En busca de la Repetición perfecta. Segunda parte.

En busca de la Repetición perfecta. Segunda parte.

Abdominales.

Muchas personas, (yo también estuve por un buen tiempo en este grupo) piensan que hacen o entrenan los abdominales, es uno de los ejercicios que desde que uno esta en las clases de educación física de las escuelas primarias no los enseñan mal, después vamos a los Gym y aprendemos varios “Crunch” de diferentes ejecuciones y nos olvidamos un poco de las elevaciones de piernas y de las del tronco.

Lo que nadie nos enseña es no aprovechar a la “Inercia”, enemiga número uno de la ejecución correcta de este ejercicio.

La “Cadencia” ese es el secreto de este tema que estamos tratando en este articulo.
Cuando usted valla a entrenar de nuevo su abdomen, empiece por los ejercicios básicos; Elevación de tronco y Elevación de piernas, después analice si puede sumar a su rutina algunos más.

Amplitud de Movimiento Eficaz:

Empecemos por “Elevación de tronco” concentrase bien con sus manos en la nuca y empiece la ejecución con una cadencia de 3 a 4 segundos bajando su tronco lo más permisible sin apoyar su espalda, tómese un segundo para pensar que va a subir su tronco en 2 a 3 seg., espirando el aire al máximo, el cual aspiro al bajar, tómese otro segundo encogido y empiece de nuevo el descenso, esto realízalo hasta llegar al fallo muscular.
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“Elevación de Piernas”**, con el principio de la cadencia del antes explicado usted baje los pies sin que estos se apoyen aspirando aire en el transcurso de su ejecución, concéntrese por un segundo y empiece la elevación expulsando el aire tomado anteriormente, tratando de llevar las rodillas hasta la frente, de igual forma realizarlo hasta el fallo muscular, acuérdese que la cadencia siempre va hacer de 2 a 3 seg. – 1 seg. – 3 a 4 seg. (4 seg. Es el # ideal bajando).

El primer ejercicio le va hacer al principio muy difícil el poder realizarlo perfectamente pero con dedicación se logra, según valla ganando fuerza en su abdomen vera como le será más fácil su ejecución, el segundo ejercicio es de más fácil realización por ese motivo se debe empezar por elevación del tronco.
No piense en el número de elevaciones que anteriormente hacia, pues no va a poder ni acercarse a ellas, también usted comprobara que su abdomen no estaba tan fuerte como pensaba.

Bíceps:

Coja una barra recta coloque un peso que usted sepa que domine bien y primero aprenda o practique esta ejecución, coloque sus pies al ancho de sus hombros, con sus punteras hacia adentro, sus manos en supinación serán colocadas en la barra al ancho de sus hombros.
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Amplitud de Movimiento Segura**

Saque la barra de su soporte y elévala, baje la barra sin estirar totalmente sus brazos, busque conscientemente ese ángulo, lograr encontrarlo no es muy difícil, lo difícil es estar bien consiente hasta donde debo llegar cuando estoy realizando el ejercicio, después elévela pero hasta un ángulo de su antebrazo con respecto a su bíceps de 45⁰, ese será su recorrido, evitando por todos los medio algún balanceo de su cuerpo, si trancando su espalda baja y contrayendo su abdomen al unisonó no puede evitar el balanceo apoye su espalda a algo solido.

Con este principio usted siempre debe realizar cualquier ejercicio para los bíceps, teniendo muy en cuenta el ángulo de sus brazos, evitando caer en el error de estirar estos y terminar descansando el peso de su barra en los codos.

Haga esto en su entrenamiento próximo, y usted encontrará que cada uno tiene su propio peso y manera de ejecución determinados por su Amplitud de Movimiento. Ahí tiene, un marco para la repetición perfecta. Encuentre su repetición perfecta, repítalo hasta que usted no pueda hacer más y allí usted tiene la serie perfecta. Únalos para obtener el entrenamiento perfecto.

buena info diablo, estabas perdido :wink:
en todos los ejercicios se debe tener en cuenta ademas de la buena utilizacion de la flexion, el mantener una tension constante.
x otro lado hay q saber identificar el musculo protagonista del antagonista y/o colaborador.
muchas personas hacen elevaciones de piernas y creen que trabajan el grupo adbominal bajo y en realidad lo unico que trabajan son los flexores de cadera.
como asi tambien en abdominales cortos se toman de la cabeza provocando una hiperextension de la zona cervical con el consiguiente dolor posterior al entrenamiento.
ni hablar de las maquinas hack y prensa.
si uno mira con detenimiento el movimiento ascendente y descendente de las sentadillas, se dara cuenta que no es rectilinio sino en S; ya que el cuerpo utiliza los musculos de equilibrio para realizarlo.
en cambio en prensa 45º y/o hack los movimientos son antinaturales, provocando a largo plazo lesion de rodilla o mejor dicho de rotula.
las miofibrillas musculares se microdesgarran x extension pero estas deben estar controladas ya que los shock en los topes oseos provoca lesiones como codo de tenista etc.
muchas personas creen como dice tu informe que hacer tope es mejor o q realizar hiperexteinsiones es trabajar al 100% y en realidad se debe extender y flexionar hasta un 80% del total del movimiento y concentrando el musculo a trabajar intentando utilizar lo menos posibles los colaboradores.

muy bueno tio!!

Un gran saludo hermano, yo sabia que serias uno de lo que opinarias y me alegro mucho de eso, un abrazote hermano

Gracias “Sobrino” :lol: :lol: :lol: Saludos

un abrazo, leo mucho tus info.
siempre aportan algo constructivo.
slds

gracias por tu aporte, estoy corrigiendo postura y movimientos.

Ese es el camino, luego vienen los pesos y “La cadencia”, SLDS