EL CONCEPTO DE INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

concepto de INTENSIDAD.

Para empezar tendríamos que definir el término de una forma inequívoca y que no admitiera discusión y acto seguido habría que justificar el planteamiento aportando las pruebas necesarias. Pues bien, preparémonos para una definición y una muestra de sentido común.

INTENSIDAD: es el porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima* que se aplica durante un esfuerzo de carácter muscular.

*Fuerza máxima: es la máxima fuerza que puede generar un músculo o grupo de músculos durante la realización de un esfuerzo único. Quiere decir que si sois capaces de mover un máximo de 100 Kg. una sola vez (una repetición) en un Press de banca con barra, esa es vuestra fuerza máxima. Pues bien, a ese total le aplicáis un porcentaje, por ejemplo el 80%, y el resultado que arroja es de 80 Kg. Ese es el peso que manejareis para efectuar una serie de ocho repeticiones al 80% de intensidad. Si manejarais 70 Kg. estaríais trabajando al 70% de intensidad. Fácil ¿no?.

VALIDEZ DEL TEST DE FUERZA MÁXIMA

Bueno, de entrada el tema del test parece fácil, pero la cosa se complica cuando introducimos términos tales como: velocidad de ejecución, recorrido, pausa (tiempo de recuperación entre series), técnica o balance muscular (grado de participación de los músculos). Quiere decir que de entrada, un test de fuerza máxima puede arrojar resultados dispares dependiendo de la forma en que se apliquen las variables antes mencionadas. Por ejemplo: no es lo mismo hacer un Press de banca plano con recorrido completo, o sea hasta que la barra roza el pecho, que quedarse a diez cm. del mismo. Tampoco es lo mismo hacer el movimiento explosivo o hacerlo de una forma deliberadamente lenta. O no es lo mismo arquear la espalda para proyectar el pecho hacia arriba durante la fase positiva, con el objeto de implicar fibras de la porción abdominal del pectoral que durante la fase negativa no hayan participado del trabajo. Así pues nos encontramos con que el único valor de referencia que usamos para establecer los porcentajes de peso que vamos a mover durante el entrenamiento, puede resultar falso o como mínimo impreciso. Está claro que dependiendo de la forma en que realicemos el test de fuerza máxima el peso que establezcamos a posteriori resultará que no refleja la verdadera intensidad de trabajo. Si un culturista maduro con una gran técnica y una excelente capacidad de localización, efectúa un test tratando de aislar al máximo el músculo motor primario, siempre obtendrá un resultado inferior en cuanto a peso manejado, que un deportista de fuerza (powerlifter) que lo que busca es precisamente lo contrario, implicar cuantos más músculos le sea posible. Eso explica lo que algunos fisiólogos dicen cuando se refieren al tipo de músculo que desarrolla el culturista y la capacidad de fuerza que poseen sus músculos. Ellos los califican como “músculos de paja” en el sentido de que su hipertrofia no refleja la fuerza que en realidad poseen. En otras palabras, que un culturista es menos fuerte de lo que tendría que ser a la luz de su grado de desarrollo muscular.

Claro que estos fisiólogos se olvidan de un pequeño detalle. El culturista no es un deportista de fuerza, es un deportista de apariencia. El culturista no persigue la fuerza, que la tiene, busca hipertrofia. En una competición no se valora la fuerza ni cualquier otra cualidad física, se valora el grado de desarrollo muscular, la estética y el grado de definición muscular. Lo ideal sería alcanzar el mayor grado de hipertrofia muscular moviendo el menor peso posible. Lograr brazos de 55 cm. haciendo Curls con barras de 20 Kg. y Presses franceses con barras de 25 Kg. por ejemplo. Cuantas lesiones en la espalda no se evitarían si pudiéramos desarrollar muslos de 75 cm. haciendo Sentadillas con barras de 50 Kg. Pero por desgracia no es así, y nos vemos obligados a mover grandes cargas para alcanzar esos grados de desarrollo. Así pues, en definitiva, cualquier test de fuerza máxima que no se efectúe respetando la metodología culturista no constituye un valor de referencia óptimo para establecer los pesos a manejar durante el entrenamiento.

Siguiendo con el tema, si una vez establecido el nivel de fuerza máxima efectuado bajo los condicionantes que impone la metodología culturista, no mantenemos las variables mencionadas bajo esta misma premisa durante el entrenamiento, la intensidad de trabajo tampoco reflejará la realidad del esfuerzo. Quiere decir que si a la hora de entrenar, reducimos el recorrido, implicamos más músculos de los necesarios, desviamos trabajo hacia los músculos motores secundarios, deterioramos la técnica o aplicamos impulsos, el grado de participación del músculo motor primario se verá reducido, con lo cual la intensidad de trabajo será menor aunque el peso sea el correspondiente al porcentaje establecido. Está claro que para explicar este fenómeno conviene desarrollar otro concepto que yo llamo intensidad relativa.

LA TÉCNICA DE AISLAMIENTO MUSCULAR

Antes de desarrollar este concepto, conviene aclarar que es prácticamente imposible aislar completamente un músculo durante la realización de un esfuerzo muscular por analítico que éste sea. Todos los ejercicios culturistas exigen de la participación de un número determinado de músculos que variará en función del grado de implicación segmentaria y articular, del recorrido y de la posición básica. Así pues, para lograr el mayor grado de localización muscular posible, el culturista se afanará por disponer de una base de apoyo que garantice la estabilidad necesaria para desarrollar el esfuerzo con el mínimo gasto energético, lo que será signo de una mínima participación de los músculos fijadores y estabilizadores. También realizará ejercicios que permitan un grado superior de participación del músculo motor primario, en detrimento de los motores secundarios. Por último, limitará el recorrido del movimiento al estrictamente necesario con el fin de evitar la implicación motora primaria de otros músculos que en condiciones óptimas actuarían como fijadores o motores secundarios. Veamos algunos ejemplos: Si durante un Remo con barra, limitamos el recorrido hasta el punto en que los codos alcanzan el plano dorsal, el motor primario será el dorsal ancho. Pero si prolongamos el recorrido hasta que los codos alcanzan el punto más alto posible, el redondo mayor, en primera instancia y la porción posterior del deltoides junto con el trapecio en segunda instancia, asumirán el papel de motores primarios. Está claro que prolongar el recorrido no beneficia para nada al músculo dorsal ancho, en consecuencia se impone limitar el recorrido.

Si durante una Sentadilla con barra flexionamos el tronco hasta un punto en el que la musculatura lumbar y erectora de la columna se vea obligada a incrementar su participación, no solo estaremos efectuando un esfuerzo muscular innecesario, sino que también someteremos a la columna lumbar a una gran tensión. Así pues, se impone la elección de ejercicios que permitan el mayor grado posible de participación del músculo motor primario en detrimento de los secundarios con el objeto de lograr el máximo grado de estimulación del primero y con el mínimo gasto energético y la menor tensión articular posible.

Otra cuestión a considerar es la relatividad de un test de fuerza máxima que se realiza en base a la realización de ejercicios sinérgicos a la hora de medir la fuerza de un músculo en particular. Quiere decir que cuando realizamos un Press de banca, no solo estamos midiendo la fuerza del pectoral, sino del conjunto de músculos que se implican en el ejercicio. Así pues, para medir la del músculo en cuestión, tendríamos que realizar un ejercicio que no implicara significativamente al tríceps y al deltoides, por ejemplo, un Peck-deck. De este modo podríamos comparar el peso que movemos en ambos ejercicios y cada cierto tiempo volver a realizar el test con el objeto de valorar el diferencial de fuerza. Si observamos que durante un período de seis meses, nuestra fuerza en un Press de banca se ha incrementado un 20%, pero en el Peck-deck, tan solo un 10%, podremos sospechar que el aumento en el primero es consecuencia, en gran parte, de una mayor implicación de los motores secundarios. Eso nos debe hacer reflexionar a cerca de la necesidad de reducir el peso en el Press de banca y tratar de localizar más el esfuerzo.

A partir de aquí se plantea una cuestión interesante: ¿como podemos valorar la participación de los diferentes músculos que se implican en un ejercicio sinérgico?. La solución sería sencilla si contáramos con un electromiógrafo que midiera el grado de participación de cada músculo, pero ello es prácticamente imposible a menos que podamos desplazarnos a un centro de alto rendimiento que posea un laboratorio de medicina deportiva. Si no podemos contar con medios objetivos tendremos que recurrir a los subjetivos, menos fiables pero al alcance de todo el mundo. Bueno, mejor dicho, de todo aquel que haya conseguido adquirir una buena técnica de aislamiento muscular. Hablemos de esta técnica. Ya hemos dicho que en los ejercicios de carácter sinérgico se hace difícil saber cual es el grado de participación de cada músculo implicado, de tal modo que no podemos estar seguros de si el peso que movemos afecta en un porcentaje mayoritario al músculo motor primario objeto del ejercicio. Para lograr un alto grado de acercamiento al porcentaje de trabajo óptimo debemos aprender a desarrollar la mencionada técnica. Ello exige en primer lugar poseer un alto grado de conocimiento y control de nuestros músculos (localización muscular) y de los ángulos de trabajo más eficaces para implicarlos en una contracción, en segundo lugar, dominar la técnica de ejecución de cada ejercicio y en tercer lugar, poseer una buena capacidad de relajación que nos permita disminuir al máximo la participación de los músculos secundarios y fijadores. La importancia de alcanzar tal grado de control sobre nuestros músculos se pondrá claramente de manifiesto cuando introduzcamos los conceptos de intensidad absoluta e intensidad relativa.

Intensidad absoluta: se define como el porcentaje de peso en relación a la fuerza máxima, que movemos durante la realización de una serie.

Intensidad relativa: se define como la cantidad de peso que mueve el músculo motor primario durante la realización de un esfuerzo y que se traduce en el grado de tensión (estimulación neuromotora) que puede alcanzar.

Comprenderéis ahora que el objetivo del entrenamiento no es mover mucho peso, sino que el motor primario genere la máxima tensión y reciba así el mayor nivel de estimulación de crecimiento posible.
Para entenderlo aún mejor, pongamos un ejemplo: imaginemos que somos capaces de efectuar una repetición máxima de Press de banca con 100 Kg. (fuerza máxima) y aplicamos una intensidad del 80%, ello nos da 80 kg. (Intensidad absoluta) para una serie de ocho repeticiones hasta el fallo muscular, pero la pregunta es: ¿cuantos de esos kilos está moviendo realmente el pectoral y cuantos mueve el resto de músculos que operan en sinergia con él?, o en otras palabras, ¿qué cantidad de tensión está generando realmente el pectoral en relación al resto de músculos implicados?. Quizás de esos 80 Kg. el pectoral solo mueve 40 kg. lo que significa que la intensidad relativa es, tan solo, del 50%. En el caso de los ejercicios analíticos como un Curl Scott con barra la intensidad (absoluta)absolutay la relativa son prácticamente iguales ya que la participación de otros músculos es muy restringida. El problema está en los de carácter sinérgico que constituyen la base del entrenamiento con pesas. ¿Como puede saber el porcentaje de esfuerzo del músculo motor primario en un ejercicio de carácter sinérgico?. Bien, no puedes, a menos que dispongas de un electromiógrafo. No obstante, como ya hemos dicho, contamos con un sistema de medición bastante exacto si está lo suficientemente ajustado o educado, la capacidad de aislamiento muscular.

LAS MIL CARAS DE LA INTENSIDAD

Llegados a este punto, alguien podría pensar que la intensidad es otra cosa, que no puede ser tan simple como extraer un porcentaje de trabajo y aplicar una carga. Bien, nadie ha dicho que entender la piedra angular del entrenamiento con pesas sea sencillo. La mecánica es simple, pero la correcta aplicación exige meses e incluso años de entrenamiento. Alcanzar un alto grado de control muscular exige dedicación y experiencia. No obstante, que nadie piense que soy dogmático y no doy una oportunidad a otras formas de entender la intensidad. Hagamos un repaso. Dejando de lado la teoría del “Heavy duty” desarrollada en sus orígenes por el culturista Mike Mentzer y que es la única que se acerca a la verdadera esencia de la intensidad, existen toda una serie de procedimientos que pretenden ayudarnos a incrementar dicha intensidad en nuestros entrenamientos. Veamos: reducir el tiempo de pausa o recuperación, aumentar la velocidad de ejecución, reducir la velocidad de ejecución, aumentar el número de repeticiones, efectuar Súper-series, Tri-series o Series gigantes.

Súper-series. !Lección de sentido común!: a nadie se le escapa que podemos correr una distancia corta (100 metros, por ejemplo) a la máxima velocidad, pero no podemos correr 10 Km. a la misma velocidad. Así pues, velocidad y distancia son factores inversamente proporcionales. Del mismo modo, uno puede levantar el máximo peso en una repetición, pero no puede efectuar 12 repeticiones con el mismo peso. Peso y repeticiones son también factores inversamente proporcionales. En conclusión, si estamos de acuerdo en que a mayor peso más nos acercamos a nuestra máxima capacidad de fuerza (fuerza máxima) que representa la intensidad del 100%, y a mayor número de repeticiones más nos alejamos de ese máximo, no podemos afirmar, por ejemplo, que una Súper-serie clásica en la que se realizan dos ejercicios que afectan al mismo paquete muscular, permite aumentar la intensidad puesto que realizamos el doble de repeticiones. Y si no estamos de acuerdo y afirmamos que una serie de 20 repeticiones (Súper-serie) es más intensa que una de 10, no podremos sostener que el culturista entrena la mayor parte del año con gran intensidad, ya que acostumbra a efectuar bajas repeticiones en su fase de volumen. Además tendremos que admitir que para hipertrofiar los músculos es necesario entrenar con intensidades reducidas, o de lo contrario no seremos consecuentes. Volumen e intensidad son factores inversamente proporcionales. ¿O es que somos capaces de mover el mismo peso en una Súper-serie que en una serie simple?. No, ¿verdad?.

Disminución del tiempo de pausa. Si disminuimos el tiempo de pausa nuestra capacidad de trabajo no se habrá recuperado lo suficiente y nos resultará imposible efectuar una nueva serie con un grado de esfuerzo próximo al anterior. Claro está, suponiendo que en la serie anterior hayamos llegado al fallo muscular. Es evidente que si el grado de esfuerzo es medio o ligero, el gasto energético será escaso y el tiempo de recuperación podrá ser corto. Imaginaos que sois capaces de efectuar una serie de Sentadilla libre con barra con un peso de 150 Kg. y realizáis 12 repeticiones hasta el fallo muscular. ¿Creéis que después de descansar 30 segundos seríais capaces de hacer otras 12 repeticiones con, por ejemplo, 140 Kg.?. Claro que después de descansar ese medio minuto podéis hacer otra serie, pero solo tenéis dos opciones: una, hacer como mucho tres o cuatro repeticiones con el peso establecido; dos, hacer las 12 repeticiones con la mitad del peso, en cuyo caso disminuiría ostensiblemente la intensidad.

Disminuir la velocidad de ejecución. Probad a efectuar una serie de Remo en polea baja o Remo Gironda con 80 Kg. por ejemplo, a 10 repeticiones al fallo muscular con velocidad máxima (unos 2 sg. por repetición) y en la siguiente serie tardad el doble de tiempo en hacer cada repetición. ¿A que no podéis completar la serie?. Si queréis doblar o triplicar el tiempo de ejecución, tendréis que disminuir el peso y una vez más estaréis bajando la intensidad. Eso sí, vuestra capacidad de tolerancia al ácido láctico mejorará notablemente.

¿Significa esto que todos los grandes culturistas, entrenadores y ¿”gurús del hierro”? están equivocados? Bien, espero que no, sería trágico. Pero sí es cierto que si atendemos a la información que llega a nuestras manos por vía de las revistas de musculación, vídeos, cursos o seminarios parece que nadie se haya dado cuenta del error. Ahora bien, lo más importante para cambiar esta situación no es tomar conciencia del error, sino, entender por qué se produce. Llega pues el momento de profundizar más en el concepto de intensidad y tratar de comprender por qué un culturista cree entrenar con más intensidad cuando hace una Súper-serie que cuando hace una serie simple.

DIMENSIÓN EMOCIONAL DE LA INTENSIDAD

La intensidad desde el punto de vista del entrenamiento posee dos dimensiones, una física y otra emocional. La primera ha quedado ampliamente expuesta y ha sido analizada convenientemente. La segunda se refiere a las sensaciones que genera el entrenamiento de alta intensidad hasta el fallo muscular y que son fundamentalmente dos, el dolor y el miedo. Ambos factores condicionan en grado sumo la capacidad para desarrollar todo nuestro potencial de trabajo durante los entrenamientos. Cada persona experimenta el dolor y el miedo de una forma particular. Todos sabemos que ciertos individuos son capaces de controlar el dolor hasta el extremo de provocarse heridas sin sentir más que una ligera molestia y todos tenemos algún compañero que se pasa una semana explicando lo mucho que le dolió aquel golpe en un dedo que apenas sí dejó huella física. El dolor se clasifica según una escala de… INTENSIDAD de modo que si nos rompemos un brazo decimos que el dolor era muy intenso y si nos damos un ligero golpe decimos que el dolor era de escasa intensidad. Del mismo modo, cuando terminamos una serie, podemos decir que el dolor que hemos sentido ha sido poco o muy intenso. Por ejemplo, es mucho más intenso el dolor que produce en nuestros músculos una Súper-serie de Sentadilla y Extensiones que el producido por una serie de Curl concentrado. De ahí que el culturista afirme que la Súper-serie es más intensa. El error surge cuando se mezclan las matemáticas con los sentimientos. Está claro que si el dolor y la angustia que genera el esfuerzo fueran el valor de referencia para establecer la intensidad, un maratoniano correría con mayor intensidad que un velocista (no olvidemos que la intensidad en una carrera se mide en función de la velocidad máxima para una distancia dada). En consecuencia, y siguiendo con el razonamiento de: a mayor distancia, menor velocidad y mayor intensidad, terminaríamos en el absurdo de que una persona que se limitara a andar durante 10 horas seguidas estaría entrenando a mayor intensidad que un velocista en series de 100 metros. El sentido común nos dice que una persona que se desplaza a 5 Km./h. nunca puede estar trabajando a mayor intensidad que una que se desplaza a 30 Km./h. No podemos confundir la realidad física de un esfuerzo con las sensaciones que genera. Y esto nos lleva a concluir que la intensidad es consecuencia de la actitud con que uno afronta el esfuerzo. La verdadera intensidad se genera en la mente, y luego se transmite a través del sistema nervioso y se manifiesta por medio del músculo. Sin la actitud necesaria, no se puede pensar en entrenar con intensidad. Toda sensación dolorosa causa dos tipos de reacción: una de huida y otra de evitación. Significa que cuando nos quemamos con una sartén, el primer impulso es el de retirar la mano (huida) y por supuesto, en el futuro trataremos de evitar que se repita la desagradable experiencia (evitación). Además, poseemos la capacidad para extrapolar dicha experiencia a otras situaciones similares y aprendemos que determinado nivel de temperatura es dañino y conviene evitar el contacto con cualquier elemento o cuerpo que alcance dicho nivel, con el fin de preservar nuestra integridad física. Pero este mecanismo primario que cualquier ser humano posee en condiciones normales, puede ser remodelado o manipulado en cierta medida con el fin de lograr algún tipo de recompensa que compense el dolor experimentado. Sería el caso del entrenamiento. Así pues, un verdadero atleta es capaz de soportar niveles de sufrimiento que rozan la absurdez, con el objeto de lograr cotas de rendimiento que le permitan superar sus límites y vencer a sus oponentes. Pero no todo el mundo que practica un deporte, sea un mero aficionado o un deportista entregado, es capaz de llegar hasta estos extremos, de hecho, incluso dentro del ámbito deportivo que podríamos llamar de alta competición, existen pocos individuos capaces de enfrentarse al dolor físico y al sufrimiento mental y emocional que imponen determinadas disciplinas. Estoy pensando en un ciclista, un maratoniano, un gimnasta, un nadador, un practicante de artes marciales, un alpinista o un culturista, por ejemplo. La disciplina, el rigor, la entrega incondicional, el espíritu de lucha y superación constantes que imponen estas disciplinas, exigen poseer algo que se llama ACTITUD. Sin ella, es imposible soportar la tensión y el dolor que conllevan los entrenamientos constantes, intensos y de magnitud creciente. ¿Habéis oído hablar de la barrera del dolor?, ¿cuántos estáis dispuestos a cruzarla?. En cuanto al miedo, creo que todos coincidiremos en que constituye otra barrera que debemos superar día a día, entrenamiento a entrenamiento. ¿Miedo a qué? os estaréis preguntando. Bien, puedo apuntaros unas cuantas fuentes de miedo que a buen seguro habréis experimentado más de una vez. Miedo a lesionarse, a fracasar, a perder el respeto de los demás, a perder la confianza, a perder lo logrado con tanto esfuerzo, a no ser capaz de alcanzar nuestros objetivos, a la derrota, al dolor, miedo al miedo…

Para vencer el miedo hay que conocer su naturaleza, enfrentarse a él con determinación y sobre todo, poseer el tipo de actitud que alimenta la lucha constante en pos de la superación, no importa cuales sean los obstáculos. No obstante no conviene olvidar que el miedo es un mecanismo de supervivencia que nos permite evitar situaciones que puedan poner en peligro nuestra integridad física y nuestra vida. Es por ello que solo podemos hablar de superar el miedo desde la madurez y la inteligencia. Una persona que no tiene miedo a nada, como a veces se dice, no es más que un loco. Alguien que de forma gratuita pone en peligro su vida con el único objeto de impresionar a los demás o asume riesgos de forma innecesaria o no es capaz de calibrar el riesgo y se lanza al vacío con los ojos cerrados, no merece otro calificativo. Conocer los propios límites y saber cuando ha llegado el momento de intentar cruzarlos es algo que no puede hacerse desde la ignorancia, la arrogancia o la prepotencia. Un ejemplo de cuanto acabo de exponer lo tenemos en la conducción. Cada semana se producen accidentes de circulación motivados por personas que creen estar en condiciones de emular a los pilotos de Fórmula 1. Las velocidades que alcanzan los vehículos exponen a estos deportistas a un serio riesgo de convertirse en carbonilla, pero lo asumen y tratan de superar el miedo a morir o a quedar postrados en una silla de ruedas para el resto de sus vidas. Pero no están locos. Son conscientes del peligro y toman todas las medidas de precaución que permite adoptar la tecnología moderna. Asumen riesgos, pero saben cuando quitar el pie del acelerador y si cometen algún error, lo pagan caro y lo saben. Un individuo que se pone al volante de su utilitario una noche de fin de semana y bebe más de la cuenta. Un individuo que trata de impresionar a sus “colegas” alcanzando una velocidad extrema. Un individuo que trata de adelantar a un camión en una curva o un cambio de rasante. Un individuo que aprieta el acelerador hasta el fondo para sentir la emoción de ir al límite. Ese, es un loco.

Bien, llego así al final de este artículo con la esperanza de haber aclarado de una vez el tan traído y llevado tema de la intensidad. Ello es de vital importancia para poder, en el futuro, comprender otras cuestiones como: el establecimiento del tiempo de pausa, el número de series adecuadas para cada músculo, el número de repeticiones o la velocidad a la que hay que mover el peso.

fuente:es.fitness.com