mantener los alimentos en su dieta que son problemáticos cuando hay mejores opciones?

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Los nutricionistas y el empuje del arroz

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Los nutricionistas y los hippies del alimento todo integral, todavía insisten en comer arroz integral, haciendo referencia a su contenido en proteínas y fibra, junto con el índice glucémico. No lo compres, especialmente si eres un atleta o un levantador de pesas. He aquí la razón del por qué:

  1. Las proteínas: las proteína de los granos son menos biodisponibles (utilizables / absorbibles) que las proteínas animales. Nosotros deberíamos estar recibiendo la mayor parte de sus proteínas de las fuentes animales. Cualquier proteína en alimentos de grano es incidental, no es necesario.

  2. La Fibra: La fibra es valiosa y necesaria. Pero es mejor de conseguir que, en su mayoría de fuentes naturales ricas en nutrientes vegetales, frutas, tubérculos y otros vegetales.

  3. El índice glucémico: Esta es probablemente la razón más incomprendida que la gente empuja para el arroz integral. Hay una enorme diferencia entre aumentos a corto plazo en la glucosa e insulina, con los niveles crónicamente elevados.

Las fluctuaciones de insulina son una respuesta normal al comer cualquier alimento ( incluso las proteínas aumentan los niveles de insulina ).
Las elevaciones crónicas sin duda pueden ser problemáticas, y pueden conducir a una serie de enfermedades, incluyendo resistencia a la insulina, la diabetes, la obesidad y el síndrome de hombre con tetas.
Pero a corto plazo ( elevaciones agudas ) bajo ciertas condiciones fisiológicas pueden ser altamente beneficiosas para el atleta. La insulina puede ser anti-catabólica y anabólica. Ayudar a los aminoácidos en el transporte y la glucosa a la célula muscular, ayudando en el proceso de recuperación y re-abastecimiento de combustible de un entrenamiento intenso.

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Carbohidratos y eliminación de grasa

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Si tienes miedo del arroz y los carbohidratos con almidón, en general, sólo recuerda que las calorías totales siguen siendo el paso más importante para la pérdida de grasa.
Si en un entrenamiento de fuerza mientras se mantiene un déficit de calorías, todavía se puede incluir algunos carbohidratos con almidón en la dieta, mientras que la hay una pérdida significativa de grasa corporal.

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¿Cuántos carbohidratos se necesitan?

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La mayoría de las personas con menor grasa en la dieta del planeta, son; los culturistas naturales y modelos de fitness.
En las dietas pre-competición se incluyen las proteínas animales de los nutrientes esenciales, junto con algunos de almidón para apoyar el entrenamiento anaeróbico. Las comidas como ternera y patata dulce, y pollo y arroz blanco han sido las grapas durante décadas.

De todos modos, no se debe tomar todos los atletas talentosos que hacen como un evangelio porque la genética y la química deportiva a menudo juegan un papel determinante, pero no se pueden ignorar por completo tampoco. El porcentaje de personas que alcanzan el éxito con este enfoque es algo más que una coincidencia.

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Dónde las dietas Paleo van mal

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El problema con los carbohidratos bajos, es lo que sucede con las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, altas en grasas, las dietas de estilo Paleo y combinarlo con el entrenamiento anaeróbico consistente.
Terminan sufriendo de mal desempeño físico, de mal humor, ansiedad o depresión, pérdida de músculo, grasa terca, síndrome flaco-gordo, insomnio, y bajón en la testosterona y/o producción de la tiroides.
Entonces deciden añadir algunos carbohidratos como el arroz blanco de nuevo en su dieta, para ver si es mejor soportar el abastecimiento de combustible y recuperación demandada de sus sesiones de entrenamiento, pero no cambian nada más. Con la adición de hidratos de carbono, se encuentran en un exceso de calorías.

¿Lo que pasa? Ganan grasa.
Así que ellos atribuyen el aumento de grasa únicamente a los hidratos de carbono, a pesar de que tenía más bien que ver con las calorías adicionales de la dieta. Entonces condenan los carbohidratos, aumentando aún más su carbo-fóbia, y vuelven a sufrir a través de una dieta que no coinciden.

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La dieta Paleo híbrida

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Debemos mantener las calorías bajo control, lo mismo si se desea probar realmente si los carbohidratos como el arroz blanco son los malos o tal vez sus mejores amigos.
Recordemos, una vez que estás en un déficit de calorías, una variedad de cantidades y proporciones de macronutrientes puede trabajar para la pérdida de grasa. Las proteínas deben permanecer constantes para apoyar la masa muscular magra. Es por eso que la ingesta de carbohidratos y grasa añadida debe ser inversamente relacionada.
Si agregamos carbohidratos en nuestra dieta, debemos quitar la misma cantidad de grasa de la dieta para mantenernos dentro de un déficit calórico diario.

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Cómo comer

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1. Las poblaciones sedentarias. Una dieta de carbohidratos controlados es el mejor enfoque. Limitar los carbohidratos a 100-125 gramos al día y hacer hincapié en las fuentes de nutrientes densos, de alta saciedad; como verduras, frutas enteras y vegetales de raíz.

2. Los atletas y levantadores anaeróbicos. Pueden que tengan que agregar más carbohidratos en una dieta basal saludable, con el fin de alimentar adecuadamente a su formación y facilitar la recuperación. Un punto de partida decente, es de 1-2 gramos de carbohidratos por libra de masa corporal magra o peso corporal total.

3. Todo el mundo. Conocemos que la mayoría de nutrientes esenciales necesitarios con proteínas de origen animal. Cuidando de la mayor parte de las necesidades de micronutrientes con alimentos de origen vegetal.

El arroz blanco es una fuente de carbohidratos increíble, que puedes añadir en tu dieta para elevar tus números de carbohidratos. Se trata básicamente de un almidón puro sin los anti-nutrientes y posibles sensibilidades a los alimentos de otras fuentes de carbohidratos.

Y como siempre, con las recomendaciones de la elección de los alimentos como estos, tomar un poco de responsabilidad personal. Prueba y evalua para encontrar lo que mejor funciona para tí. Olvida el dogma y usa el sentido común.

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Referencia

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Hsu, et al."Mejora de la sensibilidad a la insulina por isoenergéticas altas en carbohidratos de la dieta tradicional asiática:. Un estudio controlado aleatorizado piloto de viabilidad"PLoS One.2014 16 de septiembre; 9 (9): e106851.
Traducido del original forum Tnation

1-. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9302338?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Los cereales se considera una importante fuente de nutrientes tanto en la alimentación humana y animal. En este trabajo el valor nutricional de arroz integral se compara a la de arroz blanco en relación a los nutrientes. Los resultados muestran que a pesar de un mayor contenido de nutrientes de arroz integral en comparación con el arroz blanco, datos experimentales no proporcionan evidencia de que la dieta de arroz integral es mejor que la dieta a base de arroz blanco. Factores antinutricionales posibles presentes en el arroz integral tienen efectos adversos sobre la biodisponibilidad de estos nutrientes de los cereales.

2-. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2822877?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

El efecto de arroz integral con una baja ingesta de proteínas fue estudiado en cinco hombres jóvenes sanos. Las heces se pesaron, se determinó la digestibilidad de los nutrientes, y se realizaron análisis de sangre. Cada sujeto siguió una dieta que consiste principalmente de arroz pulido durante 14 días y una que consiste principalmente de arroz integral durante 8 días. Ambas dietas contenían 0,5 g de proteína por kg de peso corporal. La dieta de arroz integral tenían 3 veces más fibra dietética como la dieta de pulido de arroz. En la dieta de arroz integral, el peso fecal aumentó, y la digestibilidad aparente de la energía, proteína y grasa disminuyó, al igual que las tasas de absorción de Na, K, y P. El balance de nitrógeno fue negativo en ambas dietas, pero más negativo en el marrón dieta de arroz. El balance de fósforo en la dieta de arroz integral fue significativamente negativo, pero otros minerales no se vieron afectados por la dieta. Los niveles de colesterol y los minerales en el plasma no fueron significativamente diferentes en la dieta de arroz pulido y la dieta de arroz integral. Comparando estos resultados con los datos sobre el consumo de proteínas estándar (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), Llegamos a la conclusión de que el arroz integral reduce la digestibilidad de la proteína y el balance de nitrógeno.

estoy totalmente de acuerdo con tu post. muchas gracias por compartir la informacion