Buenas!!resulta que mis entrenamientos los suelo hacer hasta el fallo!! siempre he leido y visto en la gente de alrededor que es el más eficaz para hacer volumen. Pero hace unos dias lei esto que os pondre a continuacion. Me gustaria que dierais vuestra opinion. Como entrenais vosotros, meteis ejercicios de aislamiento o entrenais de otra forma? Leer esto me sento como una patada en el … porque me descolocó completamente. Ahí os lo dejo:
Entrenar nada menos que veinte series y cinco ejercicios distintos para la espalda me parece un error, ya que resta intensidad y kilajes a los entrenamientos. Con seis u ocho series a lo sumo, eso sí yendo a muerte en cada una de ellas pero sin llegar al fallo nunca, basta y sobra. Puedes entrenar breve pero duramente, o de forma prolongada y a intensidad media, pero nunca las dos cosas a la vez (la intensidad es inversamente proporcional al número de series realizadas).
Yo haría solamente remo con barra y dominadas. Mismo peso en todas las series (sin contar las de calentamiento, por supuesto) e, insisto, sin llegar nunca al fallo (cosa muy contraproducente).
El remo trabaja el grosor y las dominadas la anchura. El resto es trabajo excesivo y muy poco productivo.
Piensa que es materialmente imposible darlo todo a lo largo de veinte series, como lo sería pretender correr diez kilómetros al mismo ritmo que un cuatrocientos metros lisos. Luego a efectos de ganancia de fuerza o masa muscular (la resistencia sería otro cantar), es mejor entrenar pocas series, con mucho peso y gran intensidad (lo que vendría a ser el equivalente a un ‘sprint’).
Es más, llegando incluso más lejos: ni siquiera sería preciso realizar un trabajo directo para los brazos, ya que estos reciben suficiente estímulo en el resto de ejercicios. Esto es, si el resto del entrenamiento está bien planificado.
Esto mismo es extrapolable a cualquier otro ejercicio: no verás a una persona que mueva el 150% de su masa corporal en un remo con barra y que no tenga unos biceps colosales. En cambio, sí verás a docenas de individuos que pasan horas haciendo ‘curls’ de concentración y sus brazos parecen palillos.
Cualquier persona que centre su rutina en hacer sentadillas, peso muerto, remo con barra, ‘press’ de banca y ‘press’ militar obtendrá unos resultados excelentes.
Llegar hasta el fallo impone un innecesario estrés sobre el sistema nervioso central que dificulta muchísimo la recuperación, haciendo necesario mucho más tiempo de descanso entre sesiones de musculación. Asimismo, son ya varios los estudios que han demostrado que no existe una diferencia significativa entre la respuesta del músculo entrenando al fallo o al fallo menos una repetición.
Luego si los beneficios son idénticos pero los perjuicios son mayores en uno de los casos… la cosa está clara.
Entrenar buscando el fallo es un vestigio del pasado, como lo es hacer cinco ejercicios distintos por grupo muscular (ya ni las revistas Weider lo recomiendan). Otra cosa es que el fallo llegue sin buscarlo, como fruto de un cálculo erróneo de la propias fuerzas (cosa que también es perniciosa, pero al ser de carácter accidental y esporádico no tiene mayor trascendencia).
La inmensa mayoría de individuos que entrenan un número excesivo de series y ejercicios no logran unos progresos adecuados. Y esto es fácilmente comprobable: observa con atención cualquier Lunes y verás que la mayoría de gente entrena la clásica combinación de pecho y biceps. Muchos de ellos entrenarán cuatro y hasta cinco ejercicios diferentes por grupo muscular, procurando llegar hasta el fallo en todas las series y pasando dos horas o más encerrados en el gimnasio. Y la práctica totalidad de ellos no tienen un cuerpo que sea un reflejo de tanto esfuerzo.
Por supuesto, siempre hay excepciones, gente con una genética privilegiada que, incluso antes de haber tocado en su vida una pesa, ya poseían una constitución con la que muchos sueñan. Luego no todos los que entrenan mal tienen brazos como palillos. Solamente una gran mayoría.
Recapitulemos:
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La mayoría de la gente que hace docenas de movimientos de aislamiento, tales como elevaciones laterales, aperturas con mancuernas y ‘curls’ de concentración NO está realmente fuerte.
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La totalidad de los que mueven grandes kilajes en los movimientos básicos y multiarticulares, tales como la sentadilla, el peso muerto, el temo con barra y los ‘presses’, tienen un físico poderoso.
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Aquellos incluidos en el pequeño segmento de gente que entrena un número excesivo de series y ejercicios y que, además, están fuertes, entrenan movimientos básicos y multiarticulares.
¿Detectas una cierta pauta en todo ello?
Efectivamente, lo que te hace crecer son los movimientos multiarticulares y el resto son añadidos, innecesarios en la mayor parte de los casos.
Yo más bien te recomendaría un enfoque global para todo el cuerpo. Algo así como.
Día 1: sentadillas 3x5 - remo con barra 3x5 - ‘press’ militar 3x5 - fondos 3xmáximo - ‘curl’ con barra 2x5.
Día 2: peso muerto 3x5 - ‘press’ de banca 3x5 - ‘hang clean’ 3x5 - dominadas 3xmáximo - jalones en polea 2x5.
Las series de calentamiento no vienen contabilizadas arriba.
Todas las series de un mismo ejercicio con idéntico peso, siendo este el suficiente como para llegar justito pero nunca al fallo (esto quiere decir que posiblemente la primera serie la completes sin demasiada dificultad, pero la tercera debería costarte apretar los dientes).
Descansa tanto como sea preciso (cosa que nada tiene que ver con lo que a uno le gustaría), como si son cuatro minutos entre series.
El trabajo directo de brazos lo dejaría para más adelante, dependiendo de las energías que te queden. Si haces bien la rutina, deberías llegar a los ejercicios de peso corporal casi completamente vacío.
No entrenes más series, no añadas más ejercicios y, sobre todo, no entrenes así más de tres días semanales. Esta clase de rutina es MUY dura (de ahí su brevedad) y el cuerpo necesita reposo. Lucha contra la inercia psicológica de “no he hecho lo suficiente” (yo tardé más de un año en poder librarme de ello).
He indicado cinco repeticiones (fuerza), pero sería igualmente factible trabajar el volumen con un número ligeramente más elevado (alrededor de ocho). Eso queda a elección de cada uno.
IMPORTANTE: trata de incrementa el peso movido en cada sesión en no más de 2.5 kg en total. Si esto te parece poco, ten paciencia y piensa que al cabo de un mes habría incrementado en 10 kg. tus levantamientos (y a lo largo de seis meses, 60 kg., aunque esto ya es algo más improbable).
Si te estancas en un ejercicio (es decir, si en dos sesiones consecutivas no puedes subir ligeramente de peso), revierte al peso utilizado dos semanas atrás y vuelve a comenzar desde ese punto sin saltarte ni un solo paso…