El Cardio, el HIIT vs LISS

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El Cardio

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No sirve para crecer, y eso desmotiva a los machacas de los gimnasios. Pero el cardio tiene su parte positiva en cualquier entrenamiento (especialmente en esa época de definición), y sus efectos positivos en el organismo son a destacar:

  1. Mejora la salud cardiovascular.

  2. Mejora la partición de nutrientes ( eso significa que el cuerpo es mas eficiente para deteminar dónde van los nutrientes que ingerimos, de manera que tendrá preferencia en usar proteína para la construcción y preservación muscular y usará las reservas de grasa como fuente primaria de energía).

  3. Permite comer mas comida. Veamos un ejemplo, si nuestra dieta en mantenimiento es de 2500 kcals, deberemos comer menos que eso para bajar el peso. Una de las ventajas del cardio es que permite comer mas comida si luego mediante ejercicio lo quemamos. O lo que es lo mismo, a efectos prácticos es lo mismo comer 500 kcal menos al día (comer 2000 kcal) que comer 2500 kcal y quemar 500 mediante cardio. Al final del día netamente habrás consumido 2000 kcal, mientras que en el segundo caso habrás comido mas comida, cosa se agradecer sobre todo en definición.

  4. Permite mejorar la capacidad aeróbica total del cuerpo. Te permite ganar fondo para no acabar sacando el hígado por subir unas escaleras, o correr a coger el bus. Está bien estar fuerte y ser un machaca, pero también está bien poder tener cierta capacidad atlética.

  5. Forma parte del entrenamiento, puede ser tan motivador y divertido como las sesiones de levantar kilos y kilos de pesas.

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Tipos de Cardio LISS vs HIIT

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Del cardio se pueden distinguir 2 tipo. Los analizaremos y veremos las diferencias entre los tipos de cardio que hay.


LISS:

Las siglas corresponden a Low Intensity Steady State, o lo que vendría a ser el equivalente a cardio de intensidad baja y duración prolongada.
Es el cardio que la mayoría de la gente suele hacer. Subirse a la bici o cinta; y estar 30-40 minutos pedaleando a un ritmo normal, con rpm cardíacas en una rango moderando y controlado, en el que acabas sudando pero que se puede mantener una conversación con alguien.


HIIT:

Equivale a** High Intensity Interval Training**. Es el cardio de alta intensidad y baja duración. Se basa en intervalos en los que se alternan períodos de máximo esfuerzo (sprints, pedaleo a máxima intensidad, etc.) con períodos de recuperación (carrera continua a baja intensidad, pedaleo a ritmo bajo,etc.) Es un cardio mas demandante físicamente que el anterior.


¿Con cual me quedo?

Hay varios estudios (*) que demuestran que el tipo de cardio que elijas tiene un impacto enorme en el físico del que lo practica. Se demostró que el cardio LISS como trote o largas sesiones de caminar en una cinta tuvo un efecto negativo en la hipertrofia de las piernas, cuando era comparado con el cardio en bicicleta.

Esto probablemente se deba a que en el ciclismo se necesita mucha mas activación de los flexores de la cadera, y una mayor activación multi-articular de la pierna (algo parecido con hacer Press de pierna o Sentadillas), mientras que trotar no simula ningún tipo de movimiento que produzca efectivamente hipertrofia. Es evidente que los Sprints no entran dentro de esta última categoría, ya que requieren de los flexores de cadera y es mas similar a movimientos multi-articulares de la pierna.

También, se estableció que la duración e intensidad del cardio tenían un impacto muy elevado en el cuerpo cuando se combinaban con entrenamiento de pesas. Se demostró que a mayor duración del cardio mas dificultades aparecían para desarrollar fuerza e hipertrofia. Curiosamente en entrenamientos cortos e intensos como Sprints, Subidas de cuestas, Prowlers o trineo de empuje… No tenían efectos negativos en el desarrollo de la fuerza e hipertrofia.

Es probable que se deba a una mayor flexión de la cadera y a que los ejercicios como Sprints o pedaleo intenso requieran que los músculos hagan contracciones a altas velocidades, activando las fibras musculares de contracción rápida; comparado con el cardio LISS que no las activa.

Unos ejemplos visibles de 2 practicantes deportistas de la élite, uno haciendo mayoritariamente HIIT y el otro LISS:

http://modyourbod.com/wp-content/uploads/2014/04/sprinter-vs-marathon-runner.jpg
http://crossfitcentralli.com/wp-content/uploads/2014/08/runner.jpg

Otro aspecto mas interesante aún es que en comparando LISS con HIIT no solo la preservación de músculo es mayor en el segundo, sino que la pérdida de grasa es menor en el primero. Puede que el LISS sea mejor para obtener la energía de la grasa al moderar la intensidad, pero eso no es lo ideal para maximizar la quema de grasa a largo plazo.
Los estudios indican, que el aumento de la tasa metabólica (la cantidad de kcal que quemas) después de un ejercicio se incrementa cuando se aumenta la intensidad.


En resumen:

El cardio HIIT te ayudará a mantener mas músculo que el LISS, y además te ayudará a quemar mas kcal a largo plazo ya que eleva la tasa metabólica durante mas tiempo. En contrariedad el cardio HIIT es mas demandante físicamente, por lo que no es recomendable hacer mas de 3 sesiones a la semana.

La practica más segura y efectiva es usar el HIIT como cardio base, cuando el LISS sólo se añadirá cuando se necesiten quemar mas kcal.

*Bibliografía de estudios:

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Gracias por la comparativa Proy, me ha sido muy util!

Buena energia!

He probado ambos … el LISS ami por lo menos me esta dando mejores resultados que el HIIT

Muy buena aportación, yo actualmente HIIT a dos intensidades.

Primero hago en elíptica la cual tiene una resistencia que va del nivel 1 al 18, lo siguiente:

Entrenamiento de 10 min
3 min a nivel 10 (etapa de calentamiento)
45 seg a nivel 16 y a toda velocidad
1 min 15 seg a nivel 8
45 seg a nivel 16 y a toda velocidad
1 min 15 seg a nivel 8
45 seg a nivel 16 y a toda velocidad
2 min 15 seg a nivel 5 (etapa de enfriamiento)

Después me paso a la escaladora 30 min y hago un entrenamiento a intervalos de intensidad pero en un nivel más bajo, digamos que 1 min a nivel 2 y 1 min a nivel 5 es mucho menos intenso pero los intervalos hacen que no llegue a ser cardio LISS, (me mantiene más entretenido y no termino aburriéndome al hacer la misma intensidad todo el tiempo)

Personalmente me ha funcionado muy bien, junto con mi plan de alimentación me ha permitido quemar considerablemente la grasa pero las medidas corporales han aumentado, por lo que se podría decir que no he perdido musculo, he ganado.

En apoyo a lo que nos comparte PROY230, he escuchado y leído muchos comentarios de fisicoculturistas PRO decir que anteriormente que en época de volumen no subían tanto la cantidad de calorías en su dieta para no tener que hacer cardio todos los días, pero su crecimiento se veía limitado. Actualmente también en época de volumen, han aumentado mucho la cantidad de calorías consumidas pero haciendo cardio todos los días y han tenido un crecimiento muscular mucho mayor a comparativa de lo que hacían antes.

Saludos!