Entrenamiento de fuerza y tamaño

Entrenamiento de fuerza y tamaño

Te proponemos una nueva rutina para entrenarte. Tres súper sets para ocupar 3 meses de ejercitación y sacarle todo el jugo a tus horas de gimnasio

Nota 1 de 3
La performance de un atleta es fundamental, sobre todo si se trata de un deportista profesional. En esos casos verse bien es un dato menor: la clave está en poder alcanzar altas velocidades con la mayor potencia.
Es clave comenzar por entrenar movimientos, no partes del cuerpo. Esto te permitirá hacer ejercicios para el tronco superior y otros para el inferior en simultáneo. Esta rutina que te proponemos también incluye momentos de rotación y ataque de todos los músculos, por lo que estarás empleando muchos músculos en cada sesión. Esto provocará que tu cuerpo libere más hormonas constructivas de musculatura, estimulando el incremento de fuerza y utilizando la grasa acumulada en el cuerpo.
También podrás trabajar en megasets que entrenen el tren superior e inferior de tu cuerpo, permitiéndote lapsos de descanso más prolongados. El resultado es muy positivo: podrás exigirte más en el siguiente set y acumularás fuerza y potencia en vez de sólo generar masa muscular.
Te proponemos un programa de nueve semanas, tres rutinas diferentes que durarán tres semanas consecutivas. Este primer período de tres semanas se llamará de fundación, ya que comprende una variedad de ejercicios que incorporan estabilidad y balance, así aprendés el patrón correcto de movimientos y podés sacarle el jugo a todos los ejercicios que hagas. Más adelante en el programa podrás levantar más peso y hacer más repeticiones.
Los siguientes ejercicios deben hacerse en dos sets de entre 10 y 15 repeticiones, dos veces por semana. Podés descansar 30 segundos luego de cada superset.
Banco y mancuernas
Posición inicial: boca arriba en el banco, mancuernas en ambas manos al lado de cada hombro, palmas mirando hacia los muslos.
Procedimiento: levantá ambas mancuernas en línea recta sobre el pecho. Mantené un brazo recto arriba. Bajá el otro, tocá la parte externa del hombro con la mancuerna y volvé a subir. Al llegar arriba empujá un poco más hacia arriba con ambos, como tratando de pegarle al techo. Repetí con el otro brazo.
Clave: estabilizá el brazo que permanece arriba y asegurate que el que está en actividad haga el movimiento completo en cada repetición.
Lo sentirás: en el pecho, hombros y tríceps.
Piernas con pelota
Posición inicial: acostado boca arriba en el piso, apoyá los talones sobre la pelota, llevá los dedos de los pies hacia arriba, más cerca de la tibia, y los omóplatos hacia atrás y abajo.
Procedimiento: tensá los glúteos y levantá la cadera hasta que todo el cuerpo quede en línea recta. Con las caderas altas, traé los talones hacia los glúteos. Al volver a estirar las piernas, dejá que la pelota ruede hacia su posición inicial. Los glúteos tensos y la posición recta de puente no debe ser abandonada en todo el set.
Claves: asegurate que los glúteos permanezcan siempre activos. Si no tenés pelota grande, podés hacerlo en un suelo blando. Unicá una toalla debajo de los talones para asegurarte un movimiento continuo.
Lo sentirás: en los glúteos y pantorrillas.

Estocadas
Posición inicial: barra sobre los hombros o mancuernas en ambas manos con brazos estirados y paralelos al suelo. Piernas un poco separadas.
Procedimiento: llevá una pierna delante y bajá lo más que puedas, sin que la rodilla trasera toque el piso. Para volver a la posición inicial, hacé fuerza con la pierna delantera. Todas las repeticiones deben ser con la misma pierna, recién cambiá cuando comiences el segundo set.
Claves: no permitas que la rodilla delantera vaya más adelante que el pie. Si eso ocurre, volvé a la posición inicial y, la próxima, llevá el pie más adelante.
Lo sentirás: en las caderas y muslos.

Presión con mancuernas
Posición inicial: parate con las piernas un poco separadas, mancuernas en ambas manos, brazos a los costados relajados. Colocá un pie sobre un banco en frente tuyo.
Procedimiento: llevá las mancuernas hasta los hombros, codos sin mover a los costados del cuerpo, para trabajar los bíceps. Luego llevá las mancuernas sobre tu cabeza hasta extender los brazos por completo. Cuando hayas terminado el set, cambiá de pie.
Claves: mantené una postura perfecta, con los abdominales contraídos y omóplatos hacia atrás.
Lo sentirás: en los bíceps y hombros.

Fuerza plus con pelota
Posición inicial: colocate para hacer fuerza de brazos, con ambas manos sobre una pelota grande de gimnasia y los dedos apuntando hacia los costados de la pelota. Los omóplatos deben estar los más lejos posible entre sí.
Procedimiento: con los abdominales contraídos, flexioná los brazos hasta que el pecho casi roce la pelota. Controlá la pelota mientras volvés a la posición inicial.
Clave: los abdominales deben estar siempre contraídos. Mantené todo el cuerpo recto, de pies a cabeza.
Lo sentirás: en los abdominales, pecho, hombros y tríceps.

Extensión de brazos
Posición inicial: acostate boca arriba sobre un banco, con mancuernas en ambas manos y los brazos extendidos hacia el techo, extendidos a la altura de los ojos.
Procedimiento: Brazos fijos, mové los antebrazos hasta que quede un ángulo de 90º en los codos. Luego, manteniendo el ángulo, bajá los brazos hasta que queden paralelos al piso, y finalmente volvé a extender los brazos para que queden rectos por completo y paralelos al suelo.
Claves: primero dejá caer las manos para que los codos apunten al techo, una vez que el movimiento está completo recién ahí bajá los codos.
Lo sentirás: en la parte superior de la espalda, laterales y tríceps.

Rotación lateral
Posición inicial: boca arriba sobre la pelota, apoyando la espalda. Caderas arriba y rodillas flexionadas en 90º. Brazos extendidos a los costados. Debe haber una línea recta de cabeza a rodillas y otra línea recta de mano a mano. Glúteos y abdominales contraídos para mantener la línea recta del cuerpo.
Procedimiento: rotá el cuerpo lo más que puedas a un costado, manteniendo los brazos paralelos al suelo y los pies en el piso.
Clave: Mantené los brazos rotados cosa de que los pulgares apunten hacia el piso y las caderas altas.
Lo sentirás: estiramiento en la parte inferior de la espalda y trabajo de glúteos y abdominales.

Luego de dos semanas de entrenamiento, tomate unos días para ejercitarte con menos intensidad y así cambiar los estímulos que recibe tu cuerpo. Verstegen lo llama el período de carga. Podés intentar hacer yoga, ejercicios de levantar pesas o sino podés volver a tu anterior rutina (siempre y cuando sea más light que esta).

Activando Post despues de 2 Años o.O .
E Aqui de nuevo nutriendo al foro con antiguos post perdidos entre el foro xD

muy bueno te felicito :wink: