En busca de la rutina perfecta para Volumen...

Entrenamiento
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Hola gente,

Estoy totalmente perdidisimo, estoy buscando una rutina para volumen para un ectoformo, no me llegan a convencer las rutinas que he visto hasta ahora por otros lados y por ello, pido consejo.

A poder ser, con un pequeño énfasis en el tren superior.

Encontré una bastante interesante y a tomar en cuenta.

Formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

NOTA: El Viernes puede determinarse libremente el grupo que requiere trabajo adicional esa semana.

LUNES:
Tipo: Tronco (Pecho/espalda/abdomen)

A1. Press en banca plana semipower 4 x 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Dominadas agarre supino 4 x 8/8/6/6 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 180")

B1. Press mancuernas banco 30º 3 x (normal, 2010, 100%, 60")
B2. Remo en polea baja agarre ancho 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Aperturas planas 3 x 15 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Dorsal en polea alta agarre Gironda 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Encogimientos en polea alta 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Patada de rana 3 x fallo (normal, 2010, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.

MARTES:
Tipo: Extremidades (Pierna/brazo)

A. Sentadilla paralela 4 x 8/8/6/6 (al fallo -1, 2010, 100%, 180")

B1. Press banca agarre estrecho 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")
B2. Curl barra z predicador 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Extensión de cuádriceps 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 0")
C2. Curl femoral 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Extensión tras cabeza 3 x 12 (normal, 2010, 100%, 0")
D2. Curl martillo alterno 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
D3. Patada de tríceps pronada 3 x 15 (normal, 2010, 100%, 0")
D4. Curl Scott mancuerna 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.

JUEVES:
Tipo: Hombro/espalda/abdomen

A1. Press militar de pie 4 X 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Remo con barra 90º 4 X 8/8/6/6 (isodinámica 1"/al fallo, 2011, 100%, 180")

B1. Dorsal polea alta supino 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
B2. Elevaciones laterales 3 x 10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

C1. Dorsal Platón polea baja 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
C2. Pájaros 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

D1. Hiperextensiones lastradas 3 x 15 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Elevación rodillas en paralelas 3 x fallo (normal, 2010, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.

VIERNES:
Tipo: Pecho/pierna/grupo retrasado

A1. Peso muerto 4 X 6/6/4/4 (al fallo, 2010, 100%, 180")
A2. Fondos Gironda lastrados 4 X 8/8/6/6 (al fallo, 2010, 100%, 180")

B1. Grupo retrasado compuesto 3 x 8-10 (parámetros según grupo, 60")
B2. Press inclinado con barra 3 x 10 (normal, 2010, 100%, 60")

C1. Grupo retrasado aislamiento 3 x 12-15 (parámetros según grupo, 0")
C2. Grupo retrasado aislamiento 3 x 12-15 (parámetros según grupo, 60")

D1. Gemelo unilateral de pie 3 x 8 (isodinámica 1", 2011, 100%, 0")
D2. Gemelo unilateral sentado 3 x 12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Aeróbico 10 minutos 65-70% Karvonen.

Lo único, que parece ser que por ejemplo A1A2 y etc, son superseries y me es imposible hacerlo ya que voy a un “Macro-Gimnasio” y a las horas a las que voy, es realmente complicado.

¿Qué opináis? ¿Me recomendaríais alguna diferente?

1.77cm
65kg.

Un saludazo!

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yo ahora hago esta:
mi rutina:
pecho
pres banca plano
pres inclinado
pres declinado o guillotina
aperturas inclinadas o planas
opcionalmente fondos o aperturas maquina
palante pecho o flesiones suelo

espalda
dominadas
peso muerto
remo con barra
jalones agarre estrecho
pullover polea alta
opcionalmente remo en punta o remo polea baja que los meteria antes del pullover

pierna
sentadillas
sentadilla frontal o prensa
extesiones
peso muerto rumano
curl femoral
opcionalmente zancadas que los meteria despues de las extensiones

1 ejercico de gemelo

hombro
pres militar barra
elevaciones laterales mancuerna
elevaciones delanteras mancuerna
elevaciones posteriores mancuerna o sirga
elevaciones laterales sirga

encogimientos trapecio con barra

brazo
curl de biceps barra z
curl mancuerna concentrado en muslo
curl martillo
pres banca agarre cerrado
pres frances
estensiones triceps polea alta variando agarre
estensiones mancuerna a una mano

total serian 3 series por ejercicio ,la primera serie seria un poco alejada del fallo ,la segunda y tercera al fallo o fallo -1.
ejemplo:
12 repeticiones con 70 kilos(alejada del fallo)
10 repeticiones con 80 kilos (al fallo -1 o al fallo )
8 repeticioness con 83 kilos (al fallo -1 o al fallo)

solo que vario algunos dias ejercicios,pero es la selecion de ejrcicios que mas me gustan,aunque vario de vez en cuando ejercicios ,orden de ejercicios,hago series descendientes,ascendentes,rest pause,lineales etc…

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Para hablar de una rutina perfecta pora volumen, entendiendo por este hipertrofia, habría que dejar en claro cuales son los mecanismos por los que esta se genera. Pero sin ondar en esos grandes postulados teoricos, “podriamos hablar livianamente de la capacidad de generar trabajo en un determinado tiempo”, por ende cualquier rutina que apunte a eso podria calificar como buena, que la hace mas o menos buena la especificidad que tenga dicha, desde la elección de los ejercicios en los que uno “sienta mas el trabajo”, el sistema de sobre carga que mejor le siente, etc.
Aunque claro esta que lo teorico cientifico puede aportarnos muchas cosas, sabemos que adaptaciones agudas (la suma de estas daran adaptaciones cronicas) se generaran a partid de dicho descanso, a partir de cierta velocidad de trabajo, de cierto numero de repeticiones, de cierto % de intencidad, que ejercicion generan mayor activacion electromiografica, cuales hacer primero cuales despues, etc.
Una ves logrado mezclar de forma correcta todos los ingredientes, encontraremos nuestra rutina “perfecta” . Saludos